Moderný svet môže byť hektickým a stresujúcim miestom. Je ľahké cítiť sa znepokojený a ohromený všetkým, čo musíte urobiť, a tým, čo sa deje okolo vás. Našťastie existuje niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť, napríklad meditovať, aby ste sa upokojili, keď sa cítite stresovaní alebo ohromení. S trochou cviku a trochou všímavosti môžete byť pokojní a sústredení bez ohľadu na to, čo sa deje okolo vás.
Kroky
Metóda jeden zo 4: Zavedenie každodennej meditačnej rutiny
- jeden Vyberte si čas, kedy môžete meditovať každý deň. Zamyslite sa nad svojím denným režimom a nájdite si denný čas, ktorý je zvyčajne zadarmo. Ráno je zvyčajne najlepšie, pretože vaša myseľ je pokojnejšia, než sa ponoríte do svojho dňa. Nemusí to byť dlhá doba - aj päťminútová meditácia môže byť prospešná a ak meditácia funguje lepšie pre váš rozvrh, môžete meditovať aj viackrát denne. Dôležité je, aby ste meditáciu zaradili do svojej každodennej rutiny. ODBORNÝ TIP
James Brown
Tréner meditácie James Brown je pedagóg védskej meditácie v San Francisco Bay Area, ľahkej a prístupnej formy meditácie so starodávnymi koreňmi. James absolvoval prísny dvojročný študijný program u védskych majstrov, vrátane štvormesačného ponorenia do Himalájí. James učil tisíce ľudí, individuálne aj vo firmách ako Slack, Salesforce a VMWare. James Brown
Meditačný trénerSkúste meditovať ráno a popoludní. James Brown, učiteľ meditácie, hovorí: „Odporúčam ľuďom meditovať dvakrát denne. Meditácia ráno vám pomôže zakotviť v niečom hlbšom, ako je váš zoznam úloh, a získať lepšiu perspektívu. Potom si myslím, že najlepší čas na naštartovanie mozgu je ten čas popoludní, keď vaša energia poklesne. Namiesto toho, aby ste dostali kávu, aby ste prekonali tento unavený pocit, skúste meditovať 10 alebo 15 minút. „
- 2 Nájdite miesto, kde môžete bez prerušenia meditovať. V ideálnom prípade budete schopní nájsť miesto, ktoré môžete nechať pripravené na meditáciu. Hlavné je hľadať miesto, ktoré je tiché a relatívne bez vyrušovania.
- Budete potrebovať miesto, kam si môžete umiestniť vankúš alebo stoličku, na ktorú budete meditovať, a kde si môžete pohodlne sadnúť.
- Možno budete chcieť upraviť svoj meditačný priestor pomocou kadidla, sviečok alebo upokojujúcich obrázkov, ale nie je to potrebné. Nastavte si svoj meditačný priestor tak, aby vám vyhovoval najviac.
- 3 Rozhodnite sa, ako dlho budete meditovať. Všeobecným pravidlom je, že by ste mali meditovať tak dlho, ako vám bude dobre, plus päť minút. Môže to trvať niekoľko pokusov, kým zistíte, ako dlho je pre vás to najlepšie. Vaše meditačné obdobie sa na začiatku bude javiť ako navždy, ale zvyknete si na to pri cvičení. Potom budete môcť sedieť dlhšie, ak máte čas.
- Ak chcete, môžete použiť budík s časovačom alebo telefónom, ale uistite sa, že má upokojujúci budík. Nechcete, aby vás vaša meditácia vyplašila. Uistite sa, že máte prístroj v dostatočnej vzdialenosti, aby ste počas meditácie neboli nútení ho skontrolovať.
Metóda 2 zo 4: Meditujúci
- jeden Pohodlne sa oblečte. Noste niečo, do čoho si môžete pohodlne sadnúť bez úpravy. Môže to byť pyžamo alebo oblečenie na cvičenie, alebo len pohodlné tričko a džínsy - čokoľvek vám bude vyhovovať. Mnoho ľudí sa pri meditácii vyzúva, ale ak sa vám nechce, nemáte pocit, že musíte.
