Ako zmierniť tesnosť spodnej časti chrbta

Tesnosť dolnej časti chrbta je častou sťažnosťou mnohých ľudí. Zlepšenie celkového fyzického a duševného zdravia môže pomôcť nesmierne zmierniť napätie v dolnej časti chrbta. Pri správnej starostlivosti je na dosah úľava pre vaše tesné kríže.

Kroky

Časť jeden z 3: Naťahovanie krížov pre okamžitú úľavu

1. jeden Vykonajte pretiahnutie dvojitého kolena. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami položte na zem. Roztiahnite ruky do šírky v tvare písmena T tak, aby ste mali ramená založené na podlahe. S nohami pri sebe pomaly sklopte kolená na ľavú stranu až na doraz.
   • V tejto polohe vydržte dve minúty.
   • Počas streču sa sústreďte na to, aby ste mali obe ramená položené na podlahe.
   • Opakujte tento úsek pre druhú stranu tak, že kolená vyložíte do stredu a potom ich sklopíte dole na pravú stranu. Ramená nechajte položené na podlahe a vydržte dve minúty na tejto strane.
2. 2 Natiahnite chrbát nôh a hamstringy. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe. Narovnajte ľavú nohu a vytiahnite ju priamo hore so zameraním na pätu smerom k stropu. Pokrčte koleno a prineste nohu späť na podlahu.
   • Urobte 6-8 opakovaní tohto úseku na ľavej nohe. Na poslednom opakovaní držte nohu vystretú s pätou smerom k stropu po dobu 30 sekúnd.
   • Opakujte tento úsek na pravej nohe.
3. 3 Pomocou roztiahnutia holubov otvorte boky. Začnite na rukách a kolenách. Ľavé koleno vytiahnite smerom k hrudníku a položte ho na zem, chodidlo smeruje k vašej pravici. Položte pravú nohu na podlahu tak, aby bola rovno dozadu za vami.
   • Ľavá noha by mala byť pod a pred trupom v približne 90-stupňovom uhle.
   • Pomaly predkláňajte trup smerom dopredu, aby ste cítili natiahnutie gluteí a bokov. Choďte čo najnižšie k podlahe a podľa možnosti položte čelo k podlahe.
   • Vydržte asi 5 hlbokých nádychov, potom nohy prepnite a opakujte na druhú stranu.
4. 4 Vyskúšajte úsek číslo 4. Ľahnite si na chrbát, kolená a chodidlá hore v 90-stupňovom uhle pred sebou. Prejdite si ľavý členok cez pravé koleno a pokrčte ľavú nohu. Pretiahnite ruky a chyťte zadnú časť pravého stehna, pričom obidve ruky odtiahnite, pokiaľ je to možné.
   • Držte tento úsek 30 sekúnd, potom prepnite na druhú stranu a opakujte na pravú nohu.
   • Pre väčšie roztiahnutie si zrolujte uterák a počas pretiahnutia si ho položte pod boky.
5. 5 Pomocou strečového chvosta predĺžte svoje dlhé chrbtové svaly. Začnite na rukách a kolenách s rukami priamo pod ramenami a kolenami priamo pod bokmi. Držte obe kolená na zemi, zdvihnite ľavú nohu do vzduchu a vykývnite ju smerom doľava, zatiaľ čo sa pozeráte doľava cez rameno na prsty na nohách.
   • Pozastavte a potom švihnite rovnakou nohou doprava, zatiaľ čo sa pozeráte späť cez pravé rameno a pozeráte sa na prsty na nohách.
   • Opakujte tento úsek s pravou nohou a pozastavte ju vždy, keď je chodidlo bočné a pozeráte sa na prsty na nohách.
   Reklama

Časť 2 z 3: Používanie masáží a prírodných prostriedkov

1. jeden Na samo-masáž chrbta použite tenisový loptičku alebo penový valec. Položte si tenisovú loptičku pod spodnú časť chrbta, keď na ňu jemne ľahnite s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe. V napnutých svalových skupinách sa mierne a jemne vyvalte na loptu, aby ste tam zmiernili napätie.
   • Neumiestňujte loptu priamo pod chrbticu, ale pod napnuté svalové skupiny po oboch stranách chrbtice.
   • Nájdite penový valec online alebo v obchode, ktorý predáva cvičebné vybavenie. Valček položte vodorovne na podlahu za sebou a ľahnite si na ňu s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe.
   • Vyvaľujte sa na penovom valci hore a dole, aby ste zmiernili napätie vo všetkých napätých svalových skupinách.
2. 2 Upravte svoje polohy pri spánku a použite vankúše navyše. Ležanie na chrbte sa všeobecne považuje za najlepšiu polohu spánku pre zdravý chrbát. Ľahnite si rovno na chrbát čelom k stropu s dostatočnou oporou vankúša pod krkom a ramenami, aby vám hlava neklesla ani na jednu stranu.
   • Umiestnite si malý vankúš pod kolená pre ďalšiu podporu dolnej časti chrbta.
   • Podľa potreby vykonajte úpravy pomocou vankúšov. Chcete sa čo najviac vyhnúť medzerám medzi telom a matracom.
   • Ak spíte na boku, položte si medzi kolená vankúš, aby ste v noci zmiernili tlak na boky.
3. 3 Vyskúšajte tepelnú terapiu pre rýchlu úľavu. Teplo stimuluje prietok krvi do postihnutých oblastí tela a potláča bolestivé správy do mozgu, čo umožňuje relaxáciu svalov. Tesné oblasti chrbta používajte vyhrievaciu podložku alebo fľašu s teplou vodou.
   • Môžete tiež vyskúšať máčanie vo vírivke a nasmerovanie trysiek na tesné oblasti chrbta.
   • Ďalším nápadom je dať si horúcu sprchu a nasmerovať vodu na pevné svaly.
   • Dbajte na to, aby ste nezaspali pri používaní vyhrievacej podložky, ktorá by mohla spôsobiť popáleniny.
4. 4 Navštívte fyzioterapeuta, maséra alebo chiropraktika. Masér bude masírujte svaly na chrbte ktoré prispievajú k vášmu napätiu v dolnej časti chrbta, a chiropraktik pomocou masáže a manuálneho nastavenia upraví všetky oblasti chrbtice, ktoré môžu byť nezrovnané. Fyzioterapeut pravdepodobne odporučí posilňovacie cviky a inú liečbu, ktorá vám pomôže zmierniť bolesť.
   • Ak si nie ste istí, aký typ profesionála navštíviť, získajte odporúčanie od dôveryhodného poskytovateľa zdravotnej starostlivosti.
   Reklama

