Najťažšou časťou udržania tela v kondícii a sile je často dodržiavanie cvičebného plánu. Aby bolo vaše telo fit a silné, vyberte si činnosti, ktoré zodpovedajú vašej osobnosti. Rád hráte v tíme alebo chodíte sólo? Radšej chodíte do posilňovne alebo sa prechádzate v parku? Čokoľvek by ste radi robili, môžete si zvoliť činnosť, ktorá pomôže udržať vaše telo v dobrej kondícii.
Kroky
Metóda jeden zo 4: Hodnotenie vašej kondície a vašich cieľov
- jeden Poznajte svoju aktuálnu úroveň kondície. Pred začatím akéhokoľvek cvičebného programu zvážte absolvovanie fyzickej skúšky. Platí to najmä vtedy, ak máte zdravotné ťažkosti, najmä so srdcom, pľúcami, obličkami alebo kĺbmi.
- Čím ste starší, tým dôležitejšie je navštíviť lekára skôr, ako začnete s miernym alebo namáhavým cvičením.
- Ak ste za posledných šesť mesiacov prestali fajčiť, mali by ste pred začiatkom liečby zvážiť aj návštevu lekára.
- Pamätajte, že by ste sa nemali hanbiť za to, kde momentálne stojíte. Všetko je o tom, kam máte namierené!
Claudia Carberry, RD, MS
Magisterský titul, výživa, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry je registrovaná dietetička so špecializáciou na transplantácie obličky a poradenstvo pacientom pri chudnutí na University of Arkansas for Medical Sciences. Je členkou Arkansaskej akadémie výživy a dietetiky. Claudia získala MS v odbore výživa na univerzite v Tennessee v Knoxville v roku 2010. Claudia Carberry, RD, MS
Magisterský titul, výživa, University of Tennessee KnoxvilleClaudia Carberry, registrovaná dietetička, odporúča: 'Aby bolo vaše telo fit a silné, trénujte silu najmenej 2 dni v týždni a väčšinu dní cvičte kardio.'
- 2 Vyberte si cieľovú úroveň kondície. Zistite, akú úroveň kondície sa snažíte dosiahnuť. Poznanie svojich cieľov vám pomôže udržať motiváciu cvičiť.
- Zdravie si vyžaduje, aby ste pre svoj vek udržiavali minimálnu úroveň zdatnosti, aby ste znížili riziko chorôb, ktoré môžu byť spôsobené nedostatkom pohybu alebo nesprávnou výživou.
- Kondícia spojená s výkonom sa týka činností, ktorým sa chcete venovať. Niektoré povolania, napríklad hasič, vyžadujú vyššiu úroveň kondície, rovnako ako niektoré rekreačné činnosti, napríklad turistika.
- 3 Stanovte si svoje ciele pre svoje aeróbne zdravie. Aeróbne cvičenie zvyšuje účinnosť kardiovaskulárneho systému tela - srdca a pľúc - pri využívaní a distribúcii kyslíka krvou. Americké ministerstvo zdravotníctva a sociálnych služieb odporúča Američanom vo veku od 18 do 64 rokov, aby absolvovali najmenej 2 ½ hodiny stredne intenzívneho aeróbneho cvičenia týždenne.
- Mierna intenzita je definovaná ako akákoľvek činnosť, pri ktorej sa spália okolo päť kalórií za minútu
- Venujte sa aktivite najmenej desať minút naraz: kratšie intervaly nebudú mať rovnaké výhody.
- 4 Stanovte si svoje ciele v oblasti sily a vytrvalosti. Silový tréning je navrhnutý tak, aby zvýšil vašu vytrvalosť (ako dlho môžete cvičiť) a aby vaše svaly boli väčšie a silnejšie. Výskum ukázal, že silový tréning môže zvýšiť pevnosť kostí, zlepšiť funkciu kĺbov a znížiť potenciál zranenia.
- Silový tréning je tiež známy ako anaeróbne cvičenie, pretože pri tomto type cvičenia telo využíva energiu, ktorá nevyžaduje kyslík.
- 5 Stanovte si realistické ciele. Stanovenie nedosiahnuteľných cieľov bude mať za následok iba frustráciu a môže spôsobiť, že sa vzdáte, keď skutočne dosahujete veľký pokrok. Porozprávajte sa s trénerom alebo lekárom o tom, čo chcete dosiahnuť, a pomôžu vám stanoviť realistické ciele a primeraný časový rámec. Reklama
Metóda 2 zo 4: Posilnenie vášho srdca a pľúc
- jeden Len začnite chodiť! Mnoho foriem aeróbneho cvičenia nevyžaduje žiadne špeciálne vybavenie, čo znamená, že ich môžete vykonávať zadarmo, kdekoľvek a kedykoľvek. Medzi také aktivity patrí lezenie po schodoch, skákacie zdviháky, chôdza a jogging.
