Boľavé svaly môžu byť dosť bolestivé a brzdiť váš každodenný život a aktivity. Zatiaľ čo strečing nemôže uľaviť bolesť svalov, môže vám to dočasne pomôcť lepšie sa cítiť. Môžete ich vyskúšať doma, v kancelárii alebo na iných miestach bez toho, aby ste sa museli uchyľovať k efektným masážam alebo drahým liekom.
Kroky
Metóda jeden zo 4: Strečing boľavých svalov paží a nôh
- jeden Zahrejte sa dynamickými úsekmi po dobu 5 minút. Dynamické úseky pohybujú vašimi kĺbmi v celom rozsahu ich pohybu. Tieto činnosti môžu pomôcť namazať kĺby a zvýšiť bezpečnosť statických natiahnutí. Vyskúšajte kruhy na rukách a nohách, drepy a úseky od kolena k hrudníku.
-
2 Používajte statické úseky, ktoré sa zameriavajú konkrétne na boľavé svaly. Statické úseky sú miesta, kde predĺžite sval a úsek držíte 20 - 60 sekúnd (10 - 15 pre deti). Cvičenie by ste mali vždy začať dynamickým strečingom a skončiť statickým strečingom.- Vždy držte statické úseky 20 - 60 sekúnd. Prípadne si strečingy načasujte tak, aby trvali najmenej 3 alebo viac hlbokých nádychov, pričom dbajte na to, aby ste pomaly vydýchli.
- Keď sú vaše svaly stuhnuté, musíte pracovať na ich natiahnutí. Dávajte pozor, aby ste to neprehnali, ale venujte zvláštnu pozornosť svalom, ktoré vám spôsobujú nepríjemné pocity.
-
3 Natiahnite lýtkové svaly. Ak vás bolia lýtka, vyskúšajte nejaké strečingy pre lýtka. Boľavé lýtkové svaly môžu byť veľmi nepríjemné. Teľatá musíte často používať na chôdzu, takže je ťažšie dať vašim lýtkam potrebnú pauzu, keď sú boľavé.- Stiahnutie v stoji je vynikajúci spôsob, ako napnúť lýtkové svaly. Krok 1 nohu za sebou, pričom pätu zaboríte do zeme. Predkloňte sa, aby ste natiahli svaly.
- Ďalším spôsobom, ako to urobiť, je vykročiť dopredu a nie dozadu, pričom prsty na nohách podopierajú a tlačia na stenu. Predkloňte sa, aby ste natiahli svaly.
- Držte úsek po dobu 20 - 60 sekúnd.
-
4 Natiahnite si stehenné svaly. Tieto svaly sú veľmi dôležité, ktoré neustále využívate pri každodennom pohybe. Tieto úseky vám môžu pomôcť zmierniť napätie v prednej časti stehna.- Postavte sa rovno a vysoko. Bok zatlačte na stranu, ktorú natiahnete dopredu. Vezmite si pravú nohu a rukou ju držte za zadok.
- Toto vydržte 20 - 60 sekúnd a opakujte s ľavou nohou.
- 5 Napnite pevné hamstringy. Hamstringy sú svaly medzi vašimi bokmi a kolenami. Aby ste tieto svaly natiahli, postavte sa s chodidlami k sebe a ohnite sa v páse. Keď sa dostanete smerom k podlahe, zamerajte sa na pretočenie chrbtice dopredu. Nechajte hlavu a ruky visieť, zatiaľ čo sa svaly nôh natiahnu.
- Ak vás bolí chrbát, skúste ležať chrbtom položeným na zemi. Uchopte konce uteráka a položte jedno chodidlo do uteráka s mierne pokrčeným kolenom. Potiahnite uterák smerom k trupu a natiahnite nohu. Vydržte to 20 - 60 sekúnd.
-
6 Natiahnite si boľavé ramenné svaly. Boľavé svaly ramien potrebujú na urýchlenie procesu zotavenia mimoriadnu lásku a starostlivosť. Pokúste sa natiahnuť ramenné svaly, aby ste znížili bolestivé pocity- Jeden dobrý strečing je zovretie jedného lakťa druhou rukou. Potom zdvihnite lakeť a pretiahnite si ho cez hrudník. Dbajte na to, aby vaše telo bolo nehybné. Vydržte v tejto póze tridsať sekúnd a potom ju uvoľnite. Zopakujte tieto kroky na druhej ruke.
- Ďalším dobrým úsekom je úsek na žrdi. Uchopte odporový pás, opasok alebo švihadlo medzi 2 rukami. Nadýchnite sa a natiahnite ruky priamo hore nad hlavu. Pri výdychu ohýbajte záklony a ruky roztiahnite od seba ako bránkové bránky. Sklopte pás a lopatky. Opakujte pri nádychu.
