Cítiť sa smutne nie je žiadny spôsob, ako žiť život. Akokoľvek sa na svete môžete cítiť depresívne, zostať v depresívnom stave nie je to, čo by ste mali robiť každý deň. Mali ste robiť veľké veci pre seba a pre svet okolo seba. Aj keď môže byť jednoduchšie jednoducho to vzdať a ľahnúť si do postele, alebo len prechádzať každodennými pohybmi, aby zostali nažive, v rukách máš práve teraz skvelý darček. Dar života. Nevyužívajte to. Každý deň je príležitosťou urobiť si radosť. Začnite sa cítiť lepšie zo seba a zo svojho života tým, že sa do týchto krokov pustíte.
Kroky
Metóda jeden zo 4: Prineste späť dobro vo vašom živote
- jeden Zamerajte sa na pozitíva. Keď je život výzvou, môže sa zdať, že sa nič nedeje. Ľudia príliš často generalizujú, pretože sa pozerajú na svet negatívnymi šošovkami. Pravda je, že vo vašom živote stále existuje veľa skvelých vecí.
- Ak máte dnes strechu nad hlavou a máte jedlo, ktoré sa dá jesť, darí sa vám oveľa lepšie ako mnohým ľuďom na svete.
- Ak máte priateľov a členov rodiny, ktorým na vás záleží, je za čo momentálne vďačiť.
- Ak máte prácu, dostávate výplatu, ktorá vám pomôže platiť účty, a to je niečo, za čo by ste mali byť vďační, aj keď to nie je vaša vysnívaná práca.
- 2 Urobte si zoznam všetkého, čo sa deje vo vašom živote. Tieto pozitíva môžu byť také malé alebo také veľké, ako chcete. Ak vo svojom živote ťažko vidíte to dobré, začnite cvičením vďačnosti aj za malé veci v živote a zapíšte si ich
- Job
- Jedlo
- Prístrešok
- Oblečenie
- Milovaní
- Vozidlo
- Zdravie
- 3 Časopis o dobrých veciach vo vašom živote. Denník má pozitívny vplyv na vašu fyzickú a duševnú pohodu. Keď si budete písať do denníka všetky veľké veci vo vašom živote, začnete si ich pamätať oveľa viac. Keď začnete zhromažďovať všetky pozitíva vo svojom živote, môžete sa začať cítiť lepšie vo veciach, pretože si budete pamätať, že váš život nie je taký zlý.
- Najlepšie je každý deň trochu zapísať do denníka. Týmto spôsobom sa môžete vrátiť späť a pozrieť sa na všetky veľké veci, ktoré sa vo vašom živote stali.
- Vyhraďte si jeden denník na to, na čo ste hrdí, aby ste si ho mohli prečítať, keď sa budete cítiť zle. Ak aj vy radi píšete o zlých časoch, pripravte si na to ďalší denník. Ak ťažko prichádzate s nápadmi, čo napísať, skúste tieto témy: Čo sa mi na sebe páči, základné potreby, ktoré mám práve teraz, za čo som dnes vďačný a prečo ma moji priatelia milujú.
- 4 Požiadajte priateľa o pomoc. Priatelia sú tu pre vás, keď sa život stane ťažkým. Pomôžu vám spomenúť si, prečo ste takí skvelí. Pamätajte, že si musia myslieť, že ste zvláštny, ak sú vaším priateľom. Aby ste sa mohli lepšie sústrediť na pozitíva, požiadajte priateľa, aby za vás upozornil. Potom môžete použiť niektoré z ďalších návrhov, ako je vytvorenie zoznamu alebo denníka o nich neskôr.
- Požiadajte priateľa, aby s vami šiel na obed a diskutoval o tom, čo vás tak rozladilo.
- Pozvite priateľa nad svoj dom na pohovku na gauči.
- Zavolajte svojmu priateľovi a porozprávajte sa o tom, ako je váš život v súčasnosti lepší, ako si myslíte.
- 5 Rob čo ťa robí štastným. Keď ste na dne, posledná vec, ktorú pravdepodobne chcete urobiť, je byť aktívna, ale je to to najlepšie, čo môžete pre seba urobiť.
- Tráviť čas s priateľmi.
- Okúpať sa.
