Ako bezpečne tónovať telo počas tehotenstva

Tónovanie tela počas tehotenstva vám môže pomôcť zostať zdravým, cítiť sa vo svojom tele dobre a lepšie vás pripraviť na pôrod. Tehotné ženy by sa v skutočnosti mali snažiť cvičiť aspoň 150 minút týždenne alebo 30 minút cvičiť päť dní v týždni, aby si udržali zdravie. Možno sa čudujete, ako bezpečne tónujete svoje telo, keď ste tehotná, pretože nechcete ohroziť seba alebo svoje nenarodené dieťa. Môžete si tonizovať ruky a nohy a tiež posilniť brušné svaly, aby ste si vytvorili silnejšie a viac definované svaly. Rovnako by ste mali byť pri cvičení v bezpečí, a to správnym stravovaním a hydratáciou, aby ste sa mohli zapotiť bez toho, aby ste to prehnali.

profesionálne pravidlá stolného tenisu

Kroky

Časť jeden z 3: Tónovanie paží a nôh

1. jeden Robte bicepsové kučery. Kučery bicepsu môžu pomôcť tónovať vaše bicepsy a dosiahnuť, aby vaše svaly paží vyzerali viac definované. Robte bicepsové kučery sediace na pohodlnom kresle s priamym operadlom alebo na pevnej cvičebnej lopte. Nohy majte položené na podlahe a v každej ruke držte činku s hmotnosťou 5 až 10 libier.
   • Vytiahnite pupok smerom k chrbtici, aby ste držali dolnú časť chrbta vystretú a lopatky držali dole na chrbte. S vytočením činky smerom k ramenu sa nadýchnite a lakte držte nehybné. Sklopte činku a ohnite druhú ruku pre jedného opakovania. Jedno opakovanie sa rovná zvlnenie oboch ramien.
   • Urobte 1-2 série po 10 opakovaní. Dbajte na to, aby ste sa pri každom zvlnení nadýchli a vydýchli pri každom spustení činky. Medzi sériami odpočívajte jednu minútu.
   • Keď sa dostanete do tehotenstva neskôr, posaďte sa ďalej do kresla a položte si vankúš za operadlo.
2. 2 Cvičte tricepsové predĺženia. Týmto cvikom si tonizujte triceps. Uistite sa, že sedíte na stoličke alebo cvičebnej lopte s chodidlami položenými na zemi. Medzi palcami a ukazovákmi držte vertikálne činku s hmotnosťou 8 - 10 libier. Umiestnite ho za hlavu s ohnutými lakťami a nasmerovaným smerom k stropu. Držte pupok smerom k chrbtici a stlačte lopatky dole.
   • Pri nádychu držte lakte nehybne. Narovnajte ruky a zdvihnite činku smerom k stropu.
   • Vydýchnite a ruky položte do východiskovej polohy. Potom rozšírenie zopakujte znova a urobte dve série po 10 opakovaní. Medzi sériami odpočívajte jednu minútu.
   • Toto cvičenie môžete robiť v prvom trimestri tehotenstva. V poslednom trimestri sa uistite, že toto cvičenie cvičíte v sede s vankúšom za chrbtom.
3. 3 Robte bočné zdvihy. Bočné zdvihy pomôžu posilniť svaly hornej časti chrbta a pomôžu vám udržať si správne držanie tela počas tehotenstva. Vykonajte toto cvičenie s činkami s hmotnosťou 3 - 8 libier. Uistite sa, že stojíte s chodidlami na šírku bokov a kolená mierne pokrčte. Držte činku v každej ruke tak, aby dlane smerovali k telu, a ruky nechajte visieť po stranách. Držte svoj pupok v chrbtici a stlačte lopatky dozadu a dole.
   • Pri nádychu zdvihnite ruky do výšky ramien. Potom pomaly vydávajte ruky a vydýchnite. Urobte 1-2 série po 10 opakovaní. Medzi sériami odpočívajte jednu minútu.
   • Keď cvičíte počas tretieho trimestra, uistite sa, že sedíte, a položte si vankúš za dolnú časť chrbta, aby ste ho podporili.
4. 4 Vyskúšajte drepy. Drepy sú vynikajúce na spevnenie stehenných svalov. Dobré je tiež cvičiť, ak plánujete pôrod v podrepe. Toto cvičenie môžete robiť v stoji s chodidlami na šírku ramien a chodidlami smerom dopredu. Chrbát majte vystretý a vždy sa ohýbajte v kolenách. Inhalujte, keď sa pomaly spúšťate čo najbližšie k zemi a päty majte položené na zemi. Aby ste to uľahčili, posuňte nohy ďalej od seba.
   • Držte drep desať až 30 sekúnd a potom s návratom do východiskovej polohy vydýchnite. Urobte päť drepov naraz, medzi jednotlivými sériami odpočívajte jednu minútu.
   • V tejto polohe neohýbajte kolená príliš hlboko, pretože vaše kĺby sú náchylnejšie na zranenie, keď ste tehotná.
   • V poslednom trimestri sa možno budete tomuto cviku vyhýbať, pretože nechcete dlhšie stáť na nohách.
5. 5 Vykonajte zdvíhanie nôh. Výťahy nôh sú skvelým spôsobom, ako tonizovať vaše stehenné svaly pomocou váhy vlastného tela. Môžete robiť zdvihy nôh ležiace na boku, podopierať sa tým, že budete držať hlavu za ruku a druhú ruku si dáte pred seba. Ramená, boky a kolená majte vyrovnané, boky položené na sebe.
   • Nadýchnite sa, keď zdvihnete hornú nohu tak vysoko, ako môžete. Potom s výdychom spustite späť dole.
   • Urobte 10 opakovaní na jednej strane. Potom prepnite strany a opakujte.
   Reklama

