Ako liečiť ischias cvičením

Ischias je bolestivý stav, keď kompresia alebo podráždenie sedacieho nervu spôsobuje bolesť nohy, bokov a krížov. Cvičenie je vynikajúcim spôsobom, ako udržať svoje svaly silné a prípadne znížiť bolesť ischias. Aj keď môžete cvičiť doma, je veľmi dôležité, aby ste boli pod dohľadom profesionálneho fyzioterapeuta, aby ste sa vyhli zraneniu a zaistili si správnu formu. Cvičenia na liečbu ischias sú zvyčajne zamerané na posilnenie vašich chrbtových svalov, podporu dolnej časti chrbtice a zvýšenie pružnosti a držania tela.

prečo ľudia dávajú tenisové loptičky na chodítka

Metóda jeden z 3: Vykonávanie cvičení

jeden Vyskúšajte cvičenie na doske. Mnoho zdravotníckych pracovníkov odporučí cviky na posilnenie jadra, ako je napríklad doska, na zmiernenie bolesti. Silnejšie základné svaly pomáhajú chrbtici podopierať a odľahčovať ju. Pomáhajú tiež udržiavať vašu panvu v neutrálnom usporiadaní, čím znižujú kompresiu nervov.
- Ľahnite si lícom nadol na mäkký povrch, napríklad na podložku na cvičenie. Opierajte sa o zem pomocou predlaktí a prstov na nohách, aby ste podporili telo. Lakte by mali byť priamo pod ramenom. Vytvorte dvojitú bradu a lopatky držte dozadu a dole, aby ste udržali správne vyrovnanie chrbtice.
- Napnite brucho, akoby ste sa mali udierať do vnútorností. Zastrčte boky a stlačte glutety, aby bolo celé vaše telo v rovnej, tuhej línii. Snažte sa, aby ste boli čo najdlhší a najsilnejší od temena hlavy cez päty.
- Udržujte túto pozíciu po dobu 10 sekúnd alebo dovtedy, kým nezačneš kolísať. Dýchajte normálne po celej ploche. Urobte tri série s 30 sekundovými prestávkami medzi nimi. Postupujte hore, až kým nebudete mať 30-sekundové chyty s dobrou formou.
2 Vykonajte bočné dosky, aby ste zapojili šikmé svaly. Tieto svaly chránia chrbticu pred náhlymi krútivými pohybmi a poskytujú ďalšiu oporu vášmu chrbtu.
- Začnite položením na ľavej strane na mäkký povrch ako podložku na cvičenie.
- Zdvihnite telo z povrchu podopretím váhy ľavým lakťom a vonkajšou stranou ľavej nohy. Vaše ľavé rameno by malo sledovať priamo po ľavom lakte.
- Udržujte vzpriamený postoj, akoby ste stáli vysoko. Pozerajte sa rovno, vzpažte sa do brucha, plecia držte dozadu a dole a stlačte si zadok.
- Túto pozíciu by ste mali udržiavať 10 sekúnd nepretržitým zapínaním ľavých šikmých svalov (svaly na boku brucha).
- Môže to byť veľmi náročný krok. Ak máte ťažkosti, vyskúšajte nohy rozkročiť, aby ste získali väčšiu podporu, alebo vystupujte s ľavým kolenom nadol.
- Urobte tri série po 10 sekundových chytoch. Správnou formou sa prepracujte až k 30-sekundovým chybám. Vymieňajte strany a opakujte.
3 Vykonajte zdvíhanie nôh. Zdvíhanie nôh pomôže posilniť vaše dolné brušné svaly a odstráni namáhanie krížov a sedacieho nervu.
- Začnite tým, že si ľahnete na zem na chrbát buď na podložku na cvičenie alebo na koberec. Zatlačte dolnú časť chrbta nadol na podlahu a potiahnite brušné tlačidlo smerom k podlahe.
- Zarovnanie panvy je nevyhnutné pre správne nastavenie tohto cviku a ďalšie poškodenie. Možno bude potrebné, aby ste si kvôli podpore položili ruky pod kríže alebo aby ste mierne pokrčili kolená.
- Držte obe nohy vystreté (ak môžete), pomaly zdvihnite ľavú nohu z podlahy a koleno držte vystreté. Vydržte päť sekúnd a vráťte sa späť k pôvodnej póze.
- Potom urobte to isté s druhou nohou. Opakujte striedanie päťkrát alebo toľkokrát, koľko ste schopní.
4 Vyskúšajte mostné cviky. Toto cvičenie pomáha posilňovať zadnú časť nôh, zadok a kríže.
- Ľahnite si na zem na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami rovno na podlahe.
- Potom tlačte pomocou zadku, zatiaľ čo chrbát máte vystretý. Vaše telo by malo byť tvorené priamkou klesajúcou od kolien k hlave.
- Vydržte päť sekúnd až 10 a relaxujte. Ak je to možné, opakujte toto cvičenie päťkrát.
5 Vyskúšajte zvlnenie. Toto cvičenie je podobné tradičnému krížu. Posilňuje brušné svaly a horný konečník, aby pomohol zmierniť tlak z dolnej časti chrbta.
- Začnite ležaním na chrbte na podložke na cvičenie alebo na koberci. Ruky si založte na hrudi.
- Pomaly sa kotúľajte a zdvihnite hlavu hore od zeme, po ktorej nasledujú plecia. Mali by ste cítiť, ako je vaše celé jadro napnuté a zapojené.
- V tejto polohe vydržte dve až štyri sekundy alebo tak dlho, ako to budete môcť. Pomaly sklopte plecia a hlavu späť do východiskovej polohy.
- Pokračujte v tomto cvičení, kým nedokončíte dve sady po 10 kučerách.
Reklama