- Dajte si hrnček horúcej čokolády. Pohodlný nápoj vám môže poskytnúť bezpečie, ktoré potrebujete v zložitých časoch. Keď sa necháte utešiť niečím, čo je teplé a báječné, môžete sa vo svojej situácii cítiť o niečo lepšie.
- Cuddle s domácim miláčikom. Na pár minút si nájdite čas a milte svojho miláčika. Výskum ukazuje, že hladenie zvieraťa má úžasné zdravotné výhody. Znižuje stres, ktorý znižuje váš krvný tlak.
- Venujte sa záľube, ktorá vás baví. Možno sa vám nebude chcieť, pretože sa cítite nízko, ale ak sa prinútite začať, môže sa stať, že nakoniec uvidíte zmenu nálady. Je to váš koníček z nejakého dôvodu. Baví vás to. Použite ho, aby vám pomohol v ťažkých časoch.
- Nájdite si nového koníčka. Ak práve nemáte záujem venovať sa niektorým zo záľub, ktorým ste sa v minulosti venovali, môže byť čas nájsť si nové.
- Počúvať hudbu. Ľudia, ktorí sú smutní, majú tendenciu počúvať depresívnu hudbu. Vyvarujte sa nutkania to robiť, pretože sa tým budete len zhoršovať. Výskum zistil, že počúvanie optimistickej hudby vám môže zlepšiť náladu.
Metóda 2 zo 4: Prevzatie kontroly nad situáciou
- jeden Vedzte, čo môžete ovládať. Venujte pár minút premýšľaniu o svojej situácii a o tom, čo v nej môžete ovládať. Len vedzte, že nemusíte byť schopní ovládať hlavný stresový faktor, ale môžete ovládať tie menšie, ktoré prispievajú k situácii. Keď to urobíte, budete cítiť určitú úľavu od tlaku, ktorý na vás pôsobil.
- Možno nebudete mať kontrolu nad tým, kam sa presuniete, ale môžete mať kontrolu nad tým, čo robíte na novom mieste.
- Možno nebudete môcť schudnúť, ale môžete sa dobre najesť a viac cvičiť, aby ste sa cítili lepšie.
- Možno sa vám nedarí dať späť spolu s vašou polovičkou, ale môžete si prezerať fotografie alebo čítať staré listy.
- 2 Konajte. Keď sa ľudia dostanú do krízovej situácie, môžu zmrznúť. Nevedia, čo majú robiť alebo povedať, pretože sú jednoducho príliš úzkostliví. Ak to teraz znie ako ty, zhoršuje to len tvoje pocity. Ak sa budete cítiť lepšie, budete sa môcť začať činiť. Navrhnite si plán, ako budete konať, aby ste mali väčšiu šancu na efektivitu svojej akcie.
- Možno nebudete mať kontrolu nad tým, kam sa presuniete, ale môžete to urobiť najlepšie, keď sa pripojíte k skupine v komunite a získate nových priateľov.
- Možno vám budú chýbať priatelia, takže vyhľadáte letenky, hotely a budete si musieť nájsť čas mimo prácu, aby ste ich navštívili.
- 3 Zmeňte svoje vnímanie. Keď zmeníte svoje vnímanie, zmeníte situáciu, v ktorej sa nachádzate, čo znamená, že môžete mať väčšiu kontrolu. Môžete to urobiť tak, že svoju situáciu zvážite iným spôsobom. Možno sa na to budete chcieť pozerať pozitívne verzus negatívne.
- Možno si teraz nebudete môcť kúpiť nové auto, ale máte auto, ktoré každé ráno jazdí do práce.
- Možno ste sa rozišli s inými významnými, ale už tiež nemusíte riešiť argumenty.
- Možno práve teraz nebudete môcť vidieť svoje deti, ale v blízkej budúcnosti ich uvidíte.
- 4 Prijmite to, čo sa vás život snaží naučiť. Všetko v živote môže byť poučením. Budete musieť urobiť krok späť, aby ste videli celkový obraz, aby ste mohli ťažiť z toho, čo vás učí. Keď viete, čo sa od tejto situácie máte naučiť, budete oveľa pokojnejší a nebudete sa cítiť tak mimo kontroly, pretože budete mať viac vedomostí. Reklama
Metóda 3 zo 4: Zvyšovanie fyzickej aktivity
- jeden Viac cvičte. Cvičením sa môžu uvoľniť endorfíny, vďaka ktorým sa budete cítiť dobre. To funguje lepšie, ak môžete pumpovať srdce a zvyšovať tak prietok krvi v tele. Môžete to urobiť nasledujúcimi spôsobmi.
