Bolesť zápästia počas klikov je pomerne častou sťažnosťou. Ak je to niečo, čo zažívate, skúste najskôr skontrolovať formulár, aby ste sa uistili, že nerobíte chybu, ktorá by mohla vyvíjať neprimeraný tlak na vaše zápästia. Ak vo vašej forme nie sú žiadne chyby, alebo ak po opravení týchto chýb stále máte bolesti zápästia, existujú spôsoby, ako môžete cvičenie upraviť, aby ste predišli bolesti zápästia. Možno však budete chcieť konzultovať s lekárom, aby ste sa uistili, že nemáte poranenie zápästia, ktoré spôsobuje bolesť.
Kroky
Metóda jeden z 3: Zdokonaľovanie vašej formy
- jeden Zahrejte si zápästia a ruky. Predtým, ako ste začali cvičiť, ste si mohli urobiť všeobecnú rozcvičku, ale ak plánujete robiť kliky, mali by ste si zahriať aj zápästia a ruky, najmä ak vás pri klikoch bolia zápästia.
- Ak chcete zahriať zápästia a ruky a vybudovať pružnú pevnosť zápästia, natiahnite jednu ruku a roztiahnite prsty.
- Postupne počínajúc palcom otáčajte každou číslicou niekoľkokrát v smere hodinových ručičiek, potom niekoľkokrát proti smeru hodinových ručičiek. Pomysli na nakreslenie kruhov pomocou tejto číslice. Pri tom sa sústreďte na to, aby ste nepohybovali ostatnými prstami.
- Ak nemôžete kresliť kruhy jedným prstom bez toho, aby sa prst pohyboval v jeho blízkosti, znamená to slabosť svalov ruky a zápästia, na ktorej by ste mali časom pracovať. Pokračujte jednou rukou a snažte sa, aby sa pohybovala iba pracovná číslica. Potom prejdite na druhú ruku.
- Po dokončení tohto jednoduchého rozcvičenia by vaše zápästia a ruky mali byť teplé, uvoľnené a oživené viac, ako pred tým, ako ste začali.
- 2 Skontrolujte polohu ruky. Ak budete mať ruky príliš široké alebo príliš ďaleko pred sebou, môže sa vám vyvinúť ďalší tlak na zápästie. Otočenie rúk smerom dovnútra alebo von tiež dáva zápästia do nepríjemného uhla, čo môže viesť k zbytočnému namáhaniu.
- Zatiaľ čo ste v polohe, ktorú ste zvyčajne pre kliky, zastavte sa a pozerajte sa na svoje ruky. Mali by smerovať dopredu, pričom všetky časti vašej ruky a prsty by mali byť pevne na zemi.
- Ak máte dlaň v dlani alebo zdvihnete prsty, vyvíja sa to všetok tlak na pätu vašej ruky, čo môže spôsobiť bolesť zápästia.
- Uistite sa, že vaše zápästia sú priamo pod ramenami, keď sú ruky úplne natiahnuté, nie dopredu alebo dozadu. Môže byť užitočné nechať niekoho iného, aby sledoval vašu formu, aby sa ubezpečil, že vaše ruky sú v správnej polohe, aby vám v prípade potreby pomohol upraviť.
- 3 Vyvarujte sa roztiahnutiu lakťov. Ako začiatočník ste mohli robiť príťahy roztiahnutím lakťov po stranách tela, namiesto toho, aby ste ich držali blízko a ohýbali ich späť k telu.
- Aj keď ste to mohli urobiť, pretože vám to uľahčilo robiť kliky, keď ste práve začínali, ďalšie používanie tejto techniky môže viesť k nadmernému namáhaniu zápästí. Rozšírenie lakťov môže tiež časom viesť k zraneniu lakťa alebo ramena, pokiaľ sa neopraví.
- Keď robíte príťahy, lakte by sa mali ohýbať dozadu, tesne pri bokoch, asi v 45-stupňovom uhle.
- Ak si nie ste istí polohou lakťa, urobte niekoľko klikov a nechajte niekoho, aby vás pozoroval a sledoval lakte. Spravidla budú mať lepšiu perspektívu ako vy.
- Precvičte si správnu techniku odtláčaním od steny v stoji. Takto lepšie pochopíte, aký je to pocit, keď sa vaše lakte ohýbajú správne.
