Či už ste športovec alebo niekto, kto rád zostáva fit a aktívny, zranenie môže byť neuveriteľne frustrujúcim neúspechom. Našťastie stále existuje veľa vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste sa udržali fit a dosiahli fyzickú aktivitu, ktorú potrebujete, zatiaľ čo sa liečite! Poraďte sa so svojím lekárom alebo fyzioterapeutom o úprave cvičebného režimu, aby ste sa mohli čo najskôr vrátiť späť do starých koľají. Nezabudnite sa starať o svoje celkové zdravie a podporovať rýchlejšie hojenie.
Kroky
Metóda jeden zo 4: Zranenia paží a ramien
- jeden Zamerajte sa na precvičenie dolnej časti tela, zatiaľ čo sa vaša ruka uzdravuje. Ak máte poranenú ruku alebo rameno, budete si možno musieť na chvíľu oddýchnuť s hornou časťou tela. Stále však môžete cvičiť cviky zamerané na vaše jadro a nohy. Niektoré dobré možnosti zahŕňajú:
- Jemné kardio, ktoré sa zameriava na dolnú časť tela, napríklad na chôdzu alebo použitie ležiaceho stacionárneho bicykla.
- Silový tréning dolnej časti tela pomocou silových strojov. Používanie stroja ušetrí vašim rukám nutnosť zápasiť s voľnými váhami - stačí len pohybom čapu upraviť svoju váhu.
- Cviky s hmotnosťou tela zamerané na dolnú časť tela, napríklad drepy a výpady.
- Základné cviky, ktoré sa nespoliehajú na vaše ruky, ako sú brušáky a zdvihy s rovnými nohami.
- 2 Udržujte silu na svojej neporanenej strane pomocou jednostranných cvikov na ruku. Aj keď si nemôžete vypracovať jednu ruku alebo rameno, cvičte druhú, ak je to možné. To pomôže zabrániť svalovej nerovnováhe s dolnou časťou tela. Skutočne dobrá správa je, že jednostranné cviky na jednej strane tiež jemne stimulujú ten istý sval na druhej strane, takže budete budovať a udržiavať silu na oboch stranách naraz!
- Napríklad, ak ste si poranili pravú ruku, precvičte si ľavú časť pomocou tlakov na jednoručky, bočných zdvihov, riadkov, rozšírení tricepsov alebo kučier bicepsu.
- 3 Na zlepšenie pružnosti urobte jemné strečové paži a plecia. Keď sa vaša ruka alebo rameno uzdravuje, urobte strečingy, aby ste zvýšili rozsah svojho pohybu a zabránili budúcim zraneniam. Požiadajte svojho lekára, fyzioterapeuta alebo skúseného osobného trénera, aby vás previedol úsekmi, ktoré sú bezpečné pre váš typ poranenia. Napríklad:
- Ak máte zranenie lakťa, mohli by ste začať jemným predĺžením zápästia a ohybovými natiahnutiami.
- Ak máte poranenie ramena, môže váš fyzioterapeut odporučiť kombináciu statických, dynamických a pohybových cvičení. Môžu to byť cviky na kyvadlo (ktoré umožňujú zranenej ruke visieť a jemne sa hojdať, keď sa ohýbate), statické únosy ramena a addukčné úseky a dynamické bočné úseky na kolenách pomocou penového valčeka.
- 4 Zostavte posilňovacie cvičenia, aby ste zabránili budúcemu zraneniu. Len čo vám lekár alebo fyzikálny terapeut dá všetko jasné, môžete začať cvičiť jemné cviky na hornú časť tela pomocou poranenej ruky alebo ramena. Postupne postupujte k intenzívnejšiemu cvičeniu, aby ste sa nezranili.
- Napríklad, ak ste si poranili rameno, začnite ľahkými cvikmi s vlastnou váhou, ako sú bočné zdvihy, ohnuté nad riadkami s jednoručkami a bicepsové kučery. Váš lekár alebo PT vám môžu odporučiť, aby ste na úvod použili závažia, ktoré nie sú ťažšie ako 2,3–4,5 kg.
- Na poranenie lakťa vyskúšajte jemné cviky na ohyb a natiahnutie zápästia s hmotnosťou 0,45 kg. Keď začnete, podoprite si pokrčený lakeť o rovný povrch. Nakoniec môžete pokračovať v cvičení s lakťom natiahnutým a nepodporovaným.