- Choďte si zabehať alebo vybehnite von. Pri takomto cvičení vám prinesú výhody dva spôsoby. Zvýšite srdcovú frekvenciu a nasávate vitamín D, ktorý tiež môže zlepšiť vašu náladu.
- Zdvíhajte činky v telocvični. Aj keď je kardio výborné na zvýšenie srdcovej frekvencie, zdvíhanie závažia má metabolické výhody, ktoré vám tiež pomôžu cítiť sa lepšie vo svojom vnútri a v živote.
- Pripojte sa k cvičeniu. Cvičenie vám pomôže naučiť sa niekoľko skvelých spôsobov pohybu, vďaka ktorým bude vaše telo pružnejšie a pevnejšie.
- 2 Začnite hrať šport. Športovanie vám môže pomôcť vyventilovať agresiu. To vám môže pomôcť cítiť sa oveľa lepšie, najmä keď nie ste len smutní, ale aj nahnevaní.
- Futbal je dobrá voľba, pretože môžete oslovovať ľudí.
- Baseball vám umožňuje trafiť loptu čo najsilnejšie, čo môže uvoľniť napätie.
- Tenis môže mať rovnaký účinok ako bejzbal, pokiaľ môžete mať kontrolu nad tým, kam bude loptička smerovať po vašom údere.
- Futbal môže byť katarzný, pretože musíte bežať čo najrýchlejšie a kopnúť do lopty všetko, čo máte v sebe.
- 3 Robte viac prechádzok. Chôdza vám môže oddýchnuť od zlého dňa, čo vám môže poskytnúť inú perspektívu.
- Vezmite svojho psa so sebou. Môže byť oveľa zábavnejšie mať svojho chlpatého priateľa pri sebe.
- Požiadajte priateľa, aby sa k vám pripojil. Môže byť pekné znova sa spojiť s niekým na prechádzke.
- Všimnite si krásy prírody okolo seba. To vám môže pomôcť viac oceniť svet, aby ste zlepšili náladu.
- Zaparkujte ďalej, takže musíte viac chodiť.
- Choďte po schodoch, kedykoľvek je to možné, aby ste sa dostali ďalšími krokmi.
- Noste počítadlo krokov, aby ste mali prehľad o tom, koľko každý deň kráčate. Môžete si stanoviť ciele, aby ste sa dostali k dostatočnému počtu krokov.
- Pomôžte nám pomocou videozáznamu. Napríklad, Video Walk of Leslie Sansone vám môže pomôcť prejsť kilometre denne.
Metóda 4 zo 4: Dajte si Pep Talk
- jeden Zmeňte svoj vlastný hovor. Každý zažíva rozhovor sám so sebou. Je to ten malý hlas vo vašej hlave, vďaka ktorému sa môžete cítiť naozaj dobre alebo skutočne zle. Mnoho ľudí si neuvedomuje, že k sebe hovorí negatívne, a preto sa môžu cítiť skutočne depresívne. Možno to teraz prežívate, tak skúste zmeniť spôsob, akým so sebou hovoríte.
- Povedzte si, že ste hodní šťastia. Môže byť ľahké cítiť sa previnilo. Každý však robí chyby. Povedzte si, že ste vo svojom živote urobili veľa dobrého a zaslúžite si byť šťastní.
- Pozerajte sa na seba do zrkadla, usmievajte sa a pripomínajte si niečo, na čo ste hrdí. To sa môže u rôznych ľudí líšiť, ale nápady zahŕňajú: aký ste skvelý kamarát, aký ste namyslený počas narodenín atď. Musíte sa vidieť šťastne, aj keď sa tak necítite. Štúdie zistili, že ľudia, ktorí sa usmievajú, sa nakoniec budú cítiť šťastnejší. Keď si poviete, že ste úžasní, aj keď sa tak necítite, môže to zmeniť aj to, ako sa cítite, pretože to o sebe nemusíte hovoriť často.