-
7 Vyskúšajte stojatý bočný ohyb. Tento pohyb môže byť skutočne prospešný, ak vás bolí horná časť tela a krížov. Dočasne to zmierni stuhnutosť tela.- Stojte s chodidlami pri sebe a ruky držte nad hlavou s dlaňami pri sebe.
- Ruky majte vystreté, zatiaľ čo sa opierate doľava a potom doprava, venujte čas natiahnutiu svalov na každej strane.
Metóda 2 zo 4: Preťahovanie ďalších boľavých svalov
-
jeden Pokojne to vydržte niekoľko dní. Keď vás bolia svaly, znamená to, že sa prispôsobujú novej aktivite / pohybu a stávajú sa silnejšími. Avšak na to, aby zosilneli, musíte im dať čas, aby sa zotavili z dodatočného namáhania.- Keď sú vaše svaly boľavé, znížte cvik na niekoľko dní. Alebo vyskúšajte niektoré činnosti s nižším dopadom, ako napríklad chôdza alebo plávanie, kým sa zotavujete.
-
2 Natiahnite boľavé svaly ab. Mať silnú svalovú silu jadra je nevyhnutné pre celkové zdravie. Môže vám tiež pomôcť lepšie dýchať natiahnutím bránice a medzirebrových svalov. Skúste ležať chrbtom položeným na zemi. Chrbticu držte v neutrálnej polohe, keď dvíhate ruky priamo nad telo. Vydržte 20 - 60 sekúnd. -
3 Natiahnite si boľavé glutety. Bolesti gluteálnych svalov môžu byť bolesťou, pretože ich tak veľmi využívate vo svojom každodennom živote. Sú kľúčové pre väčšinu vášho pohybu, najmä ak ste aktívny človek alebo bežec.- Vyskúšajte pózu z holuba. Sadnite si na podložku na jogu na zem. Jedno koleno dajte dopredu na okraj podložky a druhú nohu natiahnite za seba. Zarovnajte nohu pokrčenej nohy s kolenom tak, aby boli kolmo na nohu natiahnutú za vami. Predkloňte sa, ak to dokážete.
-
4 Stretch pre všeobecné bolesti svalov. Existujú aj iné spôsoby, ako zmierniť bolestivosť svalov, ktoré sa týkajú objektov alebo iných ľudí. Dva z najbežnejších úsekov sú penové valcovanie a úsek s asistenciou.- Valcovanie peny - Tento proces sa niekedy nazýva „samo-myofasciálne uvoľnenie“. V podstate to znamená, že pomocou penového valčeka alebo lakrosovej gule vyvíjate tlak na konkrétne body na tele, aby ste si vymasírovali svalovú bolestivosť.
- Asistované strečingy - Tieto strečingy sa týkajú inej osoby (dúfajme, že je to certifikovaný profesionál), ktorá vás prevedie rutinou preťahovania na základe vašich špecifických potrieb flexibility. Niekedy použijú tlak vlastného tela, aby vám pomohli bezpečne dosiahnuť hlbší úsek.
Metóda 3 zo 4: Použitie iných metód na zmiernenie bolesti svalov
-
jeden Pi viac vody. Svaly sa zotavia z bolesti rýchlejšie, keď ste správne hydratovaní. Keď cítite bolesť svalov, pite veľa vody, aby ste urýchlili zotavenie.- Dospelý muž by mal vypiť asi 3 litre vody každý deň a dospelá žena by mala vypiť asi 2,2 litra vody každý deň. Preto budete musieť vypiť viac (najmenej o jeden liter viac denne), aby ste vyrovnali bolestivosť svojich svalov.
- Vyhýbajte sa veciam ako alkohol a sóda obsahujúca kofeín, ktoré vás budú ešte viac dehydratovať.
-
2 Dajte si na boľavý sval ľadový obklad. Vložte niekoľko kociek ľadu do vrecka alebo handričky na zips a podržte ich na mieste, kde ste ublížili. Robte to 10-15 minút. Pomáha tiež chladná vaňa alebo sprcha. -
3 Použite teplo na boľavé svaly. Po použití ľadu (nie okamžite, počkajte asi tri hodiny) vložte horúcu vodu do fľaše s horúcou vodou a priložte si ju na boľavé svaly. Nechajte to tam pätnásť minút. -
4 Vyskúšajte legálne lieky proti bolesti bez lekárskeho predpisu. Použite Advil, Ibuprofen alebo Tylenol. Skúste ich použiť ako poslednú možnosť. Vždy postupujte podľa pokynov na fľaši a urobte to nie zneužívať drogy. Reklama
Metóda 4 zo 4: Prevencia bolesti svalov
-
jeden Pred tréningom sa zahrejte dynamickým strečingom. Statický strečing, pri ktorom držíte strečing v 1 pozícii niekoľko sekúnd, môže viesť k zraneniam a väčším bolestiam, ak sa urobí pred tréningom. Aby ste predišli zraneniu, nezabudnite robiť dynamický strečing, pri ktorom namiesto držania hýbete svalmi a kĺbmi.- Výpady, vysoké kopy a skoky do drepu sú všetko vynikajúce spôsoby, ako sa pred cvičením zahriať.
