Vaše hamstringy sa v skutočnosti skladajú z troch samostatných svalov: semitendinosus, semimembranosus a biceps femoris. Vaše hamstringy sa ohýbajú a ohýbajú v kolene a sú nevyhnutné pre pohyb bokov. Chrbticu môžete ťahať pri behu, kopaní, korčuľovaní, vzpieraní alebo dokonca pri chôdzi, pri ktorých dôjde k náhlemu natiahnutiu svalov podkolennej šľachy. Vytiahnutý hamstring sa zvyčajne stane v blízkosti oblasti bedier, čo spôsobí ostrú bolesť v zadnej časti stehna, bedra alebo slabín. Môžete si všimnúť opuch, podliatiny a citlivosť v poranenej oblasti a nebudete môcť chodiť alebo váhu poranenej nohy.
Kroky
Metóda jeden z 3: Pomocou domácej starostlivosti
- jeden Prestaňte sa pohybovať a nezaťažujte zranenú nohu. Ak si podkolennú šľachu zraníte pri športe alebo pri akejkoľvek fyzickej aktivite, mali by ste sa prestať hýbať a z nohy si vziať akúkoľvek váhu. Takto zaistíte, že si poranenie nebudete ešte zhoršovať, a ochránite tak svoju hrčku pred ďalším poškodením.
- 2 Na škrečok naneste ľadové balíčky. Ak podkolennú šľachu ochabnete, zmiernite tak opuch alebo zápal. Použite ľadové obaly alebo vrece mrazeného hrášku. Môžete tiež naplniť dlhú trubicovú ponožku ryžou a vložiť ju na noc do mrazničky, potom ju aplikovať na poranenú hrčku.
- Ľad položte na podkolennú šľachu na 10-15 minút, každú hodinu, počas prvých 24 hodín úrazu. Počas spánku nechajte ľadový obklad vypnutý.
- Po prvých 24 hodinách ochrňte hamstringu štyrikrát až päťkrát alebo dve až tri hodiny denne.
- Keď už môžete kráčať po zranenej nohe bez bolesti, mali by ste striedať teplo a chlad podľa nasledujúceho vzoru: dve minúty horúce, jedna minúta studené, počas šiestich cyklov. Opakujte cyklus dvakrát denne.
- 3 Hornú časť nohy si zabaľte do kompresného obväzu alebo noste kompresné kraťasy. Stlačenie pomôže zmierniť akýkoľvek opuch v poranenej oblasti. Uistite sa, že je obväz dostatočne pevne omotaný okolo hornej časti nohy, aby pôsobil stredným tlakom, ale nie príliš pevne. Obväz by nemal spôsobiť žiadne vypukliny v okolí poranenej oblasti alebo zastaviť prietok krvi do tejto oblasti.
- Ak chcete nasadiť kompresný obväz, začnite obväzom vysoko na nohe, nad poranenou oblasťou. Akonáhle opuch klesne, už nemusíte zranenú hamstillu obaľovať.
- Ak sa bolesť okolo poranenej oblasti zvýši, akonáhle ju zabalíte kompresným obväzom, obväz je príliš tesný. Uvoľnite ho alebo ho znovu zabaľte, aby nebol okolo nohy taký pevný.
- 4 Nohu zdvihnite nad úroveň srdca. Zdvihnutie nohy pomôže zlepšiť prietok krvi v oblasti a zníži všetky bolesti. Nohu by ste mali čo najviac opierať o niekoľko vankúšov alebo vyvýšenú stoličku, aby ste podporili hojenie.
- Po prvom alebo druhom dni úrazu sa snažte každú hodinu alebo tak pomaly pohybovať, pomaly a opatrne. Nepreťažujte svoje pohyby ani príliš nezaťažujte nohu, pretože to môže zranenie hamstringov ešte zhoršiť.
- 5 Užívajte voľnopredajné lieky proti bolesti. Na zmiernenie bolesti a opuchu v poranenej oblasti užívajte OTC lieky proti bolesti. V miestnom obchode s potravinami alebo v drogérii nájdete ibuprofén (Advil, Motrin IB) alebo acetaminofén (Tylenol). Reklama
Metóda 2 z 3: Pomocou lekárskeho ošetrenia
- jeden Navštívte lekára, ak na poranenú nohu nemôžete vôbec nijako váhať alebo ak máte silné bolesti. Lekár vykoná fyzickú prehliadku nohy a bude s vami hovoriť o tom, ako k zraneniu došlo. Môže tiež robiť zobrazovacie vyšetrenia, ako je röntgen, MRI alebo ultrazvuk, aby skontrolovala závažnejšie poranenia.
- Mali by ste tiež navštíviť svojho lekára, ak je poranené miesto stále bolestivé napriek použitiu domácej starostlivosti počas piatich až siedmich dní.
- 2 Získajte odporúčanie pre maséra alebo fyzioterapeuta. Ak je vaše zranenie ťažké, lekár vám môže odporučiť maséra alebo fyzioterapeuta. Fyzikálny terapeut potom môže na poranenie použiť elektroterapiu pomocou ultrazvuku, laseru a krátkych vĺn pulzu.