- 5 Vyvarujte sa pohybov, ktoré nadmerne predlžujú poranenú oblasť. Aj keď je dôležité poranenú ruku alebo rameno začať používať čo najskôr, nerobte nič pre to, aby ste zranenie zhoršili. Cvičenie alebo pohyb, ktorý oblasť nadmerne predlžuje alebo zaťažuje, by mohlo oddialiť hojenie a zranenie ešte zhoršiť. Napríklad:
- Ak máte zranenie lakťa, vyhnite sa tenisu alebo bejzbalu, kým sa vám nepodarí úplne zotaviť.
- Pri poraneniach ramien sa vyhýbajte činnostiam, ktoré si vyžadujú dosiahnutie réžie, napríklad plávanie alebo hádzanie rukami.
- Ak máte poranenie zápästia, možno budete musieť obmedziť činnosti, ako je písanie na stroji alebo zdvíhanie ťažkých váh, kým sa nebudete cítiť lepšie.
Metóda 2 zo 4: Zranenia krku a chrbta
- jeden Vyskúšajte vodný aerobik, aby ste znížili stres na chrbtici. Kardio cvičenie je nevyhnutnou súčasťou udržiavania kondície, ale veľa druhov kardio cvičenia môže pôsobiť kruto a na krk. Choďte plávať alebo sa prihláste na lekciu vodného aerobiku, aby vám rozprúdilo srdce a zároveň poskytli ďalšiu podporu chrbtici.
- Medzi ďalšie vyskúšané cviky s nízkym dopadom patrí ľahká chôdza, stacionárne alebo ležiace bicyklovanie a používanie eliptického stroja.
- 2 Urobte jemné strečingy, ktoré sa zameriavajú na ramená, boky, kolená a členky. Ak ste si poranili chrbát alebo krk, môže byť obmedzená vaša pohyblivosť - hrozí vám riziko vzniku stuhnutých kĺbov. Udržujte si flexibilitu natiahnutím najmenej raz denne, väčšinu dní v týždni. Natiahnite si ramená, boky, kolená a členky a snažte sa každú oblasť natiahnuť najmenej na 30 sekúnd. Napríklad:
- Ak chcete natiahnuť ramená, postavte sa alebo si sadnite s vystretým chrbtom. Ľavú ruku si položte na pravé rameno, pravú ruku potom chyťte za ľavý lakeť. Stiahnite si ramená nadol a dozadu a jemne ťahajte ľavý lakeť smerom k pravej strane hrudníka. Vydržte 30 sekúnd, potom vymeňte strany.
- Uvoľnite boky jemným natiahnutím motýľa. Sadnite si na podložku s pokrčenými kolenami a chodidlami chodidlami stlačenými k sebe, chrbát majte vystretý a brušné svaly pevné. Uvoľnite kolená nadol k podlahe a držte ich tam 30 sekúnd.
- Prednú časť kolena si natiahnite tak, že sa jednou rukou vystužíte na operadle stoličky a druhou rukou vytiahnete pätu k zadku. Držte ho 30 sekúnd a potom vymeňte strany.
- Aby ste si natiahli chrbát kolien, posaďte sa na podložku s vystretým chrbtom a nohami vystretými pred seba. Dlane položte na podlahu vedľa stehien a pomaly ich posúvajte dopredu smerom k členkom. Pri ohýbaní v bokoch majte chrbát vystretý. Keď cítite natiahnutie nôh, zastavte sa a držte svoju pozíciu po dobu 30 sekúnd.
- Natiahnite si členky zatlačením na zrolovaný uterák alebo odporový pás s guličkami vašich nôh, zatiaľ čo nohy držíte rovno pred sebou.
- 3 Stabilizujte chrbticu cvikmi na posilnenie jadra. Silné jadro môže pomôcť podporiť váš krk a chrbticu, znížiť bolesť a znížiť pravdepodobnosť, že sa znova zraníte. Požiadajte svojho lekára alebo fyzioterapeuta, aby vás sprevádzali cvičeniami, pomocou ktorých môžete bezpečne posilniť chrbát, hrudník, boky a brušné svaly.
- Jemné cviky, ako sú stojany na stoličky, zdvíhanie sediacich nôh, zdvíhanie päty a predné dosky, ktoré sa opierajú o stenu alebo stôl, môžu zlepšiť vaše držanie tela a zabrániť namáhaniu krku a hornej časti chrbta.
- Stabilizujte svoje jadro a chrbát pomocou cvikov všetkých štyroch, ktoré udržia vašu chrbticu v rovnej polohe, ako sú napríklad dosky a vtáčie psy.