- 4 Zapojte svoje jadro. Push-up nie je len cvičenie hornej časti tela. Ak cvičíte kliky iba s využitím sily hornej časti tela bez toho, aby ste zapájali jadro, vyvíjate na zápästia ďalší tlak, čo môže viesť k bolesti zápästia.
- Keď robíte kliky, nezapájate správne jadro, ak sa niektorá časť tela pohybuje neskôr ako iná časť - napríklad ak sú vaše boky ovisnuté alebo sa vám spodná časť tela zdvihne po tom, čo sa vaša horná časť tela zvrtne.
- Ak spozorujete kývanie chrbta alebo klenbu v dolnej časti chrbta, možno budete musieť predtým, ako budete pokračovať v tlakoch, robiť ďalšie cviky na zvýšenie sily v jadre, aby ste ich mohli robiť správne bez toho, aby ste vyvíjali neprimeraný tlak na svoje svaly. zápästia.
- Robenie dosiek namiesto klikov vám môže pomôcť vybudovať základnú silu. Možno budete chcieť začať s polovičnými doskami, pri ktorých skôr zostúpite na predlaktie ako na ruky, čo obmedzuje tlak na vaše zápästia.
Metóda 2 z 3: Úprava cvičenia
- jeden Skúste vytočiť zápästia. Push-upy na pretáčanie zápästia sú na zápästí jednoduchšie a súčasne vám spevňujú zápästia a predlaktia. Vďaka silnejším zápästiam a predlaktiam budete môcť robiť pravidelné tlaky bez bolesti zápästia.
- Urobte päsť a začnite tlačiť prstami na zemi. Pokrčte päsťou dopredu a snažte sa špičkou palca dotknúť podlahy. Vaše ruky budú v tejto polohe rovné.
- Keď sa vraciate dozadu, obráťte ten istý valivý pohyb, ale tentoraz sa snažte dostať päsťou päsť na podlahu. Váš lakeť sa ohne, zapojí triceps, a mali by ste cítiť natiahnutie zápästia. Ak chcete urobiť push-up na pretáčanie zápästím, jednoducho pokračujte v tomto pretočení tam a späť pre rovnaký počet opakovaní, ktoré ste plánovali na push-up.
- Možno budete chcieť začať túto variáciu push-up na všetkých štyroch, aby bola vaša telesná hmotnosť podporená pevnejšie. Postupne posúvajte kolená stále dozadu, až kým nebudete schopní urobiť túto variáciu v polohe plného tlaku na prstoch.
- 2 Rozložte svoju váhu na dosah ruky. Ak chcete urobiť túto variáciu push-up, keď sa dostanete do pozície push-up, chcete predstierať, že sa snažíte držať basketbal, zatlačením končekmi prstov do podlahy.
- Dlaň majte položenú na plocho, nie v dlani. Jednoducho rozložíte svoju váhu mimo zápästia, čo nebude vyvíjať taký veľký tlak na vaše zápästia, aby si udržala váhu alebo absorbovala silu vašich klikov.
- Dávajte pozor, aby ste tiež nemali prsty rovné, skôr než ich stočíte do podlahy. Môže to spôsobiť neprimeraný tlak na kĺby prstov.
- 3 Zdvihnite hornú časť tela. Zmena polohy, v ktorej položíte ruky, môže pomôcť obmedziť bolesť zápästia počas tlakov aj dosiek. Zdvihnutie hornej časti tela prirodzene znižuje percento vašej telesnej hmotnosti, ktoré vám pomáhajú podopierať ruky a zápästia.
- Môžete napríklad položiť ruky na lavicu alebo schod, ktorý je zdvihnutý niekoľko centimetrov nad zem. Zvyšok pohybu je rovnaký ako pri bežnom tlačení.
- Dajte pozor, aby ste stále sledovali dobrú formu. Lakte by ste mali ohýbať dozadu, tesne pri tele a chrbát by mal zostať rovný, aby sa celé vaše telo pohybovalo, dvíhalo a klesalo ako jedna jednotka.
- 4 Používajte činky. Držanie činiek, ako pri tlakoch, udrží vaše zápästia vystreté a vyvíja sa na ne menší tlak. Na veľkosti alebo váhe činky nezáleží, pretože bude spočívať na podlahe. Chcete iba niečo dostatočne veľké na to, aby ste sa s ním pohodlne uchytili a ktoré dostatočne váži, sa pri cvičení nebude ľahko hýbať.