- 2 Strečing. Niekoľko jemných úsekov uvoľní vaše telo a pripraví ho na meditáciu. Urobte si nejaké rohy krku a chrbta, natiahnite ruky hore nad hlavu, dotknite sa prstov na nohách (alebo sa priblížte tak blízko, ako len môžete).
- 3 Postavte sa do rovnej polohy. Pohodlne si sadnite alebo kľaknite na stoličku alebo vankúš. Vaše ruky by mali visieť po stranách a ruky by mali byť voľné alebo v lone. Najdôležitejšie je udržať chrbticu vysokú a rovnú a smerovať dopredu s mierne zastrčenou bradou.
- Možno vám bude spočiatku užitočné meditovať chrbtom opretým o stenu alebo o stoličku s rovným operadlom, až kým sa nebudete cítiť pohodlne sedieť vzpriamene.
- 4 Uvoľnite svoje svaly. Akonáhle nastavíte svoju polohu, venujte nejaký čas relaxácii všetkých ostatných svalov. Vaše ramená, ruky, nohy a brucho by mali byť všetky mäkké a voľne visieť. Dýchajte nosom a pri výdychu ústami uvoľnite všetky svaly, ktoré sú stále napäté. Možno to budete musieť urobiť niekoľkokrát, kým sa nebudete cítiť úplne uvoľnene.
- Je tiež dobré zavrieť alebo zaostriť oči. Vizuálna stimulácia vás rozptýli a sťaží relaxáciu.
- 5 Zamerajte sa na svoje dýchanie. Venujte pozornosť spôsobu, akým sa váš dych pohybuje do tela a von z tela. Nerobte si starosti so zmenou dýchania, len majte na pamäti, ako sa to deje. Po niekoľkých nádychoch začnite počítať svoje dychy, počnúc jedným pri prvom vdýchnutí, dvoma pri prvom výdychu, tromi pri ďalšom nádychu atď., Až kým nedosiahnete desiatu. Potom začnite znova s jedným na nádychu.
- Ak sa vaša myseľ začne pri tom túlať, neprepadajte panike. Stačí vrátiť pozornosť späť na svoje dýchanie a pokračovať v počítaní tam, kde ste prestali. Ak si nepamätáte, kde ste prestali, začnite odznova od jednej.
- 6 Skúste použiť mantru. Ak chcete, po 30 sekundách sústredenia sa na svoje dýchanie môžete pridať mantru. Mantra je slovo, vďaka ktorému sa cítite uvoľnene a pokojne a ktoré si pri meditácii ticho opakujete.
- Slovo môže byť čokoľvek chcete, pokiaľ si ho pamätáte a pokiaľ prináša vaše vnútorné upokojenie. Nevyberajte slovo, ktoré vás bude hnevať, alebo sa budete chcieť smiať.
- Potichu si opakujte mantru pre seba.
- Ak zistíš, že tvoja myseľ blúdi, nemusíš sa cítiť zle. Len jemne vráťte pozornosť späť k svojej mantre a svojmu dýchaniu.
- Pokračujte v opakovaní svojej mantry, až kým váš čas neskončí.
- 7 Uvoľnite sa z meditácie. Nevstaňte len vtedy, keď zaznie časovač. Toto vytrhne vašu myseľ z jej pokoja a zníži účinky vašej meditácie. Namiesto toho to berte pomaly.
- Všímajte si svoje telo a jeho fyzické okolie. Cítite pod sebou vankúš alebo stoličku a polohu tela.
- Prijmite akékoľvek vône, chute alebo fyzické pocity, ktoré cítite.
- Otvorte oči, až keď sa budete opäť cítiť pripravení, opäť súčasťou fyzického sveta.
Metóda 3 zo 4: Pokojný životný štýl
- jeden Stanovte si priority v úlohách. Je ľahké cítiť sa ohromení, keď máte naraz tisíc vecí. Ak sa však na svoj zoznam úloh pozeráte skôr ako na cestu ako na horu, môžete sa cítiť menej vystresovaní. Spýtajte sa sami seba, ktoré úlohy sú najnaliehavejšie a ktoré si môžete uložiť do zajtra alebo dokonca do druhého dňa. Uznajte, že dnes nevyhnutne nebudete môcť dokončiť všetko a že stres iba spôsobí, že sa vaša práca bude cítiť ťažšie.
