Ako vykonávať úseky hrudníka

Či už ste veľa v posilňovni alebo celý deň sedíte zhrbení nad stolom, bolesť v hrudníku môže byť bolestivá a dráždivá. Našťastie existujú spôsoby, ako môžete zmierniť bolestivosť a napätie tým, že urobíte niekoľko jednoduchých úsekov hrudníka. Môžete sa pretiahnuť v stoji, v sede, vo dverách alebo v rohu miestnosti. Vyskúšajte rôzne úseky a určite, ktorý z nich je pre vás najlepší.

Kroky

Metóda jeden zo 4: Roztiahnutím rohovej hrude

1. jeden Postavte sa do rohu s dominantnou nohou pred sebou. Nájdite vo svojom dome roh a postavte sa s rozloženým postojom s mierne pokrčenými nohami. Postavte sa 0,30 m od rohu. Vaša dominantná noha by mala byť bližšie k rohu ako zvyšok tela. Chrbát by mal byť rovný a ramená by mali byť štvorcové.
   • Vaše dominantné chodidlo je na rovnakej strane ako ruka, s ktorou píšete.
   • Tento strečing je dobrý, ak máte boľavý hrudník, ktorý vám príliš veľa cvičí alebo vás celý deň zhrbili.
2. 2 Položte ruky na každú stenu. Ľavú dlaň položte na ľavú stenu a pravú dlaň na pravú stenu. V tomto okamihu by mal byť chrbát stále rovný. Ruka by mala byť od seba vzdialená asi 0,61–0,91 m.
3. 3 Pokrčte predné koleno a opierajte sa do rohu. Vaša chrbtica by mala byť rovná, ale chrbát by mal byť pri naklonení do steny v uhle 30 °. Hlavu si položte čo najbližšie k stene, ale krk majte vystretý.
4. 4 Vydržte v pozícii 30 sekúnd. Keď držíte pozíciu, stlačte lopatky k sebe. Mali by ste cítiť úsek pozdĺž prednej časti hrudníka. Počas držania úseku pokračujte v zhlboka dýchaní nosom a ústami.
5. 5 Postup opakujte pre tri opakovania. Pomaly sa posuňte späť do svojej východiskovej polohy. Opäť sa nakloňte do rohu a postup opakujte trikrát, aby ste si úplne roztiahli hrudník. Reklama

Metóda 2 zo 4: Stoj, zatiaľ čo sa naťahujete

1. jeden Postavte sa rovno s chodidlami na šírku bokov. Vaše ramená by mali byť štvorcové, ale uvoľnené. Napnite svoje základné svaly a narovnajte chrbát.
2. 2 Zablokujte prsty za sebou. Zablokujte prsty v blízkosti zadku. Váš chrbát by mal byť stále rovný.
3. 3 Ruky tlačte nahor a lopatky ťahajte k sebe. Pomaly tlačte do seba zapadnuté prsty smerom nahor, k stropu. Keď vaše ruky idú hore, nadýchnite sa a vydýchnite a držte pozíciu, keď vaše ruky už nemôžu ísť ďalej.
4. 4 Vydržte v pozícii 15 - 30 sekúnd. Dýchajte zhlboka cez nos a z úst. Držte polohu naďalej s rukami natiahnutými až na doraz. Stále sa tešte a neohýbajte krk.
5. 5 Urobte ešte jedno opakovanie. Hladko sa vráťte do svojej východiskovej polohy a zhlboka sa nadýchnite. Potom natiahnite ruky inokedy a pozíciu držte znova 15 - 30 sekúnd. Tento úsek môžete urobiť, keď sa zobudíte a predtým, ako idete spať. Je tiež dobré pretiahnuť si hrudník, keď ste strávili dlhší čas sedením. Reklama

Metóda 3 zo 4: Natiahnutie hrudníka nad hlavou

1. jeden Sedieť alebo stáť s nohami na šírku bokov. Uistite sa, že máte rovný chrbát. Ak máte problémy s držaním chrbta rovno na stoličke, postavte sa. Obe ramená by mali byť štvorcové s vašim telom.
2. 2 Zablokujte prsty za hlavou. Lakte by mali smerovať von. Chrbát by mal byť stále rovný a krk by nemal byť pokrčený.
3. 3 Lakte posuňte dozadu. Pri pohybe lakťov dozadu stlačte lopatky k sebe. Mali by ste cítiť, ako sa vám napínajú svaly na hrudníku.
4. 4 Držte úsek po dobu 15-30 sekúnd. Keď držíte úsek, zhlboka sa nadýchnite a vydýchnite. Nezabudnite mať krk vystretý. Môže byť prirodzené ohýbať krk dozadu, ale nemali by ste.
5. 5 Urobte ďalšie dve alebo tri opakovania. Ďalšie opakovania vám úplne roztiahnu hrudník. Tento úsek je skvelý, ak ste sa už dlhší čas krčili nad pracovným stolom. Reklama

