Ako vypracovať rukoväte lásky

Zbaviť sa milostných rúčok alebo topu na muffiny je väčšinou o odbúravaní tuku. To si vyžaduje znížený príjem kalórií, zvyčajne ojesť meneja tým, že sa zdravšie rozhodujete o tom, čo jete. Cvičenie môže pomôcť spáliť časť nadbytočných kalórií, ktoré sa hromadili okolo vašej strednej časti. Budovanie svalovej hmoty prostredníctvom silového tréningu pomôže vášmu telu spáliť viac kalórií. Kardiovaskulárne cvičenie (zvýšenie srdcovej frekvencie na 20 - 30 minút) štyrikrát alebo päťkrát týždenne pomôže vášmu telu efektívnejšie pracovať a pomôže vám stratiť tuk. Hlavná práca doplnená cvičením a zdokonalenou stravou sú skutočnými riešeniami, ako sa zbaviť kľučiek lásky.

Kroky

Časť jeden z 2: Robiť základné cvičenia

1. jeden Urobte dosku. Je to skvelé cvičenie, ktoré precvičí celé vaše jadro a chrbát. Dosky zapájajú všetky vaše brušné svaly a sú obzvlášť dobré pri zameriavaní vašich šikmých svalov. Podľa nasledujúcich pokynov sa ubezpečte, že plankujete správne:
   • Ľahnite si plocho na brucho s predĺženými nohami a chodidlami spolu. Zdvihnite telo do polohy push-up, pričom si opierajte predlaktia a špičky prstov na nohách.
   • Lakte držte zarovnané pod plecami. Chrbát majte vystretý tak, aby vaše telo tvorilo rovnú líniu od krku po päty. V tejto polohe vydržte čo najdlhšie, potom si urobte krátky odpočinok a až potom opakujte. Mali by ste cítiť, ako sú zapojené všetky vaše základné svaly.
   • Pridajte variáciu tohto pohybu tak, že budete mať jednotlivé kolená naraz po lakte v polohe na doske. Táto variácia pomáha špecificky zamerať vaše šikmé pruhy.
   • Opakujte štyrikrát a s pribúdajúcim časom zvyšujte čas, ktorý zostane zdvihnutý.
2. 2 Robte ruské zvraty. Toto ab cvičenie sa vykonáva v sediacej polohe a zameriava sa na všetky vaše brušné svaly - ale iba ak stiahnete brušné svaly dovnútra. Existuje množstvo variácií, ktoré môžete vykonať, aby ste kládli väčší dôraz na určité svalové skupiny. Cvičenie je popísané nižšie:
   • Sadnite si na zem s kolenami ohnutými v 90 stupňovom uhle pred sebou. Nakloňte chrbát smerom k podlahe za sebou, až kým nebudete cítiť, ako sa vám brušné svaly zapájajú. Po celú dobu by ste mali sťahovať svoje brušné svaly a ťahať ich smerom dovnútra, aby ste držali chrbát od zeme a aby ste zaistili priečne brušné svaly. Dávajte pozor na to, aby ste udržali brušné svaly vtiahnuté dovnútra. Ak chytíte bruško za vypuklé, úlohu preberá váš priamy brušný sval. Premiestnite brušnú oblasť dovnútra smerom k chrbtici.
   • Zopnite ruky pred hrudníkom. Kolená majte stabilné a smerujte k stropu. Pomaly otáčajte rukami zo strany na stranu. Chcete, aby sa vaše ruky každým zákrokom dotýkali podlahy vedľa vás. Zamierte na tesne vedľa a mierne za boky. Otočte druhým smerom a opakujte, až kým už nebudete môcť dlhšie vydržať v pozícii.
   • Ak chcete zvýšiť intenzitu tohto cvičenia, narovnajte kolená a zdvihnite nohy z podlahy o niekoľko centimetrov, zatiaľ čo vykrútite trup. Pre väčšie ťažkosti môžete v rukách držať malú činku alebo medicinbal.
   • Nezabudnite vykonávať toto cvičenie pomaly a kontrolovane. Jedná sa o dosť pokročilé cvičenie, ktoré bude pracovať na vašich sklonoch, ale je riskantné v krížovej oblasti chrbta. Ak nie ste vo forme alebo máte problémy s chrbtom, možno budete chcieť tento vynechať.
