Ako sa ponaťahovať po dlhom lete

Celé hodiny sedenia na stiesnenom a nepohodlnom sedadle lietadla vám môžu dať pocit stuhnutosti a bolesti. Dlhé lety môžu tiež zhoršiť akékoľvek problémy s chrbticou alebo obehom, ktoré už máte, čo vedie k neznesiteľným stavom, ako je hlboká žilová trombóza. Ak počas letu vykonávate malé úseky a pohyby a ak po dlhom lete absolvujete viac zapojené úseky, môžete udržať na uzde bolestivosť a stuhnutosť.

Kroky

Metóda jeden z 3: Uvoľnenie napätia

1. jeden Počas letu vykonávajte kotúľanie krku. Rolky na krku sú jednoduché cviky, ktoré môžete pravidelne vykonávať počas celého letu, keď sedíte na svojom mieste. Toto cvičenie vám natiahne krk a zabráni mu stuhnúť.
   • Pomaly pohybujte hlavou hore a dole a zo strany na stranu, urobte pohyb „áno“, po ktorom nasleduje pohyb „nie“.
   • Po niekoľkých pomalých pohyboch nakloňte hlavu nabok a snažte sa dotknúť uchom ramena. Necvičte a nepoužívajte silu na natiahnutie ruky. Jednoducho si do nej na pár sekúnd oddýchnite, potom hlavu vycentrujte a urobte druhú stranu.
   • Bradu si zastrčte k hrudníku a pomaly ňou pretáčajte zo strany na stranu, aby ste si natiahli zadnú časť krku.
2. 2 Robte rožky a strečingy na plecia. Pretiahnutie a pretočenie ramien je niečo, čo môžete pravidelne robiť počas dlhých letov, aby ste uvoľnili napätie na krku a chrbte. Toto cvičenie tiež pomáha zlepšiť krvný obeh, aby sa zabránilo stuhnutiu.
   • Ak chcete robiť rohové ramená, jednoducho zdvihnite plecia a posuňte ich dopredu, dole a dozadu, akoby ste ramenami kreslili kruh. Vaše pohyby udržujte pomalé a plynulé a uistite sa, že máte neutrálny chrbát a chodidlá položené na zemi.
   • Aby ste si natiahli ramená, natiahnite ľavú ruku pred seba a pravú ruku si omotajte okolo ľavého lakťa. Ľavú ruku pomaly vytiahnite doprava, cez hrudník. Držte úsek asi 15 sekúnd, potom ho pomaly uvoľnite. Opakujte s druhou rukou. Pretože tento úsek vyžaduje trochu priestoru, počkajte, až kým nevystartujete z lietadla.
3. 3 Po lete si natiahnite štvorhlavý sval a ohýbače bedier. Po dlhšom sedení na sedadle vám môžu boky a stehná stuhnúť a stuhnúť. Tento úsek môžete urobiť na letisku po lete alebo v uličke lietadla - dajte pozor, aby ste nikoho nezrazili.
   • Jednu ruku položte na stenu alebo operadlo sedadla, aby ste dosiahli rovnováhu. Druhou rukou sa natiahnite dozadu a chyťte členok na rovnakej strane tela a nohu vytiahnite smerom k telu. Koleno by malo smerovať nadol k podlahe.
   • Uistite sa, že stojíte rovno s dobrým držaním tela a máte ramená dozadu. Zapojte svoje jadro a dýchajte z brucha, pri nádychu si rozširujte hrudník a pri vytláčaní vzduchu ho sklopte.
   • Držte úsek niekoľko sekúnd a zhlboka dýchajte. Potom uvoľnite nohu a pomaly ju položte na zem, až potom úsek zopakujte aj s opačnou nohou.
4. 4 Na relaxáciu po lete použite pózu dieťaťa. Detská póza je bežná joga pozícia, ktorá sa používa na uzemnenie a upokojenie psychicky i fyzicky. Poskytuje tiež dobrý strečing pre vaše boky, chrbát, plecia a hrudník.
   • Možno sa budete chcieť presunúť do oblasti, kde máte súkromie. Ak nie ste vo svojej hotelovej izbe, pokúste sa nájsť na letisku odľahlý kútik, kde nie je veľa pešej premávky a nebudete sa musieť báť, že by na vás niekto šliapal alebo o vás zakopol.
   • Kľaknite si na podlahu s kolenami pred sebou a mierne roztiahnutými. Pri nádychu sa pomaly natiahnite dopredu, sklopte sa v bokoch a siahajte cez kolená. Ak si môžete pohodlne položiť čelo na podlahu, urobte to - inak sa predkloňte iba pokiaľ je to pohodlné.
   • Možno si budete chcieť hlavu položiť na vankúš alebo zrolovanú bundu alebo sveter, ak nemôžete hlavu oprieť úplne o zem.
   • Zostaňte v póze dieťaťa tak dlho, ako chcete, zhlboka dýchajte a cítite úsek v chrbte. Keď ste pripravení, nadýchnite sa a zdvihnite späť do sedu, potom pomaly vstaňte.
5. 5 Vyskúšajte pózu na obrázku 4 a natiahnite pevné boky. Pózovanie na obrázku 4 môžete urobiť zo stojacej polohy alebo ležať na chrbte vedľa steny. Poloha v stoji vám umožňuje precvičiť si rovnováhu a koncentráciu, ale po dlhom lete vám bude ležiaca poloha pripadať stabilnejšia.
   • Pri pózovaní v stoji na obrázku 4 začnite stáť tak, že sa budete iba dotýkať chodidiel a založte boky do polohy na stoličke. Mali by ste vyzerať, akoby ste sedeli na neviditeľnom kresle a holene boli kolmo na podlahu.
   • Nájdite bod, na ktorý sa zamerajte, a potom zdvihnite ľavú nohu pred seba a potom váhu premiestnite na pravú nohu.
   • Ľavý členok prekrížte na pravé stehno, tesne nad koleno. Spojte dlane pred sebou. Držte pózu niekoľko nádychov, potom uvoľnite ľavú nohu na podlahu a urobte to druhou stranou.
   • Rovnakú pózu môžete urobiť aj ležať na chrbte a nemusíte sa báť rovnováhy. Položte si pravú nohu na stenu a pokrčte koleno v 90-stupňovom uhle, potom si ľavý členok prekrížte cez pravé stehno. Zadržte niekoľko nádychov, potom sa uvoľnite a urobte druhú stranu.
   Reklama

