Ako držať diétu

Vytvorenie stravovacieho plánu je dosť ťažké, ale držať sa ho je ešte ťažšie. Možno ste držali diétu niekoľko mesiacov alebo len pár týždňov a je pre vás ťažké zostať sústredený a motivovaný. Ak sa chcete naozaj držať svojho jedálnička, musíte si nájsť spôsob, ako to urobiťzostať na trati, vyhýbajte sa pokušeniu a aby bol váš stravovací plán čo najzábavnejší. Ak chcete vedieť, ako držať diétu, postupujte podľa týchto ľahkých krokov.

Kroky

Časť jeden z 3: Získanie a udržanie motivácie

1. jeden Vytvorte herný plán a držte sa ho. Môžete zostať motivovaní stanovením cieľov a ich dodržiavaním po celú dobu svojej diéty. Ak je vaším cieľom iba „schudnúť“, nebudete mať ani zďaleka takú motiváciu, ako by ste boli, keby ste mali konkrétny cieľ a plán, ako by ste ho dosiahli. Čo robiť:
   • Najskôr si uvedomte, koľko kilogramov chcete schudnúť a ako rýchlo ich chcete zhodiť. Určite si stanovte realistické ciele. Nemôžete stratiť 50 libier za mesiac, ale môžete stratiť päť libier za mesiac, ak sa budete držať svojho plánu. Konečným dátumom môže byť konkrétny čas, napríklad vaša svadba, grilovanie na pláži vášho priateľa alebo začiatok nového školského roka.
   • Pochopte, kde ste teraz. Aký je váš východiskový bod? Môžete ísť navštíviť fyzického trénera na posúdenie fitnes alebo si zmerať pás, boky a stehná, aby ste mohli porovnať svoj neskorší pokrok s tým, kde ste teraz.
   • Stanovte si herný plán na každý týždeň. Koľko kilogramov chcete schudnúť za týždeň? Vyberte si jeden deň, aby ste sa každý týždeň vážili. Nevážte sa každý jeden deň, inak budete svojou váhou posadnutí.
   • Nastavte si tréningovú rutinu na každý týždeň. Aj keď si nemôžete naplánovať svoj tréningový plán mesiace vopred, na začiatku každého týždňa si do svojho plánu zapojte niekoľko termínov tréningu.
   • Môžete sa držať svojho plánu a viesť si denník toho, čo ste jedli, koľko ste vypracovali a koľko kilogramov ste každý týždeň zhodili. Záznam môže byť užitočný, ale uistite sa, že vás neobsedí nad každou vecou, ​​ktorú zjete.
   • Môžete si tiež viesť denník, ktorý mapuje vaše stravovacie myšlienky a analyzuje, čo fungovalo a čo nie. Pomôže vám to nadviazať kontakt so sebou.
2. 2 Zostaňte psychicky silní. Kedykoľvek začnete kĺzať, mali by ste si pripomenúť, prečo držíte diétu. Chcete sa dostať do formy na sezónu bikín, alebo vaše chudnutie vážne ovplyvňuje vaše zdravie? Chcete len zhodiť tých otravných 20 kíl, ktoré ste pribrali od vysokej školy? Nech už máte akýkoľvek dôvod, neustále si hovorte, že ste odhodlaní držať sa svojho plánu, aby ste dosiahli svoj cieľ. Tu je niekoľko spôsobov, ako zostať psychicky silní, keď máte chuť sa vzdať:
   • Udržujte si v hlave obraz toho, čo na sebe plánujete zmeniť, napríklad fotografie pred a po fotení. Niektorí ľudia majú svoju starú fotografiu z doby, keď mali požadovanú váhu. Nalepte fotografiu alebo znázornenie tohto cieľa na chladničku, aby vás motivovala. Ak si niekedy myslíte, že vás nemôže trápiť chodenie do posilňovne alebo túžba po márnici so zmrzlinou, spomeňte si na svoj cieľový obrázok.
   • Udržujte motivačné citáty v počítači alebo zverejnené nad stolom. To vám pomôže zapamätať si, že sa musíte sústrediť na svoje dôvody pre diétu.
   • Ak sa snažíte vrátiť sa k svojej pôvodnej váhe, môžete si toto časové obdobie nechať na stole.
   • V kabelke alebo peňaženke si uschovajte index, v ktorom sú uvedené dôvody, pre ktoré dodržiavate diétu, aby ste si ich mohli prečítať vždy, keď zabudnete, prečo vlastne diétu robíte.
3. 3 Odmeňte sa za dobré správanie. Držať sa diéty si vyžaduje veľa duševných síl a mali by ste si pripomenúť, že z času na čas odvádzate skvelú prácu. Ak sa odmeníte za dobré správanie, budete mať väčšiu motiváciu zostať naďalej tvrdí a chudnúť. Postup je nasledovný:
   • Odmeňte sa každých päť alebo desať kíl. Podľa toho, koľko hmotnosti chcete schudnúť, by ste mali nastaviť systém odmien vždy, keď dosiahnete novú cieľovú váhu. Môžete si urobiť masáž alebo pedikúru, kúpiť si menšie nohavice alebo si pozrieť film.
   • Ak ste boli cez týždeň skutočne zdraví, odmeňujte sa cez víkendy. Nemôžete jesť naozaj zdravo každý deň svojho života.
   • Nezabudnite si vždy, keď zhodíte kilogram, povedať, aké ste úžasné. Vaše odmeny za chudnutie nemusia vždy súvisieť s jedlom. Môžete si povedať, že ak si budete držať diétu mesiac, kúpite si nové topánky.
4. 4 Nedržte diétu sami. Oveľa viac budete motivovaní, ak máte kamaráta s diétou alebo iných ľudí, s ktorými sa chcete podeliť o svoje strasti v strave. To vám uľahčí pobyt na správnej ceste, pretože tam budete mať niekoho, kto vás povzbudí. Tu je príklad, ako sa ubezpečiť, že nedržíte iba diétu:
   • Nájdi si kamaráta na diétu. Ak sa snažíte vylepšiť svoje telo súčasne s niekým iným, koho poznáte, môžete zdieľať tipy, spolupracovať a motivovať sa navzájom. Nastaviť si s touto osobou rozvrh telocvične alebo naplánovať s touto osobou týždenné zdravé jedlá vám môže pomôcť zostať na správnej ceste.
   • Pripojte sa k organizácii na chudnutie, ako sú Weight Watchers. Či už idete na schôdzky Weight Watchers, alebo len využívate online zdroje, budete motivovaní vedomím, že sú tu tisíce ľudí, ktorí sú na rovnakej lodi ako vy.
   • Diskutujte o svojich plánoch s lekárom, aby ste sa ubezpečili, že akákoľvek organizácia na chudnutie alebo podporná skupina, do ktorej sa pripojíte, je vhodná pre vás a vašu anamnézu.
   • Ak nemôžete nájsť kamaráta na diétu alebo cvičenie, nájdite niekoho, s kým sa môžete zveriť, napríklad priateľa alebo inú významnú osobu. Táto osoba vám môže pomôcť sústrediť sa a môže vás počúvať, ak sa vám nedarí dodržať diétu.
   Reklama