3. 3 Skúste krútiť zdvihy kolena. Toto cvičenie pracuje súčasne s vašimi nohami a brušnými svalmi. Krútivý pohyb tohto cviku je obzvlášť vhodný na zameranie vašich šikmých objektov. Postupujte podľa pokynov uvedených nižšie:
   • Stojte s chodidlami na šírku ramien a rukami za chrbtom - to je vaša východisková pozícia. Zostaňte v stoji a zdvihnite ľavé koleno smerom k hrudníku čo najvyššie, na udržanie tejto polohy používajte iba brušné svaly.
   • Zároveň krútte trupom, aby ste mali pravé rameno smerom ku kolenu. Počas krútenia zatiahnite brušné svaly a držte ich stiahnuté, zatiaľ čo vy držíte pozíciu niekoľko sekúnd.
   • Spustenú nohu sklopte späť na podlahu a narovnajte trup. Cvičenie opakujte na druhú stranu a pokračujte v tom celkove 30 sekúnd alebo dovtedy, kým už nebudete môcť držať flexiu.
   • Na zvýšenie intenzity sa môžete sústrediť na to, aby vaše pohyby boli pomalé, plynulé a kontrolované. Môžete tiež skúsiť držať ohybnú pozíciu o niečo dlhšie.
4. 4 Robte kľuky na bicykli. Toto cvičenie na brucho je skvelé pre všetky vaše brušné svaly, ale celkom efektívne zasahuje vaše šikmé svaly. Toto cvičenie je obzvlášť vhodné, keď nemáte k dispozícii žiadne vybavenie. Pre správne prevedenie držadiel bicykla postupujte podľa týchto pokynov:
   • Ľahnite si na chrbát na podložku alebo koberec s končekmi prstov na vonkajšom okraji uší alebo sa rukami ľahko dotknite bočných strán hlavy.
   • Nohy zdvihnite do vzduchu s kolenami pokrčenými v 90-stupňovom uhle. Vaše holene by mali byť rovnobežné s podlahou.
   • Pomalým a kontrolovaným pohybom stiahnite brušné svaly, aby ste zdvihli hlavu smerom ku kolenám (skreslite). Neťahajte za hlavu rukami - brada musí smerovať k oblohe. Pri tom sa pokúste dotknúť pravým lakťom ľavého kolena. Kolenom môžete mierne prechádzať cez telo, aby ste sa dostali k lakťu.
   • Počas toho natiahnite pravú nohu priamo smerom von bez toho, aby ste sa chodidla dotýkali podlahy.
   • Cvičenie vykonávajte nepretržite, zatiaľ čo plynule prechádzajte tak, že natiahnete pravé lakeť k ľavému kolenu a potom prepnutím dosiahnete ľavé lakeť k pravému kolenu. Robte to opakovane tak dlho, ako je to možné.
   • Pre väčšiu intenzitu vykonávajte toto cvičenie veľmi pomaly a s prísne kontrolovanými pohybmi. Môžete tiež zvýšiť počet opakovaní, ktoré robíte.
   • Po celú dobu držte hlavu nad zemou. Počas tohto cvičenia by mali byť zapojené vaše brušné svaly.
5. 5 Zahrňte horolezcov. Toto cvičenie, na rozdiel od väčšiny z nich, kombinuje kardio a silový tréning. Najlepšie sa preto vykonáva rýchlym tempom, aby sa zvýšila vaša srdcová frekvencia. Horolezci pracujú s vašimi brušnými svalmi a nevyžadujú nijaké vybavenie. Správny formulár nájdete v týchto pokynoch:
   • Začnite tým, že vstúpite do polohy plank alebo push-up. Chrbát majte vystretý, prsty na podlahe a ruky natiahnuté s dlaňami na podlahe približne na šírku ramien.
   • Jedno koleno si vytiahnite smerom k hrudníku až na maximum, a potom poklepte nohou o zem pod sebou a potom nohu natiahnite späť do východiskovej polohy.
   • Okamžite opakujte tento krok s druhou nohou a pokračujte, až kým už nebudete schopní udržať tempo. Toto cvičenie by sa malo vykonávať rýchlo, aby ste mali brušné svaly neustále stiahnuté.
   Reklama

