Ako vylepšiť svoj beh

Zlepšiť sa ako bežec je viac než len neustále behanie. S trochou pozornosti venovanej detailom a inteligentným tréningovým plánom môžete ako bežec za relatívne krátky čas dosiahnuť veľké vylepšenia bez ohľadu na to, aký je váš šport, rasa alebo bežecké návyky.

Kroky

Metóda jeden z 3: Trénujte ako profesionál

1. jeden Stanovte si konkrétny tréningový cieľ pracovať smerom k. Mať cieľ pracovať ďalej ako „byť lepším bežcom“ vám umožní prispôsobiť vaše tréningy maximálnemu zlepšeniu. Či už chcete bežať na svojich prvých 5 km, stihnúť tím bežeckých tímov alebo znížiť svoj čas o 10 sekúnd, myslite na to, prečo sa skutočne chcete zlepšovať. Podľa toho potom môžete plánovať.
   • Ak chcete začať pretekať, alebo si chcete jednoducho zvyknúť na behanie, zvážte prihlášku na miestne preteky. Získate tak konkrétny dátum a vzdialenosť, na ktorú chcete trénovať.
   • Ak sa snažíte vytvoriť tím alebo byť lepším bežcom v športe, vyhľadajte online bežné alebo odporúčané tréningy pre vašu konkrétnu činnosť a pridajte ich k týmto radám.
   • Ak sa chcete oholiť vzácnymi sekundami svojho času, vedzte, že sa budete musieť trochu viac sústrediť na silový a silový tréning, ako aj na pravidelný beh.
2. 2 Striedajte ľahké a tvrdé behy, aby ste rýchlo získali silu. Je bežné, že sa bežci tlačia zakaždým zhruba v rovnakom množstve, behajú podobne náročné behy a postupne stúpajú obtiažnosti. Elitní bežci však striedajú ľahký oddychový beh s veľmi náročným. Práve počas týchto náročných behov, keď sa skutočne tlačíte, vaše telo dosahuje najvýznamnejšie zisky.
   • Nemajte pocit, že ľahký deň je „podvádzanie“. Pomáha skôr pri obnove a uvoľnení svalov potrebných pre vaše veľké behy.
   • Zmeňte svoje bežecké trasy - dokonca aj bežná trasa späť bude pre vás novou výzvou.
3. 3 Zamerajte sa na explozívny krok pomocou plyometrie . Zakaždým, keď beháte tvrdo, natiahnete štvorkolky a hamstringy na zlomok sekundy blízko ich bodu zlomu. Vaše telo reaguje rýchlym stiahnutím svalov, aby vám poskytlo silu a ochranu. Plyometria, ktorá sa zameriava na rýchly a výbušný pohyb, trénuje telo, aby zvládlo tento stres a udržiava vás silnú a výkonnú počas celého behu. Tieto cviky sú skvelé aj po ľahkom behu. Dvakrát týždenne urobte aspoň 30 minút: Vyskúšajte:
   • Skoky v boxe (použite obe nohy, rovnako ako každú nohu zvlášť)
   • Kyvadlová doprava
   • Chmeľ jednej nohy / skoky
   • Squat skáče - jednoducho robte drep bez váhy, potom vyskočte hore a nabok namiesto toho, aby ste prichádzali priamo hore
   • Preskočenie sily - ako vysoko sa môžete dostať pri každom skoku?
4. 4 Zamerajte sa na jeden až dva šprintovacie tréningy týždenne, aby ste získali rýchlosť a výkon. Sprintové tréningy nie sú len o tom byť rýchlejším šprintérom - vysokoenergetické a výkonné kroky použité pri vašej najvyššej rýchlosti pomôžu trénovať vaše svaly, aby lepšie zvládali stres v akomkoľvek tempe. Niektoré návrhy na školenie zahŕňajú:
   • Interval behu: Ľahko behajte päť až 10 minút. Ihneď potom šprintujte 30 sekúnd. Jogujte 60 sekúnd, potom šprintujte ďalších 30, opakujte to ešte päť až šesťkrát. Jogujte päť až 10 minút, aby vychladli.
