Schudnúť späť je ťažké, pretože väčšina ľudí musí v skutočnosti vynaložiť viac úsilia na udržanie hmotnosti, ako to bolo pri chudnutí. Pri chudnutí sa budete riadiť základnými zásadami chudnutia: zdravo jesť a cvičiť. Bude potrebné vykonať úpravy, aby sa zohľadnili zmeny vo vašom tele. Môžete to urobiť tak, že zmeníte svoje návyky a urobíte zmeny v životnom štýle!
Kroky
Metóda jeden z 3: Úprava spôsobu stravovania
- jeden Vypočítajte si, koľko kalórií by ste mali zjesť. Každý má iné množstvo kalórií, ktoré by mal každý deň konzumovať. Keď sa snažíte schudnúť, základom je spáliť viac kalórií, ako skonzumujete. Ale nebojte sa, že budete čísla lámať sami! Existuje veľa online kalkulačiek, ktoré vám môžu pomôcť sledovať, koľko spotrebujete a koľko spálite.
- Môžete tiež získať inteligentné zariadenie, napríklad Fitbit, ktoré vám pomôže sledovať, koľko kalórií spálite.
- Poraďte sa so svojím lekárom o svojich individuálnych potrebách. Povedzte im svoj cieľ chudnutia a požiadajte ich, aby vám pomohli zistiť správny kalorický príjem pre vás.
- Pri chudnutí si nezabudnite prepočítať svoje kalorické potreby.
- 2 Vyhýbajte sa módnym diétam. Módne diéty zvyčajne sľubujú rýchle chudnutie. To je krátkodobo v poriadku, ale je pravdepodobnejšie, že ho získate späť. Je pravdepodobné, že pomalé a rovnomerné chudnutie vydrží, preto sa snažte schudnúť 0,45–0,91 kg za týždeň.
- Najlepšie je vyhýbať sa diétam, ktoré vylučujú alebo prísne obmedzujú celé skupiny potravín, ako sú napríklad sacharidy.
- Snažte sa myslieť na zdravé stravovanie ako na životný štýl, nie na dočasné riešenie.
- 3 Jedzte vyváženú stravu. To je nevyhnutné, pretože správne stravovanie je rozhodujúce pre stratu týchto nepoddajných kilogramov. Snažte sa jesť čo najviac čerstvých potravín a vyhýbajte sa baleným a spracovaným potravinám. Spolupracujte so svojím lekárom alebo dietetikom, aby ste zistili správnu kombináciu skupín potravín pre vás.
- Vyberte si bielkoviny, ako je kuracie mäso, mletý moriak, strukoviny a nízkotučné mliečne výrobky. Snažte sa nejesť veľa červeného mäsa alebo mastné kúsky mäsa.
- Vyberte si zdravé tuky, ako je avokádo, olivový olej a orechy.
- Zamieňajte komplexné sacharidy za jednoduché sacharidy. Komplexné sacharidy zahŕňajú celozrnné cestoviny a chlieb a sladké zemiaky.
- Jedzte veľa čerstvého ovocia a zeleniny. Skúste každý deň zjesť listovú zeleninu, napríklad špenát alebo kel, a po zdravom občerstvení si siahnite po kúsku ovocia.
- 4 Vyberte si dobré jedlo čítaním štítkov a zdravými výmenami. Pomáha to vedieť čo najviac o jedle, ktoré konzumujete. Prečítajte si štítky, aby ste sa uistili, že napríklad výrobky nemajú príliš veľa tuku alebo cukru. Ak je to možné, pripravte si vlastné jedlá, aby ste mohli presne kontrolovať, čo do nich ide. Môžete sa tiež naučiť robiť jednoduché výmeny, ako je výber pečeného kuracieho mäsa namiesto vyprážania.
- Keď ste vonku, urobte si inteligentný výber. Napríklad vynechajte košík s chlebom a objednajte si radšej vedľajší šalát.
- Podeľte sa o dezert s celým stolom, namiesto objednania vlastného.
- 5 Sledujte svoje porcie. Nejde len o to, čo jete, ale aj o to, koľko toho zjete. Uistite sa, že veľkosť porcie nie je väčšia ako veľkosť porcie. Napríklad zabalené občerstvenie by mohlo povedať, že má 400 kalórií. Skontrolujte, či sa jedná o jednu nádobu, nie jednu porciu.
- Dozviete sa viac o správnych veľkostiach porcií. Napríklad typická veľkosť porcie mäsa je 2–3 unce (57–85 g). Mal by mať veľkosť balíčka hracích kariet.
- Je v poriadku občas sa liečiť. Nezabudnite si dať namiesto 2 alebo 3 1 kúsok pizze.
