Stredná časť chrbta sa môže upnúť alebo namáhať v dôsledku nedostatku pohybu, nesprávneho držania tela alebo zranenia. Táto oblasť, ktorá sa tiež nazýva hrudná chrbtica, je tvorená svalmi, väzmi a kĺbmi. Bolesť v strede chrbta môžete zmierniť natiahnutím a cvičením, ktoré túto oblasť uvoľní. Masáž a fyzikálna terapia môžu tiež pomôcť znížiť bolesť v strede chrbta. Ak bolesť silnie alebo sa zhoršuje, ihneď vyhľadajte lekársku pomoc. Ak ste si nedávno poranili chrbát, pred cvičením na chrbát sa najskôr poraďte so svojím lekárom.
Kroky
Metóda 1 zo 4: Vykonávanie strečingov a cvičení
- 1 Urobte rotáciu v sede. Tento úsek môžete urobiť sedením na kancelárskej stoličke alebo na podlahe. Ak sedíte na svojej kancelárskej stoličke, nohy položte rovno na podlahu a posaďte sa rovno. Zdvihnite ľavú ruku nad hlavu a položte ju cez telo na lakťovú opierku na pravej strane stoličky. Pravú ruku nechajte uvoľnene sedieť na lakťovej opierke alebo nad operadlom stoličky. Vydržte 10 - 20 sekúnd a potom rotujte na druhej strane.
- Ak robíte tento strečing na podlahe, sedte so skríženými nohami alebo s nohami rovno pred sebou. Zdvihnite ľavú ruku nad hlavu a položte ju cez telo na pravú nohu alebo podlahu. Pravú ruku majte položenú na zemi. Vydržte 10 - 20 sekúnd a potom opakujte na druhú stranu.
- Otáčajte iba tak ďaleko, ako je to možné, bez toho, aby ste pocítili akúkoľvek bolesť alebo pálenie. Malé nepohodlie je v poriadku, pretože to znamená, že sa oblasť napína. Ale v okamihu, keď pocítite akúkoľvek intenzívnu bolesť, vyjdite z úseku.
- dva Vykonajte podporené natiahnutie chrbta pomocou zrolovaného uteráka alebo podhlavníka. Sadnite si a zrolovaný uterák alebo podhlavník položte za seba, na chvostovú kosť. Položte si chrbát na podhlavník tak, aby sedel pod vašou chrbticou. Uistite sa, že podpera podopiera celý váš chrbát, krk a hlavu. Zasuňte vankúš pod hlavu pre ďalšiu podporu, aby nevisel z podhlavníka. Zostaňte v tomto úseku 2 - 5 minút.
- Pokúste sa uvoľniť a usadiť sa v strečingu. Nechajte podhlavník alebo uterák, aby podporili vašu váhu.
- Ak chcete vyjsť z tiahla, jemne sa prevrátte na jednu stranu a stočte sa do polohy plodu s kolenami tesne pri hrudníku.
- 3 Robte mačku a kravu. Táto póza je skvelým spôsobom, ako napnúť stredný chrbát a zlepšiť pružnosť týchto svalov. Položte sa na všetky štyri s ramenami nad rukami a bokmi vyrovnanými s kolenami. S nádychom krivte chrbticu smerom nadol a pozerajte sa hore k stropu, natiahnite si krk a chrbát. Keď krivíte chrbticu smerom nahor, vydýchnite sa a pozerajte sa dole k zemi. Tieto strečingy opakujte 5-10 krát, aby sa uvoľnilo napätie v chrbte.
- Môžete sa tiež pokúsiť pozrieť sa cez každé rameno a boky posúvať zo strany na stranu, pretože pri týchto pózach sa vám uvoľní chrbtica a chrbát.
- 4 Vykonajte napnutie kobry. Toto natiahnutie sa robí na bruchu s rukami položenými na oboch stranách rebier. Pri nádychu stlačte prsty na nohách a zdvihnite hlavu, krk a hrudník z podlahy. Zaťažením do rúk si podopierajte hornú časť tela, keď ju napínate smerom hore. Pri návrate späť do východiskovej polohy vydýchnite. Opakujte tento úsek 5-8 krát.
- Cobra stretch je tiež skvelým spôsobom, ako posilniť chrbtové svaly, čo môže v budúcnosti pomôcť predchádzať bolestiam chrbta.