   • Rebríky: To si vyžaduje rozjazd alebo iný spôsob vykonania kol. Ľahko behajte päť až 10 minút. Po dokončení šprintujte na bicykel najvyššou rýchlosťou takmer 90%. Jog si oddýchnite a zotavte sa. Po dokončení šprintujte dve kolá a prebehnite ďalšie kolo, aby ste sa zotavili. Pokračujte v eskalácii kôl šprintu, až sa už nebudete vedieť tlačiť, a potom behajte a vychladzujte päť až 10 minút.
5. 5 Trénujte brušné svaly a jadro, aby ste zaistili pevné a efektívne držanie tela . Vaše jadro pomáha hladko prenášať energiu z hornej polovice do dolnej polovice. A čo je ešte dôležitejšie, pomáha vám zostať vzpriamený a silný, keď ste unavení, čo pomáha šetriť životne dôležitú energiu. Počas tréningu nikdy nezanedbávajte svoje jadro. Aj keď to nie je priamo cítiť, silné brušné svaly a šikmé svaly povedú k efektívnejšiemu, a teda vylepšenému, behu.
   • Kliky a brušáky buď rovno alebo do strán.
   • Dosky a ďalšie cviky na „zadržanie“ sú vynikajúce na budovanie držania tela a výdrže.
   • Abs je možné robiť každý deň, alebo si môžete zvoliť dva až tri dni v týždni, aby ste mohli robiť náročnejšie a sústredenejšie tréningy.
6. 6 Jedzte a hydratujte ako profesionálny športovec celý týždeň, nielen dni, ktoré beháte. Jedným z najväčších mýtov pri cvičení je, že môžete „jesť, čo chcete“ len preto, že veľa beháte. Cvičením však môžete spáliť iba asi 30% kalórií, ktoré zjete. Okrem toho typy kalórií, ktoré konzumujete, priamo ovplyvňujú, ako úspešne môžete behať. Zatiaľ čosprávne diétyje jeho vlastná téma, na čo treba pamätať:
   • Uprednostňujte potraviny pochádzajúce zo semien, ovocia a zeleniny, pretože sú balené so základnými živinami.
   • Pite vodu celý deň a udržujte hydratovanú skôr, ako začnete behať. Chcete zostať pred pocitom smädu, nielen piť, keď ste už vyprahnutí.
   • Nakláňajte sa k chudým bielkovinám, ako je kuracie mäso, ryby a fazuľa, namiesto tučnejších červených druhov mäsa a mastnejších druhov mäsa ako klobása.
   • „Prázdne“ občerstvenie, ako sú sušienky a cukríky, nahraďte zeleninou, humusom, jogurtom a alternatívami s nízkym obsahom kalórií, ako sú praclíky alebo pečené lupienky.
   • Uvedomte si, že veľké, ťažké a nezdravé jedlá môžu trvať dva až tri dni, kým sa dostanú cez vaše telo. Podľa toho plánujte pred veľkými behmi alebo závodmi.
7. 7 Postupujte a zlepšujte svoj tréningový plán, keď budete stále silnejší. Čím lepšie pôjdete, tým ťažšie budete musieť na seba tlačiť. Dobrým štandardom pre každý tréningový plán je opýtať sa: „Aké ťažké sú posledných päť až desať minút?“ Najväčšie zisky dosiahnete, keď prekonáte ťažkosti, a preto sa uistite, že vaše tréningy sú pre vás stále náročné, aby ste sa neustále zlepšovali.
   • Spolupráca s partnerom je často dobrý spôsob, ako neustále čeliť výzvam a nájsť motiváciu pokračovať v práci.
   • Dajte si väčšie a ťažšie kritériá. Ak sa cítite dobre, pridajte do svojej najťažšej jazdy kilometer alebo začnite namiesto bytov začleňovať ďalšie kopce.
   Reklama