- Pod každé rameno položte jednu činku. Keď klesnete do polohy na stlačenie, omotajte prsty okolo rúčok činiek tak, aby dlane smerovali k sebe.
- Ak rukoväť činky horí vaše dlane, najskôr okolo nich omotajte malý uterák, aby ste ich ľahšie uchopili.
Metóda 3 z 3: Natiahnutie a spevnenie zápästia
- jeden Urobte impulzy prstom alebo dlaňou. Pulzy prstov a dlaní môžu pomôcť posilniť svaly na rukách aj na zápästiach. Okrem samostatného použitia ako posilňovacie cvičenie ho môžete tiež použiť ako rozcvičku na ruky, prsty a predlaktia pred vykonaním tlakov.
- Ak chcete robiť pulzy prstov, končeky prstov položte na zem so zdvihnutými dlaňami a pulzujte do nich. Môžete to urobiť v sede alebo na všetkých štyroch, aby ste podporili svoju váhu - nerobte to z polohy push-up. Cítite, ako sa ohýbače prstov naťahujú a uvoľňujú s každým pulzom. Cez tieto impulzy pracujte plynulo asi tucet opakovaní.
- Impulzy dlane sú podobné zdvíhaniu lýtok, pri ktorých zdvihnete päty a prsty na nohách a guľky nôh držíte na zemi - okrem pulzov dlaní pracujúcich na predlaktiach. Silné predlaktie môže pomôcť zabrániť bolesti zápästia počas klikov.
- Ak chcete robiť dlaňové pulzy, ruky by mali byť ploché a pevné na podlahe, priamo pod ramenami, akoby ste robili pravidelné príťahy. Môžete to urobiť z kolien, aby ste podporili svoju váhu. Zdvihnite dlane a zároveň držte prsty a základňu svojich kĺbov na podlahe, potom hladko klesajte. Urobte 12 až 24 opakovaní tohto cviku.
- 2 Uvoľnite si zápästia. Uvoľnenie zápästia sa môže vykonávať buď v stoji alebo v sede a pomôže vám natiahnuť zápästia a svaly na rukách a uvoľniť zápästia, aby lepšie zvládali tlak, ktorý na ne vyvíjate pri tlakoch.
- Pravú ruku natiahnite priamo pred seba, dlaňou smerom k stropu. Pravé zápästie ohýbajte nadol a dozadu tak, aby vaša dlaň bola teraz otočená pred seba a prsty smerovali nadol k zemi.
- Roztiahnite prsty a potom pomocou prstov ľavej ruky stiahnite palec, až kým nepocítite natiahnutie. Vydržte v tejto polohe, zhlboka dýchajte a roztiahnite prsty. Vaše prsty môžu mať tendenciu napínať sa alebo sa krčiť. Odolajte tejto tendencii neustálym zameriavaním sa na to, aby boli stále rozložené.
- Po niekoľkých nádychoch uvoľnite palec a prejdite na ukazovateľ prsta. Rovnakým postupom pokračujte pre všetky prsty na pravej ruke, potom sklopte pravú ruku a natiahnite ľavú ruku, aby ste vykonali to isté.
- 3 Vyskúšajte pózu gorily. Existuje joga pozícia, ktorá vám môže pomôcť natiahnuť a spevniť zápästia. Pozícia gorily je hlboký predklon, ktorý končí dlaňami hore pod chodidlami.
- Stojte s chodidlami asi na šírku bokov. Zložte sa od bokov dopredu a pokrčte kolená, koľko potrebujete, aby ste mohli ruky pevne položiť na zem.
- Zápästia pokrčte dovnútra tak, aby operadlo vašich rúk spočívalo na zemi a ruky boli dlane hore. Zdvihnite prsty na nohách a ruky zasuňte pod nohy. Prsty by mali smerovať k pätám.
- Keď zhlboka dýchate, masírujte prsty na nohách záhyby zápästia. V tejto polohe zotrvajte až 20 nádychov a potom sa vráťte do stoja.