Metóda 2 z 3: Predvádzanie úsekov

jeden Natiahnite si hamstringy. Stiahnutie hamstringov je cvičenie, ktoré vám môže pomôcť pri liečbe bolesti sedacieho nervu natiahnutím a predĺžením svalov hamstringov (zadných častí stehien).
- Postavte sa pred nízky stôl alebo robustnú skrinku. Položte jednu pätu na stôl alebo škatuľu, stojte rovno a chodidlo majte pokrčené a prsty smerujúce k stropu.
- Pomaly sa ohýbajte v páse a dbajte na to, aby ste mali chrbát vystretý. Snažte sa čo najviac dotýkať prstov na nohách, kým nepocítite jemné natiahnutie hamstringov. Ak sa nemôžete dotknúť prstov na nohách, položte si ruky na holeň alebo koleno, aby ste dosiahli pohodlnejšiu polohu.
- Držte úsek po dobu 20 - 30 sekúnd, potom vráťte nohu na podlahu. Tento strečing opakujte dvakrát až trikrát na každú nohu.
2 Vykonajte strečový ohyb. Ohyb a ohnutie chrbta dopredu môže zmierniť bolesť z ischias. To pomáha zmierniť podráždenie alebo náraz do nervu.
- Začnite tým, že si ľahnete na chrbát na zem na podložku na cvičenie alebo koberec. Pokrčte obe kolená a zdvihnite ich smerom k hrudi.
- V spodnej časti chrbta budete cítiť ľahký strečing. Držte kolená v polohe, v ktorej cítite ľahký a zároveň pohodlný pocit naťahovania v krížoch.
- Držte úsek po dobu tridsiatich sekúnd a opakujte ho štyri až šesťkrát.
3 Vyskúšajte detskú pózu. Aj keď je pozícia jogy bežná, poloha dieťaťa je ďalším cvičením, ktoré môže spôsobiť pohodlné natiahnutie dopredu, ktoré môže pomôcť zmierniť bolesť sedacieho nervu.
- Sadnite si na kolená na koberec alebo podložku na cvičenie. Sklopte čelo na zem a pohodlne si položte hlavu.
- Natiahnite ruky pred seba a cez hlavu a nechajte ich len tak relaxovať dlaňou dole na podložke alebo koberci pred vami.
- Vydržte v tejto polohe 30 sekúnd a opakujte štyrikrát až šesťkrát, ako ste schopní a cítite sa pohodlne.
4 Natiahnite si sval piriformis. Cvičenie typu piriformis alebo „členok cez koleno“ pomáha uvoľniť sval piriformis a zvyšuje jeho pružnosť. Zvýšená flexibilita piriformis znižuje tlak na sedací nerv pod ním. Je dôležité natiahnuť piriformis, pretože aj keď je veľmi malá a hlboká, vedie priamo cez sedací nerv. Zvýšené napätie v tomto svale spôsobí stlačenie ischiatického nervu (možno až dole).
- Ľahnite si na chrbát na koberec alebo podložku na cvičenie. Pokrčte obe kolená v 90-stupňovom uhle a chodidlá majte položené na podlahe.
- Ľavý členok položte na koleno pravej nohy. Vaše nohy by teraz mali tvoriť vzor číslo štyri. Vonkajšia strana ľavého členka by mala pohodlne spočívať na prednom stehne pravej nohy.
- Chyťte zadnú časť pravého stehna a pomaly ho ťahajte dopredu. Mali by ste cítiť úsek hlboko v ľavom zadnom svale. Toto je piriformis, ktorá sa naťahuje.
- Po celú dobu držte zadok na zemi a vydržte v polohe 30 sekúnd. Ľudia starší ako 40 rokov by mali vydržať v tejto polohe 60 sekúnd.
- Prepnite nohy a opakujte dvakrát až trikrát na každú nohu.
Reklama