- 6 Sledujte svoje stravovanie. Niekedy si možno neuvedomíte, že si nevyberáte skvele. Skúste si urobiť zodpovednosť za vedenie potravinového denníka. Každý deň si zapisujte, čo ste jedli. Pravidelne sa pozerajte do denníka a všimnite si akékoľvek zlé návyky, ktoré by ste mohli napraviť.
- Skúste použiť aplikáciu na sledovanie jedál, ako je MyFitnessPal alebo LoseIt.
- 7 Vytvorte stravovací plán. Naplánovanie jedla vopred je skvelý spôsob, ako sa udržať na dobrej ceste. Skúste si naplánovať týždenné stravovanie výberom zdravých raňajok, obedov a večerí. Nezabudnite zahrnúť rôzne jedlá, aby ste sa nudili.
- Príprava jedla vopred vám tiež môže pomôcť dodržať váš plán. Mohli by ste skúsiť v nedeľu venovať nejaký čas príprave obedov na celý týždeň.
- Plány zdravých jedál nájdete online, ak si sami plán nechcete pripraviť. Len sa uistite, že zodpovedajú vašim stravovacím potrebám.
Metóda 2 z 3: Zmena rutiny cvičenia
- jeden Príďte s realistickými dlhodobými cieľmi. Pravdepodobne budete dodržiavať cvičebný režim, ak si stanovíte ciele, ktoré môžete skutočne dosiahnuť. Namiesto toho, aby ste si stanovili cieľ chodiť do posilňovne 7 dní v týždni, zvoľte realizovateľnejšie množstvo, napríklad 5 dní v týždni. Neplánujte rýchle chudnutie. Namiesto toho zvoľte cieľovú váhu a sledujte svoj pokrok k uvedenému číslu.
- Pamätajte, že váha nie je jediným indikátorom zdravého tela. Ciele, ktoré merajú váš pokrok, môžete tiež dosiahnuť inými spôsobmi. Môžete si napríklad stanoviť cieľ prekonať triedu spinov bez prestávky.
- 2 Nájdite rutinu, ktorá vám vyhovuje. Vyberte si rozvrhnutie tréningu, ktoré bude vyhovovať vášmu životnému štýlu. Ak ste naozaj zaneprázdnení, skúste si naplánovať tréningy vopred. Takto zabezpečíte, že na ne budete mať čas. Zaobchádzajte s tréningom ako s akýmkoľvek iným záväzkom vo vašom kalendári. Uľahčite si to výberom telocvične, ktorá je na ceste do a z práce.
- Vyberte si čas, ktorý vám vyhovuje najlepšie. Ak nie ste ranní ľudia, neskúšajte sa nútiť každý deň ísť do výcvikového tábora o šiestej ráno. Pripravte sa na úspech plánovaním tréningu po práci.
- 3 Vyberte si typ cvičenia, ktorý sa vám páči. Pravdepodobne sa budete držať cvičebného režimu, ak robíte niečo, čo vás baví. Vyberte si niečo zábavné! Ak napríklad radi plávate, venujte sa tomu niekoľkokrát týždenne. Ak ste radi vonku, venujte sa tenisu alebo turistike.
- Vyskúšajte niektoré skupinové hodiny fitnes. Mnoho telocviční a štúdií ponúka široký výber, napríklad spinning, kettlebells, barre a TRX.
- Nebojte sa vyskúšať niekoľko tréningov, ak máte problém s hľadaním vhodného riešenia.
- Skúste zmeniť svoje tréningy. Napríklad cvičte jogu niekoľkokrát týždenne a v alternatívnych dňoch si pridajte nejaké kardio. To vám tiež môže pomôcť dostať sa z rutiny tréningu a zbaviť sa tejto znovu získanej hmotnosti.
- 4 Každý deň zvýšte svoju fyzickú aktivitu. 150 - 200 minút fyzickej aktivity týždenne je celkom štandardným pravidlom, ako sa vyhnúť priberaniu. Ak chcete schudnúť, môžete jednoducho potrebovať viac pohybu, až 225-400 minút týždenne. Aby to fungovalo, skúste okrem svojho pravidelného tréningu pridať do svojho denného režimu aj trochu viac fyzickej aktivity. Zvážte niektoré z nasledujúcich krokov:
- Pešo alebo na bicykli do práce
- Po schodoch namiesto výťahu
- Parkovanie ďalej pri obchode s potravinami
- Počas reklamných prestávok pri sledovaní televízie robiť nejaké skákacie konektory
Metóda 3 z 3: Zostať pozitívne
- jeden Držte sa zodpovednosti stanovením zámerov. Udržiavanie alebo chudnutie je zdĺhavý proces, takže sa budete musieť zaviazať. Skúste si nastaviť zámery, ktoré vám pomôžu udržať sa na dobrej ceste. Môžete ich povedať nahlas alebo si ich zapísať. Oboje je v poriadku, pokiaľ si dokážete spomenúť na svoj úmysel.