- 4 Zlepšite rozsah pohybu v zápästiach. Svaly a šľachy v rukách a predlaktiach hýbu zápästiami a kĺbmi v prstoch. Pravidelné cvičenie s rozsahom pohybu vám môže pomôcť zabrániť bolesti zápästia počas klikov. Tieto cviky cvičte vždy po jednom zápästí, nezabudnite prepínať a robiť druhé.
- Na odpruženie použite zrolovaný uterák na okraji stola a položte predlaktie na stôl tak, aby vám ruka visela tesne za okrajom. Pomaly posúvajte ruku smerom hore, až kým nepocítite natiahnutie, natiahnite ho na 5 až 10 sekúnd a potom ho uvoľnite do východiskovej polohy. Vykonajte 10 opakovaní tohto cviku, potom otočte ruku tak, aby dlaň smerovala nahor, a vykonajte ďalších 10 opakovaní toho istého cviku.
- Na podpore a pronácii zápästia môžete pracovať stojacim alebo sediacim s lakťom ohnutým v 90-stupňovom uhle, takže dlaň smeruje k zemi. Otáčaním predlaktia otočte dlaň nahor, podržte 5 až 10 sekúnd a potom ju otočte späť nadol. Urobte 10 opakovaní tohto cviku.
- Ulnárna a radiálna odchýlka sú pohyby zápästia do strán. Opäť pomocou zrolovaného uteráka na okraji stola položte predlaktie na stôl s rukou na boku, akoby ste si chceli s niekým podať ruku. Ruku posúvajte nahor, až kým nepocítite natiahnutie, podržte ju 5 až 10 sekúnd a potom ju spustite do stredu. Potom posuňte ruku nadol, až kým nepocítite natiahnutie. Predtým, ako sa zdvihnete do stredu, podržte tento úsek tiež 5 až 10 sekúnd. To je jedno opakovanie. Mali by ste urobiť 10 opakovaní s každým zápästím.
- 5 Budujte silu vo svojich rukách a prstoch. Vykonávanie posilňovacích cvičení pre svaly a šľachy v rukách a prstoch im umožňuje podporiť väčšiu časť vašej telesnej hmotnosti, keď ste v polohe push-up, a vyvíjať menší tlak na zápästia.
- Ruku držte pred sebou s roztiahnutými prstami a palcom smerujúcim von. Pomaly posúvajte palec po dlani. Vydržte 5 až 10 sekúnd, potom uvoľnite späť do východiskového bodu. Urobte 10 opakovaní tohto cviku, aby ste pracovali na ohybe a predĺžení palca.
- Podržte jednu ruku a prsty natiahnite rovno, akoby ste podpisovali, že niekto má zastaviť. Vytvorte päsť s háčikom, držte ju 5 až 10 sekúnd a potom sa vráťte do rovnej ruky. Urobte celú päsť, podržte ju 5 až 10 sekúnd a potom sa vráťte do rovnej ruky. Nakoniec urobte rovnú päsť (rovnakú ako celú päsť, až na to, že máte prsty skôr než dlaň plocho nad dlaňou, než aby ste boli stočené dovnútra), držte ju 5 až 10 sekúnd a potom sa vráťte k rovnej ruke. Urobte 10 opakovaní celej sady cvikov, potom opakujte druhú ruku.
Push-Up formulár a variácie
Správne tlačiť hore formulár Zatlačte variácie, aby ste predišli bolesti zápästiaOtázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka Ako môžem urobiť kliky, ak ma bolia zápästia?Shira Tsvi
Osobná trénerka a inštruktorka fitnes Shira Tsvi je osobná trénerka a inštruktorka fitness s viac ako 7-ročnou praxou v osobnom tréningu a viac ako 2 roky vedením oddelenia skupinového tréningu. Shira je certifikovaná Národnou akadémiou odborníkov na cvičenie a inštitútom Orde Wingate pre telesnú výchovu a šport v Izraeli. Jej prax je založená v oblasti San Francisco Bay Area.Shira TsviOdpoveď experta na osobného trénera a fitnes Svoje kliky môžete kedykoľvek urobiť pri stene, aby ste zmiernili tlak na zápästia. Ak máte menšie bolesti zápästia, vykonávanie klikov na svahu uvoľní určitý tlak bez toho, aby ste ich robili príliš ľahko. Ak chcete, môžete namiesto príťahov robiť aj príťahy, hoci tieto cviky pracujú s rôznymi svalovými skupinami.
Reklama
