Cvičenie so závažím je skvelý spôsob, ako zmeniť svoju obvyklú rutinu fitnes, ale môže to byť trochu skľučujúce, ak ste nikdy predtým nezasiahli činky. Nerobte si starosti - Laila Ajani, certifikovaná trénerka a špecialistka na korekčné cvičenia, je tu, aby pomohla. Nahliadnite do tejto príručky, kde vám odpovie na veľa bežných otázok týkajúcich sa prvého začatia silového tréningu.
Kroky
Otázka jeden z 5: Ako často by som mal plánovať tréning?
- Laila Ajani: Každý deň venujte tréningu na váhe 3 dni, aby ste sa mohli sústrediť na opakovanie. Snažte sa cvičiť asi 30 minút a urobte 5-8 opakovaní pre každé cvičenie. Pri poslednom opakovaní trochu spomalte. Toto je naozaj dobrý spôsob, ako si zariadiť rutinu!
- Dodatočný výskum Cvičenie so závažím vytvára vo vašich svaloch drobné trhlinky, ktoré vašim svalom pomáhajú pri hojení. Naplánujte si tréningy o 2 dni, aby ste si nenamáhali a neporanili svaly, kým sa zotavujú. Okrem toho chráňte svoje svaly zahriatím a ochladením na 5-10 minút na začiatku a na konci tréningu.
- Ísť na prechádzku je skvelý spôsob, ako zahriať svoje svaly, zatiaľ čo strečing je vynikajúcou možnosťou na ochladenie.
Otázka 2 z 5: Ako začnem s posilňovaním, ak som začiatočník?
- Laila Ajani: Telocvičňa má veľa skvelých zdrojov, ktoré môžete využiť. Na začiatok by som odporučil zobrať si nejaké činky alebo činky alebo si dokonca najať osobného trénera. Môžete tiež online vyhľadať videá s pokynmi od osobných trénerov. Ako začiatočník sa zamerajte na zasiahnutie väčšiny svalových skupín počas tréningu na váhe.
- Takmer každá telocvičňa má činky, ale s činkami sa prichádza o niečo ťažšie.
- Dodatočný výskum Cvičenie s vlastnou váhou je skvelá forma cvičenia, ale ak nebudete opatrní, môže to viesť k zraneniu. Vždy dvíhajte závažia s náležitou formou a zároveň noste topánky s dobrou trakciou. Ak robíte veľký výťah, napríklad bench press, požiadajte priateľa, trénera alebo cvičebného partnera, aby vás spozorovali v prípade, že je váha príliš veľká. Okamžite prestaňte cvičiť, ak vás počas cvičenia s vlastnou váhou pocítia veľké bolesti.
- Inštruktor fitnes je vaša najlepšia a najbezpečnejšia stávka, keď začínate s posilňovaním. Môžu vám ukázať najlepšie techniky zdvíhania a pomôžu vám navrhnúť plán tréningu, ktorý vám bude vyhovovať.
- Niektoré skvelé cviky, s ktorými treba začať, sú lisy na hrudník, ohnuté rady, predĺženie tricepsu, kučery bicepsu, predĺženie kolena, tlaky na nohy a ochrnutie.
Otázka 3 z 5: Aký je najlepší spôsob rýchleho budovania svalov?
- Laila Ajani: Robte nižší počet opakovaní s vyššou váhou. Ak používate činky, môžete vyskúšať aj techniku tzv mikro nakládka , kde si postupne zvyšujete svoju váhu. Napríklad môžete cvičiť s nastavenou hmotnosťou po dobu 1 týždňa, napríklad 23 kg. Budúci týždeň môžete zvýšiť svoju váhu na 52 lb (24 kg). Ak sa naučíte s minimálnou záťažou, vo svojom tréningu s vlastnou váhou môžete vidieť veľký pokrok.
- Microloading nie je s činkami, bohužiaľ, ľahká voľba, pretože zvyčajne vyskakujú s väčším prírastkom hmotnosti.
- Dodatočný výskum Nezačínajte so skutočne ťažkou váhou. Podľa odborníkov je najpravdepodobnejšie, že sa zraníte, keď zmeníte svoj tréningový režim alebo ak do svojej obvyklej rutiny pridáte nové cvičenie. Začnite s váhou, ktorú môžete pohodlne zdvihnúť bez toho, aby ste sa namáhali, a potom sa postupne prepracujte.
- Poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete s novým cvičením. Môžu vám pomôcť zistiť bezpečný režim silového tréningu alebo mikrozaťaženia, ktorý nebude viesť k namáhaniu alebo zraneniu.
Otázka 4 z 5: Aké sú najlepšie cviky na spevnenie stehien?
- Laila Ajani: Skvelou možnosťou sú drepy dozadu. Pre tých si dajte činku na chrbát a urobte niekoľko drepov. Môžete tiež robiť predné drepy, kde si činku posuniete do prednej časti ramien. Všeobecne platí, že všetky varianty drepov určite vaše stehná vypracujú a posilnia, ako napríklad výpady, kroky, pištoľové drepy a tlaky na nohy. Bulharské split drepy sú ďalším vynikajúcim cvikom na nohy.
- Ak ste v posilňovni, spevnenie stehien vám môže pomôcť aj stroj na predlžovanie kolien alebo sissy squat.
- Dodatočný výskum Ak chcete urobiť zadný drep, položte činku alebo činku vodorovne pozdĺž hornej časti chrbta, tesne pod zátylok. Držte obe strany závažia nadhmatom, ruky smerujte dopredu. Pri ohýbaní kolien a v podrepe majte chrbát vystretý, pri spúšťaní dolu majte zdvihnutý hrudník. Zastavte sa, akonáhle sú stehná takmer rovnobežné so zemou, a potom sa zdvihnite do stojacej polohy súčasným pohybom bokov a kolien.
- Počas zadného drepu sa pätami vždy dotýkajte svojej podlahy, aby ste zostali zakotvené na mieste.
- Nenakláňajte kolená nad prsty, inak by ste sa mohli namáhať alebo zraniť.
Otázka 5 z 5: Aké sú najlepšie spôsoby, ako si spevniť boky a zadok?
- Laila Ajani: Mŕtvy ťah s činkou je fantastický spôsob, ako si zväčšiť glutety. Mŕtve ťahy s činkami sú variáciou mŕtveho ťahu, ale ťažká činka ich vyrastie oveľa rýchlejšie. Glute mostíky sú ďalšou skvelou voľbou, spolu s zadnými drepmi a bulharskými split drepmi. Jedná sa o skutočne efektívne cviky - precvičujú viac častí tela naraz, takže z času na čas získate veľa peňazí. Napriek tomu sú najväčšími víťazmi jednoznačne mŕtve ťahy s činkami a mosty glute.
- Ak môžete, trénujte pri práci s glutety a bokmi s inštruktorom fitnes. Niektoré z týchto cvičení môžu viesť k zraneniu, ak nie ste v správnej polohe, takže vám pomôže profesionál, ktorý vám ukáže laná.
- Dodatočný výskum Ak chcete urobiť mŕtvy ťah s činkou, postavte sa s nohami o niečo širšími ako je šírka ramien. Činku držte pred sebou úchopom nadol s hmotnosťou vyloženou cez strednú časť chodidiel. Chrbát majte vystretý, aby ste sa držali v sede, pričom ramená vychyľujte nad činku, keď idete dole. Ak sa chcete zdvihnúť späť, stlačte nohy a súčasne zdvihnite boky a kolená. Zdvíhajte sa späť, až kým nebudete úplne vzpriamení.
- Nezdvíhajte boky príliš rýchlo, keď vystupujete z drepu - namiesto toho dvíhajte boky kolenami.
- Chrbát majte vystretý, nie zaoblený. Zaoblený chrbát môže viesť k veľkej záťaži!
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu. PredložiťVideo . Použitím tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané s YouTube.
Tipy
- Počas silového tréningu si majte prehľad o svojich dýchacích návykoch. Zamerajte sa na dýchanie pri zdvíhaní a potom dýchanie, keď sa uvoľníte.
- Dobrá forma je oveľa dôležitejšia ako množstvo, ktoré zdvíhate. Ak dvíhate činky so zlou formou, môžete sa pripraviť na napätie alebo zranenie.
Varovania
- Ak cítite bolesť pri tréningu na váhe, položte si na boľavé miesto ľadový obklad zabalený v uteráku po dobu 20 minút, až 3 - 4 krát každý deň.
disney plus nepracuje na roku
