Keď bude škaredé počasie, môže byť ťažké nájsť si miesto, kam sa vydať na každodenný beh. Našťastie máte k dispozícii niekoľko alternatív, ak ste ochotní byť kreatívni. Bežecké pásy sú zrejmou voľbou pre vyhradených bežcov, pretože vyžadujú málo miesta a uľahčujú sledovanie vášho postupu, keď sa zapotíte. Ak to nie je možné, skúste vyčistiť dostatočne veľkú oblasť, ktorá vám umožní bežať na danom mieste, alebo si namapujte dlhšiu trasu cez interiér vášho domu pre menej jednotvárne cvičenie.
profesionálne pravidlá stolného tenisu
Kroky
Metóda jeden z 3: Beh na bežiacom páse
- jeden Využite výhody, ktoré môže bežecký pás ponúknuť. Pri bežiacom páse musíte iba šliapnuť, stlačiť niekoľko tlačidiel a ísť do pohybu. Zaberajú veľmi málo miesta a čo je najlepšie, počas celého tréningu budú dokonca sledovať váš čas, tempo, celkovú vzdialenosť a fyzické štatistiky, ako je napríklad srdcová frekvencia. Pre mnohých ľudí je bežecký pás najpraktickejším spôsobom, ako si zabehať, keď je v priestore prémia.
- Bežecký pás môže byť užitočnou investíciou, ak vám poveternostné podmienky alebo nedostatok vhodných vonkajších miest vo vašej oblasti nedajú inú možnosť, ako často behať dovnútra.
- Mnoho apartmánových komplexov a kondomínií dáva obyvateľom k dispozícii bežecké pásy vo svojich fitnescentrách na mieste, čo môže byť užitočné, ak nemáte členstvo v telocvični.
- 2 Zahrejte 3 - 5 minút. Naštartujte bežecký pás a začnite kráčať ľahkým tempom, aby ste si oddýchli a uvoľnili studené svaly. Dôkladné zahriatie vás zbaví zraniteľnosti voči potenciálnym zraneniam, ako sú pretrhnuté väzy a vyvrtnuté členky, ktoré sú na bežiacom páse rovnako bežné ako na cestách.
- Pomalý rozbeh vám tiež poskytne čas na oboznámenie sa s rôznymi funkciami a ovládacími prvkami bežeckého pásu.
- 3 Postupne zvyšujte rýchlosť. Keď nastavíte srdcový tep, zvýšte nastavenie rýchlosti o niekoľko stupňov a začnite ísť rýchlejšie. Pokračujte v rýchlom jogingu po dobu 2 - 3 minút a potom sa konečne nastavte na požadovanú rýchlosť behu. Postupné zvyšovanie tempa vám pomôže získať cit pre kadenciu a umiestnenie chodidla, ak nie ste zvyknutí behať na bežiacom páse.
- Ak chcete otestovať svoju výdrž, vynasnažte sa udržiavať maximálnu rýchlosť najmenej 15 - 30 minút.
- Odolajte nutkaniu chytiť počas behu madlá na oboch stranách. Ich uchytenie naruší vašu techniku a mohlo by vás to nechať náchylnými k tomu, aby ste vystúpili z rytmu alebo stratili rovnováhu.
- 4 Zmeňte uhol sklonu, aby ste dosiahli väčšiu výzvu. Zvýšenie nastavenia nadmorskej výšky bežeckého pásu spôsobí, že budete mať pocit, akoby ste bežali do kopca. Mierny sklon 1 - 5% môže skúseným bežcom ponúknuť väčšiu výzvu a zabrániť tomu, aby sa veci stali jednotvárnymi. Medzitým môže byť strečing do strmšieho uhla dobrým spôsobom, ako vybudovať viac sily v nohách alebo ukončiť tréning.
- Majte na pamäti, že čím väčší je uhol sklonu, tým pomalšie bude vaše tempo. To môže vyžadovať zodpovedajúcu úpravu rýchlosti.
- Príliš silné tlačenie, keď je bežecký pás vo vysokej nadmorskej výške, môže predstavovať zvýšené riziko nehody alebo zranenia.
- 5 Vyskúšajte rôzne predprogramované tréningy. Mnoho novších bežeckých pásov je nabitých fitness rutinami, ktoré automaticky menia časy a intenzity pre prispôsobiteľnejší beh. Jeden z týchto programov vám môže spríjemniť tréning, ak vás nudí beh pri konštantnej rýchlosti.
- Intervaly šprintov, programy HIIT (vysoko intenzívne intervalové tréningy) a behy so zabudovaným obdobím zahrievania a ochladzovania sú len niektoré z programov, ktoré môžete mať k dispozícii.
- Niektoré bežecké pásy majú dokonca pokročilé režimy, ktoré nepretržite menia vašu rýchlosť a uhol sklonu, aby simulovali beh vonku.
