Ako si natiahnuť dolnú časť chrbta pri ležaní

Ak ste niekedy zažili stuhnutosť, tlak alebo bolesť v krížoch, určite nie ste sami. Bolesť v dolnej časti chrbta je pomerne častá, dokonca aj u ľudí, ktorí sú inak v dobrej kondícii. Pretiahnutie dolnej časti chrbta vám môže pomôcť otvoriť sa a dekomprimovať chrbticu, aby sa bolesť zmiernila. A ak cvičíte na posilnenie svalov dolnej časti chrbta a jadra, budete mať menej problémov po celej čiare. Ak však máte neustále bolesti chrbta alebo bolesti, ktoré vyžarujú do vašich nôh, čo najskôr navštívte lekára, aby ste sa uistili, že nemáte vážnejšie poranenie chrbta.

Kroky

Metóda jeden z 3: Zmiernenie bolesti chrbta

1. jeden Umiestnite nohy k stene, aby ste sa mohli bezpečne natiahnuť. Ak sa cítite pevne alebo máte okamžité bolesti, je tento úsek pre vás bezpečný, bez toho, aby ste sa ďalej zranili. Zrolujte si uterák a podložte si ho pod chrbát. Ľahnite si na chrbát, chodidlá smerujú k stene, potom chodidlá zdvihnite hore, až kým nebudete nohy opierať rovno o stenu. Ruky si opierajte o brucho alebo ruky nechajte bokom položené o zem. Zhlboka a dlho sa nadýchnite.
   • Dajte najmenej 8 dychov, potom nohy sklopte. Odpočívajte minútu a potom opakujte. Urobte to 4 až 5 krát.
   • Toto natiahnutie je bezpečné robiť tak často, ako chcete, na zmiernenie bolesti chrbta, za predpokladu, že ste na mieste, kde to zvládnete bez toho, aby ste niekoho rušili.
2. 2 Potiahnite obe kolená k svojej hrudi, aby ste ďalej uvoľnili napätie. Keď ležíte na chrbte, pokrčte kolená a zdvihnite ich smerom k hrudníku. Ruky si omotajte okolo holení, aby ste mali nohy bližšie k hrudníku. Držte nohy asi 5 sekúnd, potom ich uvoľnite na podlahu. Opakujte 2-3 krát.
   • Môžete tiež robiť jednu nohu po druhej. Držte obe kolená pokrčené a jedno koleno si chrumkajte smerom k hrudníku, zatiaľ čo druhé chodidlo nechajte položené na podlahe. Vydržte asi 5 sekúnd a potom opakujte aj s druhou nohou.
   • Kolená držte pevne na hrudi a vyskúšajte miechové kamene na ďalšie dynamické natiahnutie. Zatlačte kolená na ruky alebo ruky, aby ste sa kývali dopredu, akoby ste sedeli, a potom sa skĺznite späť dole. Potom, čo to urobíte niekoľkokrát, nabudíte dynamiku. Pokračujte v príprave 4-5 sád s 20-30 kameňmi.
3. 3 Kolená sklopte do strany, aby ste zlepšili flexibilitu otáčania. Ľahnite si na chrbát s kolenami hore, aby ste mali chodidlá položené rovno na zemi. Ruky si môžete položiť na hrudník alebo položiť ruky na obidve strany tela. Ramená držte zovreté s podlahou, vykrútením bokov kolená spustite z jednej strany na podlahu. Bez bolesti choďte čo najďalej. Držte úsek po dobu 5 až 10 sekúnd, zhlboka dýchajte, potom pomaly zdvihnite kolená dozadu do stredu. Opakujte na druhú stranu.
   • Každé natiahnutie opakujte 2-3 krát. Tento strečing môžete robiť dvakrát denne, napríklad ráno a večer.
   • Podobné rotačné cvičenie môžete vykonať aj v sede na stoličke. Prekrížte pravú nohu cez ľavé koleno, opierajte sa ľavým lakťom o vonkajšiu stranu pravého kolena, potom sa vykrútte a natiahnite. Opakujte na opačnú stranu. Vykonajte toto cvičenie až 3 - 5-krát na každú stranu dvakrát denne.
4. 4 Cvičte brušné svaly, aby ste zlepšili flexibilitu krížov. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami tak, aby vaše chodidlá boli položené rovno na podlahe. Ruky si opierajte o hrudník a zhlboka dýchajte. Napnite brušné svaly, akoby ste sa snažili vytiahnuť brušný gombík na podlahu. Vydržte v polohe asi 5 sekúnd, zhlboka dýchajte, potom relaxujte.
   • Tento úsek znie pomerne jednoducho, ale môže to byť dosť náročné, najmä ak ste neurobili veľa základnej práce. Začnite s 5 opakovaniami denne, postupne sa prepracujte k 30.
   Reklama

