Činky možno použiť na silový tréning aj na fitnes celého tela. Používanie činiek môže byť skvelým spôsobom, ako si zacvičiť doma alebo v posilňovni. Môžete robiť veľa rôznych cvikov a váhu je možné ľahko upraviť tak, aby vyhovovala vašim potrebám. Činky sú obzvlášť účinné, pretože okrem práce s hlavnými svalmi vyžadujú aj početné stabilizačné svaly.
Kroky
Metóda jeden zo 4: Naučiť sa správnu techniku činky
- jeden Vyberte činky príslušnej hmotnosti. Ak ste predtým necvičili s vlastnou váhou, budete si musieť zvoliť sadu činiek, ktoré vyhovejú vašim potrebám na úrovni začiatočníkov. Môžete si kúpiť sadu, ktorá má širokú škálu činiek, takže môžete začať s ľahkosťou a cvičiť. Prípadne si môžete kúpiť nastaviteľné činky, ktoré podľa potreby zvyšujú váhu.
- Ak sa snažíte tónovať svoje svaly a budovať vytrvalosť, namiesto výrazného zväčšenia svalovej hmoty, vyberte váhy, ktoré vám umožnia vykonať zhruba 12 až 20 opakovaní daného cviku, kým sa nebudete cítiť príliš unavení.
- Ak je vaším cieľom konkrétne silový tréning a budovanie svalovej hmoty, rozhodnite sa pre váhu, ktorú môžete použiť iba na približne 8 opakovaní, kým nebudete príliš unavení na to, aby ste pokračovali.
- Hneď ako opakovania stratia na konci setu svoju váhu, váhu upravte na vyššiu váhu.
- 2 Keď začnete, sústreďte sa na formu, nie na opakovania. Sústredte sa na čo najlepšiu formu a techniku a radšej sa snažte prechádzať opakovaniami, aby bol váš tréning bezpečný a zamerajte sa na svoje svaly. Pretože váhy zaťažujú vaše svaly a vyžadujú stabilizáciu a odpor svalov, pomalé a zámerné pohyby vám môžu pomôcť udržať kontrolu a sústrediť sa na sval, ktorý sa snažíte pracovať.
- Pomalé pohyby tiež pomáhajú budovať svalovú hmotu a dodávajú vášmu telu kvalitnejší tréning, pretože to núti vaše svaly stabilizovať sa a dlhšie podporovať váhu v každej fáze pohybu.
- Buďte zvlášť opatrní, aby ste to nekompenzovali s inou časťou tela. Napríklad ak robíte bicepsové kučery, držte sa vzpriamene a držte správne držanie tela. Neprenášajte si prácu na chrbát.
- 3 Sledujte svoju formu. Pri cvičení s činkami je dôležité dbať na svoju formu a polohu tela, aby ste z každého opakovania vyťažili maximum, ale tiež aby ste sa vyhli riziku úrazu. Držanie zápästia, lakťov, paží a nôh v správnej polohe môže zabrániť zraneniu a zlepšiť tréning, ktorý dostávate zo svojho úsilia.
- Cvičenie pred zrkadlom vám môže pomôcť zaistiť, aby bola vaša forma vhodná pre rutinné činky.
- Prezerajte si videá online, články v časopisoch a hovorte so zamestnancami telocvične, ak potrebujete pomoc so správnym tvarom. Tréner môže pomôcť naučiť správne držanie tela a mechaniku tela pri cvičeniach s činkami.
Metóda 2 zo 4: Cvičenie hornej časti tela s činkami
- jeden Vykonajte bicepsové kudrlinky. Hornú časť tela tvoria ruky, plecia, horná časť chrbta a hrudník. Existujú desiatky možných variantov činiek, ktoré môžete vyskúšať a ktoré budú pracovať s týmito svalmi. Pre vaše bicepsy je klasickým pohybom s činkami zvlnenie bicepsu. Ak to chcete urobiť, začnite s uvoľnenými rukami pri bokoch a vytiahnite činky do výšky ramien jednotlivo alebo spolu v dvoch až troch sériách po osem až 20 opakovaní.
- Pri zdvíhaní činky držte správne držanie tela a snažte sa, aby vaše telo trhlo. Snažte sa o plynulý a kontrolovaný pohyb.