- Medzi aeróbne aktivity, ktoré si vyžadujú určité vybavenie alebo konkrétne miesto, patria skákanie z lana, plávanie a jazda na bicykli.
- Dobrým pravidlom je, že telo v pohybe sa ľahšie udržuje v pohybe. Po celý deň by ste sa mali hýbať čo najviac!
- 2 Upratať dom. Mnoho aktivít v domácnosti je tiež formou aeróbneho cvičenia. Nezabudnite zahrnúť čas strávený záhradou, vysávaním, odhŕňaním snehu alebo aktívnym hraním sa s deťmi.
- 3 Vyskúšajte niečo nové! Mnoho telocviční a tried je k dispozícii s novými a rôznymi druhmi aeróbnych aktivít. Zvážte Capoeiru, formu aerobiku založeného na brazílskom ľudovom tanci s improvizovanými bojovými pohybmi, ktorá je nedávnym šialenstvom v telocvični. Skúšajte rôzne veci, kým nenájdete aktivity, ktoré vás najviac bavia!
- Využite počasie, kde žijete. Na severe si môžete vyskúšať bežecké lyžovanie. Blízko pláže? Wakeboarding poskytuje aeróbne cvičenie.
- Ak ste konkurencieschopní, vyskúšajte aeróbne intenzívny šport, ako je futbal alebo raketbal.
Metóda 3 zo 4: Posilnenie svalov a zvýšenie vytrvalosti
- jeden Cvičte s váhami. Je dokázané, že silový tréning zvyšuje hustotu kostí a zabraňuje priberaniu.
- Menej časté zdvíhanie ťažkých váh (vysoká hmotnosť / nízke opakovanie) zlepší vašu silu, zatiaľ čo častejšie zdvíhanie ľahkých váh (nízka hmotnosť / vysoké opakovanie) zlepší vašu vytrvalosť.
- Vyberte si z voľných váh alebo váhových strojov alebo zvážte kombináciu oboch!
- 2 Zvážte tréning telesnej hmotnosti. Aj keď existuje veľa telocviční, ktoré kladú dôraz na cvičenie s vlastnou váhou, silové cvičenia sa dajú robiť aj bez vybavenia, ako sú tlaky, drepy a výpady.
- Pretože nepotrebujete vybavenie, tréning telesnej hmotnosti je vhodný pre tých, ktorí cestujú, nemajú čas chodiť do posilňovne alebo nemajú priestor na činky alebo stroj zadarmo.
- 3 Zamerajte sa na svoje jadro. Svaly v oblasti brucha, chrbta a panvy sú zapojené do všetkých fyzických aktivít, od sedenia po tenis. Posilnenie vášho jadra môže tiež pomôcť predchádzať bolestiam chrbta, čo je jeden z najčastejších dôvodov, prečo Američania navštevujú lekára.
- Robte Pilates. Populárna forma cvičenia, ktorú vytvoril Joseph Pilates začiatkom 20. rokov 20. storočia, sa zameriava na posilnenie základných (trupových) svalov, ako sú brušné svaly, kríže, bedrá a stehná.
- Preskúmajte izometrické cvičenie. Tento typ cvičenia zameraného na držanie určitých póz niekoľko sekúnd alebo minút. Pózy ako doska, vtáčí pes a mostík sú obzvlášť užitočné na posilnenie základných svalov.
- 4 Cvičte jogu. Jóga sa cvičí pre fyzickú aj duševnú pohodu od doby, čo pred tisíckami rokov pochádzala z Indie. Okrem vytvárania sily poskytuje jóga ďalšie fyzické výhody, ako je flexibilita a rovnováha.
- Rovnako ako mnoho iných aktivít, aj jóga sa dá robiť doma alebo v štúdiu. Je však dôležité ubezpečiť sa, že robíte pózy správne, aby ste sa vyhli zraneniu, a spätnú väzbu vám môže poskytnúť inštruktor jogy.
- Pretože sa zameriava na myseľ aj telo, jóga je navrhnutá viac ako fyzické cvičenie. Je to filozofia, rovnako ako cvičebný program.
Metóda 4 zo 4: Zostať motivovaný
- jeden Zvyknite si na cvičenie. Je pravdepodobnejšie, že sa budete držať cvičebného programu, ak z neho urobíte automatizované správanie, napríklad čistenie zubov, ktoré však nechcete robiť čokoľvek.
- Neurovedecký výskum ukázal, že vytvorenie nového návyku si vyžaduje čas - až 66 dní. To však znamená, že ak sa budete venovať cvičeniu iba dva mesiace, vytvorí sa vám nový návyk, ktorý môže trvať celý život.
- 2 Cvičenie s ostatnými. Výskum ukazuje, že ľudia, ktorí cvičia spolu s ostatnými, majú z pohybu väčšiu radosť ako tí, ktorí cvičia sami.
- „Cvičiaci kamarát“ tiež zvyšuje pravdepodobnosť, že si dáte beh o šiestej ráno!
