Ako sa zotaviť zo zraneného ramena

Ak ste si vykĺbili alebo poranili rameno, s trochou času, disciplíny a rehabilitácie, nakoniec zabudnete, že ste dokonca utrpeli úraz. Poskytuje niekoľko návrhov, ktoré vám pomôžu zotaviť sa zo zraneného ramena.

Kroky

1. jeden Vykonajte príslušné preventívne opatrenia. Po dobu najmenej dvoch týždňov po zmenšení (zasunutie ramena späť do jamky) nevykonávajte zbytočný pohyb postihnutého ramena. Počas tejto doby je kĺb nanajvýš nestabilný a je vysoko náchylný na ďalšiu dislokáciu.
   • Ruku držte v praku vždy, keď je to možné, a naneste ľad, ktorý vám pomôže s opuchom. Lekár môže predpísať lieky proti bolesti, ako aj protizápalové lieky; použite ich podľa pokynov.
   • Je dôležité, aby ste mali zranené rameno v 90-stupňovej pohybovej rovine od tela (90 stupňov vpredu a do strán). Posunutie za tento bod zvyšuje pravdepodobnosť ďalšieho zranenia ramena.
2. 2 Používajte správne umiestnenie ramien. Zatiaľ čo sa vaše rameno hojí, je dôležité naučiť sa správne polohovať pre maximálnu stabilizáciu a zdravie. Odporúčaná poloha sa nazýva „zabalená“ poloha.
   • Jedná sa o ramená, ktoré sú stiahnuté dole a dozadu, rovnako ako vytočené smerom von. Dobrým spôsobom, ako o tom premýšľať, je predstierať, že máte medzi ramenami tenisovú loptičku, ktorú sa snažíte držať na mieste.
   • Ďalším spôsobom, ako sa dostať do tejto polohy, je držať ruky pri stranách a ohýbať lakte do 90-stupňového uhla. Akonáhle ste v tejto polohe a bez pohybu lakťov, ruky odtiahnite od seba, až kým nebudete cítiť, ako sa vaše ramenné a chrbtové svaly ľahko stiahnu. Toto sa bude nazývať štandardná pozícia a tým sa začína každé z nasledujúcich cvičení.
   Reklama

Metóda jeden z 5: Izometrické cvičenia

1. jeden Vykonajte izometrické cvičenia. Aktívnu rehabilitáciu začnite tromi izometrickými cvičeniami (kontrakcie, ktoré nespôsobujú žiadny pohyb).
   • Prvé cvičenie sa robí čelom k stene, pričom poranené rameno je v jednej línii s hornou časťou tela a lakeť je ohnutý v 90-stupňovom uhle. Posúvajte sa nahor k stene, kým sa päsť nedotkne, a potom pomaly vyvíjajte tlak zatlačením svojej prvej do steny.
   • Druhé cvičenie začína tým, že ste v rovnakom vyrovnaní tela ako prvé cvičenie, ale naopak, lakte sa dotknite steny až po ruku. Pomaly sa snažte zdvihnúť ruku do strany pri zachovaní správneho držania tela.
   • Tretie cvičenie začína v rovnakej polohe, ale položte telo tak, aby bola stena v kontakte so zadnou časťou ramena. Ruky ťahajte dozadu a pritom ich držte v jednej línii s telom.
   • Každé cvičenie vykonávajte v 10 až 15 sekundových intervaloch a po 2 sériách. Každý tréning vykonávajte 1 - 2 krát denne.
   Reklama