- 4 Počas každého cvičenia venujte zvýšenú pozornosť držaniu tela a forme. Používanie správnej formy počas cvičenia je nevyhnutné pre prevenciu nových úrazov a pre zabránenie zhoršenia vášho súčasného úrazu. Ak si nie ste istí, ako cvičiť, obráťte sa na fyzioterapeuta alebo osobného trénera. Môžu vám ukázať, ako na to bezpečne a efektívne. Spravidla môžete bolesť a záťaž na chrbticu minimalizovať:
- Počas cvičenia držte chrbát vystretý a dlhý. Dajte pozor, aby ste chrbát nehrbili a neohýbali, pokiaľ to nie je nevyhnutné pre cvičenie, ktoré cvičíte.
- Umožní vašim ramenám relaxovať. Skúste si uvedomiť napätie, tesnosť alebo tuhnutie v ramenách.
- Pomocou bokov namiesto dolnej časti chrbta sa ohýbajte a pohybujte pri cvičeniach na celé telo alebo spodnú časť tela.
- 5 Vyvarujte sa cvikov, ktoré vám krútia alebo ohýbajú chrbticu. Pokiaľ váš lekár alebo fyzioterapeut nepovie, že je to v poriadku, vyhnite sa základným cvičením, ktoré zahŕňajú krútenie, vyklenutie alebo prehnutie chrbtice. Tieto druhy pohybov by mohli zhoršiť vaše zranenie alebo viesť k novým zraneniam, najmä ak v jadre ešte nemáte veľa sily alebo stability.
- Dajte si pozor na cviky ako Supermans, zákruty, rotácie v sede a náklony panvy.
Metóda 3 zo 4: Zranenia nôh
- jeden Zamerajte sa na precvičenie hornej časti tela, kým sa noha uzdravuje. Ak ste si ublížili nohu, mnoho cvikov na dolnú časť tela môže na chvíľu neprichádzať do úvahy - najmä tie, ktoré nesú váhu. Počas zotavovania sa držte cvikov, ktoré pracujú s chrbtom, jadrom, ramenami a rukami, aby mala noha čas na zlepšenie.
- Napríklad, ak bežne chodíte behať alebo bicyklovať na kardio, vyskúšajte alternatívu, ako je veslovanie, pri ktorom vám bude pumpovať krv bez toho, aby ste zaťažovali nohy.
- Pretože zdvíhanie veľkých váh môže vyvíjať tlak na dolnú časť tela, skúste namiesto toho posilniť hornú časť tela cvičením s odporovým pásom.
- 2 Vykonajte cviky v sede alebo v ľahu, aby ste minimalizovali zaťaženie nôh. Státie pri cvičení môže byť ťažké alebo dokonca nemožné, keď máte poranenú nohu. Našťastie existuje veľa cvičení, ktoré môžete robiť v sede, v ľahu alebo na štyroch, a to na nohy aj na hornú časť tela. Vyskúšajte napríklad cviky ako:
- Vzpieranie v sede, buď pomocou voľných závaží, alebo pomocou stroja. Sú dobré na posilnenie hornej časti tela bez toho, aby vyvíjali tlak na nohy.
- Cvičenie v sede alebo v ľahu, ako sú addukcie bedrového kĺbu v ľahu, kučery podkolennej šľachy so stabilnou guľou alebo zdvihy v sede. Tieto cviky môžu posilniť vaše nohy bez toho, aby vás nútili napríklad váhať na poranenom členku alebo kolene.
- 3 Vyskúšajte vodný aerobik, ktorý ponúka kardio výkon s nízkym dopadom. Plávanie, vodný aerobik a ďalšie formy vodného cvičenia sú skvelými možnosťami, ak bojujete s bolesťou alebo úrazom nôh. Ak sa dozviete všetko od svojho lekára alebo fyzioterapeuta, choďte do bazéna a urobte nejaké jemné cviky, ako napríklad prechádzky tam a späť, ľahké plávanie alebo odtláčanie od dna bazéna stojace vo vode hlbokej po hrudník. .
- Medzi ďalšie cviky na nohy, ktoré môžete robiť vo vode, patria výkyvy nôh (zatiaľ čo sa opierate o stenu bazéna), zdvíhanie kolien v sede a rotácie členkov.
- 4 Posilnite nohy pomocou izometrických cvičení vhodných pre kĺby. Izometrické cvičenia sa zameriavajú na konkrétne svaly bez toho, aby sa spoliehali na pohyb, ktorý by mohol potenciálne zhoršiť zranenie. Ako bonus môže tento druh cvičenia znížiť váš pokojový srdcový rytmus a krvný tlak! Vyskúšajte statické cviky na posilnenie nôh, ako napríklad:
- Ochromte kučery s pätami položenými na krabici alebo lavici. Kolená majte v 90 ° uhle a chvost mierne zdvihnite z podlahy, kým nepocítite napätie v zadnej časti stehien. V pozícii vydržte 30-60 sekúnd.