Časť 2 z 3: Vyhýbanie sa pokušeniu

1. jeden Uistite sa, že jete tri jedlá denne. Ak začnete deliť jedlo, budete len unavení, malátni a hladní, vďaka čomu stratíte motiváciu. Na raňajky si vyberte jedlá ako ovsené vločky, ktoré vás udržia zasýtené na dlhú dobu a zabránia nezdravému snacku pred obedom. Jedzte večeru skoro po príchode z práce alebo zo školy, aby ste sa pri vstupe neprasli.
   • Pamätajte, že raňajky sú skutočne najdôležitejším jedlom dňa. Ak to preskočíte, budete oveľa hladnejší, keď budete jesť obedy a večere, a budete jesť viac.
   • Nevynechajte jedlo len preto, že sa cítite previnilo, že ste si dopriali noc predtým. Týmto sa vlastne dostanete viac mimo trať.
   • Ak máte nabitý program, skúste si naplánovať, kedy budete mať tri jedlá vopred. To vám pomôže vyhnúť sa lákavým jedlám, na ktoré môžete naraziť v čase vynechania jedla.
2. 2 Zbavte sa nezdravých jedál v domácnosti. Aj keď by ste nemali mať potrebu vyhadzovať všetky potraviny v chladničke a komore, pokiaľ minimalizujete nezdravé jedlá v domácnosti, bude menej pravdepodobné, že ich budete jesť. Môžete si prejsť všetky nezdravé jedlá v domácnosti a rozhodnúť sa, či ich chcete vyhodiť, prinútiť člena rodiny, aby ich zjedol, alebo priviesť do práce a rozdať.
   • Niektoré z potravín, ktoré považujete za nezdravé, sú nezdravé iba v nadmernom množstve. Napríklad, ak si dáte šálku arašidového masla, svojej váhe nepomôžete, ale ak sa rozhodnete zjesť iba lyžicu arašidového masla so zelerom, jedlo si môžete nechať.
   • Nezdravých jedál vo svojom dome sa tiež môžete zbaviť vytvorením nákupného zoznamu, ktorý obsahuje iba zdravé jedlá, ktoré na ňom chcete jesť. Keď idete nakupovať, môžete sa rozhodnúť, že budete kupovať iba potraviny zo zoznamu, aby ste neprišli domov s novými nezdravými potravinami.
   • Nahraďte svoje nezdravé jedlá zdravými. Zbavte sa svojej zmrzliny a nahraďte ju jogurtom alebo ovocným nanukom. Stále by ste mali mať doma nejaké chuťovky.
3. 3 Stravujte sa, keď ste vonku. Trik je v tom, že si nemyslíte: ‚Ach, idem večer von, takže zajtra úplne zlomím stravu a znova si ju vyzdvihnem. ' Aj keď budete čeliť ďalším pokušeniam, ak ste na večierku alebo idete na večeru so svojimi priateľmi, nemusíte sa na noc úplne vzdať svojho jedálnička. Takto môžete zostať na dobrej ceste, keď ste vonku:
   • Jedzte skôr, ako idete na párty. Ak idete na párty, kde viete, že uvidíte veľa lahodného občerstvenia, zjedzte predtým tuhé jedlo, takže je menej pravdepodobné, že vyhladnete a chytíte občerstvenie. Pripravte z tohto jedla zdravé jedlo na zeleninovej báze, napríklad šalát. Vláknina spôsobí, že sa budete cítiť plní, aby ste nejedli toľko večierkov.
   • Vezmite si so sebou občerstvenie, nech ste kdekoľvek. Ak ste na mieste, ktoré ponúka len málo zdravých možností, ako napríklad kino, vezmite si so sebou vrece mandlí, hrozna alebo zmesi chodníkov, aby ste sa vyhli ľahkému popcorn.
   • Vyberte si najzdravšie možnosti toho, čo vidíte na večeri. Ak ste na večeri, vyberte si z tých zdravších jedál v ponuke, ako je grilované kuracie mäso, hnedá ryža alebo šalát, namiesto tých najtučnejších alebo tučných jedál. Počas stravovania môžete byť stále zdraví.
   • Vyberte si zdravé občerstvenie pred nezdravým. Ak ste na večierku, kde je veľa občerstvenia, namiesto taniera s brownies alebo nachos si doprajte jedlo vo vegetariánskom podnose alebo pita chipsy.
4. 4 Jedzte doma, koľko vládzete. Jedenie doma je najjednoduchší spôsob, ako sa vyhnúť pokušeniu. Ak varíte doma, môžete ovládať všetko, čo patrí do vášho jedálnička. Ak idete na večeru, môžete si zvoliť zdravšie jedlá, nebudete mať tak veľkú kontrolu nad tým, čo jete. Tu je príklad, ako čo najlepšie využiť stravovanie doma:
   • Staňte sa majstrom kuchára. Ak si obľúbite varenie, budete mať väčšiu motiváciu k vareniu a budete nadšení z hľadania nových zdravých receptov.
   • Pozvite svojich priateľov, aby sa najedli, a nie chodiť von. Len čo si rozviniete svoje kuchárske schopnosti, ak vás priateľ pozve na večeru, môžete mu ponúknuť pobyt a varenie. Nielenže to bude lacnejšie, ale budete sa môcť aj zdravo stravovať v komornejšej atmosfére.
   • Snažte sa jesť obed doma alebo si obed nabaľte, ako sa len dá. Je ľahké pochutnať si na rýchlom občerstvení, najmä ak ste uprostred rušného pracovného dňa, ale ak si ráno so sebou zbalíte jednoduchý sendvič alebo šalát, bude menej pravdepodobné, že budete chcieť jesť niečo nezdravé.
   Reklama