- Povedzte si, že ste urobili to najlepšie, čo ste mohli. Nemôžete urobiť viac, ako najlepšie viete. Dajte tomu vedieť tým, že poviete: „Urobil som to najlepšie, čo som mohol.“ To vám môže veľmi zmierniť tlak, ktorý ste na seba vyvinuli.
- Zmeňte svoj vlastný hovor z vás na vyhlásenie I. Namiesto toho, aby ste povedali: „Mali by ste skutočne začať viac cvičiť,“ mali by ste povedať: „Začnem viac cvičiť.“
- 2 Uveďte, čo na sebe máte radi. Keď si urobíte zoznam vecí, na ktoré ste hrdí, uvidíte, akí skvelí ste, a kedykoľvek ste na skládkach, môžete si pripomenúť, že život nie je až taký zlý.
- Robte to isté s krátkodobými a dlhodobými cieľmi. Povedzte si, že ich dosiahnete. Popremýšľajte o niekoľkých dobrých spôsoboch, ako v nich môžete dosiahnuť pokrok.
- Pripomeňte si všetko, čo ste za tie roky dosiahli. Za každý úspech si dajte potľapkanie po pleci.
- 3 Dovoľte si, aby ste sa toľko nestarali. Keď sa príliš staráte, nakoniec na seba vyvinete príliš veľký tlak. Môžete si povedať, že vás to až tak nezaujíma, čo vám môže pomôcť uvoľniť niečo z toho napätia. Je to súcit so sebou a môže to fungovať, ak si hovoríte správne veci.
- Môžete si skúsiť povedať, že týždeň bude bez vás práca v poriadku. Všetko ste nastavili a ľudia to na vás ocenia.
- Môžete si povedať, že ste pre záchranu vzťahu urobili všetko, čo ste mohli. Trvá to dva, aby to fungovalo, a nemôžete dosiahnuť, aby bol s vami ďalší človek.
- To, že sa na vás niekto hnevá, ešte neznamená, že ste urobili niečo zlé. Táto osoba môže mať len vnútorný boj, ktorý s vami nemá nič spoločné. Hovoríte si, že vám to môže pomôcť cítiť sa lepšie zo situácie.
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka Ako môžem zdvihnúť náladu?Annie Lin, MBA
Life & Career Coach Annie Lin je zakladateľkou New York Life Coaching, služby koučovania života a kariéry so sídlom na Manhattane. Jej holistický prístup kombinujúci prvky z východných aj západných tradícií múdrosti ju urobil veľmi vyhľadávanou osobnou koučkou. Práca Annie bola uvedená v časopisoch Elle Magazine, NBC News, New York Magazine a BBC World News. Je držiteľkou titulu MBA na Oxford Brookes University. Annie je tiež zakladateľkou New York Life Coaching Institute, ktorá ponúka komplexný program certifikácie Life Coach. Viac informácií: https://newyorklifecoaching.comAnnie Lin, MBAOdpoveď odborného trénera na Life & Career Napíšte svoje pocity do denníka, porozprávajte sa s dôveryhodným priateľom, mentorom alebo koučom alebo sa pomodlite. To vám pomôže spracovať vaše emócie a nájsť uzavretie. - Otázka Ako sa mám psychicky lepšie?Annie Lin, MBA
Life & Career Coach Annie Lin je zakladateľkou New York Life Coaching, služby koučovania života a kariéry so sídlom na Manhattane. Jej holistický prístup kombinujúci prvky z východných aj západných tradícií múdrosti ju urobil veľmi vyhľadávanou osobnou koučkou. Práca Annie bola uvedená v časopisoch Elle Magazine, NBC News, New York Magazine a BBC World News. Je držiteľkou titulu MBA na Oxford Brookes University. Annie je tiež zakladateľkou New York Life Coaching Institute, ktorá ponúka komplexný program certifikácie Life Coach. Viac informácií: https://newyorklifecoaching.comAnnie Lin, MBAOdpoveď experta na trénera pre život a kariéru Môže to byť ťažké, ale prvým krokom je nechať si precítiť svoje emócie, keď sa cítite na dne. Nesnažte sa z toho utiecť. Namiesto toho vedome dýchajte cez psychické a fyzické nepohodlie. Potom vyjadrte svoje pocity buď v denníku, alebo rozhovorom s dôveryhodným priateľom. - Otázka Ako sa môžem znova zdvihnúť po tom, čo som niekomu ublížil?Annie Lin, MBA