- 5 Otočte sa na chrbát. Zákruty sú skvelým spôsobom, ako natiahnuť chrbtové svaly a chrbticu, aby sa uvoľnili. Položte si podložku na cvičenie na chrbát a kolená si vyložte až k hrudníku. Ľavú nohu natiahnite priamo na zem na zem a pravé koleno objímte na hrudi. Keď pomaly privediete pravé koleno na ľavú stranu, nadýchnite sa a položte ho na zem. Otočte hlavu doprava a natiahnite pravú ruku smerom doprava. Držte tento zákrok 15-20 sekúnd. Potom sa vráťte do stredu a opakujte zákruty na ľavej strane.
- Tento zákrok je možné vykonať až 3-krát na každej strane, aby ste uvoľnili bolesti a napätie v strede chrbta.
Metóda dva zo 4: Zmiernenie bolesti v noci
- 1 Uvoľnite napätie v chrbte penovým valčekom skôr, ako idete spať. Penový valec je skvelý spôsob, ako sa dostať hlboko do bolestivých oblastí na chrbte. Hľadajte penový valec, ktorý je dlhý a široký. Ľahnite si na zem na chrbát a vložte valček pod všetky bolestivé miesta na strednom chrbte. Potom na nohách točte tam a späť, aby valček mohol uvoľniť akékoľvek pevné miesta a vyvaľkať ich. Niekoľkokrát sa jemne pohybujte na valčeku tam a späť, až kým bolesť nezmizne.
- Niektoré valčeky majú textúrovaný povrch, ktorý uľahčuje valcovanie a uvoľňovanie napnutých oblastí.
- Kúpte si penové valčeky v miestnom obchode s pomôckami na cvičenie alebo online.
- dva Na zmiernenie bolesti použite horúci obklad na chrbát. Na stredný chrbát si dajte teplú mokrú handričku alebo fľašu s horúcou vodou zabalenú v uteráku až na 20 minút. Teplo môže pomôcť znížiť kŕče a pomôcť tejto oblasti liečiť sa. Aby bol spánok pohodlnejší, použite obklad pred spaním.
- Namiesto horúceho obkladu môžete tiež použiť vyhrievaciu podložku. Len sa uistite, že nezaspíte so zapnutou vyhrievacou podložkou, inak by ste sa mohli popáliť.
- Horúca sprcha vám môže tiež pomôcť zmierniť bolesti chrbta.
- Môžete tiež pomôcť zmierniť svalové kŕče v chrbte pomocou tepla. Ak je však bolesť spôsobená zranením alebo prehnaním, môže pomôcť viac použitie ľadu, pretože chlad pomôže zmierniť opuch v oblasti.
- 3 Spite na boku alebo na chrbte s vankúšom pod nohami. Najlepšia poloha pri spánku, keď máte bolesti chrbta, je na jednej strane s vankúšovými miestami medzi nohami. Ak uprednostňujete spánok na chrbte, zasuňte si pod kolená vankúš, aby sa chrbát opieral.
- Uistite sa, že si pod hlavu položíte aj vankúš, aby bol váš krk a chrbtica navzájom zarovnané a hlava bola podopretá.
- 4 Ak to lekár odporučí, spite so zadnou zátvorkou. Nočné chrbtové traky vám môžu pomôcť podporiť stredný chrbát počas spánku. V miestnom obchode so zdravotníckymi potrebami alebo u lekára si zaobstarajte ortézu prispôsobenú tak, aby vyhovovala vášmu telu. Uistite sa, že chrbtová ortéza je pohodlná a dobre polstrovaná, aby ste s ňou mohli spať.
- Nosenie strojčeka na chrbát môže byť tiež z dlhodobého hľadiska prospešné, pretože pomáha napraviť akékoľvek problémy s chrbticou a znížiť riziko vzniku bolesti chrbta v budúcnosti.
- Ak vám to neodporučí lekár, nenoste ortézu chrbta.
- 5 Podľa potreby užite voľnopredajné lieky proti bolesti. Vyhľadajte ibuprofén alebo acetaminofén v miestnej lekárni. Postupujte podľa pokynov na dávkovaní na štítku a nikdy neberte viac, ako je odporúčané množstvo. OTC lieky sú dobrou krátkodobou možnosťou na zvládnutie bolesti, najmä keď sa snažíte spať.
- Môžete tiež použiť lokálnu liečbu na zmiernenie bolesti, napríklad horúci a studený krém alebo NSAID gél ako diklofenak.
- Na dlhodobé zvládnutie bolesti možno použiť ďalšie možnosti, ako sú strečingy, cvičenie, masáže a akupunktúra.