- Ak je to možné, skúste každý deň trochu pracovať na veľkých úlohách, ktoré musíte splniť. Tento pomalý a stabilný prístup vám pomôže cítiť sa pokojne, keď sa blížia termíny, a tiež vám umožní sústrediť prevažnú časť vašej pozornosti na bezprostrednejšie úlohy bez toho, aby ste zanedbali väčšie a dlhodobé úlohy.
- 2 Zamerajte sa na to, aby ste robili jednu vec po druhej. Ak sa cítite byť tak zmätení zo všetkých vecí, ktoré musíte urobiť, že máte problém s čímkoľvek, skúste si vybrať jednu jednoduchú úlohu a zamerať sa na ňu. Potom si vyberte ešte jednu úlohu a sústreďte sa len na to. Nakoniec získate určitý impulz a nebudete sa cítiť tak ohromení. Len prejdete na ďalšiu vec.
- Vyhnite sa multitaskingu. Pokúšať sa urobiť tri, šesť alebo desať vecí naraz nie je efektívne. Keď robíte všetky naraz, nemôžete robiť ani jednu z úloh a nakoniec urobíte chyby, ktoré si budú vyžadovať viac práce, ako by ste inak robili. Namiesto toho sa sústreďte na jednu vec naraz a robte to najlepšie, ako viete. Keď sa budete vo svojej práci cítiť pohodlne, prejdite na ďalšiu vec.
- 3 Cvičte pravidelne. Cvičenie je skvelým prostriedkom na odbúranie stresu. Dáva vám šancu prehnať svoju úzkosť a uvoľňuje tiež endorfíny, čo sú hormóny, vďaka ktorým sa cítite šťastní.
- Najlepšie je pravidelné cvičenie, ale aj krátka prechádzka alebo „tanečná pauza“ v kancelárii, keď sa budete cítiť ohromení, dokáže prekonať vašu úzkosť v podrobení.
- 4 Strávte každý deň nejaký čas bez obrazoviek. Štúdie ukazujú, že neustály prístup k e-mailu a sociálnym médiám môže prispieť k vyššej úrovni stresu a strate zamerania. Ak chcete upokojiť svoju myseľ, skúste si na hodinu denne oddýchnuť od počítača a smartphonu. Najhorší scenár, budete sa môcť chvíľu sústrediť na niečo iné.
- 5 Obmedzte kávu. Káva je stimulant, takže môže zvýšiť váš krvný tlak a zvýšiť mozgovú aktivitu. Ak pijete veľa kávy, môže to prispievať k vášmu stresu. Ak chcete mať pokojnú myseľ, po prvej šálke alebo dvoch kávach skúste piť vodu alebo čaj.
- 6 Precvičujte všímavosť. Všímavosť je prax zameraná na určitý čas na svoje telo a svoje zmysly. Ak máte pokojnú chvíľu, venujte nejaký čas sústredeniu sa na to, čo robíte v súčasnosti. Položte si otázku: „Čo práve robím?“ Venujte osobitnú pozornosť svojmu telu - svojmu postoju, zmyslom, fyzickým pohybom.
- Neanalyzujte a nekritizujte, čo robíte. Len si to všimnite, akoby ste boli náhodným pozorovateľom.
- Ak cítite, že sa vaša myseľ na chvíľu zatúla, sústredte sa na svoje dýchanie, ako by ste to boli počas meditácie.
- Všimnite si všetkých päť svojich zmyslov. Venujte pozornosť nielen fyzickým vnemom alebo pamiatkam, ale aj vôňam, zvukom a chutiam.
- Ak zistíte, že máte myšlienky, ktoré nezmiznú, dajte si chvíľu pozor na to, aby ste si ich zapísali. Potom sa môžete vrátiť k vedomiu a vedieť, že sa k týmto myšlienkam vrátite, keď skončíte.