Life & Career Coach Annie Lin je zakladateľkou New York Life Coaching, služby koučovania života a kariéry so sídlom na Manhattane. Jej holistický prístup kombinujúci prvky z východných aj západných tradícií múdrosti ju urobil veľmi vyhľadávanou osobnou koučkou. Práca Annie bola uvedená v časopisoch Elle Magazine, NBC News, New York Magazine a BBC World News. Je držiteľkou titulu MBA na Oxford Brookes University. Annie je tiež zakladateľkou New York Life Coaching Institute, ktorá ponúka komplexný program certifikácie Life Coach. Viac informácií: https://newyorklifecoaching.comAnnie Lin, MBAOdpoveď odborného trénera na Life & Career Buďte k sebe úprimní, pokiaľ ide o váš podiel na situácii. Zamyslite sa tiež nad tým, či sú potrebné kroky na nápravu situácie. To vám pomôže naučiť sa v budúcnosti to robiť inak. - Otázka Ako sa zálohujete?Moshe Ratson, MFT, PCC
Manželský a rodinný terapeut Moshe Ratson je výkonným riaditeľom kliniky koučovania a terapie spiral2grow Marriage & Family Therapy v New Yorku. Moshe je akreditovaný profesionálny tréner s certifikátom International Coach Federation (PCC). MS v manželstve a rodinnej terapii získal na Iona College. Moshe je klinickým členom Americkej asociácie manželstva a rodinnej terapie (AAMFT) a členom Medzinárodnej federácie koučov (ICF).Moshe Ratson, MFT, PCCOdpoveď experta na manželstvo a rodinný terapeut Uznajte, že je to proces budovania vašej sebaúcty. Na začiatok ukážte vďaku za to, čo máte, a uznajte, čo sa vám na sebe páči. Potom skúste urobiť malé kroky a naplniť svoj život vášňou a motiváciou. Prostredníctvom tohto procesu môžete postupne budovať zručnosti a sebadôveru potrebné na zvládnutie životných výziev. - Otázka Chcem v živote dokázať veľa, hlavne mi ide o štúdium. Moji priatelia hovoria, že som príliš uviaznutý, ale nie som. Tentokrát som nebol na skúške príliš uviaznutý a výsledky sú veľmi zlé. Neviem, ako to mamke povedať. Zdá sa, že tu riešite dva problémy. Prvý hovorí tvojej matke o tom, prečo bola tvoja známka taká zlá. Navrhoval by som jej to vysvetliť rovnako, ako ste to vysvetlili tu. Povedzte jej, že ste urobili chybu, a neplánujte to robiť znova. Po druhé, zdá sa, že bojujete s tlakom kolegov, aby ste nebrali školu tak vážne. Vždy sa obráťte späť na seba a svoju rodinu a zmerajte svoje hodnoty a priority. Ak si na sebe a na svojej rodine ceníte a dokonca vás baví škola a učenie, potom sa tým môžete riadiť v budúcnosti. Pre ostatných nemusí byť škola ich prioritou, ale to neznamená, že sa im musíte vyrovnať. Stále ste sami sebou a nechávate nimi byť.
- Otázka Sedím bez práce posledné 2 mesiace a každý deň strácam nádej. Chodím na pohovory, ale zlyhávam po každom druhom alebo treťom kole. Moji rodičia chcú, aby som sa čo najskôr oženil, ale ja sa nechcem vydávať. Čo robím? Tom de Backer Najlepší záznamník Zamerajte sa vždy na jeden problém. Zdá sa, že práca je dôležitejšia ako manželstvo. Nádej zomiera posledná, t. J. Nádej vždy existuje. Nezáleží na tom, ako často sa nezamestnáte, stačí vám jeden úspešný pohovor. Potrebujete iba jednu prácu. Stále sa prihláste, pokračujte na pohovory, nikdy neprestávajte, kým nebudete mať prácu. A aj potom je to len začiatok. Pokiaľ ide o manželstvo, skúste najskôr rodičom povedať, že potrebujete prácu, skôr ako by vás vôbec napadlo, že by ste sa vzali.