Časť 2 z 2: Pridanie kardiovaskulárneho cvičenia

1. jeden Mierte 2,5 hodiny týždenne. Aj keď kardio špeciálne netonizuje vaše brušné svaly, je to skvelý spôsob, ako spáliť kalórie a stratiť telesný tuk. Vaše brušné svaly môžu byť vynikajúco vyladené, ale stále môžete mať milostné rukoväte, ak je okolo bokov telesný tuk, takže kardio je nevyhnutné pre stratu milostných rúčok. Ak chcete zo svojej kardio rutiny vyťažiť maximum, držte krok a rozdeľte si 2,5 hodiny na 30-minútové sedenie. Odstránením tuku z vašich šikmých / brušných oblastí odhalíte svaly pod ním.
   • Zamerajte sa na aktivity miernej intenzity (alebo skráťte čas tréningu na vyššiu intenzitu). Tieto druhy činností udržujú váš srdcový rytmus na zvýšenú dobu. Mali by ste byť trochu bez dychu, potiť sa a iba medzi dychmi ste schopní rozprávať krátke vety.
   • Stredná intenzita znamená, že vaša srdcová frekvencia by sa mala pohybovať okolo 60 až 70% maxima (čo môžete odhadnúť odpočítaním vášho veku od 220).
   • Tradičné kardio tréningy so strednou intenzitou zahŕňajú beh / jogging, rýchlu chôdzu, používanie eliptického prístroja, plávanie, spinning / bicyklovanie, veslovanie atď. Vyberte si, čo je pre vás najpríťažlivejšie alebo najjednoduchšie, a hýbte sa!
   • Uistite sa, že pred a počas kardio tréningov pijete veľa vody. Dehydratácia pri kardio cvičení je nepríjemná aj nebezpečná.
2. 2 Zamiešajte do HIIT. Konkrétny typ kardia, ktorý by ste mali vyskúšať, sa nazýva vysoko intenzívny intervalový tréning alebo „HIIT“. Posledné dôkazy naznačujú, že tento typ kardia je obzvlášť účinný pri znižovaní telesného tuku, najmä v kombinácii so silovým tréningom. Aj keď nemusíte pri kardio tréningu robiť výhradne HIIT, skúste to občas zapojiť do svojej kardio rutiny.
   • HIIT zvyčajne kombinuje krátke sedenia s aktivitou veľmi vysokej intenzity (kde váš srdcový rytmus dosahuje asi 75 až 85% maxima), po ktorých nasledujú záchvaty aktivity s miernejšou intenzitou.
   • Pretože HIIT pracuje na vašom tele tvrdšie ako trvalé, mierne kardio, môžete stráviť menej času kardiom pri cvičení HIIT.
   • Jednou z hlavných výhod HIIT tréningu je to, že udržuje váš metabolizmus zvýšený dlho po ukončení tréningu.
   • Cvičenie HIIT môže zahŕňať dve minúty šprintu alebo behu do kopca na bežiacom páse, po ktorých nasleduje päť minút joggingu po rovnom povrchu a opakovať ich niekoľkokrát, kým nedosiahnete hranicu 15–20 minút.
3. 3 Zahrajte si svoj obľúbený šport. Môže to byť skvelý spôsob spaľovania kalórií, najmä ak sa ťažko motivujete ísť do posilňovne a stráviť 30 minút na bežiacom páse. Ak existuje šport, ktorý vás baví a ktorý vás nafukuje a nafúkne, urobte si miesto, aby ste sa ho zúčastnili niekoľkokrát týždenne, aby ste si pri zábave poriadne zacvičili v kardio cvičení.
   • Pripojte sa k intramurálnemu tímu alebo školskému / pracovnému klubu, aby ste získali ďalšiu motiváciu pravidelne sa zúčastňovať na svojom športe. Ak neviete o žiadnych skupinách vo vašej oblasti, môžete sa pridať, založte si jednu!
   • Ak je váš sólový šport (napríklad jazda na horskom bicykli), skúste prinútiť priateľov alebo kolegov, aby sa k tomu občas zaviazali. To by mohlo byť zábavnejšie a pomôže vám to motivovať. Hľadajte miestne stretávacie skupiny a nájdite si nových priateľov, ktorí majú spoločné vaše hobby.
4. 4 Vyskúšajte bojové umenia. Niektoré formy bojových umení, ako napríklad kickbox a krav maga, sú vysoko intenzívne a do svojich tréningových rutín začleňujú kardio. Štúdiá bojových umení s kurzami určenými pre všetky vekové kategórie nájdete takmer v každom meste minimálne strednej veľkosti. Ak nemáte dostatok času na absolvovanie triedy, nájdite online návody a tréningy a urobte si ich doma svojpomocne.
   • Mnoho pohybov vyžadovaných v rutinách bojových umení vyžaduje časté zapojenie brušných a šikmých svalov, takže to môžu byť skvelé spôsoby, ako sa zbaviť rukovätí lásky.
   • Kurzy bojových umení ponúkajú vynikajúci tréning typu „všetko v jednom“ kombináciou vysoko intenzívneho kardia s brušným silovým tréningom, preto venujte tejto možnosti osobitnú pozornosť, ak máte nabitý program a nemôžete venovať čas obom typom cvičenia.
5. 5 Medzi zdvíhacími súpravami sa pohybujte stále. Môžete sa zúčastniť kardio tréningu tak, že budete skákať zdviháky alebo behať alebo sa budete venovať iným kardio cvičením medzi sériami pri zdvíhaní závažia (známe ako „supersetting“). Takto udržíte zvýšený srdcový rytmus pri zdvíhaní a môže to byť dobrý spôsob, ako spojiť silové a kardio tréningy. Ak už dvíhate činky, ale neznášate kardio, je to jeden z najjednoduchších spôsobov, ako sa donútiť začať túto srdcovú frekvenciu zvyšovať.
   • Ak vaša rutina zdvíhania zvyčajne zahrnuje dlhé prestávky medzi sériami, všimnete si, že budete unavení rýchlejšie, ak sa počas týchto zdvíhacích prestávok budete pohybovať. Nenechajte sa odradiť, ak vám pri tom poklesne počet opakovaní alebo maximálna hmotnosť.
   • Pretože vaše kardio záchvaty budú pravdepodobne trvať kratšie ako obdobia nečinnosti, je to tiež dobrý spôsob, ako si urýchliť tréning a ušetriť čas.
   Reklama