Metóda 4 zo 4: Vykonanie natiahnutia hrudnej komory dverí

1. jeden Postavte sa do dverí s jednou nohou pred druhou. Ak naťahujete ľavý prsný sval, pravá noha by mala byť pred vami a mierne pokrčená. Pri natiahnutí pravého hrudného svalu položte ľavú nohu pred seba.
   • Ak cvičíte alebo musíte celý deň sedieť za stolom, môžete pomocou tohto cviku natiahnuť boľavé alebo stuhnuté svaly.
2. 2 Stabilizujte rameno o rám dverí. Ohnite jedno rameno pod uhlom 90 ° a položte dlaň na rám dverí. Rameno zatlačte hore o rovnaký rám dverí.
3. 3 Hrudník tlačte jemne dopredu. Opatrne sa predkloňte na stranu, ktorú naťahujete. Mali by ste cítiť hrudník otvorený a natiahnutý. Otočte hlavu do protismeru úseku, aby sa zintenzívnila.
4. 4 Držte úsek po dobu 30 sekúnd. Zostaňte v prednej polohe a pokračujte v naťahovaní prsného svalu. Ak je to bolestivé, zakloňte sa dozadu, kým vám už nebude nepríjemné alebo nebudete mať bolesti.
5. 5 Zopakujte úsek na druhej strane tela. Vezmite druhé rameno a položte ho na opačnú stranu rámu dverí. Uistite sa, že ste nohy nastavili tak, aby bola opačná noha mierne ohnutá dopredu. Opakujte strečing a držte druhú stranu po dobu 30 sekúnd. Strečing môžete opakovať ešte raz alebo dvakrát na každej strane tela, aby ste si úplne natiahli hrudník. Reklama

Ukážka hrudníka sa tiahne

Hrudník sa natiahne na vyskúšanie

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku

• Otázka Čo spôsobuje napnuté svaly hrudníka?Danny Gordon
  Certifikovaný osobný tréner Danny Gordon je certifikovaný osobný tréner American College of Sports Medicine (ACSM) a vlastník fitnescentra The Body Studio for Fitness so sídlom v oblasti San Francisco Bay Area. S viac ako 20-ročnou telesnou výchovou a pedagogickými skúsenosťami zameral svoje štúdio na polosúkromný osobný výcvik. Danny získal certifikát osobného trénera na Kalifornskej štátnej univerzite vo East Bay a na Americkej vysokej škole športovej medicíny (ACSM).Danny GordonOdpoveď certifikovaného odborníka na osobný tréner Tesnosť vo vašich hrudných svaloch môže byť spôsobená nevyváženým tréningom. Uistite sa, že pracujete chrbtom a hrudníkom. Keď veľa cvičíte na hrudi, tieto svaly sa začnú napínať, najmä ak nepracujete protiľahlé svaly na chrbte. Nakoniec to povedie k zraneniu.
• Otázka Ako uvoľňujete napnuté svaly hrudníka?Danny Gordon
  Certifikovaný osobný tréner Danny Gordon je certifikovaný osobný tréner American College of Sports Medicine (ACSM) a vlastník fitnescentra The Body Studio for Fitness so sídlom v oblasti San Francisco Bay Area. S viac ako 20-ročnou telesnou výchovou a pedagogickými skúsenosťami zameral svoje štúdio na polosúkromný osobný výcvik. Danny získal certifikát osobného trénera na Kalifornskej štátnej univerzite vo East Bay a na Americkej vysokej škole športovej medicíny (ACSM).Danny GordonOdpoveď certifikovaného odborníka na osobný tréner Natiahnite si chrbát a ramená, aby ste si otvorili hruď. Strečing ramien a chrbta vám pomôže prekonať napätie v hrudných svaloch. Zatiahnutie lopatky vám pomôže natiahnuť si chrbát. To je úsek, pri ktorom spojíte lopatky za sebou a potom ich držíte. Hornú časť chrbta spevnite rozťahovaním. Sediace rady, príťahy a podbradníky sú tiež vynikajúce na prácu hornej časti chrbta.
• Otázka Je bezpečné zúčastniť sa gymnastických súťaží s boľavými svalmi hrudníka? Závisí to od toho, ako veľmi sa trápiš. Ak ste len mierne bolestivý, potom budete počas súťaže pociťovať iba miernu / stredne silnú bolesť. Ak vás veľmi bolí (do takej miery, že aj pohyb je ťažký), môžete sa v priebehu súťaže reflexívne zatiahnuť, aby ste reagovali na bolesť, a mohli by ste si ublížiť tým, že by ste sa pomýlili, alebo by ste si mohli poškodiť svaly a vyžadovať fyzickú terapiu. Použite svoj úsudok; rozhodnite sa, či sa len natiahnete, ako sa len dá, a predtým si vezmite liek na tlmenie bolesti (Advil, Motrin atď.), alebo si musíte oddýchnuť a zostať doma pred konkurenciou, aby ste sa chránili.
• Otázka Pomôže mi to na pleciach? Áno, najmä ak máte zlé držanie tela.
• Otázka Ako môžem zvýšiť flexibilitu ramien? Skúste sa dlaňami dotknúť do polovice chrbta.
• Otázka Existujú obrázky týchto úsekov? Niektorým pokynom naozaj nerozumiem! Na internete môžete vyhľadávať videá alebo obrázky úsekov hrudníka.
• Otázka Môžem toto cvičenie použiť na stiahnutie pŕs? Áno môžeš.
• Otázka Dostal som tento napnutý pocit na hrudi a je to preto, že som za posledné 2 mesiace neurobil nič fyzické. Aké fyzické veci môžem urobiť, aby som to uvoľnil? Push-upy a dipy (podľa potreby najskôr s asistenciou) sú vynikajúcim spôsobom, ako tieto svaly rýchlo posilniť.
• Otázka Ak mám narazenú hrudnú kosť, mám robiť tieto úseky? Je bezpečnejšie to nerobiť. Ak máte narazenú hrudnú kosť, môžete sa zraniť viac, čo môže viesť k hlbšiemu poškodeniu.
• Otázka Sú tieto cviky bezpečné pre ženy, ktoré čakajú na rekonštrukčnú operáciu prsníka s expandérom? Tieto úseky by nemali mať žiadny vplyv na vaše prsné tkanivo; prsné tkanivo je väčšinou tukové, zatiaľ čo prsný sval je pod tukovou vrstvou odlišnou entitou.

Zobraziť viac odpovedí Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu, aby ste dostali správu. Predložiť
Reklama

Video . Použitím tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané s YouTube.