Vaše rotátorové manžety zahŕňajú svaly a šľachy, ktoré spájajú vašu ruku s ramenom a umožňujú jej plynulý pohyb v ramene. Udržiavanie sily týchto svalov a udržiavanie vášho rozsahu pohybu je dôležitou súčasťou udržania vašich končatín pružných a stabilných, ako aj predchádzania zraneniam. Aby ste si posilnili manžety rotátora, začnite napínaním svalov. Potom urobte sériu cvičení, ktoré posilnia vašu svalovú silu.
Kroky
Metóda jeden z 3: Natiahnutie svalov rotátorovej manžety
- jeden Začnite vyťahovaním kyvadla. Postavte sa vedľa stola alebo pultu, predkloňte sa a položte jednu ruku na povrch, aby ste si podopreli telo. Uvoľnite druhé rameno a nechajte ho voľne a rovno visieť. Celým ramenom pohybujte pomaly malý kruh. Ruke musí stačiť vytvoriť kruh široký asi 30 cm. Horná časť paže sa bude len mierne krútiť v ramene.
- Keď urobíte minútu alebo dve alebo kruhy, otočte smer, ktorým sa pohybujete, a robte ich ďalšiu minútu alebo dve.
- Celkovo urobíte asi 2 sady po 10 rotácií.
- Natiahnutie týchto svalov by malo trvať iba pár minút, takže si na to urobte čas a nevynechávajte to, takže si ušetrite pár minút.
Tip: Natiahnutie svalov rotátorovej manžety pred silovým tréningom je obzvlášť dôležité, ak ste v minulosti mali poranenie rotátorovej manžety. Pomôže vám to zabrániť ďalšiemu zraneniu.
- 2 Vykonajte pretiahnutie ramena krížom cez telo. Uvoľnite ramená a potom zdvihnite 1 ruku hore a pretiahnite ju cez telo. Mal by byť umiestnený tak, aby smeroval priamo cez vašu hruď. Potom zdvihnite druhú ruku a ruku, ktorú vystierate, podržte na hornej časti paže a jemným zatlačením do hrudníka ju zväčšite. Držte úsek asi 30 sekúnd a potom uvoľnite obe ruky.
- Počkajte 30 sekúnd a potom rovnakým spôsobom natiahnite druhú ruku.
- Toto opakujte 4 až 5 krát na každú ruku.
- 3 Natiahnite manžety rotátora pasívnymi vnútornými otáčkami. Chyťte meradlo, trstinu, uterák alebo dáždnik, v podstate čokoľvek, čo je asi o 30 cm širšie ako vaše telo, aby ste im mohli pomôcť pri naťahovaní. Jednou časťou chyťte koniec svojho predmetu, dajte si jeho dĺžku za telo a druhou rukou ho chyťte za druhý koniec. Natiahnite ruky rovno, aby ste predmet držali vodorovne. 1 ruky vytiahnite od tela tak, aby bola druhá ruka stiahnutá priamo za telo. Ťahajte, až kým nepocítite natiahnutie v ramene.
- Držte úsek asi 30 sekúnd a potom paže uvoľnite 30 sekúnd.
- Opakujte tento úsek na opačnej strane.
- Toto natiahnite asi 4-krát z každej strany.
- 4 Vykonajte náchylné rozšírenie ramien, aby ste zlepšili funkciu kĺbov. Ľahnite si na brucho na podložku na cvičenie s rukami pri boku. Dlane smerujte k stropu. Pravú ruku opatrne zdvihnite asi 15 až 30 cm od podložky na cvičenie. Vydržte 15 - 30 sekúnd, potom uvoľnite. Opakujte pre ľavú stranu.
- Urobte 2-3 opakovania na každú stranu.
- Zdvihnite ruku iba tak vysoko, ako to pohodlne zvládnete. Zastavte, ak pociťujete nepríjemné pocity.
Metóda 2 z 3: Posilnenie zdravých svalov rotátorovej manžety
- jeden Vykonajte cvik na flexiu chrbta, aby ste svaly jemne zapracovali. Ľahnite si na chrbát s kolenami pokrčenými v 90 stupňovom uhle. Ruky položte po stranách tak, aby dlane smerovali nahor. Držte loptu alebo malú váhu ruky v pravej ruke. Rameno sklopte dopredu, až kým nebude ruka kolmá na telo. Zdvihnite loptu alebo váhu smerom k stropu. Držte úsek po dobu 15-30 sekúnd, potom ho uvoľnite a prepnite na ľavú stranu.
- Vykonajte 2 série po 10 až 15 výťahoch na každej strane.
- Ruku zdvíhajte iba tak vysoko, ako to pohodlne môžete. Zastavte, ak pociťujete nepríjemné pocity.
- 2 Robte rotácie s váhami. Držte závažie v ruke a ohnite lakeť na 90 stupňov. Lakte zastrčte do boku tela a natiahnutú časť paže pomaly otáčajte smerom k bruchu a potom smerom od tela. Celý tento pohyb opakujte 10 až 15 krát a potom si dajte prestávku.
- Vykonajte 2 série po 10 až 15 z týchto cvikov na každej ruke.
- Použite také množstvo závažia, ktoré môžete ľahko zdvihnúť a držať, zatiaľ čo lakeť je ohnutý o 90 stupňov. Ak nie ste zvyknutí príliš zdvíhať váhu, je to možné už za 0,45 kg. Pamätajte, že na posilnenie týchto svalov nemusíte používať tonu hmotnosti.
- Toto cvičenie môžete robiť buď s voľnými váhami, alebo na veži na zdvíhanie závažia.