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu. Predložiť
Reklama

Tipy

• Pred začiatkom každého nového tréningu alebo cvičebného programu sa vždy poraďte so svojím lekárom, aby ste sa ubezpečili, že je to pre vás bezpečné.
• Jedzte zdravú a vyváženú stravu a vyhýbajte sa konzumácii prebytočného cukru, tukov, sacharidov a spracovaných potravín. Bez prijatia zdravej výživy sa milostných kľučiek nikdy úplne nezbavíte.
• Či už cvičíte kardio alebo silový tréning, nezabudnite sa zhlboka, kontrolovane nadýchnuť a zamerať sa na zosúladenie vášho dychového rytmu s pohybmi vášho cvičenia.
• Niektoré cviky, ako napríklad horolezci, dajú vášmu doláru dvojnásobok, pretože pracujú s brušnými svalmi a zároveň vám búšia srdce. Srdce je veľký sval, ktorý tiež vyžaduje cvičenie na zníženie prebytočného tuku.
• Čím viac svalov súčasne pracujete, tým viac kalórií spálite.

Reklama

Varovania

• Ak počas cvičenia pocítite bolesť, závrat, nepohodlie alebo nadmerné ťažkosti s dýchaním, okamžite prestaňte vyhľadať lekársku pomoc.
• Niektorí ľudia sú geneticky náchylní na ukladanie telesného tuku okolo svojej strednej časti; ak vás to opisuje, možno zistíte, že vašich milostných kľučiek sa ťažko zbavíte, a to ani pri správnom stravovaní a cvičení.

Reklama