- Chôdza, bicykel a jogging sú tiež skvelými rozcvičkami, ktoré rozhýbu vaše kĺby.
- 2 Po tréningu vykonajte statické úseky. Po dokončení cvičenia môžete vyskúšať statické strečingy, ako sú napríklad lýtka a ramená. To môže pomôcť zlepšiť flexibilitu po ukončení relácie.
-
3 Berte to pomaly, ak ste začiatočník. Bolestivosť svalov sa spočiatku vyvíja tým, že tlačí vaše svaly nad ich súčasnú kapacitu. Ak práve začínate s cvičebným režimom alebo aktívnejším životným štýlom, je dôležité začať pomaly a postupovať postupne. Príliš veľa rýchlej práce môže spôsobiť viac škody ako úžitku. -
4 Nezvyšujte objem svojho tréningu príliš rýchlo. Bolesť svalov sa môže vyvinúť z príliš rýchleho pridania do tréningového režimu. Dobrým pravidlom je nezvyšovať objem tréningu z jedného tréningu na druhý o viac ako 10%. To pomôže vašim svalom v priebehu času sa pomaly upravovať, namiesto toho, aby ste boli ohromení naraz. Reklama
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka Prečo ma bolí sval, keď sa ponaťahujem? Francisco Gomez
Fitness tréner Francisco Gomez je hlavným trénerom vo FIT Potato Gym, tréningovej telocvični založenej v roku 2001 v oblasti San Francisco Bay Area. Francisco je bývalý súťažný bežec, ktorý pomáha vytrvalostným športovcom trénovať na veľké maratóny, ako je napríklad Bostonský maratón. Francisco sa špecializuje na Injury Rehab, Flexibilitu, Marathon Training a Senior Fitness. Má B.S. v odbore Fyziológia výživy a cvičenia a beh. Francisco Gomez Odpoveď odborníka na fitnes trénera No, keď sa naťahujete, mali by ste niečo cítiť. Ak sa vám pri pretiahnutí všetky svaly len trochu zovrú, nie je to žiadny problém. Ak však vzplanie jeden sval, je to známka toho, že by ste sa mohli zraniť. Skúste si dať pár dní pauzu a doprajte svalu čas na uzdravenie. - Otázka Je na zlepšenie flexibility strečing lepší ako jóga? Francisco Gomez
Fitness tréner Francisco Gomez je hlavným trénerom vo FIT Potato Gym, tréningovej telocvični založenej v roku 2001 v oblasti San Francisco Bay Area. Francisco je bývalý súťažný bežec, ktorý pomáha vytrvalostným športovcom trénovať na veľké maratóny, ako je napríklad Bostonský maratón. Francisco sa špecializuje na Injury Rehab, Flexibilitu, Marathon Training a Senior Fitness. Má B.S. v odbore Fyziológia výživy a cvičenia a beh. Francisco Gomez Odpoveď odborníka na fitnes trénera Obidve možnosti sú vynikajúce a ani pri jednom (ani pri oboch) nemôžete pokaziť. Ak máte radi nastavenie hodín a socializáciu, jóga môže byť veľmi zábavná. Ale úprimne, jeden z nich pomôže zlepšiť vašu flexibilitu. - Otázka Aký je najlepší spôsob roztiahnutia mojich štvorkoliek a lýtok? Francisco Gomez
Fitness tréner Francisco Gomez je hlavným trénerom vo FIT Potato Gym, tréningovej telocvični založenej v roku 2001 v oblasti San Francisco Bay Area. Francisco je bývalý súťažný bežec, ktorý pomáha vytrvalostným športovcom trénovať na veľké maratóny, ako je napríklad Bostonský maratón. Francisco sa špecializuje na Injury Rehab, Flexibilitu, Marathon Training a Senior Fitness. Má B.S. v odbore Fyziológia výživy a cvičenia a beh. Francisco Gomez Odpoveď odborníka na fitnes trénera Získajte strečový remienok a dajte si ho okolo nohy. Ľahnite si na zem a zdvihnite nohu, zatiaľ čo sťahujete popruh. To je naozaj dobré. Strečing môžete kedykoľvek urobiť aj lýtkami opretými o stenu. To je solídna voľba. - Otázka Ako sa natiahnem, aby som zmiernil zápal šliach v ramene? Pri zdvíhaní pomáhajte zranenej ruke pomocou dobrej ruky. Pomaly sa vráťte späť do východiskovej polohy. Aby ste sa pretiahli cez hrudník, priložte si poranenú ruku cez telo. Druhú ruku si položte na lakeť a úsek držte.