Časť 3 z 3: Dlhodobé odľahčenie chrbta cvičením

1. jeden Robte 30 minút kardia 5-krát týždenne. Kardiovaskulárne cvičenie vás udrží v celkovom zdraví a uvoľní stres, ktorý môže prispieť k zovretiu dolnej časti chrbta. V závislosti od vašej aktuálnej úrovne aktivity sa snažte cvičiť najmenej 30 minút chôdzou alebo plávaním 5 dní v týždni.
   • Ak momentálne necvičíte kardio, začnite 10 minútovou chôdzou 3 dni v týždni a budujte 30 minút 5 dní v týždni. Ak sa pri tom cítite dobre, vyskúšajte namiesto toho niekoľko náročnejších aktivít, ako je napríklad jogging, tanec alebo jazda na bicykli niekoľko dní v týždni.
2. 2 Posilnite svoje jadro. Sila vašich svalov v oblasti brušných svalov a chrbta hrá dôležitú úlohu v tom, ako sa cítia vaše kríže.
   • Skúste urobiť panvové naklonenia tak, že si ľahnete na zem s pokrčenými kolenami. Napnite dolné brušné svaly, aby ste spodnú časť chrbta stiahli na zem bez použitia svalov zadku alebo nôh. Vydržte 5 sekúnd a urobte 5-10 opakovaní.
   • Vyskúšajte kučery kufra tak, že si ľahnete na zem a prekrížite si ruky na hrudi. Pomocou horných brušných svalov zdvihnite trup z podlahy asi o 15 stupňov a vydržte 5 sekúnd. Robte 5-10 opakovaní každý deň.
   • Ostatné cvičebné rutiny, ako napríklad pilates, sú zamerané konkrétne na vaše základné svaly. Skúste tieto postupy vykonať na DVD alebo sa prihláste do triedy.
3. 3 Cvičte jogu každý deň alebo týždenne. Jóga kombinuje strečing, posilňovacie pózy a dýchacie techniky, aby zvýšila vaše celkové zdravie a znížil stres. Mnoho póz, ako napríklad pes smerujúci dole,kat-cow, a rozšírenýtrojuholníkkonkrétne sa zamerajte na spodnú časť chrbta.
   • Ak už cvičíte jogu každý týždeň, zvýšte ju na niekoľkokrát týždenne alebo na krátku dennú rutinu.
   • Ak ste s jogou nováčikom, zaregistrujte sa na kurze pre začiatočníkov. Dokonca aj niekoľko tried vám poskytne základné vedomosti, s ktorými môžete pracovať doma.
   Reklama

Odborné otázky a odpovede

• Otázka Aké sú dobré úseky pre dolnú časť chrbta?Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT
  Fyzioterapeut a certifikovaný ortopedický špecialista Jason Myerson je fyzioterapeut a certifikovaný ortopedický špecialista. Je prepojený s Performance Physical Therapy & Wellness na klinikách v Connecticute. Pôsobí ako doplnková fakulta na Katedre fyzikálnej terapie na Quinnipiac University. Jason sa špecializuje na pomoc aktívnym ľuďom pri návrate k koníčkom, aktivitám a športu, ktoré majú radi, a to pomocou integrovaného prístupu k wellness. Je držiteľom magisterského titulu z fyzikálnej terapie na Quinnipiac University a doktorátu z fyzickej terapie (DPT) z Arcadia University. Je rezidentom a štipendiom so školením v odbore ortopedická manuálna terapia. Získal doktorát z manuálnej terapie (DMT) a stal sa členom Americkej akadémie ortopedických manuálnych fyzioterapeutov (FAAOMPT).Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPTOdpoveď fyzioterapeuta a certifikovaného odborníka na ortopedickú špecializáciu Póza Cobra a póza dieťaťa v joge sú skvelými úsekmi pre dolnú časť chrbta. Môžete si tiež sadnúť rovno do kresla, skrížiť si ruky na pleciach a potom pomaly krútiť zo strany na stranu.