Pri uchopení predmetu využívate svaly od lakťov po končeky prstov, ktoré sa nazývajú flexory predlaktia. Dobrým spôsobom, ako posilniť stisk ruky a uľahčiť prenášanie ťažkých bremien, môže byť zvýšenie sily úchopu. Dobrá sila úchopu môže tiež pomôcť udržať vaše svaly paží silné a zdravé. Na zvýšenie sily úchopu používajte ručný cvičebný prístroj. Cviky na váhu môžete vykonávať aj s činkami, činkami a kettlebellmi. Cvičenie ako príťahy, zavesenie tyčí a zhyby môžu tiež zvýšiť vašu silu úchopu.
Kroky
Metóda jeden z 3: Používanie ručného cvičenia
- jeden Kúpte si ručný cvičebný prístroj v obchode s pomôckami na cvičenie alebo online. Ručné cvičebné pomôcky vám pomôžu precvičiť zovretie úchopu, čo je sila vašej ruky, keď držíte alebo uchopujete predmety. Posilňujte ruky, prsty, zápästia a predlaktia pomocou ručného cvičenca.
- Niektoré ručné cvičebné zariadenia vám umožňujú precvičiť každý prst alebo celú vašu ruku naraz. Hľadajte ručný cvičebný prístroj, ktorý sa v ruke cíti pohodlne a ktorý môžete pevne uchopiť.
- Najskôr začnite s nižšou odolnosťou, napríklad 27 kg. Potom sa prepracujte k väčšiemu odporu.
- 2 Ručné cvaknutie úplne stlačte vystretou rukou. Pri stláčaní cvičiaceho nekrútte rukou ani telom. Ruku držte vystretú, ruku má zdvihnutú pri boku.
- Toto cvičenie robte v stoji s nohami mierne od seba alebo v sede s chodidlami na podlahe.
- Možno zistíte, že vykonávanie tohto cvičenia pred zrkadlom môže byť užitočné na zaistenie správnosti vašej formy.
- 3 Urobte 1 - 2 zahrievacie sady so 4 - 6 stlačeniami na ruku. Začnite s menšou mierou odporu pre svoju rozcvičku. To pomôže pripraviť vaše svaly na vyššiu váhu.
- 4 Vykonajte ťažké súpravy, odpočívajte medzi sériami. Po zahriatí zvýšte odpor ručného cvičenca. Potom urobte 5-6 sád s 8-10 stlačeniami na ruku. Medzi každou sadou nechajte odpočívať 1 - 2 minúty.
- Pridajte do svojich sérií opakovania a podržte opakovania pre ďalšiu výzvu. Stlačte ručný cvičenec a držte ho zatvorený 10 - 20 sekúnd.
- 5 Cvičte ruky 2 až 3 krát týždenne. Začnite s malým množstvom váhy a časom postupne zvyšujte odolnosť. Keď cítite, ako sa váš stisk zosilňuje, zvyšujte odpor naraz o 2,3 až 3,2 kg. Zvyknite si používať ručný cvičebný prístroj ako súčasť týždenného tréningu na zvýšenie sily úchopu. Reklama
Metóda 2 z 3: Cvičenie s hmotnosťou
- jeden Urobte šesťhranné chyty s činkou. Použite činku, ktorá má koniec v tvare šesťuholníka. Stojte s nohami mierne od seba a rukami pri bokoch. Rukou uchopte hlavu činky a prsty si omotajte okolo hlavy. Potom ho zdvihnite a držte ho tak, aby bol nad zemou po dobu 30 sekúnd.
- Opakujte toto cvičenie pre 2-3 série na každú ruku.
- 2 Vykonajte „farmárske nosenie“. „Na toto cvičenie môžete použiť 2 činky alebo kettlebell. Postavte sa so závažiami v oboch rukách a pevne ich uchopte prstami. Potom choďte 20 stôp (6,1 m) pred sebou a váhu noste v rukách.
- Po 1 - 2 sériách skúste v rovnakom tréningu kráčať 12 metrov pred sebou počas 1 - 2 sérií.