Časť 2 z 3: Posilnenie brušnej oblasti

1. jeden Robte panvové naklonenia. Naklonenie panvy je skvelý spôsob, ako posilniť brušné svaly, zlepšiť držanie tela a pomôcť telu pripraviť sa na ľahký pôrod. Toto cvičenie môžete robiť stojace tak, aby ste mali chrbát položený rovno na stene. Chrbticu majte uvoľnenú. Inhalujte, zatiaľ čo tlačíte dolnou časťou chrbta na stenu. Potom vydýchnite a uvoľnite. Opakujte sklon panvy pravidelne počas celého dňa alebo počas celého tréningu.
   • Môžete tiež robiť panvový náklon na všetkých štyroch. Pohybujte panvou tam a späť na všetkých štyroch, aby ste túto oblasť natiahli.
   • Počas tehotenstva nerobte panvové naklonenia ležiace na chrbte, pretože by to mohlo viesť k problémom s krvným obehom.
2. 2 Vyskúšajte stabilizačné chyty na cvičebnej lopte. Toto cvičenie je skvelé na posilnenie vášho jadra a na udržanie sily panvových svalov. Cvičte na cvičebnej alebo stabilizačnej lopte. Sadnite si vysoko na loptu s rovnými chrbtami a chodidlami položenými na zemi. Ruky položte na obidve strany lopty, aby ste dosiahli rovnováhu.
   • Keď zdvihnete jednu nohu z podlahy a zdvihnete protiľahlé rameno nad hlavu, vydýchnite. V tejto polohe vydržte dve až tri sekundy alebo dva až tri nádychy.
   • Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte pohyby s druhou nohou a druhou rukou. Urobte 1 - 2 série s 8 opakovaniami alebo 4 na každej strane.
3. 3 Urobte bočnú dosku. Bočná doska je skvelá na posilnenie vašich vonkajších šikmých svalov, čo pomôže podporiť vašu rastúcu maternicu. Toto cvičenie môžete robiť v ľahu na jednej strane s lakťom priamo pod ramenom. Pokrčte kolená a stohujte ich na seba tiež s naskladanými bokmi.
   • Nadýchnite sa, keď si jemne stlačíte zadok a boky posuniete dopredu, kým sa vaše telo neodlepí od podlahy. V tejto polohe vydržte 20 až 30 sekúnd, dýchajte dovnútra a von. Potom vydýchnite, keď sa spúšťate späť na podlahu.
   • Opakujte bočnú dosku na druhú stranu.
   Reklama