Metóda 2 z 3: Zlepšenie vášho kroku

1. jeden Každý krok dopadnite blízko prednej časti chodidiel, nikdy nie k päte. O „dokonalej“ pristávacej zóne sa stále vedie diskusia, ale existuje úplná zhoda v tom, že by ste nikdy nemali pristávať na päte. Zadná časť chodidla pôsobí ako brzda a spomalí vás, čo je pri behu to posledné, čo chcete. Pokúste sa dopadnúť tesne za guľky nôh, aby ste mohli rýchlo zdvihnúť a dopadnúť.
   • Lopta vašej nohy je veľký gombík kože a kostí priamo pod palcom na nohe.
2. 2 Zamerajte sa na svoju rýchlosť kroku, aby ste mohli okamžite vylepšiť. Časujte si minútu času a počítajte, koľkokrát vaša pravá noha dopadla na zem. Zdvojnásobte toto číslo, aby ste dosiahli svoj pokrok za minútu. Pre maximálnu účinnosť by to malo byť medzi 175 - 185 krokmi. Ak váš krok potrebuje prácu, skúste sa na to zamerať každý kúsok namiesto toho, aby ste to napravili naraz. Za mesiac uvidíte rozdiel.
   • Väčšina bežcov urobí príliš veľký krok, čo znamená, že ich krok je príliš nízky. Ak to chcete napraviť, skúste sa pri behu mierne predkloniť.
   • Ak beháte s hudbou, nájdite skladby, ktoré vám pomôžu udržiavať dobrý rytmus. Mnoho bežcov hľadá piesne rýchlosťou 180 úderov za minútu, aby si prirodzene pomohli načasovať sa. Zoznamy skladieb 180 BPM nájdete online a na spustených fórach.
3. 3 Pri dopade odtiahnite nohu a držte ju čo najmenej na zemi. Pri pristávaní majte mierne pokrčené kolená. Hneď ako dopadne, zamerajte sa na to, aby ste svoju pristávaciu nohu vytiahli dozadu, smerom k zadku. Tento posunovací pohyb by mal byť dozadu, nie nahor, aby sa váš pohyb pri behu prenášal efektívne dopredu, namiesto toho, aby odrážal hore a dole.
4. 4 Udržujte uvoľnenú, ale pevnú hornú časť tela, aby ste efektívne šetrili energiu. Chcete mať bradu hore a ramená dozadu, s uvoľnenými, uvoľnenými svalmi paží a rúk. Vaše lakte sú ohnuté o 90 stupňov, ale voľne sa pohybujú. Aj keď sa na to často zabúda, nezabudnite uvoľniť aj svaly tváre a krku, namiesto toho, aby ste ich napínali. Jediné svaly, ktoré sa chcete sústrediť na udržanie sily a napätia, sú svaly vo vašom jadre, pretože to prirodzene udržuje vaše držanie tela silné a pomôže vám efektívne nasmerovať energiu.
5. 5 Zakúpte si pohodlnú a dobre obutú bežeckú obuv. Cvičenie na dobrej obuvi nie je len o vašich chodidlách. Správna obuv pomôže podporiť správne držanie tela a správnu formu a zabráni zraneniam. Je to preto, že nepohodlná topánka zvyčajne spôsobí, že pristanete alebo vzlietnete inak, aby ste sa vyhli bolesti, čo spôsobuje iba ďalšie problémy po čiare. Pri nákupe topánok vyhľadajte pár, v ktorom:
   • Vaša päta zostáva v topánke priliehavo.
   • Máte priestor na krútenie prstami na nohách.
   • Lopty a klenby nôh objíma topánka, ale nie tak pevne, aby ste stratili cirkuláciu.
   Reklama