Časť 3 z 3: Nepotrestať sa

1. jeden Milujte to, čo jete. Nemá zmysel začínať s diétou s úmyslom jesť jedlá, ktoré vám nechutia len preto, že vám budú chudnúť. Vyskúšajte rôzne recepty a urobte malé veci, aby ste zmenili príjem tukov. Držanie diéty neznamená, že by ste mali jesť jedlá, ktoré bežne neznášate, ale že by ste mali objavovať nové a zdravšie jedlá, ktoré vám môžu pomôcť zhodiť nejaké to kilo. Čo robiť:
   • Prejdite na trh miestneho farmára alebo do sekcie výroby vo vašom obchode s potravinami. Dajte si cieľ pozbierať jedno nové ovocie a jednu novú zeleninu týždenne a naučte sa, ako ich zahrnúť do lahodného receptu.
   • Vyhýbajte sa jedlám, ktoré neznášate. Ak len tak neznesiete chuť tofu alebo ak naozaj neznášate hnedú ryžu, nemučte sa tým, že ju budete jesť.
   • Nájdite spôsob, ako zdravo roztočiť svoje obľúbené jedlo. Ak máte radi špagety a fašírky, vyskúšajte radšej celozrnné cestoviny s vegetariánskymi fašírkami. Skúste do omáčky pridať aj zeleninu navyše.
2. 2 Nájdite cvičenie, ktoré sa vám páči. Vyskúšajte tanečné kurzy alebo rôzne druhy športov, ako je tenis alebo plávanie. Ak nájdete niečo, čo vás baví, je oveľa pravdepodobnejšie, že to urobíte často. Ak radi beháte, môže to byť spôsob, ako sa trochu opaľovať a vychutnať si pekný výhľad. Postup je nasledovný:
   • Nerobte nič, čo má pocit mučenia. Ak ste beh vždy nenávideli, nemusíte to robiť. Ak sa vám to páči, skúste si dať za cieľ chodiť dvadsať minút denne.
   • Vyskúšajte nové tréningy, ktoré ste nikdy predtým nerobili. Zúčastnite sa kurzu tanca, jogy alebo pilates a zistite, či ste našli novú vášeň.
   • Zmiešajte to. Ak vám behanie neprekáža, ale nechcete sa mu venovať trikrát týždenne, môžete jeden deň behať, ďalší deň cvičiť jogu a tretí deň plávať. Takto udržíte svoje telo a myseľ aktívne a nebudete sa nudiť pri cvičení.
   • Nepreháňajte to. Na to, aby ste si skvele zacvičili, nemusíte cvičiť každý deň, ba dokonca ani päť až šesťkrát týždenne. Nechajte svoje telo odpočívať, ak ste unavení, a svoje „dni“ si budete užívať ešte viac.
3. 3 Nehladuj. Ak sa ocitnete tak hladní, že akékoľvek jedlo znie príťažlivo, nebudete sa môcť držať svojho jedálnička. Ak máte hlad, potom je oveľa menšia pravdepodobnosť, že budete racionálne rozhodovať o tom, čo budete jesť ďalej. Ak budete mať hlad, budete sa tiež cítiť mrzutý, slabý a unavený a celkovo negatívny. Takto sa vyhnete hladu:
   • Uistite sa, že máte jedlo alebo ľahké občerstvenie každých pár hodín. Nechoďte päť alebo šesť hodín bez jedla.
   • Zdravé občerstvenie majte vždy so sebou, nech ste kdekoľvek.
   • Ak viete, že budete mať neskorý obed alebo večeru, zaraďte si do dňa občerstvenie, alebo budete príliš hladní v čase, keď jedlo dorazí.
   • Nehladujte sa. Všeobecne povedané, hladovať pre ženy znamená jesť menej ako 1 200 kalórií denne a pre mužov to znamená jesť menej ako 1 500 kalórií denne. Nielenže sa vďaka tomu budete cítiť slabí a ľahkovážni, ale je to tiež nebezpečné a ťažké dlhodobo držať krok.
4. 4 Doprajte si raz za čas. Okrem toho, že sa odmeňujete za dobre odvedenú prácu, mali by ste si občas dopriať malé prestávky v strave a dopriať si každú chvíľu, aby ste sa necítili tak uväznení vo svojej novej rutine. Pokiaľ vás pôžitok neposiela na špirále smerom nadol, budete sa cítiť len raz za čas lepšie.
   • Ak sa všetci vaši priatelia chystajú na druh jedla, o ktorom viete, že nebude zdravé, nevynechajte ho len preto, lebo viete, že to vášmu stravovaniu nepomôže. Ak chcete skutočne vidieť svojich priateľov, skúste len nájsť zdravšiu možnosť alebo si doprajte nezdravé jedlo a choďte neskôr do posilňovne.
   • Raz za čas si doprajte svoju chuť. Ak skutočne túžite po čokoládovom sušenke, je oveľa lepšie zjesť iba jednu, ako zjesť všetko, čo vo vašej skrinke nie je čokoládová sušenka.
   • Raz za čas si dajte „jedlo“. Povedzte si, že po každých piatich alebo desiatich zdravých jedlách budete jesť, čo chcete. Takto sa budete väčšinou sústrediť na to, aby ste zostali zdraví.
   Reklama

