Koleno je zložitý kĺb, kde sa pretínajú mnohé hlavné svaly. Aj keď nemôžete skutočne natiahnuť koleno, môžete si uľahčiť stuhnuté koleno natiahnutím stehien a lýtok. Ak máte stuhnuté kolená, môžete si oddýchnuť natiahnutím všetkých svalov nôh, ktoré ich podporujú. Začnite jemnými pohybmi, ktoré postupne pôsobia na pohodlný rozsah pohybov bedrových, kolenných a členkových kĺbov, a pokračujte, kým sa veľké svaly stehien a dolných končatín dobre nezahrejú. Potom môžete vykonať dynamické úseky, po ktorých nasledujú statické úseky. Pri naťahovaní nezabudnite, že by ste si nemali natiahnuť väzy v kolene ani si koleno krútiť, pretože by to mohlo spôsobiť zranenie.
Kroky
Metóda jeden z 3: Vyskúšanie dynamických strečingov a cvičení
- jeden Na posilnenie a natiahnutie svalov používajte dynamické úseky. Zameraním na svaly obklopujúce koleno si môžete zmierniť stuhnuté koleno. Predtým, ako urobíte dynamické úseky, mali by ste pumpovať krv pomocou niekoľkých pohybových aktivít. Ukladajte si však statické úseky, kým nedokončíte dynamické úseky.
- Ak máte podozrenie na zranenie, buďte opatrní v rozsahu pohybu a viac ako naťahovaním sa sústreďte na spevnenie svalov.
- 2 Urobte 3 série po 10 drepov. Toto cvičenie pracuje na stehnách a podporuje dobrú mechaniku tela - vrátane toho, ako sa pohybuje vaše koleno - ak je vykonané správne. Začnite s menším rozsahom alebo pohybom a udržujte svoje pohyby v zóne bez bolesti. Stojte vysoko s chodidlami na šírku ramien a položte ruky na štvorkolky alebo natiahnite ruky pred seba. Chrbát majte vystretý, pokrčte kolená a sklopte boky, akoby ste sedeli na stoličke. Zaťažte svoje päty, podržte drep po dobu 5 sekúnd a potom sa vráťte späť do stoja.
- Keď pokrčíte kolená, držte ich v jednej rovine s členkami a neohýbajte ich okolo prstov. Ak necháte koleno prechádzať okolo členka, môže sa vám koleno zraniť horšie.
- Obtiažnosť môžete zvýšiť pridaním ručných závaží alebo zdvihnutím jednej nohy od zeme, aby ste vykonali drep s jednou nohou.
- 3 Na každú nohu urobte 3 sady hamstringových kudrliniek. Stojte vysoko a pre vyváženie sa držte operadla stoličky alebo steny. Zdvihnite jednu nohu dozadu, koleno musí smerovať nadol a stehná sú kolmé a navzájom rovnobežné. Držte ho 5 sekúnd, položte nohu späť na zem, potom opakujte, aby ste dokončili sadu 10 opakovaní. Pre každú nohu urobte 3 sady po 10 kudrliniek.
- 4 Vykonajte 2 série zdvihnutia lýtok na jednu nohu. Držte sa operadla stoličky alebo steny, aby ste ju mali podopretú, a pravú nohu mierne zdvihnite z podlahy. Ľavú pätu zdvihnite čo najvyššie, aby vaše prsty podporovali vašu váhu. Držte ho 5 sekúnd, položte pätu na zem, potom opakujte a dokončite sadu 10 výťahov.
- Ak máte stupňovitú cvičebnú plošinu alebo schodisko, mohli by ste si lýtka tiež zapracovať tak, že budete mať prsty na platforme a potom budete päty smerovať k podlahe.
- 5 Urobte sediace priame zdvihy nôh. Posaďte sa rovno na okraj stoličky s kolenami ohnutými v 90 stupňových uhloch. Vaše stehná by mali byť väčšinou mimo sedadla. Pravú nohu zdvihnite a narovnajte, ako môžete, bez toho, aby ste spôsobili bolesť kolena, a mierte chodidlom mierne smerom von. Keď držíte pozíciu po dobu 5 sekúnd, zapojte stehenné svaly. Vráťte nohu späť na podlahu a potom opakujte, aby ste dokončili sadu 10 výťahov.
- Vykonajte 3 série po 10 zdvihoch na každú nohu.