- Variácie zahŕňajú bicepsový zvlnenie v sede a zvlnenie kladiva, pri ktorom dlane otočíte smerom k telu.
- 2 Pracujte s tricepsom. Predĺženie tricepu je dobré cvičenie s činkami, ktoré môžete urobiť pri cvičení tricepsu. Ak chcete urobiť predĺženie tricepu, držte činky hore nad hlavou, jednu v každej ruke. Potom ohnite ruku v lakti a položte jednu ruku nadol a späť na zadnú časť ramena. Zdvihnite ruku späť hore, aby bola nad hlavou. Opakujte to na druhú stranu. Ruku držte stále v pokoji a postoj držte kolmo.
- Pre obmenu môžete urobiť obojručný nástavec. Držte činku v oboch rukách a vykonávajte rovnaký pohyb ako predtým.
- Alternatívnym cvičením tricepu je spätný ráz. K tomu si položte koleno a ruku na lavičku a pri nakláňaní držte činku v opačnej ruke.
- Zatlačte činku dozadu, aby vaša ruka smerovala k bedru, keď predlžujete lakeť.
- Pri každom z týchto cvikov sa pokúste vykonať dve až tri série po osem až 20 opakovaní.
- 3 Posilnite si ramená. Existuje veľké množstvo cvikov na činky, ktoré môžete urobiť, aby ste pracovali na pleciach. Mnohé z nich sú variáciami lisu na rameno. Ak chcete vykonať stlačenie na ramene, začnite držaním činiek na úrovni ramien a potom tlačte ruky hore a zdvíhajte závažia priamo nad hlavu. Nechajte ich chvíľu vyvýšené a potom ich opatrne sklopte na plecia. Toto je jedno opakovanie.
- Keď máte závažia v najvyššom bode, nevypínajte si lakte a dávajte pozor, aby vám pri zdvíhaní trhli chrbtom.
- Chrbát majte vystretý a zapojte svoje jadro, aby vás podporilo.
- Lisy sa dajú robiť v stoji alebo v sede.
- 4 Na spevnenie hrudníka používajte činky. Môžete použiť činky na tlaky na lavičke, najbežnejšie používané cvičenie na spevnenie hrudníka. Bench pressy s činkami, rovnako ako činky, sú užitočné na precvičenie svalov na hrudníku a vyžadujú si ďalšie stabilizačné svaly, ktoré vám pomôžu zdvihnúť sa. Tento pohyb je možné meniť vykonaním tlaku na lavičke v stúpaní, klesaní alebo s neutrálnym úchopom.
- Položením na lavičku, rukami pred ramenami, stlačte obe činky smerom k stropu, chvíľu podržte a pomaly opäť klesajte.
- Pre obmenu vyskúšajte muškárske cviky na hrudník. Sediaci na svahu, na svahu alebo na bežnej lavici alebo stoličke držte činky po stranách vo výške ramien s mierne sklonenými rukami.
- Vykonajte objímací pohyb, aby ste závažia dostali pred svoje telo a pomaly ich vracajte do strán.
- 5 Cvičte cviky zamerané na chrbát. Pomocou činiek si môžete vypracovať chrbát rôznymi spôsobmi. Riadky, ohyby a mŕtve zdvihy sú užitočné a jednoduché cviky na činky na posilnenie chrbta, vyžadujú však osobitnú pozornosť bezpečnosti. Ak trpíte bolesťou alebo poranením chrbta, tieto činnosti nerobte, iba ak vás k tomu vedie vyškolený odborník na fitness. Kvôli nebezpečenstvu poranenia chrbta vždy používajte závažie, ktoré vám vyhovuje.
- Ak chcete vykonať rad, stojte s pokrčenými kolenami a predkloňte sa, pričom činky držte v každej ruke. Dajte pozor, aby ste mali chrbát vystretý.
- Po jednom alebo obidvoch dokopy zdvihnite ruky smerom k jadru.
- Pri zdvíhaní činiek vydýchnite. Keď ich znižujete späť dole, znova sa nadýchnite.
- Môžete to urobiť aj v podrepe alebo s rukou a nohami jednej strany tela položenými na lavičke. Urobte dve až tri série po osem až 20 opakovaní.