- Toto cvičenie je kombináciou vnútornej a vonkajšej rotácie.
- 3 Kompletné izometrické cviky na rameno. Začnite tým, že budete stáť čelom k stene. Ohnite 1 svoju ruku o 90 stupňov v lakti a rukou urobte päsť. Položte kĺby na stenu a položte telo tak, aby horná časť ramena bola zvislá. Zatlačte päsť na stenu tak, že ohnete svaly ramien a paží. V tejto polohe vydržte 5 sekúnd a potom svaly uvoľnite.
- Urobte to 10 až 15 krát na každej ruke.
Tip: Nie je potrebné extrémne silno tlačiť do steny. Cieľom je iba aktivovať svaly ramien, a nie zraniť si kĺby na stene.
- 4 Urob stena push up . Postavte sa čelom k stene tak, aby vaše telo malo dĺžku paží od steny. Nohy položte na šírku bokov a obe dlane položte na stenu. Pokrčte lakte a pohybujte telom k stene, až kým nebudú lakte ohnuté o 90 stupňov. Vydržte v tejto polohe 1 sekundu a potom ruky natiahnite dozadu, až kým nebudú v začiatočnej polohe, a vaše telo nebude vzpriamené.
- Keď sa posúvate telom k stene, majte nohy vyložené a telo v jednej priamke. To prinúti svaly ramena vykonávať prácu pri cvičení.
- Toto cvičenie opakujte 10 až 15 krát. Potom si dajte pauzu a urobte ďalších 10 až 15.
Metóda 3 z 3: Zohľadnenie úrazu pred cvičením
- jeden Váš cvičebný plán konzultujte s lekárom alebo fyzioterapeutom. Ak sa zotavujete zo zranenia rotátorovej manžety a nechcete stratiť svalovú hmotu, je dôležité čo najskôr začať znova cvičiť. Musíte však robiť správne cviky a cvičiť ich správnym spôsobom, aby ste mohli úspešne pokračovať v zotavovaní.
- Keď sa rozprávate so svojím lekárom alebo fyzioterapeutom, opýtajte sa ich, aké cviky by ste mali robiť, ako často ich cvičiť, ako dlho by ste sa mali venovať rutine a čo by ste mali robiť, ak vám začnú spôsobovať bolesť.
Tip: Váš lekár a váš fyzioterapeut sú skvelými prostriedkami na zistenie toho, aký druh cvičebného programu bude najlepší pre vaše konkrétne zranenia.
- 2 Pocítite bolesť niekoľko dní v pokoji. Nerobte žiadne činnosti, ktoré by mohli spôsobiť vašu bolesť, ako napríklad zdvíhanie závažia alebo nosenie ťažkých predmetov. Navyše nič nehádžte ani nehádzajte, pretože to bude fungovať vaša rotátorová manžeta. Je však v poriadku vykonávať ľahké cvičenie, ktoré nepracuje s ramenom, napríklad chôdzu.
- Opýtajte sa svojho lekára, keď je v poriadku pokračovať v cvičení rotátorovej manžety.
- 3 Užívajte OTC NSAID na zníženie zápalu a bolesti. Skôr ako začnete užívať akékoľvek lieky, obráťte sa na svojho lekára, najmä ak užívate lieky na predpis. NSAID ako ibuprofén, Advil, Motrin, naproxén a Aleve vám môžu pomôcť vyrovnať sa s bolesťou a opuchom. Prečítajte si štítok a uistite sa, že užívate lieky podľa pokynov.
- Tieto výrobky môžete kúpiť v lekárni alebo v lekárni.
- NSAID nie sú vhodné na dlhodobé užívanie, preto ich používajte iba niekoľko dní, pokiaľ lekár neurčí inak. Okrem toho neberte viac, ako potrebujete, aby ste našli úľavu.
- 4 Dajte si ľahkú masáž na zníženie bolesti ramien. Naneste na pokožku okolo oblasti ramien masážny olej. Potom pomocou opačnej ruky urobte pomalé krúživé pohyby okolo poraneného ramena. Použite mierny tlak, aby ste nezhoršili zranenie.
- Ak nemáte masážny olej, vyskúšajte olivový olej alebo kokosový olej. Masáž môžete robiť aj bez oleja, ale ruka vám nekĺže tak ľahko po pleci. To môže náhodne vyvolať bolesť.
- 5 S cvičením začnite opatrne, ale čo najskôr. Po úraze je dôležité nechať svoje svaly opäť pracovať. Musíte to však urobiť postupne, aby ste nespôsobovali ďalšie problémy. Hneď ako bolesť pominie, začnite cvičiť svaly a nerobte nič, čo by spôsobilo ďalšiu bolesť. Ak je pohyb bolestivý, nemali by ste to ešte robiť.
- Napríklad, keď začnete znova používať svaly rotátorovej manžety, udržujte svoj rozsah pohybu spočiatku malý. Pokus o úplné pretiahnutie týchto svalov priamo z pálky ich môže znova roztrhnúť alebo zraniť.
- 6 Po cvičení si zafixujte plecia. To pomôže zmierniť zápal a umožní vašim svalom rýchlejšie sa zotaviť po cvičení. Ľadový balíček zabalený v uteráku jednoducho naneste na rameno po dobu 20 minút. Pred opätovným použitím vrecka s ľadom počkajte, kým pokožka nedosiahne normálnu teplotu.
- Na oboch pleciach urobte 2 - 3 kolá polevy.
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu, aby ste dostali správu. PredložiťReklama