Časť 3 z 3: Zostaňte v bezpečí pri cvičení

1. 1 Zostaňte hydratovaní . Nezabudnite pred cvičením vypiť niekoľko pohárov vody. Fľašu s vodou môžete mať tiež nablízku, aby ste si pri cvičení mohli dať malé dúšky vody. Potom si po cvičení dajte ešte niekoľko pohárov vody, aby ste zaistili svoju hydratáciu.
   • Ak pocítite pri cvičení akékoľvek príznaky dehydratácie, ako sú závraty, búšenie srdca a moč, ktorý je tmavo žltý, ihneď vypite vodu.
   • Ak práve nepijete čistú vodu, pridajte si do vody čerstvé citrónové alebo limetkové plátky, aby ste ju mohli piť viac. Môžete tiež pridať plátky uhorky, aby mala voda prirodzenejšiu chuť.
2. 2 Noste podpornú podprsenku a priedušné oblečenie. Keď cvičíte počas tehotenstva, vaše prsia by mali byť dobre podoprené. Určite noste podpornú športovú podprsenku, ktorá dobre sedí. Pri cvičení by ste mali nosiť aj priedušné voľné oblečenie, aby ste sa cítili pohodlne a pri cvičení vám nebolo príliš horúco.
   • Počas cvičenia nezabudnite na podpornú cvičebnú obuv. Takto zabezpečíte, že vaša váha bude rovnomerne rozložená, keď stojíte a robíte tonizačné cvičenia.
3. 3 Robte si prestávky na odpočinok. Snažte sa nadmerne cvičiť, keď ste tehotná, najmä ak ste s cvičením nováčikom. Zvyknite si počas tréningu robiť jedno až dvojminútové odpočinky medzi sériami alebo medzi cvičeniami. Ak začnete mať pri cvičení pocit ľahkej hlavy, vždy si urobte prestávku sedením a pitím vody.
   • Mali by ste sa tiež ubezpečiť, že počas tréningu zhlboka dýchate, aby ste predišli závratom a únave. Ak sa počas tréningu začnete cítiť slabí, urobte si prestávku na odpočinok tam, kde sedíte, a zhlboka dýchajte.
4. 4 Stretch vaše svaly pred a po cvičení. Na zahriatie by ste mali vždy začať svoje tréningy ľahkým strečingom po dobu piatich až desiatich minút. Môžete robiť bočné úseky v stoji alebo v sede. Môžete tiež urobiť strečing na otvorenie hrudníka, aby sa vaše telo zahrialo.
   • Cvičenie vždy ukončite ľahkým strečingom po dobu piatich až desiatich minút. Opakujte rovnaké úseky, ktoré robíte na začiatku tréningu.
5. 5 Dbajte na zdravé stravovanie. Uistite sa, že jete dobre, aby ste mali dostatok energie na cvičenie počas tehotenstva. Dajte si veľa čerstvého ovocia, zeleniny a zdravých zdrojov bielkovín. Uistite sa, že z jedál prijímate dostatok výživných látok a vitamínov.
   • Mali by ste tiež konzumovať dostatok kalórií denne na udržanie tela v tehotenstve. Často to znamená, že zjete minimálne o 300 kalórií viac ako obvykle.
   • Snažte sa jesť až jednu hodinu pred cvičením, aby vaše telo nebolo príliš plné a aby ste mohli cvičiť bez akýchkoľvek zažívacích problémov.
   Reklama

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu, aby ste dostali správu. Predložiť
Reklama

Tipy

• S pribúdajúcimi rokmi zvyšujte váhu, ktorú používate. Mali by ste tiež zvýšiť svoje série na 2-3 série s 12-15 opakovaniami.
• Tónovanie tela počas tehotenstva môže vyžadovať, aby ste vyskúšali rôzne cviky, napríklad kardio, jogu, pilates alebo plávanie.
• Požiadajte svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti, aby vás odkázal na certifikovaného fitnescentra, ktorý rozumie vášmu telu počas tehotenstva.

Reklama