- Izometrické gluteové mostíky s addukciou. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na zemi, s jogovým blokom medzi stehnami. Stlačte blok stehnami a zatnite zadok, zatiaľ čo boky zdvihnete z podlahy, pričom chrbát, boky a stehná držte v jednej línii. V pozícii vydržte 30-60 sekúnd. Panvové a gluteálne cvičenie, ako je toto, môže tiež pomôcť zabrániť budúcim poraneniam hamstringov.
- Boky v ľahu na kolenách. Ľahnite si na chrbát s rukami natiahnutými cez hlavu v tvare písmena Y. Zdvihnite obe nohy z podlahy a kolená vytiahnite smerom k hrudníku. Zakrútte chvost, ale chrbát majte vyložený na podlahe. Vydržte v tejto póze 30-60 sekúnd.
- 5 Vyskúšajte jednostranné cviky na udržanie svojej nezranenej nohy. Aj keď je jedna noha mimo prevádzky, môžete si vypracovať druhú. Vyskúšajte dynamické strečingy a posilňovacie cviky, ktoré môžete robiť iba s jednou nohou, aby ste udržali svoju silu a vyhli sa nerovnováhe svalov hornej a dolnej časti tela. Tiež budete pasívne pracovať so svalmi na opačnej strane!
- Niektoré jednostranné cviky na nohy, ktoré môžete vyskúšať, zahŕňajú výpady reverzu jednej nohy, mŕtve zdvihy jednej nohy, bulharské delené drepy a pushoffy s jednou nohou.
- Niektoré cviky na jednu nohu vás môžu prinútiť vyvíjať váhu alebo tlak na druhú nohu, preto sa poraďte so svojím lekárom, fyzioterapeutom alebo fitnes trénerom o tom, čo môžete robiť bezpečne.
Metóda 4 zo 4: Všeobecné tipy
- jeden Pred návratom k cvičeniu po úraze sa poraďte so svojím lekárom. Ak ste si ublížili, je dôležité vyhľadať lekársku pomoc, čo môžete robiť bezpečne. Požiadajte lekára, aby posúdil vaše zranenie, a opýtajte sa ich, kedy sa môžete bezpečne vrátiť k cvičeniu.
- Váš lekár vám môže odporučiť, aby ste sa k cvičeniu vracali postupne. Môžu vám napríklad odporučiť, aby ste niekoľko týždňov začali s ľahkým cvičením, ako je chôdza alebo jemné strečingy. Odtiaľ budete pravdepodobne môcť prejsť na intenzívnejšie cvičenie, napríklad na jogging alebo vysoko intenzívny aerobik.
- Váš lekár vás môže tiež odporučiť k fyzikálnemu terapeutovi, ktorý vám môže pomôcť stanoviť realistické ciele týkajúce sa udržania kondície. PT s vami bude spolupracovať aj na rehabilitácii poraneného miesta.
- 2 Prejdite na menej náročné cviky na poranené oblasti. Cvičenie poranenej časti tela je dôležitou súčasťou rehabilitácie. Príliš veľa, príliš skoro však môže zranenie ešte zhoršiť. Ak vám lekár alebo fyzikálny terapeut dal zelenú na vypracovanie poranenej oblasti, požiadajte ich o radu, ako postupne poľaviť v náročnejších cvičeniach.
- Napríklad, ak máte zranené koleno, beh môže stále neprichádzať do úvahy. Ak však váš lekár alebo fyzioterapeut tvrdí, že je to v poriadku, budete pravdepodobne môcť pracovať s nohami pomocou niečoho viac, čo je priateľskejšie pre kĺby, napríklad na bicykli.
- Ak ste si ublížili na chrbte a nemôžete cvičiť na tvrdej podlahe, urobte si ďalšiu podporuvodný aerobik.
- 3 Zamiešajte si svoju rutinu krížovým tréningom. Krížový tréning zahŕňa striedanie rôznych druhov cvičení počas celého týždňa. Je to vynikajúci spôsob, ako si udržať celkovú kondíciu, aj keď z dôvodu úrazu nemôžete vykonávať preferovaný typ cvičenia. Skúste prepnúť tréning a každý deň robte niečo iné. Napríklad:
- Svoje týždenné aeróbne aktivity môžete rozdeliť medzi cyklistiku, jogging, plávanie a tanec. Ak si zraníte členok a musíte sa na chvíľu vzdať joggingu a tanca, stále by ste mohli bicyklovať a plávať.