- 6 Budujte svoje trapézové svaly. Ak chcete zamerať svoje pasce, sval medzi krkom a ramenom, môžete vykonať veľmi jednoduché cvičenie s činkami. Pokrčenie ramena spočíva v jednoduchom držaní činiek v každej ruke za boky. Potom urobte prehnaný pohyb plecami, zdvihnite plecia a pomaly ich vráťte späť do normálneho držania tela. Čoskoro začnete pociťovať únavu v pasciach.
- Vykonajte dve až tri série po osem až 20 opakovaní.
Metóda 3 zo 4: Používanie činiek na prepracovanie jadra
- jeden Pre väčší odpor používajte činky s bruškami. S činkami je možné vykonať viac pohybov, aby ste vypracovali celé svoje jadro. Jedným z príkladov pridania váhy na bežné základné cvičenie sú vážené brušáky. Ak to chcete urobiť, po dokončení brušákov jednoducho držte činku pred hrudníkom. Vďaka extra váhe bude každé opakovanie ťažšie a zvýši sa tréning, ktorý majú vaše brušné svaly.
- Držanie činky nad hlavou výrazne zvýši obtiažnosť.
- Čím väčšiu váhu pridáte, tým viac budú vaše brušné svaly musieť pracovať na dokončení každej sady.
- Urobte dve série po dvadsať klikov.
- 2 Vykonajte vážené bočné ohyby. Sú to dobré cviky na precvičenie šikmých svalov, ktoré bežia po oboch stranách brušných svalov. Držte činku v jednej ruke a opierajte sa o opačnú stranu. Zamerajte sa na mierne zdvihnutie činky bez toho, aby ste ju mali úplne položenú na boku. Po dvoch až troch sériách s ôsmimi až 20 opakovaniami si vymeňte ruky a boky.
- 3 Vyskúšajte nejaké dreváky. Woodchops sú skvelým cvičením na precvičenie jadra pomocou činky. Začnite tým, že držíte činku hore nad ľavým ramenom s natiahnutými rukami. Potom sekacím pohybom potiahnite činku nadol, keď otáčate jadrom a sedíte v podrepe. Činku zložte tak, aby bola na vonkajšej strane holene pravej nohy. Pri húpaní činky späť do východiskovej polohy nad ľavým ramenom majte stále zapojené jadro.
- Dokončite všetky svoje opakovania pre túto stranu, skôr ako prepnete a opakujete na druhej strane.
- Snažte sa nenechať chrbát ohýbať a sústrediť sa na svoje jadro.
- Urobte dve až tri série po osem až 20 opakovaní.
Metóda 4 zo 4: Posilnenie nôh pomocou činiek
- jeden Vykonajte zdvíhanie prstov na nohách s činkami. Na precvičenie svalov nôh možno tiež použiť činky. Funguje to tak, že zvyšujete váhu odporových pohybov, ktoré nútia vaše svaly pracovať tvrdšie. Ak chcete vykonať vážené zdvihy prstov na nohách, držte činky v každej ruke, pomaly sa zdvihnite po špičkách a potom sa pomaly spúšťajte do normálnej stojacej polohy. Zameria sa tak na vaše lýtkové svaly.
- Pre variácie môžete urobiť túto jednu nohu naraz alebo obidve naraz.
- Toto cvičenie môžete robiť aj v stoji na kroku. Táto úprava zvýši rozsah pohybu tým, že umožní, aby vaša päta klesla pod úroveň zvyšku vašej nohy.
- Urobte dve až tri série po osem až 20 opakovaní.
- 2 Precvičujte výpadové variácie pomocou činiek. Výpady je možné vykonať vykročením jednej nohy dopredu alebo dozadu a udržaním rovnomerne rozloženej hmotnosti tela medzi každou nohou. Pridajte činky do každej ruky, aby ste zvýšili odpor. Keď pokrčíte kolená a klesnete dole, pocítite pálenie v stehnách.
- Bočný výpad môžete vykonať jednoduchým vykročením jednej nohy do strany a sklopením chrbta k zemi.
- Pri vykonávaní výpadov majte chrbát vystretý, nenechajte ho zaoblený. Zapojte svoje jadro a sústreďte sa na prácu s nohami.