Metóda 2 z 3: Prevencia bolesti chrbta

1. jeden Počas letu pravidelne vstávajte. Najlepšie pre chrbát a nohy môžete vstať a prechádzať sa asi každú hodinu, keď ste na dlhom lete. To zlepší váš obeh a zabráni vám stuhnutiu v rovnakej polohe.
   • Aj pri najlepšom držaní tela dlhodobé sedenie veľmi zaťažuje chrbticu. Prezrite si kabínu a zistite, či je v miestnosti priestor, kde môžete tempom alebo pravidelne robiť nejaké rýchle úseky. V opačnom prípade môžete len prechádzať uličkou hore a dole.
   • Ak máte väčšie riziko hlbokej žilovej trombózy, chcete vstávať a každých 15 alebo 20 minút chodiť po kabíne pri letoch trvajúcich tri alebo viac hodín. Ľudia, ktorí v minulosti prekonali DVT, sú vystavení ešte väčšiemu riziku, že si ich znovu zaobstarajú.
2. 2 Uistite sa, že máte chrbát a krk dostatočne podopreté. Najmä pri dlhých letoch môžu sedadlá v lietadle výrazne zaťažovať chrbát a krk, ak nesedíte správne. Vezmite si so sebou cestovné vankúše na podporu chrbta a krku, najmä ak plánujete časť letu stráviť spánkom.
   • Pred odchodom z väčšiny zliav alebo obchodných domov si môžete kúpiť lacný cestovný vankúš. Ak počkáte, kým sa dostanete na letisko, zaplatíte zaň podstatne viac.
   • Keď sedíte na svojom sedadle, kolená by mali byť v pravom uhle, keď sú vaše chodidlá položené rovno na podlahe. Zmierňuje sa tak časť tlaku na chrbticu. Ak vaše nie sú, skontrolujte, či môžete dostať pod kolená vankúš alebo deku na korekciu uhla.
3. 3 Otočte sa na svojom sedadle. Jednoduchý zákrok v sede môže relaxovať chrbticu pri dlhých letoch a pomáha predchádzať bolestiam a stuhnutiu chrbta. Na obzvlášť preplnených letoch možno nebudete mať priestor na to, pokiaľ nevyužijete chvíľu, keď niekto z vášho radu vstal.
   • Ak chcete urobiť zákrok v sede, jednoducho uchopte obidve ruky lakťovú opierku sedadla a jemne vytočte trup nabok smerom k rukám.
   • Pri krútení majte boky a spodnú časť tela otočené dopredu a krútte iba chrbtom. Chrbát by mal byť plochý a neutrálny.
   • Držte zákrut, zhlboka dýchajte, potom pomaly uvoľnite a opakujte pohyb na druhej strane. Nekrútte sa ďalej, ako je pohodlné, a neskúšajte nútiť svoje telo, aby sa krútilo hlbšie, ako je prirodzené.
4. 4 Uvoľnite bolesť v dolnej časti chrbta pomocou pózu malasana. Malasana póza je ďalšia póza pre jogu, ktorá dobre funguje na pretiahnutie bokov a nôh, ako aj na zmiernenie napätia v krížoch po dlhom lete. Toto je tiež dobrá uzemňujúca póza, ak sa potrebujete upokojiť po obavách z cestovania.
   • Túto pózu môžete robiť kdekoľvek, len sa uistite, že ste z cesty, kde o vás ľudia nezakopnú.
   • Postavte sa s chodidlami asi na šírku bokov, prsty na nohách mierne vytočené. Sklopte boky do podrepu, potom choďte ďalej a nohy pokrčte tak, aby kolená smerovali k stropu a vaše lýtka sa dotýkali chrbta stehien.
   • Môžete si vzpažiť hornú časť paží na vnútornej strane kolien a spojiť dlane pred hrudníkom, zostať vzpriamený a dýchať zhlboka.
   • Túto pózu môžete tiež posunúť ďalej, keď sa nakloníte úplne dopredu a budete mať plochý chrbát. Ruky si opierajte o chodidlá a zhlboka dýchajte, pričom cítite úsek v bokoch a chrbte.
   Reklama