- Otázka Mám si dať prestávku od cvičenia, ak ma bolia? Záleží. Každý občas potrebuje prestávky, a preto by ste mali svoje tréningy obmedziť najviac na 5 až 6-krát týždenne. (Jeden až dva dni odpočinku sú ideálne a mali by ste mať vždy deň odpočinku, keď budete chcieť pracovať s určitou svalovou skupinou druhýkrát.) Očakáva sa však určitá bolestivosť, a ak prestanete cvičiť vždy, keď vás bolia, potom Nikdy neurobím žiadny pokrok. Ak je bolestivosť silná, potom si dajte deň voľna, ale ak je minimálny, skúste to pretlačiť.
- Otázka Bol som behať na hodine telocviku a bolia ma hamstringy a štvorkolky. Tiež mám naozaj ťažký batoh a bolia ma krk a plecia. Čo mám robiť? Nosidlá Vyprázdnite batoh a pravidelne sa naťahujte. Vaše hamstringy a štvorkolky sú boľavé, pretože sa pravdepodobne často nenaťahujete.
- Otázka Čo to znamená, ak mi pri natiahnutí prasknú kosti? Príliš to bolí. Keď zvyčajne prasknú vaše kosti, je to kvôli tekutine, ktorá sa uvoľňuje. Ak to bolí, môžete uviaznuť v nervu alebo v jeho blízkosti svalov to môže byť DOMS (oneskorená bolesť svalov pri nástupe). K tomu dochádza zhruba 1 - 2 dni po intenzívnom tréningu bez následného naťahovania. Tiež, ak ste sa venovali anaeróbnemu cvičeniu (cvičeniu bez kyslíka), napríklad behu na krátku vzdialenosť, mohli ste vyrobiť vedľajší produkt nazývaný kyselina mliečna, ktorý sa hromadí vo svaloch a spôsobuje bolesť. Ak vás praskanie tak veľmi bolí, až vás rozplačú, obráťte sa na lekára alebo lekára.
- Otázka Ak som dieťa, aké úseky mám použiť pre moje štvorkolky? Vytiahnite nohu hore a pokúste sa dotknúť zadku. Ak to nič necítite, choďte do výpadu a chyťte zadnú nohu a potiahnite ju k sebe.
- Otázka Ako sa natiahnem, aby som zmiernil bolesti hamstringov? Môžete si dať obe nohy pred seba a siahnuť po prsty na nohách. Prípadne môžete prekrížiť jednu nohu pred druhou a siahnuť si po prsty na nohách, potom prepnúť na druhú nohu.
- Otázka Začal som robiť veľa skokov / behov po tom, čo som chvíľu necvičil. Na druhý deň, keď som sa pokúsil chodiť, dostal som silné bolesti nôh. Aké úseky by som mal urobiť, aby som pomohol? Skúste začať so základnými úsekmi, ako je pomalý dotyk prstov na nohách. Vydržte vo svojej pozícii čo najdlhšie. Môžete dokonca vyskúšať brušáky a brušáky. Ďalším strečingom, ktorý môžete urobiť, je strečing s plochým chrbtom. Vykleniete chrbát a natiahnete sa dopredu, až kým nebude chrbát rovný a držíte ho. Vždy, keď začnete pociťovať skutočnú bolesť, napínajte sa pomaly a prestaňte ho naťahovať. Niektoré úseky budú bolieť, kým sa s nimi nebudete cítiť dostatočne pohodlne, ale buďte trpezliví a opatrní. Oddych je tiež dobrý.
Reklama
Video . Použitím tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané s YouTube.
Tipy
- Po tréningu sa vždy natiahnite; takto nebudete potom takí utiahnutí, strnulí alebo nepružní.
Reklama
Varovania
- Pri naťahovaní boľavých svalov neodskakujte a nerobte žiadne dynamické či balistické pohyby.
- Uistite sa, že na seba nedostanete vriacu horúcu vodu. Vždy ho vložte do fľaše s horúcou vodou. Nemal by byť žiadny priamy kontakt s pokožkou.