- 7 Spočítajte si svoje požehnania. Vyhraďte si každý deň čas, aby ste si pripomenuli dobré veci vo vašom živote. Môžu to byť rôzne veci každý deň alebo rovnaké veci a môže ich byť toľko, koľko chcete. Vaše požehnanie môže byť jednoduché ako vynikajúce jedlo, ktoré ste v ten deň jedli, alebo také veľké ako láska k vašej rodine - nech už sa cítite vďačne čokoľvek. Reklama
Metóda 4 zo 4: Upokojenie, keď ste v strese
- jeden Keď budete vystresovaní, precvičte si hlboké dýchanie. Keď sme pokojní, dýchame inak, ako keď máme úzkosť, a hlboké dýchanie vysiela do tela signál, že je čas na odpočinok. Zatvorte oči a cíťte, ako sa vaše telo usadilo v zemi. Zhlboka sa nadýchnite nosom a potom pomaly vydýchnite ústami. Predstavte si, ako váš stres uniká z tela pri výdychu.
- 2 Doprajte si minimasáž. Urobte si pohodlie a ruky si pretierajte na krk a plecia alebo lýtka a chodidlá. Dlaňou môžete tiež pretočiť tenisovú loptičku cez svaly.
- Môžete tiež vyvinúť tlak na tlakové body, ako je pokožka medzi palcom a ukazovákom. Toto je obzvlášť užitočné, ak ste vystresovaní na schôdzke alebo na inom mieste, kde si nemôžete dopriať úplnú masáž.
- 3 Ísť von. Ďalším skvelým spôsobom, ako poraziť pocity stresu, je zmena prostredia na niekoľko minút. Päť minút vonku na slnku dokáže s vašou náladou zázraky. Ak nemôžete ísť von, môžu tieto úzkostné pocity zlomiť už len to, že sa dostanete preč od svojho súčasného nastavenia. Vezmite si šálku čaju alebo sa porozprávajte s priateľmi - s čímkoľvek, čo vašej mysli poskytne minimálnu dovolenku od všetkého, čo vás stresuje.
- 4 Strávte nejaký čas so svojím domácim miláčikom (alebo priateľom). Štúdie naznačujú, že trávenie času so zvieraťom, s ktorým ste spojení, môže zmierniť stres. Aj niečo také jednoduché ako pohladenie mačky alebo psa vám môže upokojiť nervy a cítiť sa šťastnejší. Váš maznáčik vás nikdy nebude súdiť - je rád, že si získa vašu pozornosť. Ak nemáte domáceho miláčika, požičajte si kamarátovo.
- 5 Vypočujte si relaxačnú hudbu. Hudba je ďalším prostriedkom na zvýšenie nálady. Zapnutie niektorých pomaly rytmovaných a naladených melódií vám môže spôsobiť, že sa budete cítiť šťastnejší, stabilný srdcový rytmus a uvoľnenie endorfínov.
- Skúste si vytvoriť zoznam skladieb, z ktorých budete mať radosť, keď ich budete počuť. Takto, keď ste v strese, môžete začať počúvať.
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka Ako môžem upokojiť svoju myseľ, keď meditujem?Masha Kouzmenko
Meditačná trénerka Masha Kouzmenko je meditačná trénerka a spoluzakladateľka spoločnosti Silicon Valley Wellness, spoločnosti so sídlom v oblasti San Francisco Bay Area, ktorá poskytuje holistické služby zdravotnej výchovy, ako sú meditácia všímavosti a výučba jogy pre podniky. Má viac ako päť rokov skúseností v oblasti meditácie a jogy a špecializuje sa na meditáciu so sprievodcom. Má titul BA v odbore ekonómia na Kalifornskej univerzite v Berkeley.Masha KouzmenkoOdpoveď experta na trénera meditácie Je v poriadku, ak vám do meditácie vnikajú ďalšie myšlienky. Len ich nechajte prejsť bez toho, aby ste na nich dlho zotrvávali.
Reklama