- 6 Vyskúšajte 3 série dynamických výpadov. Začnite tým, že budete stáť s pravou nohou vystretou pred sebou a ľavou nohou za sebou. Mali by ste vystúpiť čo najďalej, zatiaľ čo zostanete vo svojom rozsahu bolesti bez bolesti. Pokrčte kolená a položte sa do výpadu s ľavým kolenom smerujúcim k podlahe, pravým stehnom rovnobežným s podlahou a pravou nohou pevne položenou na podlahe. Váhu držte na pravom päte a tlačte sa späť do východiskovej polohy.
- Počas celého výpadu majte chrbát vystretý. Pokrčte kolená v jednej rovine s chodidlami a koleno neohýbajte okolo prstov.
- Urobte 3 série po 5 výpadov na nohu. Keď sa budete cítiť pripravení, zvýšte ich na sériu 10 opakovaní.
- Ťažkosti môžete zvýšiť tým, že urobíte výpady. Urobte krok zakaždým, keď sa pohybujete dovnútra a von z polohy výpadu.
Metóda 2 z 3: Robiť statické nohy sa tiahne
- jeden Začnite s jednoduchými úsekmi lýtok. Postavte sa pred stenu s ľavou nohou natiahnutou za sebou a pravou nohou mierne ohnutou v kolene. Ruky položte plocho k stene s mierne ohnutými lakťami. Zadnú nohu majte vystretú a pätu položte na podlahu, keď tlačíte o stenu.
- Mali by ste cítiť dobrý úsek v ľavom lýtku. Držte úsek 20 až 30 sekúnd, potom nohy prepnite. Opakujte pózu 2 až 4-krát na každú nohu.
- 2 Robte stojace štvorhlavé úseky. Postavte sa do výšky a zapojte brušné svaly, aby ste si počas streču neklenuli chrbát. Ohnite ľavé koleno dozadu a ľavú nohu dajte okolo zadného konca. Chyťte si ľavú členku ľavou rukou, aby ste nohu jemne priblížili k telu. Zatlačte ľavý bok dopredu a zastrčte chvostovú časť, aby ste zväčšili natiahnutie. Vaše naťahovacie koleno by malo smerovať priamo nadol alebo čo najbližšie k rovno.
- Ak máte zlú rovnováhu alebo ohybnosť, môžete sa pre rovnováhu držať na stene alebo na stoličke.
- Mali by ste cítiť úsek v kvadricepsoch alebo v prednej časti stehna. Držte strečing 20 až 30 sekúnd, nohy prepnite, potom strečing opakujte 2 až 4-krát na každú nohu.
- 3 Otvorte boky statickými výpadmi. Začnite pokľaknutím na ľavé koleno s pravým kolenom ohnutým v 90-stupňovom uhle a pravou nohou položenou rovno na podlahe. Alternatívne môžete sedieť bokom s bokmi otočenými v kresle. Pri predklone napnite glutety a zdvihnite ľavú ruku priamo do vzduchu. Keď sa opierate, natiahnite boky smerom k podlahe a držte pózu 20 až 30 sekúnd.
- Vymeňte strany a potom úsek dvakrát až štyrikrát opakujte pre nohu.
- 4 Urobte sediace škrečie úseky. Sadnite si na podlahu s vystretým chrbtom a oboma nohami vystretými pred sebou. Namiesto toho, aby ste ich zabrzdili, mierne uvoľnite kolená. Pri dosahovaní členkov držte nohy neutrálne (namiesto špičatých alebo ohnutých). Snažte sa mať hrudník otvorený a chrbát rovno namiesto zaoblených a zhrbených.
- Ak ste pružní, dotýkajte sa členkov alebo chodidiel. V opačnom prípade položte ruky na podlahu a posuňte ich smerom k nohám čo najviac.
- Držte úsek 20 až 30 sekúnd, potom opakujte 2 až 4 krát.
- Toto pretiahnutie sa dá vykonať aj tak, že si sadnete na okraj sedadla stoličky, predĺžite jednu nohu po druhej pred seba, nasmerujete prsty vystretej nohy na oblohu a potom sa nakloníte dopredu v trupe, cítiť stiahnutie zadnej časti nohy. Vydržte 20 - 60 sekúnd, zhlboka dýchajte a opakujte s druhou nohou.