- Terapeut môže tiež odporučiť úseky, ktoré môžete urobiť pred akoukoľvek fyzickou aktivitou, aby ste predišli ďalšiemu zraneniu pri ochromení.
- Môže tiež navrhnúť použitie penového valčeka na natiahnutie a premasírovanie hamstringu, keď už budete môcť po zranenej nohe kráčať bez bolesti. Penový valec je penová trubica, ktorú môžete vložiť pod poranenú nohu. Potom sa môžete na penovom valčeku krútiť tam a späť a masírujete si tak hamstring. Video o tom, ako používať penový valec, nájdete tu.
- 3 Poraďte sa s lekárom o chirurgickom zákroku, ak je hamstring vytrhnutý alebo oddelený od kosti. Lekár vám môže odporučiť operáciu podkolennej šľachy, ak je sval vážne zranený, roztrhnutím alebo odtrhnutím svalu od kosti.
- Počas zákroku chirurg stiahne váš hrčový sval späť na miesto a odstráni z neho jazvy. Potom znova pripevní šľachu ku kosti pomocou stehov alebo svoriek. Ak máte úplnú slzu v oblasti podkolennej šľachy, bude ju potrebné znova zašiť stehmi.
- Počas rekonvalescencie po operácii by ste mali zo svojej poranenej nohy udržiavať váhu a pomocou barlí sa pohybovať okolo. Možno budete musieť nosiť ortézu, aby váš hamstring zostal v uvoľnenej polohe. Váš lekár pravdepodobne navrhne program fyzikálnej terapie, ktorý zahŕňa jemné strečingy a posilňovacie cvičenia. Zvyčajne trvá približne šesť mesiacov, kým sa zotavíte z operácie opätovného pripevnenia proximálnej hamstringu, a tri mesiace, kým sa zotavíte z opätovného pripojenia distálnych hamstringov. Váš lekár vám tiež môže poskytnúť časový harmonogram, kedy sa môžete vrátiť k obvyklému používaniu svojej zranenej nohy.
Metóda 3 z 3: Predchádzanie zraneniam pri ochromení
- 1 Urobte hamstringové úseky skôr, ako začnete vykonávať akúkoľvek fyzickú aktivitu. Pred vykonaním akejkoľvek fyzickej činnosti by ste si mali vyhradiť čas na natiahnutie hamstringov, aby ste zabránili poraneniu hamstringov. Hamstringové úseky môžete vykonávať staticky alebo dynamicky. Statický strečing by sa mal vykonať po vašej aktivite, zatiaľ čo dynamický strečing je možné vykonať pred začatím činnosti.
- Môžete robiť statické úseky pre hamstringy, pri ktorých sedíte na podlahe, ako aj úseky pre hamstringy v stoji.
- Ukázalo sa, že dynamické naťahovanie vykonané pred aktivitou redukuje zranenie. Dynamický strečing, ktorý sa vykonáva pred aktivitou, je navrhnutý tak, aby zvyšoval cirkuláciu a pomaly zahrieval svaly, čo môže byť hlavným dôvodom prevencie ďalších zranení.
- 2 Pokiaľ máte v anamnéze zranenia hamstringov, neprepínajte svoje hamstringy nadmerne. Ak ste v minulosti trpeli na hamstringy, môže to znamenať, že ste oslabili hamstringy a ste náchylnejší na zranenia. Snažte sa pri fyzickej aktivite príliš nezaťažovať svoje svaly podkolennej šľachy.
- Uvedomte si, ako sa pohybujete a napínate hamstringy, aby ste si ich znova nezranili. To môže znamenať, že pri cvičení nesmiete natiahnuť svoju hamstring alebo natiahnuť alebo si podložiť nohu ortézou, aby ste na svoju hamstring nezaťažovali žiadny tlak.
- Môžete tiež absolvovať alternatívny fyzický pohyb na hodine fitnes, ktorý nebude zaťažovať hamstringy. Pred hodinou sa porozprávajte s inštruktorom o vašom úraze a akýchkoľvek úpravách, ktoré môžete v triede urobiť, aby ste zabránili preťaženiu hamstringov.
- 3 Vyskúšajte jogu alebo pilates, aby ste zlepšili svoju flexibilitu svalov. Jóga a pilates sú dobré na zlepšenie vašej celkovej pružnosti, ako aj pružnosti podkolennej šľachy. Silnejšie a pružnejšie hamstringy sú menej náchylné na zranenie.
- Ak sa zotavujete zo zranenia hamstringov a máte povolený silový vlak, pozrite sa na začatie cvičebného programu pre nórskych hamstringov. Tento program bol navrhnutý v roku 2001 a jeho cieľom je znížiť riziko akútnych zranení podkolennej šľachy futbalistov o 50%.
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu, aby ste dostali správu. PredložiťReklama