Metóda 3 z 3: Vyvarujte sa hlbokej žilovej trombózy

1. jeden Natiahnite a vyvaľkajte si členky. Počas letu by ste mali často hýbať nohami a členkami, aby sa zlepšila cirkulácia v nohách a chodidlách. To tiež zmierni opuchy nôh a členkov, ktoré sú bežné pri dlhých letoch.
   • Ak si chcete natiahnuť členky, posaďte sa vzpriamene na sedadlo a obe nohy položte rovno na podlahu. Ohnite členky a prsty na nohách zdvihnite smerom k holeni, potom ich vráťte späť dole. Potom zdvihnite päty a prsty na nohách držte na zemi. Mali by ste to urobiť niekoľkokrát počas letu. Toto cvičenie môžete tiež vykonať na letisku a odpočívať medzi letmi.
   • Kruhy členkov sú ďalším spôsobom, ako dostať krv do nôh. Jedno chodidlo mierne zdvihnite z podlahy, potom ho vyvaľkajte, akoby ste prstami na nohách kreslili kruh. Urobte to niekoľkokrát, potom prepnite smer a urobte to ešte niekoľkokrát. Rovnaký pohyb opakujte aj s druhou nohou.
2. 2 Natiahnite nohy do uličky. Ak máte šťastie, že máte sedadlo v uličke, máte príležitosť natiahnuť si v polovici letu stuhnuté nohy, aby sa zlepšila cirkulácia v nohách a chodidlách. Z iného sedadla sa možno budete môcť presunúť do uličky alebo do zadnej časti lietadla a vykonať podobné cvičenie.
   • Ak chcete urobiť predĺženie nohy, musíte iba zdvihnúť nohu a predĺžiť ju rovno. V sede držte správny postoj a mierne zdvihnite, aby sa chrbát stehna nedotýkal sedadla.
   • Ak to robíte v stoji v uličke alebo v zadnej časti lietadla, uistite sa, že máte niečo držané, aby ste udržali rovnováhu, a či máte dostatok priestoru na predĺženie nohy bez toho, aby ste niekoho zakopávali alebo kopali.
3. 3 Robte zvyšovanie lýtok. Toto cvičenie roztiahne vaše lýtka a dostane krv prúdiacu do dolných končatín a dole k vašim chodidlám. Pretože pri tomto cvičení musíte byť v stoji, malo by byť najlepšie počkať, kým lietadlo pristane a ste na letisku.
   • Stojte s chodidlami asi na šírku bokov. Nadýchnite sa a stúpajte po špičkách, pričom držte správne držanie tela.
   • V tejto polohe vydržte niekoľko sekúnd a potom pomaly klesajte na ploché nohy. Dbajte na to, aby ste kontrolovaným pohybom klesali - päty jednoducho neklesajte.
   • Pre ďalšie roztiahnutie môžete toto cvičenie vykonať od okraja schodiska. Dajte guľky nôh na schodisko a päty od okraja. Znížte päty pod úroveň schodiska a potom ich zdvihnite. Uistite sa, že sa máte čoho držať pre rovnováhu.
4. 4 Nohami sa opierajte o stenu. Po dlhom lete môžete zistiť, že máte opuchnuté nohy, členky a lýtka. Táto obrátená pózu z jogy opäť prúdi krv v dolných končatinách a zároveň jemne pretiahne nohy a dolnú časť chrbta. Je veľmi dôležité to urobiť po dlhom lete.