Metóda 3 zo 4: Navštíviť špecialistu
- 1 Nechajte si urobiť hlbokú masáž tkanív v strede chrbta vyškolenou masérkou. Masáž hlbokými tkanivami môže pomôcť zmierniť bolesť alebo napätie vo svaloch a kĺboch. Vyhľadajte vo svojom okolí vyškolenú masérku, ktorá má skúsenosti s prácou s bolesťami stredného chrbta. Požiadajte ich, aby sa zamerali na uvoľnenie napätia a bolesti v tejto oblasti.
- Tieto masáže vám môžu pomôcť z dlhodobého hľadiska zvládnuť bolesti chrbta.
- dva Vyskúšajte akupunktúru na strednom chrbte. Akupunktúra môže pomôcť znížiť bolesť a uvoľniť napätie v oblasti stredného chrbta. Uistite sa, že vám akupunktúru robí vyškolený odborník na licencovanej akupunktúrnej klinike alebo v centre.
- Akupunktúra by nemala byť príliš bolestivá, ak sa robí správne. Môže to byť dobrý spôsob, ako zvládnuť bolesť v strede chrbta a zabrániť jej návratu.
- 3 Spolupracujte s fyzikálnym terapeutom, ktorý sa špecializuje na bolesti chrbta. Ak sú vaše bolesti v oblasti chrbta silné a chronické, požiadajte svojho lekára, aby vás odporučil k fyzikálnemu terapeutovi. Choďte za fyzioterapeutom, ktorý predtým pracoval s jedincami s bolesťami v strede chrbta. Fyzioterapeut s vami môže vykonávať strečingy a cvičenia na zníženie bolesti chrbta a ukázať vám, ktoré si môžete robiť doma aj sami.
- Fyzikálny terapeut vám môže pomôcť zistiť, či existujú nejaké zmeny, ktoré môžete urobiť, aby sa znížila bolesť chrbta. Bolesť v strede chrbta môže byť spôsobená problémami s držaním tela počas práce, prehnaným cvičením, ako je veslovanie, alebo dokonca stresom.
- Možno budete musieť niekoľkokrát navštevovať fyzioterapeuta v priebehu niekoľkých mesiacov, aby ste znížili bolesť v strednej časti chrbta.
Metóda 4 zo 4: Hľadám lekársku starostlivosť
- 1 Ak bolesť po 2 týždňoch silnie alebo sa nezlepšuje, vyhľadajte svojho lekára. Ak sa u vás vyskytnú ďalšie príznaky ako bolesť alebo necitlivosť a mravčenie v nohách alebo chodidlách, strata hmotnosti, horúčka alebo problémy s močovým mechúrom, choďte na posúdenie k lekárovi.
- Mali by ste tiež ísť k lekárovi, ak po prvýkrát po 50. roku života pociťujete bolesti chrbta, pretože by to mohlo svedčiť o iných stavoch, ako je osteoporóza.
- dva Nechajte svojho lekára preskúmať problémy so stredným chrbtom. Váš lekár vykoná fyzickú prehliadku vášho stredného chrbta a položí vám otázky týkajúce sa vašich príznakov a anamnézy. Môžu vám tiež urobiť röntgen, MR alebo CT na chrbte, aby zistili, či máte nejaké problémy s chrbticou.
- 3 Diskutujte o svojich možnostiach liečby. Na zvládnutie bolesti môže lekár v závislosti od vašej diagnózy predpísať lieky proti bolesti alebo svalové relaxanciá. V niektorých prípadoch vám lekár môže podať injekcie kortizónu, protizápalového lieku, na zmiernenie zápalu v okolí chrbtice a na zníženie bolesti na niekoľko mesiacov. Navrhnú vám tiež domácu starostlivosť a pokusy zostať vo vzpriamenej polohe, aby sa chrbát mohol hojiť.
- Ak sú vaše bolesti chrbta v dôsledku vážneho problému s chrbticou, lekár vám môže na odstránenie problému odporučiť chirurgický zákrok. Načrtnú vaše chirurgické možnosti, ako aj riziká a zotavenie spojené s chirurgickým zákrokom na chrbtici.
- Ak držíte stres na krku a chrbte, môže to byť príčinou vašich bolestí. V takom prípade vám lekár môže odporučiť postupy zmierňujúce stres, ako je jóga, denníky, hlboké dýchanie alebo meditácia všímavosti.