Metóda 2 z 3: Posilnenie dolnej časti chrbta

1. jeden Cvičenie mosta použite na stabilizáciu krížov. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami tak, aby vaše chodidlá boli položené rovno na podlahe. Ruky si položte po bokoch na zem dlaňami nadol. Zmršťte svoje glutety (svaly na zadku), aby ste zdvihli boky od podlahy tak, aby vaše telo vyzeralo ako most od kolien po plecia. Držte kontrakciu 3 - 5 sekúnd, zhlboka dýchajte a potom pomaly ovládajte boky.
   • Vykonajte 3 série po 10 opakovaní tohto cviku, medzi jednotlivými sériami odpočívajte asi minútu.
   • Toto cvičenie precvičuje vaše glutety a pomáha budovať silu v krížoch bez toho, aby ste sa museli veľmi pohybovať.
2. 2 Zvýšte intenzitu pomocou mosta s jednou nohou. Akonáhle sa dostanete na kĺb, pokračujte vo výzve predĺžením jednej nohy na druhú a druhým ohnutým kolenom. Zmršťte svoje glutety, aby ste zdvihli boky z podlahy a vytvorili most. Vydržte 3 - 5 sekúnd, potom klesajte. Zamieňajte polohu nôh a urobte ďalší mostík, aby ste dokončili jedno opakovanie.
   • Vypracujte až 3 série po 10 opakovaní tohto cviku, medzi jednotlivými sériami odpočívajte asi minútu. Ak je váš most vratký a ťažko si udržujete kontrolu, vráťte sa k bežným mostom.
3. 3 Vybudujte vyrovnanú silu s ležiacimi mŕtvymi hmyzmi. Ľahnite si na chrbát s rukami a nohami vystretými hore a kolmo na podlahu - teraz už máte predstavu, prečo sa tomu hovorí cvičenie „mŕtvy chrobák“. Pokrčte kolená v 90-stupňových uhloch. Nakreslite si brušká, akoby ste brušné gombíky ťahali smerom k podlahe, a nechajte ich tak držané po celú dobu cvičenia. Natiahnite jednu ruku nad hlavu a opierajte nohu o podlahu. Na chvíľu ich podržte a potom ich zdvihnite späť do východiskovej polohy. Opakujte na druhú stranu, aby ste dokončili 1 opakovanie cviku.
   • Urobte 10 - 20 opakovaní tohto cviku. Ak sa vám zdá náročné, keď práve začínate, rozdeľte svojich zástupcov do sád po 5 s minútovým odpočinkom.
   • Rovnako ako cvik typu vták-pes, aj tento cvik pracuje s opačnými končatinami, aby zabezpečil rovnomernú silu a kontrolu na oboch stranách krížov.
4. 4 Pridajte cvičenie vtáčieho psa a spochybnite svoju stabilitu. Aj keď to nie je cvičenie, ktoré by ste mohli robiť v ľahu, výrazne to zvyšuje silu dolnej časti chrbta. Vstaňte na ruky a kolená s nohami približne na šírku bedier a zápästiami priamo pod ramenami. Uistite sa, že váš krk je rovný a nie je stlačený. Zdvihnite jednu nohu rovno von a súčasne zdvihnite opačnú ruku rovno dopredu. Držte pozíciu na chvíľu, potom ju ovládajte a opakujte s druhou rukou a nohou.
   • Urobte 10 opakovaní tohto cviku na každú stranu (celkom 20). Zapojte svoje jadro, aby ste pri tomto cviku držali chrbát a boky rovno.
   • Ak chcete zvýšiť intenzitu tohto cvičenia, doplňte si členky a ruky závažia na manžety alebo činky.
   Reklama