Metóda 2 z 5: Cvičenia odporu

1. jeden Robte odporové cvičenia. Potom, čo ste vyvinuli dostatočnú silu a stabilitu v kĺbe, aby ste mohli zdvihnúť ruky rovnobežne so zemou a nebudete mať bolesti takmer žiadne, môžete zvážiť prechod na náročnejšie cviky. Nasledujúce tri cviky sú podobné prvým trom, pridávajú však pohyb. Pri týchto cvikoch používajte odpor buď z pásov odporu alebo zo závažia. Určite na seba príliš netlačte a zastavte, ak pocítite neobvyklú bolesť.
   • Zdvihnutie predného ramena: (hore) Začnite v štandardnej polohe buď so závažím, alebo s pásom odporu v ruke. Dlane smerujú nadol, zdvihnite ruku, až kým nebude predlaktie rovnobežné so zemou, na jednu sekundu pozastavte a potom spustite do východiskovej polohy. Rozsah pohybu udržujte obmedzený na rovnobežnosť so zemou alebo pod ním. Ak pôjdete vyššie, môže to zbytočne zaťažiť váš kĺb.
   • Zdvihnutie bočného ramena: (hore) spočíva v tom, že dlane smerujú nadol, smerujú k vašej strane a zdvíhajú rameno, kým nie je rovnobežné so zemou. Pozastavte a potom spustite.
   • Stojaci rad: (vpravo) spočíva v tom, že držíte odporový pás, ktorý je uviazaný priamo pred vašim telom, a to v priamej ceste od predlaktia. Z východiskovej polohy nechajte ruku, aby sa posúvala vpred, až kým nebude úplne vystretá. V tejto polohe sa pozastavte a potom sa vráťte do východiskovej polohy potiahnutím za pás.
2. 2 Zostavte si rotátorové manžety a svaly stability ramena pomocou nasledujúcich dvoch cvikov:
   • Vnútorná rotácia ramien (vpravo): Začnite tým, že stojíte vzpriamene v štandardnej cvičebnej polohe s lakťom ohnutým v 90-stupňovom uhle. Chyťte odporový pás, ktorý je uviazaný tak, že keď sa vaša ruka otáča smerom od tela, pás je povolený. Otočte ruku dovnútra smerom k telu a podržte ju jednu sekundu. Pomaly vráťte ruku do východiskovej polohy.
   • Vonkajšia rotácia ramien (vpravo): využíva rovnaký pohybový vzor ako vnútorná rotácia ramien, s tým rozdielom, že východisková poloha začína tým, že máte ruku už vnútorne otočenú. Odtiaľto vytočte ruku a podržte ju jednu sekundu pred návratom do východiskovej polohy.
3. 3 Nasledujúce tri cviky vám pomôžu pri zotavení:
   • Prvý cvik: Ľahnite si na brucho (na okraj postele alebo k rovnocennému bodu) s rukami položenými priamo pred sebou. Buď s voľnými váhami, alebo bez nich, posuňte ruky dole k nohám, kým nebudú rovnobežné s vašim telom. Pozastavte jednu sekundu a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.
   • Druhé cvičenie: Začnite ležaním na bruchu a pohybujte rukami dlaňami nadol od seba, pričom ich držte kolmo na rovinu tela. Akonáhle sú vaše paže rovnobežné so zemou, prerušte pauzy a potom pomaly klesajte do východiskovej polohy.
   • Tretie cvičenie (flexia ramien): Postavte sa rukami do strán. Zdvihnite ruky, pričom ich držte v 45-stupňovom uhle priamo pred sebou. Na jednu sekundu pozastavte hore a potom ich sklopte späť do východiskovej polohy.
   Reklama

Metóda 3 z 5: Cviky stability

1. jeden Robte cviky na stabilitu. Je nevyhnutné znovu vybudovať stabilitu kĺbu a vašu schopnosť ovládať jeho pohyb. Nasledujúce cviky implementujte do svojho režimu 4 a 6 týždňov po počiatočnom úraze.
   • Prvé cvičenie je podobné jednoručkám. Začnite na rukách a kolenách a váhu položte na poranenú ruku (naraz až 10 sekúnd). Rovnaký čas prepnite na nezranené rameno a opakujte. Ak máte kedykoľvek pocit, že je kĺb nestabilný alebo máte neobvyklé bolesti, okamžite prestaňte cvičiť.
   • Druhým cvičením je tlačenie steny hore. Začnite tým, že stojíte s rukami vystretými pred sebou, dotýkate sa steny a súbežne so zemou. Lakte pokrčte v 45-stupňovom uhle k telu a nechajte ich, aby sa dostali do polohy, vďaka ktorej je vaša horná časť paže v jednej línii s telom. V tejto polohe vydržte jednu sekundu a potom tlačte smerom od tela, kým nie sú ruky natiahnuté, ale nezablokované.
   Reklama