Metóda 3 z 3: Efektívna príprava na beh

1. jeden Využite rozmanitú a aktívnu rozcvičku na skrátenie času v behu alebo závode. Stará stratégia statického naťahovania („siahajte dole a dotýkajte sa prstov na nohách“) sa sama osebe ukázala pokles svalová účinnosť. Ak chcete skutočne zlepšiť svoje behanie, mali by ste zlepšiť svoje zahrievanie. Vzorovým plukom môže byť:
   • Chôdzou alebo ľahkým chodením behajte päť až 10 minút
   • Dvoj- až trojminútový „špeciálny“ beh (vysoké kolená, zadné kopy, preskakovanie)
   • Dva až tri minúty výpady, miešanie do strán a otváranie bokov
   • Dve až tri minúty ľahký statický strečing
2. 2 Ľahkým behom si vypracujte mierny pot. „Zahrievanie“ skutočne znamená, že chcete zahriať sa tvoje telo. Vyššia telesná teplota zaisťuje, že vaše svaly sú uvoľnené a poddajné a vaše telo efektívne pumpuje krv. Pri všetkom inom, ako sú ľahké behy (keď budete celý čas v tomto tempe), použite prvých päť až 10 minút na to, aby ste sa mierne zapotili a vaše telo bolo pripravené na cvičenie.
   • Aj päť minút chôdze je dobrý spôsob, ako začať.
   • Na krátke 10 sekundové šprinty pomaly zvoľnite rýchlosť a potom sa vráťte k normálnemu tempu zahrievania. To pomáha pripraviť vaše svaly na rýchlosť.
3. 3 Postupne pridajte vysoké kolená, zadné kopy a šup do rozcvičky. Jedná sa o prehnané behy, ktoré zahrejú konkrétne svaly a pomôžu vašim nohám pripraviť sa na plný rozsah pohybu. Vykonajte každé z týchto „dynamických úsekov“ aspoň minútu.
   • Vysoké kolená: Pri každom kroku zdvihnite každé koleno až do výšky bokov.
   • Zadok kopy: Preháňajte to so zdvíhaním zadnej nohy, aby vám päta vyšla nahor a poklepala vám po zadku.
   • Náhodný postup: Otočte sa do strany a posuňte sa vodorovne o tri až štyri kroky. Otočte sa na prednú nohu a otočte sa opačným smerom. Zamiešajte tri až štyri kroky a potom znova striedajte.
   • Spätné behanie: Zamerajte sa na to, aby ste naozaj predĺžili svoj krok za sebou a každým krokom dosiahli tieto chodidlá dozadu.
4. 4 Než začnete s výpadmi, otváračmi bokov a skokmi, aktivujte si boky. V najjednoduchšej mechanickej podobe je beh iba sériou drepov s jednou nohou, ktoré sa robia znova a znova. Toto vás naučí to, že vaše boky musia byť otvorené a voľné, aby mohli efektívne prenášať energiu a zlepšovať svoje tempo. Na zahriatie:
   • Výpady sú, keď vykročíte jednou nohou vpred, potom sklopte zadné koleno smerom k zemi. Prsty na nohách majte namierené dopredu a boky položte k zemi. Nenechajte koleno prechádzať cez prsty na nohách.
   • Otvárače bokov jednoducho zdvihnete koleno a potom ho vytočíte do strany, čím odhalíte svoje vnútorné stehno tvárou pred sebou. Urobte dva až tri kroky joggingu, otvorte bedro a potom to zopakujte aj s druhou nohou.
   • Preskočenie: Každý skok berte tak vysoko, ako len môžete, a považujte ho skôr za jednotlivé skoky. S každou zviazanou rukou dajte koleno vysoko.
5. 5 Zľahka používajte statický strečing, uprednostňujte ho po namiesto predtým tréning. Po dynamických úsekoch môže ľahký statický strečing pomôcť uvoľniť všetky svaly, ktoré sú stále napnuté. Chcete si však byť istí, že nijaký úsek netlačíte na bolestivú úroveň. Chcete cítiť úsek, ale nemalo by vás to nikdy bolieť.
   • Statický strečing je skvelý spôsob, ako ukončiť behy, pretože vaše svaly sú už teplé a poddajné. To môže pomôcť zabrániť neskoršej bolesti.
6. 6 Hydratujte po celý deň, rovnako ako tesne predtým, ako začnete. Dobrým cieľom, na ktorý sa musíte zamerať, je pohár vody každú hodinu, kým sa vydáte na útek. Namiesto toho, aby ste niečo zhltli na poslednú chvíľu, neustále popíjajte vodu až do behu, aby ste zostali pohodlní a bez kŕčov.
   • Pamätajte, že najlepší spôsob hydratácie nie je len tesne pred behom, ale aj celý deň, ktorý k nemu vedie.
7. 7 Dýchajte rovnomerne, aby ste sa nenamáhali. Počas behu pracujte na tom, aby ste sa zhlboka nadýchli pomocou bránice. Ruku položte na brucho tesne pod rebrá a dýchajte tak, aby váš žalúdok tlačil von. Pri dýchaní sa nehýbte hrudníkom, pretože si tým stiahnete ramená. Skúste sa nadýchnuť na 2 kroky a pomaly vydýchnite ďalšie 2 kroky. Reklama