- 4 Opýtajte sa svojho lekára na akékoľvek ďalšie ťažkosti alebo praktiky, ktoré by mohli pomôcť. V závislosti od príčiny vašich bolestí môže lekár navrhnúť strečingy alebo zákroky na zlepšenie chrbta a na dlhodobé hojenie. Ak vaša diagnóza nie je dosť zlá na to, aby ste si vyžadovali chirurgický zákrok, opýtajte sa svojho lekára na alternatívne možnosti. Reklama
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka Ako môžem natiahnuť chrbát?Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT
Fyzioterapeut a certifikovaný ortopedický špecialista Jason Myerson je fyzioterapeut a certifikovaný ortopedický špecialista. Je prepojený s Performance Physical Therapy & Wellness na klinikách v Connecticute. Pôsobí ako doplnková fakulta na Katedre fyzikálnej terapie na Quinnipiac University. Jason sa špecializuje na pomoc aktívnym ľuďom vrátiť sa k koníčkom, aktivitám a športom, ktoré majú radi, a to pomocou integrovaného prístupu k wellness. Je držiteľom magisterského titulu z fyzikálnej terapie na Quinnipiac University a doktorátu z fyzickej terapie (DPT) z Arcadia University. Je rezidentom a štipendiom vyškoleným v odbore ortopedická manuálna terapia, získal doktorát z manuálnej terapie (DMT) a stal sa členom Americkej akadémie ortopedických manuálnych fyzioterapeutov (FAAOMPT).Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPTOdpoveď odborníka na fyzioterapiu a certifikovaného špecialistu na ortopédiu Skúste si sadnúť rovno na stoličku, ruky položte na opačné ramená, aby ste mali ruky prekrížené, a jemne sa krútte dozadu a dopredu. Ďalším úsekom, ktorý môžete vyskúšať, je ľahnúť si na bok s pokrčenými kolenami a rukami natiahnutými pred seba. Vytiahnite hornú ruku, nad a dozadu, kým sa nedotkne podlahy za vami. Potom vráťte ruku späť do východiskovej polohy a opakujte. - Otázka Čo spôsobuje bolesť v strede chrbta?David Schechter, MD
Praktický lekár rodinnej medicíny Dr. David Schechter je lekár v Culver City v Kalifornii. S viac ako 25-ročnými skúsenosťami ako rodinný a športový lekár sa Dr. Schechter špecializuje na medicínu mysle a tela, preventívnu medicínu a chronické bolesti. Dr. Schechter získal doktorát na Newyorskej univerzite a je ošetrujúcim lekárom v Cedars-Sinai Medical Center. Podľa časopisov Los Angeles Magazine a Men's Health Magazine ho vymenovali za najlepšieho lekára. Napísal tiež niekoľko kníh, napríklad The MindBody Workbook.David Schechter, MDOdpoveď odborníka z odboru na rodinné lekárstvo Bolesť v strede chrbta má často spoločné s držaním tela. Svaly sa začnú napínať kvôli tomu, ako ste cez deň zakrivené alebo zohnuté. Príležitostne to vidíme aj v športovej medicíne od niekoho, kto preháňa cviky, ako je veslovanie. Okrem toho niekedy ľudia držia stres na krku alebo chrbte, čo môže spôsobiť svalové kŕče a napätie v strede chrbta.
Reklama
Varovania
- Bolesti chrbta sú bežné a zvyčajne sa ich netreba obávať, ale ak pocítite necitlivosť, mravčenie, silné bolesti, ťažkosti s chodením na záchod alebo neočakávané chudnutie, mali by ste navštíviť lekára.
- Aj keď tento článok poskytuje informácie týkajúce sa bolesti chrbta, nemal by sa považovať za lekársku pomoc. Najlepší spôsob liečby vášho konkrétneho stavu vždy konzultujte s lekárom.
Podporte vzdelávaciu misiu wikiHow
Každý deň na wikiHow tvrdo pracujeme, aby sme vám poskytli prístup k pokynom a informáciám, ktoré vám pomôžu žiť lepší život, či už to bude zaistenie vašej bezpečnosti, zdravia alebo zlepšenie vašej pohody. Uprostred súčasnej krízy v oblasti verejného zdravia a hospodárskej krízy, keď sa svet dramaticky mení a my sa všetci učíme a prispôsobujeme sa zmenám v každodennom živote, ľudia potrebujú wikiHow viac ako kedykoľvek predtým. Vaša podpora pomáha wikiHow vytvárať podrobnejšie ilustrované články a videá a zdieľať našu dôveryhodnú značku inštruktážneho obsahu s miliónmi ľudí po celom svete. Zvážte, prosím, prispieť na wikiHow ešte dnes.