- Možno napíšete: „Budem sa zdravo rozhodovať, keď budem budúci týždeň na dovolenke. Do každého jedla sa postarám, aby som do neho zahrnul aj zeleninu, a dám si iba 1 kokteil denne. “
- Skúste sa o svoj zámer podeliť s priateľom. To vám dá ďalšiu motiváciu držať sa svojho slova!
- 2 Držte sa zdravého životného štýlu, aby ste zabránili opätovnému priberaniu na váhe, ktorú schudnete. Pamätajte, že byť zdravý je životný štýl, nie dočasná strava alebo cvičebný plán. Po schudnutí pokračujte v dobrých rozhodnutiach, aby ste ju opäť nezískali. Stále čítajte štítky a robte záznamy do denníka potravín. Mali by ste sa aj naďalej zdravo stravovať a cvičiť väčšinu dní v týždni.
- Hľadajte nové spôsoby, ako sa motivovať, aby ste sa nenudili. Odmeňte sa napríklad masážou, keď narazíte na dlhodobý cieľ.
- Začleňte do svojej rotácie nové zdravé jedlá. Ak radi varíte, vyhľadajte nové recepty. Vyskúšajte nové miesto s čerstvým džúsom, ak chcete ľahký spôsob, ako dostať svoje ovocie a zeleninu každý deň.
- 3 Buď trpezlivý. Chudnutie je ťažké, najmä ak ste frustrovaní, pretože sa mu opäť priberá. Na tejto ceste budú určite existovať výzvy. Nezabudnite na seba láskavo. Ak máte zlý deň a namiesto do posilňovne idete na zmrzlinu, nebite sa. Pripomeňte si, že chudnutie je cesta a že budú dobré a zlé dni.
- Je úplne normálne, keď sa každú chvíľu pokecáte o „podvodné jedlá“. Len sa vráťte na správnu cestu nasledujúci deň!
- Vyvarujte sa emocionálneho stravovania. Je bežné, že po náročnom dni siahnete po pohodlných potravinách. Ak sa cítite vystresovaní alebo rozladení, skúste sa s týmito emóciami vyrovnať iným spôsobom. Namiesto občerstvenia vyskúšajte dlhú prechádzku alebo relaxačný perličkový kúpeľ.
- 4 Požiadajte priateľov a rodinu o podporu. Váš spoločenský kruh a rodina vám môžu pomôcť na ceste za chudnutím. Vysvetlite im, že sa snažíte schudnúť, a opýtajte sa, či by mohli ponúknuť pozitívnu spätnú väzbu, ak spozorujú, že sa vaše telo mení. Milé slová o vašom pokroku môžu skutočne pomôcť pri chudnutí!
- Môžete tiež uverejňovať príspevky na sociálnych sieťach zakaždým, keď dosiahnete cieľ. Keď uvidíte všetky „lajky“, určite sa budete cítiť skvele!
- Ak máte zo seba dobrý pocit, pravdepodobne sa budete držať toho, čo funguje.
- 5 Nájdite spôsoby, ako znížiť stres. Ak pociťujete úzkosť alebo depresiu, vaše telo sa snaží ešte viac držať na váhe. Ak chcete pomôcť pri opätovnom chudnutí, hľadajte spôsoby, ako relaxovať. Existuje vzťah medzi pocitom psychickej kondície a fyzickou zdatnosťou!
- Na zmiernenie stresu vyskúšajte relaxačné aktivity, ako je sprostredkovanie, čítanie knihy alebo nácvik hlbokého dýchania.
- Stretnite sa so svojimi priateľmi! Spoločenské pôsobenie môže pôsobiť ako zosilňovač nálady a pomáha vám relaxovať. Požiadajte svojich priateľov, aby sa k vám pripojili na túre a spojili prácu a spoločenské aktivity!
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu. PredložiťReklama
Tipy
- Pred začatím nového tréningového programu alebo pred zmenami v stravovaní sa vždy poraďte so svojím lekárom.
- Ak máte pocit, že z tréningu nemáte výsledky, skúste pracovať s osobným trénerom.
- Popremýšľajte, ako by ste sa zúčastnili hodiny varenia, aby ste sa naučili pripravovať zdravšie jedlá.
Reklama