Ciele stravovania, zdravé a nezdravé stravovacie návyky a šablóny denníka o jedle

Odborné otázky a odpovede

• Otázka Čo ak máte dieťa s nadváhou, ktoré chce schudnúť, ale je to pre neho ťažké, pretože musíte riešiť školu a iné veci?Courtney Fose, RD, MS
  Magisterský titul v odbore klinická výživa na univerzite v Arkansase pre lekárske vedy Courtney Foseová je registrovanou lekárkou v odbore dietetika a certifikovanej výživy na univerzite v Arkansase pre lekárske vedy. Od roku 2009 pracuje ako dietetička a v roku 2016 získala MS v odbore klinická výživa na univerzite v Arkansase.Courtney Fose, RD, MSMagisterský titul, Klinická výživa, Univerzita v Arkansase pre lekárske vedy Odpoveď odborníka Je dôležité, aby ste ako tínedžer mali zdravú výživu. WikiHow má článok, ktorý vám môže pomôcť tu: https://www.wikihow.com/Have-a-Healthy-Diet-As-a-Teenager
• Otázka Mám 12 a práve vážim 90 libier. Je to zlé?Courtney Fose, RD, MS
  Magisterský titul v odbore klinická výživa na univerzite v Arkansase pre lekárske vedy Courtney Foseová je registrovanou lekárkou v odbore dietetika a certifikovanej výživy na univerzite v Arkansase pre lekárske vedy. Od roku 2009 pracuje ako dietetička a v roku 2016 získala MS v odbore klinická výživa na univerzite v Arkansase.Courtney Fose, RD, MSMagisterský titul, Klinická výživa, Univerzita v Arkansase pre lekárske vedy Odpoveď odborníka Porozprávajte sa so svojím pediatrom alebo rodinným lekárom. Môžu vám pomôcť vykresliť vašu výšku a váhu na grafe rastu. Váš lekár bude schopný diskutovať o tom, či rast rastie primeraným spôsobom.
• Otázka Môžu ľudia s nízkym počtom krvných doštičiek?Courtney Fose, RD, MS
  Magisterský titul v odbore klinická výživa na univerzite v Arkansase pre lekárske vedy Courtney Foseová je registrovanou lekárkou v odbore dietetika a certifikovanej výživy na univerzite v Arkansase pre lekárske vedy. Od roku 2009 pracuje ako dietetička a v roku 2016 získala MS v odbore klinická výživa na univerzite v Arkansase.Courtney Fose, RD, MSMagisterský titul, Klinická výživa, Univerzita v Arkansase pre lekárske vedy Odpoveď odborníka Váš lekár je najlepšou osobou, ktorej sa môžete opýtať. Môžu s vami hovoriť o vašom počte krvných doštičiek a vhodných možnostiach stravovania pre vašu anamnézu.
• Otázka Ako zistím, či mám nadváhu?Courtney Fose, RD, MS
  Magisterský titul v odbore klinická výživa na univerzite v Arkansase pre lekárske vedy Courtney Foseová je registrovanou lekárkou v odbore dietetika a certifikovanej výživy na univerzite v Arkansase pre lekárske vedy. Od roku 2009 pracuje ako dietetička a v roku 2016 získala MS v odbore klinická výživa na univerzite v Arkansase.Courtney Fose, RD, MSMagisterský titul, Klinická výživa, Univerzita v Arkansase pre lekárske vedy Odpoveď experta Môžete si vypočítať svoj index telesnej hmotnosti [BMI]. WikiHow má o tom skvelý článok: https://www.wikihow.com/Calculate-Your-Body-Mass-Index