- Osobný tréner môže poskytnúť osobný cvičebný program a motiváciu.
- 3 Prihláste sa na výzvu. Záväzok usporiadať 5K závod alebo fitnes výzvu vám dáva cieľ pracovať smerom k.
- The Office of the President’s Council on Fitness, Sports & Nutrition] sponzoruje rôzne výzvy a vy môžete sledovať svoj pokrok online.
- 4 Sledujte svoj pokrok. Fyzická zdatnosť sa lineárne nezlepší, ale meranie jedného alebo viacerých aspektov vašej zdatnosti môže pomôcť ukázať váš pokrok v priebehu času, čo vám pomôže udržať motiváciu.
- Elektronické sledovacie zariadenia na fitnes poskytujú širokú škálu funkcií sledovania zdravia, od jednoduchého počítania krokov až po sledovanie vašich spánkových vzorcov a srdcového rytmu.
- K dispozícii je tiež množstvo webových stránok na sledovanie kondície a výživy. Niektoré, napríklad RunKeeper, vám môžu dokonca pomôcť nájsť kamaráta na fitnes.
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka Ako môžem získať štíhle telo?Claudia Carberry, RD, MS
Magisterský titul, výživa, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry je registrovaná dietetička so špecializáciou na transplantácie obličky a poradenstvo pacientom pri chudnutí na University of Arkansas for Medical Sciences. Je členkou Arkansaskej akadémie výživy a dietetiky. Claudia získala MS v odbore výživa na univerzite v Tennessee v Knoxville v roku 2010.Claudia Carberry, RD, MSMagisterský titul, výživa, University of Tennessee Knoxville Odpoveď experta Kardio cvičenie je najlepší spôsob, ako schudnúť. Vyberte si aktivity, ako je chôdza, jogging, jazda na bicykli alebo plávanie. - Otázka Ako môžem byť fyzicky silný?Claudia Carberry, RD, MS
Magisterský titul, výživa, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry je registrovaná dietetička so špecializáciou na transplantácie obličky a poradenstvo pacientom pri chudnutí na University of Arkansas for Medical Sciences. Je členkou Arkansaskej akadémie výživy a dietetiky. Claudia získala MS v odbore výživa na univerzite v Tennessee v Knoxville v roku 2010.Claudia Carberry, RD, MSMagisterský titul, výživa, University of Tennessee Knoxville Odpoveď experta Nájdite cvičenie, ktoré vás baví, a potom sa ho držte! Dôsledné cvičenie je najlepší spôsob, ako udržať svoju svalovú hmotu. - Otázka Ako cvičenie pomáha udržiavať telo silné a zdravé?Claudia Carberry, RD, MS
Magisterský titul, výživa, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry je registrovaná dietetička so špecializáciou na transplantácie obličky a poradenstvo pacientom pri chudnutí na University of Arkansas for Medical Sciences. Je členkou Arkansaskej akadémie výživy a dietetiky. Claudia získala MS v odbore výživa na univerzite v Tennessee v Knoxville v roku 2010.Claudia Carberry, RD, MSMagisterský titul, výživa, University of Tennessee Knoxville Odpoveď odborníka Cvičenie pomáha budovať svaly a spaľovať tuky. Cvičenie tiež zvyšuje váš metabolizmus, aby ste spálili viac kalórií, a to aj v pokoji! - Otázka, že nie som nezávislý. Moji rodičia sú príliš chránení. Ako sa fyzicky posilním vo svojom dome? Existuje veľa cvikov, ktoré môžete robiť bez náradia: napríklad kliky, brušáky, drepy a brušáky. Hľadajte pevné miesto, z ktorého môžete robiť príťahy, aby ste skutočne vytvorili pevnosť hornej časti tela.
- Otázka Aké cviky sú najlepšie na zníženie brušného tuku? Na chudnutie sa bohužiaľ nemôžete zamerať, takže najlepšie urobíte, ak sa zameriate na chudnutie celého tela a zníženie kalórií. Kardio cvičenia by boli pravdepodobne dobrým nápadom, pretože spaľujú viac kalórií, ale ak ste ochotní počkať si na očividné vizuálne výsledky o niečo dlhšie, môžete namiesto toho robiť vzpieranie. (Vzpieranie vám dáva ďalšiu výhodu v budovaní svalovej hmoty.)
- Otázka Je jóga najlepšia metóda? Alebo fyzické cvičenie? Pravda je taká, že ty na to odpovedáš. Cvičenie spočíva v tom, že musíte nájsť niečo, čo vám vyhovuje. Mohla by som odporučiť niečo, čo vás nebaví. Musíte nájsť niečo zábavné pre vás a niečo, k čomu sa môžete zaviazať. Potom bude ľahké zostať fit a silný.
Reklama
Tipy
- Nezabudnite na výživu - cvičenie nenahrádza zdravé stravovanie.
Reklama