- 5 Vyskúšajte úsek 4. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami, potom si pravý členok položte na ľavú štvorkolku tesne pod koleno. Hlavu a hornú časť tela položte na podlahu, oboma rukami držte ľavé stehno a jemne ho zdvihnite smerom k hrudníku. Prestaňte sa zdvíhať, keď pocítite naťahovanie v oblasti gluteí a bokov, potom úsek natiahnite 20 až 30 sekúnd.
- Vymeňte strany a potom úsek opakujte 2 až 4-krát na každú nohu.
Metóda 3 z 3: Vytvorenie bezpečného postupu preťahovania
- jeden Pred natiahnutím sa zahrejte najmenej 5 minút. Tok krvi pred rozťahovaním môže znížiť riziko zranenia. Aeróbne aktivity ako chôdza, beh alebo jazda na bicykli sú skvelou rozcvičkou.
- 2 Pred ďalšími cvičeniami urobte celý rad pohybových aktivít a dynamických úsekov. Pred cvičením alebo kondičným tréningom si nechajte pumpovať krv pomocou rôznych pohybových cvičení. Akonáhle je váš srdcový tep hore, urobte dynamické úseky. Potom môžete vykonávať pravidelné cvičenia alebo aeróbnu činnosť. Po dokončení tréningu urobte statické úseky.
- Statické a dynamické úseky fungujú odlišne a majú jedinečné výhody, takže by ste mali robiť oboje.
- 3 V práci sa pravidelne naťahujte. Sedenie na stoličke alebo opakované pohyby v práci môžu byť drsné na krížoch, bokoch a kolenách. Na natiahnutie nemusíte ležať na podlahe kancelárie. Skúste si nájsť čas a priestor na to, aby ste sa natiahli na statické štvorkolky, lýtka a hamstringy. Dynamické strečingy a kondičné cvičenia nezaberajú veľa priestoru, takže by ste ich mali zvládnuť aj v práci.
- 4 Po behu sa natiahnite. Choďte si zabehať a potom urobte statické a dynamické úseky. Dodržiavanie rutiny preťahovania po behu môže viesť k tomu, že vaše kolená nebudú bolieť kvôli zovretiu svalov. Pred behom sa vyhnite strečingu, čo môže viesť k namáhanému svalstvu a nižšiemu výkonu.
- 5 Poraďte sa so svojím lekárom, ak pocítite bolesť alebo úraz. Vyhýbajte sa strečingu, ak máte bolesti alebo si myslíte, že by ste mohli mať namáhaný sval. Ak máte problémy s kolenom, pred natiahnutím alebo cvičením sa obráťte na svojho lekára alebo fyzioterapeuta.
- Predtým, ako začnete s cvičením, mali by ste sa tiež poradiť s lekárom, ak máte v anamnéze problémy so srdcom, kosťami alebo kĺbmi.
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka Ako si natiahnete čiapku na koleno?Monica Morris
Certifikovaný osobný tréner ACE Monica Morris je certifikovaný osobný tréner ACE (Americká rada pre cvičenie) so sídlom v oblasti San Francisco Bay Area. S viac ako 15 rokmi skúseností v oblasti kondičného tréningu začala Monika svoju vlastnú prax v oblasti fyzického tréningu a v roku 2017 získala certifikát ACE. Jej tréningy zdôrazňujú správne techniky rozcvičenia, ochladenia a strečingu.Monica MorrisOdpovede kolena s osobným trénerom certifikovaným ACE sú veľmi komplikované a musíte s nimi skutočne zaobchádzať opatrne. Ak chcete posilniť koleno, ide skutočne skôr o posilnenie svalov okolo kolena. Pokiaľ ide o strečing, zamerajte sa na svoje lýtka a štvorhlavý sval. Ideálne sú akékoľvek strečingy alebo cviky, ktoré pracujú s lýtkami a štvorhlavými svalmi bez veľkého tlaku na koleno. - Otázka Mám 42 rokov. Cítim ťažkosti v kolene, aký je dôvod? Moje správy o kyseline močovej sú normálne. Mahesh umrekar Pretože je vaša správa o kyseline močovej normálna, začnite pravidelne robiť všetky vyššie uvedené cviky na naťahovanie kolien a postupne zvyšujte počet opakovaní. Potom po precvičení môžete robiť dynamické úseky a pomaly budete cítiť, že vaše koleno je v poriadku.
Reklama