- Otázka Ako sa môžem vyhnúť tomu, aby som sa cítil na dne, keď začujem alebo vidím smutnú vec, napríklad obraz zlyhania v živote? Jo W. Sme bombardovaní obrazmi, smutnými správami a tragédiami. Svoju expozíciu môžete obmedziť tým, že nebudete sledovať správy. Čítajte nadpisy online, buďte však opatrní, ktoré články si prečítajte. Týmto spôsobom budete držať krok s tým, čo sa deje vo svete, bez toho, aby vás trápili detaily. Obmedzte svoj čas aj na sociálnych sieťach. Pamätajte, že pri každej smutnej veci, ktorá sa deje, sa dejú aj úžasné veci, len o nich nepočujeme. Každý deň sú zachránené životy, ako aj každý deň sa dejú činy statočnosti, láskavosti, lásky a úspechu. Svet môže byť plný láskavosti i krutosti; pokúste sa zamerať skôr na dobré ako zlé, aby ste vrátili rovnováhu späť do svojej perspektívy.
- Otázka Moje zdravie mi zakazuje upratovanie, ako by som chcel, a ostatní v domácnosti sa veľmi málo starajú o to, aký je dom čistý. Už som to spomínal a chvíľu robia dobre, potom sa opäť začne neopatrnosť. Čo môžem urobiť? Tom de Backer Najlepší záznamník Existuje niekoľko nápadov. Ak vaše zdravie vyžaduje úroveň čistoty, ktorú sami nedosiahnete, ostatní to musia urobiť jednoducho s vami. Ak sa vám to páči iba určitým spôsobom, môžete mať pravdu alebo môžu byť vaše požiadavky príliš vysoké. Skúste urobiť kompromis. Čistenie však nikdy nie je úlohou jednej osoby; manžel svojej žene „nepomáha“, žije tam a chce to tiež čisté, takže to musí vyčistiť sám pre seba. To isté platí pre deti. Musia upratovať. Ak sú neopatrní, opakujte hodinu, kým sa nevysťahujú alebo nepochopia.
- Otázka Ako zistím svoj život, keď som roky nemal prácu a mal som rodinné problémy? Znie to, akoby ste toho mali veľa na tanieri. V prípade potreby určite oslovte niekoho, koho poznáte a poznáte, možno priateľa alebo poradcu. Problémom v pracovných pozíciách je, že môžu byť skutočne zložité nájsť, možno sa pokúsiť dobrovoľníčiť v miestnej organizácii alebo urobiť niečo, vďaka čomu vás svet uzná. Stále sa uchádzajte o prácu a nikdy nestrácajte nádej, možno, ak chcete, študujte znova, možno sa rozhodnete pre inú kariéru, ktorá vám môže pomôcť zamestnať sa. V podstate dlhý príbeh, stále to skúšajte, je tu veľa vecí, ktoré môžete vyskúšať, a veľa ľudí, ktorí vás podporia.
Reklama
Tipy
- Začnite iba jedným z vyššie uvedených návrhov, aby ste zistili, či sa cítite lepšie. Ak sa tak nestane, skúste niečo iné. Bude to chvíľu trvať, kým pochopíte, čo na vás funguje.
- Môže byť ťažké urobiť niektoré z týchto spôsobov, ako sa zdvihnúť, keď sa cítite na dne. Buďte k sebe dobrí a robte, čo môžete, keď môžete.
Reklama
Varovania
- Ak sa po niekoľkých dňoch nezačnete cítiť lepšie, vyhľadajte odbornú pomoc od lekára alebo terapeuta.
- Pred začatím akéhokoľvek cvičebného programu sa poraďte so svojím lekárom.
Podporte vzdelávaciu misiu wikiHow
Každý deň na wikiHow tvrdo pracujeme, aby sme vám poskytli prístup k pokynom a informáciám, ktoré vám pomôžu žiť lepší život, či už to bude zaistenie vašej bezpečnosti, zdravia alebo zlepšenie vašej pohody. Uprostred súčasnej krízy v oblasti verejného zdravia a hospodárskej krízy, keď sa svet dramaticky mení a my sa všetci učíme a prispôsobujeme sa zmenám v každodennom živote, ľudia potrebujú wikiHow viac ako kedykoľvek predtým. Vaša podpora pomáha wikiHow vytvárať podrobnejšie ilustrované články a videá a zdieľať našu dôveryhodnú značku inštruktážneho obsahu s miliónmi ľudí po celom svete. Zvážte, prosím, prispieť na wikiHow ešte dnes.