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku

• Otázka Čo môžem urobiť, aby som sa zlepšil, ak som nikdy predtým nebežal?Shira Tsvi
  Osobná trénerka a inštruktorka fitness Shira Tsvi je osobná trénerka a inštruktorka fitness s viac ako 7-ročnou praxou v osobnom tréningu a viac ako 2 roky vedením oddelenia skupinového tréningu. Shira je certifikovaná Národnou akadémiou odborníkov na cvičenie a inštitútom Orde Wingate pre telesnú výchovu a šport v Izraeli. Jej prax je založená v oblasti San Francisco Bay Area.Shira TsviOdpoveď experta na osobného trénera a fitnes Ak ste ešte nebežali, skúste skúsiť nejaký krátky beh, aby ste zistili, ako sa cítite. Skúste behať 5–10 minút, aby ste zistili, ako sa cíti vaše telo.
• Otázka Ako zvýšite svoju bežeckú vzdialenosť?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitnes Naštartujte svoje pravidelné tempo, ale bežte dlhšie. Môžete to urobiť tak, že svoju trasu budete opakovať a kúsok po kúsku k nej pridáte väčšiu vzdialenosť. Prípadne si zacvičte na bežiacom páse, ktorý meria vašu vzdialenosť, alebo použite telefónnu aplikáciu, ktorá zaznamená vašu vzdialenosť. Každý týždeň pridajte k svojej týždennej sume 10%.
• Otázka Ako môžete zlepšiť svoj čas?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitness Na zlepšenie bežeckých časov trénujte dlhšie a / alebo ťažšie behy. Silové cviky, rovnako ako rôzne druhy skokov, vytvoria výbušnú svalovú silu, ktorá môže pomôcť pri behoch na krátke vzdialenosti.
• Otázka Ako môžem vylepšiť svoju bežeckú formu?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitnes Najlepší spôsob je ísť na kliniku športového tréningu a podrobiť sa analýze chôdze. Ak to nie je možné, požiadajte priateľa, aby váš beh natočil z rôznych uhlov. Potom sledujte videá a starostlivo analyzujte, čo robíte a ako by ste sa mohli zlepšiť.
• Otázka, ktoré potraviny zvyšujú výdrž?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitnesiek Bohužiaľ, budovanie vytrvalosti prostredníctvom postupne dlhších a ťažších behov je jediný spôsob, ako zvýšiť svoju vytrvalosť. Aj keď neexistuje jediný druh jedla, ktoré by zvýšilo výdrž, môžete tomuto procesu pomôcť zdravou vyváženou stravou z prírodných potravín.
• Otázka Ako môžem ako tréner zlepšiť rýchlosť pre deti? Nechajte ich šprintovať na kratšie vzdialenosti rýchlejšie a viackrát.
• Otázka Ako môžem dokončiť jednu míľu v dave? Dávajte pozor na ostatných bežcov a pri ich absolvovaní buďte zdvorilí. Keď sa k nim priblížite, povedzte „Prihrávka“.

Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu, aby ste dostali správu. Predložiť
Reklama

Tipy

• Ak sa chcete skutočne zlepšiť, zvážte rozhovor s trénerom alebo trénerom. Mať niekoho iného ako seba, aby ste pripravili tréningové plány a motivovali vás, keď ste unavení, je skvelý spôsob, ako sa posilniť.

Reklama

Varovania

• Pretlačenie cez ťažkosti neznamená pretlačenie cez zranenia. Ostré bolesti, závraty a trvalé bolesti sa zhoršia iba vtedy, ak ich nezastavíte a neliečite.

Reklama