- Predné, zadné a bočné výpady urobte dvakrát až trikrát pre každú nohu.
- 3 S drepmi na nohách používajte činky. Pridanie činiek k pravidelným drepom môže spôsobiť veľký rozdiel a skutočne preverí vaše svaly na nohách. Držte činky v každej ruke a pomaly sklopte telo pokrčením kolien v 90-stupňovom uhle do sedu. Chvíľu držte pózu a potom sa pomaly znovu postavte. Hornú časť tela udržiavajte stabilne na ceste hore a dole.
- Jednonohé drepy náročnosť výrazne zvýšia.
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka Ako dlho trvá, kým sa stanete svalovými? Lachlann Ak robíte všetko správne (napríklad cvičíte pol hodiny 3 až 5 dní v týždni svalové cvičenia, dobre sa stravujete a máte dostatok spánku), môže zvyčajne trvať asi 1 - 2 mesiace, kým sa vaše svaly stanú väčšími a silnejšími. To sa ale môže medzi ľuďmi líšiť. Každý je iný.
- Otázka Mám iba jednu činku. Môžem len prepínať tam a späť? Áno, samozrejme. Len nezabudnite striedať rovnomerne.
- Otázka Je v poriadku, keď robím všetky skupiny svalov v rovnakom sedení? Cvičenie celého tela bude účinné, iba ak trénujete nie viac ako 3-krát týždenne a venujete sa 1 cviku na svalovú skupinu (3 - 4 série na skupinu), väčšinou zloženými pohybmi.
- Otázka Mám 69 a stratila som svaly na rukách. Rád by som to skúsil postaviť naspäť a kúpil som si činky. Aké cviky môžem robiť? Začnite pomaly a postupujte ďalej. Ak ste stratili veľa sily v náručí, buďte opatrní, pretože by ste sa mohli ľahko zraniť. Začnite niekoľkými kučerami bicepsu, tlakom nad hlavou, zvislými radmi, rozšíreniami tricepsov nad hlavou, sklonenými radmi a drvičmi lebky.
- Otázka: Mám 15. Ovplyvňuje vypracovanie môj rast? Nie je. Predstava, že silový tréning je spojený so spomaleným rastom, je iba mýtus.
- Otázka Je bielkovina potrebná pre kulturistiku? Áno. Pre rast svalov musíte mať bielkoviny. Správnym jedlom môžete dodať dostatok bielkovín, ale môžete tiež použiť práškové doplnky.
- Otázka Ako mám dýchať pri zdvíhaní? Pri zdvíhaní závažia sa nadýchnite a pri opätovnom uvedení do východiskovej polohy vydýchnite.
- Otázka Aká je najlepšia metóda na zníženie štíhleho ramena bez budovania svalov? Hornú časť paže môžete chudnúť spaľovaním tukov alebo svalov. Najlepšie sa to dá vyriešiť vykonaním vysokého počtu opakovaní v približne 3 setoch v kombinácii s menším príjmom potravy, aby sa dosiahol kalorický deficit.
- Otázka Ak chcem používať práškové doplnky, ktoré sú najlepšie? Je dôležité nespoliehať sa príliš na žiadnu formu doplnkov, pretože cieľové živiny môžete konzumovať konzumáciou správnych potravín. Ak však chcete zvýšiť spotrebu bielkovín, pozrite sa na prášok zo srvátkových bielkovín. Ak s tým vaše telo nesúhlasí, vyskúšajte iné náhrady, napríklad hrach alebo sójový proteín. Medzi ďalšie doplnky patria BCAA.
- Otázka Ako často musíte robiť tieto tréningy? Stačí 3x týždenne. Nezabudnite si každé sedenie vypracovať rôzne skupiny svalov.
- Bolo mi odporúčané cvičiť s vlastnou váhou po výmene bedrového kĺbu a zlomenine panvy, aby som pomohol s osteopéniou a zvýšil hustotu kostí. Čo mám robiť? Odpoveď
Reklama
Video . Použitím tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané s YouTube.
Tipy
- Zvážte pridanie ľahkých činiek do kardio tréningu pre ďalšiu výzvu.
Reklama
Varovania
- Pred začatím náročného tréningového programu s činkami sa poraďte s lekárom.