Metóda 3 z 3: Zlepšenie držania tela v spánku

1. jeden Vyberte si matrac, ktorý podporuje prirodzené krivky vašej chrbtice. Ideálne je, ak chcete pevný matrac, ktorý neklesá. Ak kúpa nového matraca nie je vo vašom rozpočte, zvážte položenie matraca na podlahu alebo podloženie tvrdej dosky, aby sa zvýšila jeho pevnosť.
   • Ak ste zvyknutí spať na vankúšovejšom povrchu, môže chvíľu trvať, kým si zvyknete na pevnejší matrac, ale chrbát sa vám za to poďakuje.
   • Pevný matrac je obzvlášť dôležitý, ak bežne spíte na bruchu. Mäkšie matrace spôsobia namáhanie chrbta a môžu tiež viesť k nepríjemným pocitom na krku.
2. 2 Ak spíte na chrbte, položte si vankúš za kolená. Keď spíte na chrbte, zvyčajne je medzi spodnou chrbticou a matracom medzera, takže dolná chrbtica nie je podopretá. Zdvihnutím kolien sa posunie oblúk v chrbte, aby ste mohli ležať plošnejšie.
   • Experimentujte s výškami, aby ste našli taký, ktorý vám dostatočne zdvihne kolená a bude pohodlný aj na spanie. Možno by vám vyhovovali viac ako 2 vankúše.
3. 3 Ak spíte na bruchu, použite plochý vankúš pod panvou. Spánok na bruchu môže spôsobiť stlačenie dolnej chrbtice proti sebe a viesť k ďalším bolestiam chrbta. Plochý vankúš pod panvou alebo žalúdkom vám umožní držať chrbát počas spánku väčšinou rovný.
   • Ak použijete hrubší vankúš, pravdepodobne sa vám bude ťažko spať a v skutočnosti nemusíte veľmi dvíhať panvu, aby ste pozitívne zmenili polohu chrbtice.
   • Možno budete musieť trochu experimentovať s umiestnením vankúša, aby ste to napravili. U niektorých ľudí sa bude cítiť pohodlnejšie, keď majú vankúš vyššie, takmer pod bruškom. Ostatné sa budú cítiť pohodlnejšie s vankúšom v nižšej polohe smerom k ich panve.
4. 4 Ak často meníte polohy, zaviažte si okolo pása zrolovaný uterák. Ak sa v spánku veľa pohybujete, nemusí vám robiť dobre byť obklopený vankúšmi. Zrolovaný uterák alebo prikrývka uviazaná okolo pása bude vždy na správnom mieste, aby vám podporila dolnú časť chrbta bez ohľadu na to, v ktorej polohe skončíte.
   • Ak sa pozriete online alebo do špecializovaných obchodov na spánok, nájdete tiež bedrové vankúše, ktoré sú určené špeciálne na tento účel.
   Reklama

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu, aby ste dostali správu. Predložiť
Reklama

Varovania

• Poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete s akýmkoľvek novým cvičebným programom, najmä ak ste v minulosti mali poranenia chrbta.
• Čo najskôr vyhľadajte lekára, ak máte neustále bolesti chrbta, ktoré sa nezlepšujú alebo zhoršujú v priebehu týždňa, alebo ak máte bolesti chrbta, ktoré vyžarujú dolu do nôh.
• Ak niektorý z úsekov alebo cvičení v tomto článku spôsobuje bolesť, okamžite zastavte činnosť. Vyhľadajte radu od svojho lekára, chiropraktika alebo fyzioterapeuta.

Reklama