Metóda 2 z 3: Beh na mieste
- jeden Vyberte vhodné miesto. Jednou z najväčších výhod fungovania na mieste je to, že nevyžaduje veľa miesta - v skutočnosti vám naozaj stačí iba urobiť 1–2 kroky jedným smerom! Keď nájdete uspokojivé miesto na umiestnenie, vyčistite oblasť od všetkého blízkeho nábytku alebo iných predmetov, aby ste uvoľnili dostatok priestoru na pohodlný pohyb.
- Pre maximálne pohodlie a pohodlie vyberte priestor, ktorý je zhruba jeden a polkrát širší ako vaše vlastné telo od pleca k plecu.
- Na tento účel môže dobre poslúžiť prehľadná garáž, suterén, dielňa alebo herňa.
- 2 Zahrejte sa niekoľkými aktívnymi pohybmi. Predtým, ako skočíte priamo do tréningu, venujte pár minút uvoľneniu svalov a kĺbov a rozprúdeniu krvi. Niekoľko kôl vysokých kolien, hlbokých výpadov a dynamických úsekov, ako sú kopy švihom a rotácia bedrového kĺbu, pomôžu telu pripraviť sa na náročnejšiu činnosť, ktorá príde.
- Zahriatie by malo trvať najmenej 5 - 10 minút a zamerajte sa na každú časť tela, ktorú budete počas behu používať.
- Inteligentná rutina zahrievania zlepší váš výkon a zabráni zraneniu.
- 3 Zamerajte sa na správnu formu. Beh na mieste sa príliš nelíši od bežného behu - jednoducho sa zakorente na danom mieste a začnite pumpovať nohy hore a dole. Pri každom kroku zľahka pristaňte na loptách nôh a nezabudnite tiež držať ruky v rovnováhe.
- Tvárou vpred a zostaňte počas celého behu vysoký. Snažte sa, aby vám ramená neuviazli alebo aby vaša hlava neklesla smerom k hrudníku.
- Aj napriek tomu, že nekryjete pôdu, je potrebné dbať na svoju formu, aby ste sa vyhli nesprávnym návykom.
- 4 Zmeňte svoj pohybový vzor. Ak vás po čase omrzí rovnaké miešanie rovnakým spôsobom, môžete urobiť veci zaujímavejšími úpravou techniky tak, aby ste zmenili smer. Urobte občas vysoké kroky, akoby ste sa pokúšali vyčistiť nízku prekážku alebo sa zviazať zo strany na stranu, akoby ste mali obuté pneumatiky.
- Dajte si pozor, aby ste si pri hraní nôh neskrížili nohy.
- 5 Zvýšte svoju intenzitu. Posuňte veci na ďalšiu úroveň tak, že každým krokom zvýšite rýchlosť alebo zdvihnete kolená stále vyššie. Môžete tiež vyskúšať periodické pauzy, aby ste mohli pracovať pri niektorých drepoch, zastrčených výskokoch alebo iných cvikoch na odolnosť voči telesnej hmotnosti. Akákoľvek variácia, ktorá sťažuje váš beh, vám dá väčšiu dávku peňazí.
- Zoberte si dvojicu ľahkých činiek, aby sa váš beh stal tréningom celého tela. Nezabudnite si po minúte alebo 2 dať pauzu, aby ste si nenamáhali rameno.
- Obmedzte náročné pohyby na krátke dávky, aby ste sa neunavili príliš rýchlo. Môžete napríklad bežať normálne 2 - 3 minúty, potom sa na 30 sekúnd prepadnúť do „šprintu“ a potom sa vrátiť k normálnemu tempu.
Metóda 3 z 3: Beh vo vnútri vášho domova
- jeden Zmapujte si cestu domov. Aj keď nemáte prístup k bežeckému pásu a myšlienka bežať na mieste vás neláka, môžete si každý deň zabehnúť s trochou fantázie. Navrhnite kurz, ktorý vám umožní prechádzať z miestnosti do miestnosti bez zastavenia alebo otočenia. Môžete začať napríklad vo vstupnej hale a vydať sa cez obývaciu izbu, kuchyňu a susedné chodby.
- Skúste pretekať hore a dole po prednom schodisku a pridajte tak svojmu behu náročný terénny prvok.
- Väčšina moderných domov má otvorené pôdorysy, čo uľahčuje plánovanie tvorivých a zaujímavých okruhov.
- 2 Nájdite povrch, na ktorom je možné bezpečne bežať. Pokiaľ je to možné, držte sa pevnej a stabilnej podlahy ako je drevo, linoleum alebo koberec. Akýkoľvek povrch pôjdete, musí byť čistý, suchý a bez akýchkoľvek prekážok alebo látok, ktoré by mohli spôsobiť neúmyselné pošmyknutie. Z rovnakého dôvodu je dobré vytiahnuť voľné koberce.