Metóda 4 z 5: Pokročilé cviky

1. jeden Robte cviky pre pokročilých. Nasledujúce cviky sú pokročilejšie a budú vyžadovať od vašich ramien viac ako tie predchádzajúce. Pokúšajte sa o ne až potom, ako sa výrazne zvýši vaša sila, a pri ich dokončovaní už nebudete cítiť žiadnu bolesť.
   • Push up sa vykonáva podobným spôsobom ako push up steny, ibaže sa začína na zemi, na rozdiel od stojaceho vzpriamene. Natiahnite sa, až kým nebudú vaše nohy a horná časť tela predĺžené. Ruky položte na šírku ramien a smerujte do seba. Sklopte hornú časť tela a lakte nechajte cestovať v 90-stupňovom uhle k telu. Zastavte sa, keď máte lakeť v 90-stupňovom uhle alebo keď je horná časť paže v jednej línii s telom. Natiahnite ruky späť do východiskovej polohy.
   • Čelné tlaky / stlačenie činky (hore) začínajú v stoji s činkami v oboch rukách (táto poloha je v podstate modifikáciou prvého cviku uvedeného v treťom kroku). Dajte činky do východiskovej polohy aj s hrudníkom. Zdvihnite činky priamo hore a predlaktie držte kolmo na zem. Po úplnom roztiahnutí paží pozastavte na jednu sekundu a potom váhu pomaly spúšťajte do východiskovej polohy.
   • Rad jednej ruky začína tým, že máte pravú ruku a pravú nohu položenú na lavičke, zatiaľ čo ľavá noha a ľavá ruka (držíte činku) sú dole v úplnom natiahnutí ruky. Pritiahnite váhu k sebe a nechajte hornú časť paže, aby nasledovala tesne po vašej strane. Po dosiahnutí 90 stupňov paže s telom pozastavte na jednu sekundu a znížte váhu späť do východiskovej polohy. Uistite sa, že máte chrbát čo najviac vystretý a v neutrálnej polohe chrbtice.
   Reklama

Metóda 5 z 5: Udržiavanie zdravia

1. jeden Doprajte si správnu výživu a primeraný spánok. Pri liečbe tohto poranenia je dôležité dodať telu dostatok výživných látok. Nie je vhodný čas na diétu, pretože vaše kalorické potreby sú vyššie v dôsledku zvýšených nárokov, ktoré vaše telo potrebuje pri liečbe.
2. 2 Jedzte vyvážené jedlo z ovocia, zeleniny, zdravých tukov a celozrnných výrobkov je dôležité, ale zďaleka najdôležitejšou makroživinou sú bielkoviny. Postačuje priemerne 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.
3. 3 Dostatočne spať. Spolu so zdravou stravou sa odporúča, aby ste po traumatickom úraze mali dostatok spánku. Pre väčšinu ľudí sa odporúča osem a viac hodín za noc.
4. 4 Pokračujte v rehabilitácii. Pokračujte v rehabilitácii zvyšovaním hmotnosti a opakovaním každého cviku, kým sa vám nevráti funkcia plných ramien. Nenechajte sa odradiť, ak proces hojenia trvá dlhšie, ako predpokladáte. Úplné vyliečenie zranenia ramena môže trvať až rok. Pokrok sa môže zdať pomalý, ale ak sa urýchli a vykoná nesprávne, existuje vysoká pravdepodobnosť opätovného zranenia a chirurgického zákroku.
   • Viac cvičení nájdete online alebo po konzultácii s fyzickým trénerom.
   Reklama

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu, aby ste dostali správu. Predložiť
Reklama

Tipy

• Používajte moderovanie. Zranenie ramena môže byť pre telo veľmi stresujúce. Kľúčovým faktorom je čas; Nepokúšajte sa urýchliť proces obnovy. Najlepším spôsobom, ako načerpať nové sily, je začať pomaly a prepracovať sa. Začnite odpočinkom prvých pár týždňov. Ak to lekár uzná za vhodné, vykonajte iba jedno alebo dve cviky denne. V nasledujúcich týždňoch zvyšujte intenzitu cvičení pridaním hmotnosti, väčšieho počtu opakovaní a / alebo iných odolných pohybov. V tomto procese pokračujte niekoľko týždňov.

Reklama

Varovania

• Očakáva sa bolestivosť, ak však pocítite bolesť alebo extrémne nepohodlie v ramene, neskúšajte žiadne iné cvičenia, namiesto toho kontaktujte lekára.
• Bolesť nie je jediným znakom nadmerného používania, ak je kedykoľvek vaše rameno nestabilné, ukončite činnosť.
• Je dôležité najskôr vyhľadať lekársku pomoc po poranení ramena. Pokiaľ to nevylieči lekár, nevykonávajte žiadne cviky. Začnite s nízkou hmotnosťou a vysokými opakovaniami, pred zvýšením hmotnosti zvládnite aspoň 15 pomalých opakovaní. Príliš rýchle skoky do cvikov po poranení môžu spôsobiť ďalšie zranenie ramena.
• Pri používaní protizápalových liekov buďte opatrní; vezmite iba predpísané množstvo. Než začnete užívať akékoľvek lieky, nezabudnite sa poučiť o vedľajších účinkoch.

Reklama