   • Ľahnite si na chrbát na podlahu tak, aby boky boli tesne pri stene. Nohami tlačte na stenu a pomaly nimi kráčajte, až kým nebudú nohy vystreté rovno a vaše lýtka sa opierajú o stenu.
   • Možno budete musieť upraviť svoje telo tak, aby to bolo pohodlné, alebo si pod boky podložiť vankúš alebo zrolovanú prikrývku. Nechcete, aby bol zadok pritlačený k stene.
   • Uvoľnite hornú časť tela a ruky nechajte vypadnúť do strán. V tejto póze môžete zostať tak dlho, ako chcete, zhlboka dýchať.
   • Keď ste pripravení vstať, pokrčte kolená a pred vystúpením z pózy pritlačte chodidlá plošne k stene.
5. 5 Pravidelne zdvíhajte kolená a chodidlá. Zdvíhanie kolien a chodidiel každých pár minút počas dlhého letu je kľúčové pre udržanie prúdenia krvi v nohách a pre prevenciu hlbokej žilovej trombózy, ako aj opuchov členkov a lýtok.
   • Ak chcete zdvihnúť kolená, posaďte sa rovno na sedadlo a chodidlami položte rovno na zem pred seba. Napnite svoje štvorhlavé svaly na stehnách, aby ste zdvihli nohy o centimeter dva zo sedadla. V tejto polohe vydržte niekoľko sekúnd, zhlboka dýchajte a pomaly sa uvoľňujte.
   • Nohy tiež položte rovno na podlahu pred seba a striedajte zdvihy prstov a päty. Pomáha to nielen zmierniť napätie a stres, ale tiež dostať krv stekajúcu k vašim nohám a zabrániť jej hromadeniu v nohách.
6. 6 Skúste úsek od kolena k hrudníku. Rozpätie od kolena k hrudníku odporúčajú posádky leteckých spoločností, aby čo najlepšie prúdilo krv do vašich nôh a pomohlo zabrániť hlbokej žilovej trombóze. Toto je jednoduché cvičenie, ktoré môžete vykonávať na svojom sedadle počas celého letu.
   • Sadnite si rovno na svoje sedadlo a obe nohy položte na podlahu. Mierne sa predkloňte, zaveste sa do bokov a založte ruky dohromady za ľavým kolenom.
   • Potiahnite ľavé koleno až k hrudníku, pokiaľ to pôjde pohodlne, a podržte ho tam 15 sekúnd, potom ho pomaly uvoľnite. Dajte pozor, aby ste koleno ďalej nenútili - tento úsek by vás nemal bolieť. Počas tohto naťahovania neodskakujte ani pulzujte.
   • Akonáhle uvoľníte ľavé koleno, vráťte sa späť do stredu a zopnite ruky za pravým kolenom, aby ste opakovali ten istý pohyb.
   Reklama

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu, aby ste dostali správu. Predložiť
Reklama

Tipy

• Ak máte špecifické rizikové faktory pre vznik hlbokej žilovej trombózy, ako sú kŕčové žily alebo nedávny chirurgický zákrok, poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako si naplánujete cestu, aby ste sa ubezpečili, že ste dostatočne zdraví na to, aby ste mohli lietať.
• Ak máte zdravotný stav, ktorý si vyžaduje konkrétne ubytovanie, požiadajte svojho lekára, aby napísal list personálu leteckej spoločnosti. Pred letom sa obráťte na leteckú spoločnosť a vysvetlite ubytovanie, ktoré budete potrebovať na bezpečné lietanie.

Reklama