Metóda 3 z 3: Začlenenie zmien životného štýlu do riadenia ischias

jeden Zostaňte aktívny. Aj keď môžete mať pocit, že si chcete oddýchnuť alebo si oddýchnuť od fyzickej aktivity, štúdie preukázali, že neaktívny spánok alebo spánok v posteli môžu byť pre zvládanie ischias kontraproduktívne.
- USDA zvyčajne odporúča, aby ste sa každý týždeň zúčastňovali asi 150 minút alebo 2 1/2 hodiny fyzickej aktivity alebo kardio cvičenia. Toto sa rozdelí na 30 minút päť dní v týždni.
- Ak práve necvičíte, iba začínate alebo práve necvičíte každý týždeň 150 minút, choďte pomaly. Začnite 60 minútami týždenne a potom pomaly napredujte, až kým nedosiahnete svoj cieľ.
- Cvičenie s vyššou intenzitou a veľkým nárazom, ako napríklad beh, nemusí byť pre váš stav vhodné. Chôdza alebo vodný aerobik pre vás však môžu byť jemnejšie a pohodlnejšie.
2 Používajte teplé a studené balenia. Ľudia s bolesťami sedacieho nervu a iných svalov úspešne zmierňujú bolesť kombináciou teplých a studených kompresných balíčkov.
- Začnite tým, že si poleptáte bolestivé svaly a kĺby. To pomáha znižovať zápal, ktorý je jednou z hlavných príčin podráždenia sedacieho nervu. Naneste ľadový obklad na približne 20 minút niekoľkokrát denne. Uistite sa, že je váš ľadový obal pokrytý uterákom.
- Prechod na horúce obaly po použití studených obalov. Používajte niekoľkokrát denne na úľavu.
- Možno budete chcieť striedať teplé a studené balenia. Ak cvičíte, naťahujete sa alebo posilňujete, môžete začať s chladom, aby ste zabránili zápalu, a potom pomocou bolesti zmiernite bolesť.
3 Užívajte OTC lieky proti bolesti. Existuje niekoľko možností liečby bolesti sedacieho nervu. Môžu vám pomôcť zostať aktívni, natiahnuť sa a posilniť svaly, aby ste dlhodobo znížili svoju bolesť.
- Aj keď bolesť, ktorú môžete pociťovať z ischias, môže byť silná, vyskúšajte samoliečbu voľnopredajnými alebo OTC liekmi. Ak s nimi dokážete zvládnuť bolesť, je to lepšie ako musieť brať omamné alebo opioidné lieky.
- Vyskúšajte: paracetamol a NSAID na úľavu. Určite si prečítajte pokyny na dávkovanie a spotrebu. Vždy sa tiež spýtajte svojho lekára pred začatím akýchkoľvek OTC liekov na bolesť.
- Ak vaše bolesti nie sú pri týchto druhoch liekov dobre zvládnuté, poraďte sa so svojím lekárom o možnosti užívania liekov na predpis pre ďalšiu úľavu.
4 Pri zdvíhaní ťažkých predmetov buďte opatrní. Ak sa chystáte niečo zdvihnúť, zvážte váhu, ktorú idete zdvihnúť. Nezdvíhajte žiadne ťažké veci, ktoré by mohli namáhať chrbát alebo spôsobiť väčšie podráždenie a bolesť.
- Ak potrebujete niečo ťažké zdvihnúť, použite správnu formu: pokrčte kolená, akoby ste sedeli na stoličke, a pomocou bedier nechajte svaly chrbta zdvihnúť namiesto svalov chrbta.
- Neťahajte ťažké veci alebo škatule po podlahe; namiesto toho ich pomaly tlačte.
- Varujte pred bolesťou svoju prácu alebo členov rodiny. Požiadajte o „ľahkú povinnosť“ alebo o pomoc, ak potrebujete pravidelne zdvíhať ťažké predmety.
5 Udržujte správne držanie tela. Udržujte správne držanie tela, keď stojíte, sedíte alebo dokonca spíte. To vám môže pomôcť zaistiť, že nezhoršujete svoj stav držaním tela.
- Keď stojíte, nechajte ramená stiahnuté dozadu a pritom uvoľnené. Zdvihnite hlavu vysoko, akoby bola v strede hlavy pripevnená šnúrka, ktorá vás ťahá nahor. Mierne zatiahnite za brucho a rovnako zaťažte obe nohy.
- Sadnite si s vystretým chrbtom a pomocou vankúša si podložte spodnú časť chrbta, pričom nohy sú stabilné na podlahe. Rovnako ako v stoji, držte plecia stiahnuté a uvoľnené.
- Počas spánku sa uistite, že je váš matrac pevný a rovnomerne rozloží váhu vášho tela, pričom si chrbát podopierajte v rovnej polohe.
6 Dohodnite si stretnutie s fyzikálnym terapeutom. Bolesť sedacieho nervu mnohokrát nie je dobre zvládnutá pomocou domácich cvičení alebo OTC liekov proti bolesti. Skúste sa stretnúť s fyzioterapeutom kvôli intenzívnejšiemu terapeutickému programu.
- Fyzioterapeut je zdravotnícky pracovník, ktorý vám môže pomôcť pri zvládaní bolesti sedacieho nervu tým, že vám pomôže natiahnuť a posilniť správne svaly.
- Požiadajte svojho lekára primárnej starostlivosti alebo vyhľadajte online miestneho fyzioterapeuta. Mnohé sa špecializujú na rôzne typy úrazov a bolesti. Ischias je pomerne častý a je väčšinou známy väčšine terapeutov.
Reklama

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu, aby ste dostali správu. Predložiť
Reklama