- 3 Skúste „zovrieť“ štítky so závažím. Zovretie je skvelým cvičením na zvýšenie sily úchopu. Použite 2 závažia, každá s hmotnosťou 2,5 libry (1,1 kg). Položte ich na seba a zdvihnite ich na zaoblenom okraji. Potom vezmite 1 ruku a položte ju na vrchné platne závažia, zovrite platne dohromady, zdvihnite ich nahor a držte ich buď pred sebou, alebo po stranách. Robte to 30 sekúnd.
- Tento cvik opakujte na obe ruky po dobu 2 - 3 sérií.
- Ak máte veľmi veľké ruky so silnými prstami a zdá sa vám cvičenie so štipkou príliš ľahké, pridajte ďalšiu záťažovú dosku a skúste zovrieť 3 záťažové doštičky dohromady.
- 4 Cvičte „zdola nahor“ s kettlebell. Postavte sa s chodidlami vzdialenými od seba. Držte kettlebell v 1 ruke - ťažkou časťou zvona hore nad chrbtom ruky a prstami pevne zvierajte hornú časť kettlebell. Zdvihnite lakeť do výšky ramien a držte kettlebell na mieste. Vaša horná časť paže by mala byť 90 stupňov od trupu a predlaktie by malo byť ohnuté smerom hore o 90 stupňov od hornej časti paže. Kettlebell by mal byť asi tak ďaleko od vašej tváre ako je dĺžka vašej hornej časti paže. Zdvihnite ho nad hlavu a podržte ho 1-2 sekundy a potom ho pomaly vráťte späť na zem.
- Opakujte toto cvičenie pre 2-3 série na každú ruku. Toto je dobrý cvik na zlepšenie sily úchopu a kontroly svalov v rukách.
- Keď je pre vás tento cvik ľahký, vyskúšajte chôdzu a držte kettlebell hore.
- 5 Vykonajte chyty mŕtveho ťahu s činkou. Toto je dobrá voľba, ak ste predtým robili mŕtve ťahy a je vám pohodlné držať činku. Ruky položte na činku na šírku ramien. Držte činku rukami nad tyčou. Stojte vysoko v polohe blokovania mŕtveho ťahu s nohami na šírku bokov a mierne pokrčenými kolenami. Držte činku niekoľko centimetrov od zeme po dobu 5-10 sekúnd. Vykonajte 3 - 5 sérií, aby ste zlepšili svoju silu úchopu.
- Postupom času sa vyzvite, aby ste držali viac činky. Začnite v malom, aby ste nepreťažili alebo nepoškodili svoje svaly. Potom sa v priebehu 1-2 týždňov prepracujte k ťažším úchopom, akonáhle sa váš úchop začne cítiť silnejší.
- 6 Tieto cviky robte 1-2 krát týždenne. Cvičte pravidelne 1 až 2 tieto cviky na zovretie sily ako súčasť svojej tréningovej rutiny. Môžete ich urobiť, keď sa rozcvičíte ľahkým kardiom, napríklad 10-minútovým behom, skákaním cez švihadlo alebo šprintom. Pri týchto cvikoch sa sústreďte na zvýšenie svojej hmotnosti a odporu, aby ste mohli časom zvýšiť svoju silu úchopu. Reklama
Metóda 3 z 3: Používanie vyťahovania, zastavenia tyče a push upov
- jeden Robte príťahy s rôznymi úchopmi. Príťahy sú skvelým spôsobom, ako posilniť úchop a posilniť svaly paží. Začnite neutrálnym úchopom, pri ktorom sú vaše ruky omotané okolo sťahovacej tyče. Použite 2 pruhy, ktoré sú kolmé na vodorovnú čiaru. Týmto úchopom urobte niekoľko príťahov, zdvihnite hrudník nad tyčou.
- Ďalšou možnosťou je vyskúšať overhand grip, kedy sú vaše dlane otočené smerom od vás a vaše ruky sa zvierajú nad tyčou. V tomto úchope majte palce zdvihnuté z tyče. Na tento úchop použite vodorovnú lištu.
- Ak chcete naozaj vyskúšať, vyskúšajte úchop s 3 alebo 2 prstami, pričom tyč na vytiahnutie držíte iba s 2 alebo 3 prstami na každej ruke.