- Opatrne šliapte po dlaždiciach a betóne.
- 3 Noste spoľahlivý pár bežeckých topánok. Možno ste zvyknutí chodiť po dome bosí, ale môžu sa stať nehody, ak sa pokúsite bežať týmto spôsobom. Berte svoj beh v interiéri vážne - zašnurujte si tenisky, akoby ste vyšli na cestu, trať alebo chodník. Obuv ponúkne lepšiu trakciu a podporu, čo môže byť veľkým plusom, ak sa prechádzate po neznámom povrchu.
- Uistite sa, že spodok vašich topánok je čistý, aby ste po celej podlahe nesledovali nečistoty.
- Podrážky z mäkkej gumy môžu na povrchoch z tvrdého dreva a linolea zanechať stopy po odieraní.
- Zvážte kúpu minimalistických bežeckých topánok, ktoré si môžete obuť špeciálne pre interiérové vystúpenia.
- 4 Dávajte pozor na nábytok a ďalšie prekážky. Bez ohľadu na to, v akom druhu priestoru sa nachádzate, beh v interiéri predstavuje riziko kolízie. Budete musieť byť istí a aktívne zmierňovať rýchlosť, aby ste sa vyhli úderom do steny alebo do tréningového vybavenia. Neočakávané rozliatie môže mať za následok zranenie alebo poškodenie vášho okolia.
- Dávajte pozor na svojho manžela, deti, spolubývajúcich, domácich miláčikov alebo kohokoľvek iného, kto zaberá váš životný priestor, aby ste ich náhodou nezlomila.
- Uvedomte si, kde sú vaše kolená, lakte a ďalšie odľahlé časti tela vždy. Môže byť ľahké sa udrieť, keď nebudete dávať pozor na to, čo je okolo vás.
- Zavolajte, keď sa blížite k rohu alebo slepým dverám, aby ostatní ľudia vedeli, že ste tam.
- 5 Ozvláštnite svoj tréning. Vyskúšajte rôzne typy cvičení, ktoré vám pomôžu pracovať s rôznymi časťami tela a zároveň udržiavať váš srdcový rytmus na vysokej úrovni. Pridajte si série cvikov, ako sú drepy, výskoky, zhyby a päty. Každý deň vyskúšajte rôzne súpravy, aby bola vaša rutina zaujímavá a efektívna.
- 6 Sledujte svoje tréningy skôr kvôli času, než podľa vzdialenosti. Pretože budete v tak blízkych štvrtiach, môže byť pre vás takmer nemožné držať krok s tým, ako ďaleko ste cestovali. Namiesto toho začnite časovač na začiatku tréningu a zastavte ho, keď skončíte. 15 - 30 minút by malo byť dosť dlhé na to, aby sa zvýšil váš srdcový rytmus a rozprúdila sa vám krv.
- Ak dokážete udržať tempo podobné tomu, ktoré držíte vonku, pomocou neho môžete zistiť, koľko kilometrov ste približne odškrtli.
- Môžete tiež pripútať krokomer, aby ste mohli sledovať svoje kroky a získať približnú predstavu o tom, akú veľkú vzdialenosť ste za sebou dali.
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka Som 74-ročná žena. Pomaly som bežal domov za 3 hodiny a 25 minút a teraz mám skutočne bolestivé svaly na nohách. Je to normálne? Áno, je to normálne. Nabudúce sa do seba netlačte, dopracujte sa k tomu. Doprajte si čas, pretože to pomôže opraviť a vaše svaly na nohách budú silnejšie a lepšie.
- Otázka Je beh na mieste ekvivalentom bežeckých vzdialeností? Nie nevyhnutne. Keď bežíte na mieste, nenamáhate si svaly tým, že idete do kopca alebo z kopca ako pri bežnom behu.
- Otázka Je lepšie bežať čo najrýchlejšie alebo tempo behu? Scarlette zuha Ak ste na dlhých pretekoch alebo beháte, mali by ste začať pomaly a nakoniec zrýchliť. Pri cvičení by ste mali vyskúšať rýchly beh.
Reklama
Tipy
- Zoraďte si svoj obľúbený zoznam cvičení alebo zapnite televízor, aby ste sa pri behu zabavili. Jednou z výhod domáceho cvičenia je, že si môžete vychutnať obľúbenú hudbu alebo predstavenia bez toho, aby ste sa zamotali do káblov od slúchadiel.
- Nezabudnite pred, počas a po behu piť veľa vody. Zostať hydratovaný je rovnako dôležité, keď ste vo vnútri, kde vám nižšie teploty môžu zabrániť všimnúť si, ako sa potíte.
- Ak ste dostatočne vynaliezaví alebo odhodlaní, aby vás nezastavilo trochu nepriaznivé počasie, už nikdy nebudete musieť vynechať žiadny tréning.
Reklama