- Obmieňajte tiež svoje silové tréningy. Napríklad, ak máte momentálne zranenie nohy, jedného dňa môžete cvičiť svoje telo cvičením s hmotnosťou tela, ako sú dosky a mostíky. Nasledujúci deň si vytvorte svaly paží a ramien pomocou voľných váh.
- 4 Vyhýbajte sa cvičeniu, ktoré spôsobuje bolesť. Bolesť je varovným signálom vášho tela a je veľmi dôležité ju počúvať, keď sa zotavujete zo zranenia. Ak cvičíte alebo sa naťahujete a pociťujete bolesť, prestaňte s tým, čo robíte. Možno budete musieť chvíľu upravovať techniku alebo prepnúť na iné cvičenie.
- Nesnažte sa úraz len prepracovať - nechajte si lekársku prehliadku prehliadnuť a uistite sa, že nejde o nič vážne. Aj keď vaša bolesť ustúpi a príznaky ustúpia, stále vám môže zostať pohybový vzor, ktorý pri takomto pohybe vytvára zvýšené riziko, takže je pravdepodobné, že ho znova oživíte.
- Vyhnite sa užívaniu liekov proti bolesti krátko pred tréningom, pretože môžu zakryť dôležité signály z vášho tela a uľahčiť vám zhoršenie vášho zranenia.
- 5 Počas liečenia sa zamerajte na aspoň 7-9 hodín spánku za noc. Spánok je dôležitou súčasťou prirodzenej regenerácie a hojenia vášho tela. Ak ste zranení, čo najviac odpočívajte, aby ste mohli opraviť poškodenie. Naplánujte si, že pôjdete spať dostatočne skoro, aby ste stihli všetky potrebné hodiny.
- Ak ste dospelí, snažte sa spať 7-9 hodín za noc. Možno budete potrebovať 9-10 hodín, ak ste mladí dospelí alebo dospievajúci.
- Nie je nič lepšie pre vaše zotavenie, ako mať každý deň minimálne 8 hodín nepretržitého spánku.
- 6 Zostaňte hydratovaní a počas liečby sa stravujte vyvážene. Správne stravovanie a pitie dodá telu energiu potrebnú na liečenie a udržanie sily. Počas rekonvalescencie pokračujte v popíjaní vody ako obvykle, aj keď toľko necvičíte. Jedzte stravu bohatú na živiny s dostatkom ovocia a zeleniny, chudých bielkovín a celozrnných výrobkov, aby ste zvýšili svoju energiu a podporili hojenie.
- Vyhýbajte sa tabaku, ktorý môže namáhať vaše telo a spomaliť proces hojenia.
- Nadmerné množstvo alkoholu môže tiež oddialiť hojenie a rýchlejšie sa zmenšovať vaše svaly, preto sa držte ľahkého pitia alebo sa mu celkom vyhýbajte, kým sa nehojíte.
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka Môžem pokračovať v práci, ak mám zranenie chrbta?Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
Špecialista na športovú medicínu a prevenciu úrazov Scott Anderson je hlavným klinickým riaditeľom v SyncThink, oceňovanom startupe založenom zo Stanfordskej univerzity. Scott predtým pôsobil ako riaditeľ športovej medicíny / atletického tréningu na Stanfordskej univerzite viac ako desať rokov od roku 2007 do roku 2017. Scott má viac ako 18 rokov klinických a manažérskych skúseností a je uznávaným medzinárodným rečníkom v oblasti klinickej špecializácie, ktorá zahŕňa vývojové kineziológia, neuroveda / otrasy mozgu a pohybová dysfunkcia. Je certifikovaným odborníkom na dynamickú neuromuskulárnu stabilizáciu (DNSP), špecialistom na športovú bezpečnosť a je držiteľom certifikátu na vykonávanie hodnotení selektívneho funkčného pohybu (SFMA) a kontroly funkčného pohybu (FMS). V roku 2000 získal titul BS v atletickom výcviku na Washingtonskej štátnej univerzite a v roku 2002 titul MA v atletickom odbore na Saint Mary's College.Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSPŠportová medicína a prevencia úrazov Odpoveď odborníka - odborníka Poranenie chrbta zvyčajne nie je niečo, čo by ste sa chceli pokúsiť urýchliť, najmä ak ste v minulosti mali chronické akútne svalové kŕče. Spravidla to môže viesť k takým veciam, ako je zranenie disku. Skutočne musíte navštíviť špecialistu na pohyb, ktorý vás naučí, ako sa pohybovať, aby ste oblasť znova neobnovili.
Reklama