- 2 Skúste urobiť príťahy uterákmi alebo lanami. Ďalšou možnosťou je preťahovanie 2 malých uterákov alebo krátkych lán cez vyťahovaciu tyč. Potom uchopte 1 do každej ruky a skúste vytiahnuť nahor, pričom sa pevne držte uterákov alebo lán. Vyzvite seba, aby ste vykonali 5-10 príťahov.
- Môžete tiež jednoducho zavesiť uteráky alebo laná po dobu 30 sekúnd, aby ste zlepšili svoju pevnosť v uchopení. Postupom času sa možno dopracujete k ťahaniu.
- 3 Zavesenie tyče vykonajte pomocou širokej tyče. Použite široký alebo silný bar v telocvični alebo široký bar na miestnom ihrisku. Uchopte lištu rukami a zaveste ju vždy na 30 sekúnd s nohami položenými na zemi. Tým sa zlepší vaša sila úchopu a celková sila tela.
- Postupom času skúste visieť z tyče iba jednou rukou. Ruky striedajte tak, že budete visieť z tyče po dobu 30 sekúnd.
- Vaše nohy sa môžu ohýbať, keď visíte z tyče.
- 4 Vykonajte push up prsta. Toto cvičenie pomôže posilniť vaše extenzory, čo sú svaly, ktoré otvárajú vaše prsty. Dostaňte sa do polohy push up s chodidlami vzdialenými od seba a bokmi rovnobežnými s ramenami. Potom zdvihnite prsty, až kým nebudete balansovať na špičkách prstov. Skúste urobiť 1 - 2 série po 5 - 10 zatlačeniach prstami.
- Toto cvičenie je tiež skvelým protipohybom proti uchopeniu a stlačeniu závažia. Cvičenie môžete ukončiť zatlačením prstov, aby ste si spevnili ruky rôznymi pohybmi.
- 5 Cvičte tieto cviky 1 - 2 krát týždenne. Pridajte tieto cviky do svojej tréningovej rutiny, aby ste sa v nich zlepšili. Robte ich potom, ako sa rozcvičíte ľahkým kardiom, napríklad 10-minútovým behom, skákaním cez švihadlo alebo šprintom. Pracujte na zvýšení množstva sérií, ktoré môžete pre jednotlivé cviky urobiť, aby ste zvýšili svoju silu úchopu. Reklama
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka Ako môžem zvýšiť svoju pevnosť zovretia?Peťo Cerqua
Certifikovaný osobný tréner a odborník na výživu Pete Cerqua je certifikovaný osobný tréner a odborník na výživu. Pete je tiež päťnásobným najpredávanejším autorom kníh vrátane publikácií „The 90-Second Fitness Solution“ a „High Intensity Fitness Revolution for Women / Men“ vydaných vydavateľstvami Simon and Schuster a Skyhorse Publishing. Pete má viac ako 20 rokov skúseností s osobným tréningom a trénovaním výživy a prevádzkuje vlajkové štúdio 90-Second Fitness v New Yorku.Peťo CerquaOdpoveď certifikovaného osobného trénera a odborníka na výživu Vyskúšajte zovretie váhy. Začnite s ľahkou doskou, zdvihnite ju a držte ju medzi špičkami prstov po dobu 30 sekúnd. Urobte 2-3 sady na každú ruku. Potom, keď budú vaše ruky silnejšie, môžete zvýšiť váhu. - Otázka Pomôže ručné dojenie kráv, aby boli ruky silnejšie? Timothy Gotzman Áno, pokiaľ nemáte artritídu; potom by sa nervy vo vašich rukách mohli na dlhšiu dobu vypnúť.
- Otázka Existujú ďalšie spôsoby zvýšenia úchopu ruky? Mzm555 Najlepší odpovedač Reverzné bicepsové kučery, kudrlinky zápästia, kladivové kučery, prechádzky farmárov a všeobecne dvíhanie všetkého pomocou hrubšej tyče spôsobí, že svaly predlaktia zvýšia silu úchopu. Nepoužívajte väčšiu váhu, ako dokážete zvládnuť, najmä s kudrlinami na zápästí, prechádzky farmárov sa zvyčajne dajú robiť s vysokou hmotnosťou s minimálnym rizikom zranenia alebo podvrtnutia / namáhania / roztrhnutiu svalov. Opäť sa však vyhýbajte používaniu vyššej hmotnosti, ako zvládnete bezpečne.
Reklama
