Ako si zlepšiť svoje zdravie podľa japonských stravovacích pokynov

Mnoho krajín vrátane Japonska prichádza s pokynmi na stravovanie a pohyb každých päť rokov. Tieto pokyny vypracúvajú zdravotnícki pracovníci, aby občanom pomohli v tom, čo majú jesť, koľko majú jesť, ako často majú byť aktívni a ako majú zdravo a ohľaduplne jesť. Mnoho ľudí mimo Japonska sa teraz zaujíma o dodržiavanie japonských stravovacích pokynov, pretože nedávne štúdie ukázali, že Japonci majú v porovnaní s USA nižšie riziko úmrtia na kardiovaskulárne choroby a mozgovú príhodu. Prečítajte si Japonské pokyny pre stravu a zvážte, či ich budete dodržiavať, aby ste zlepšili svoje celkové zdravie.

Kroky

Časť 1 z 3: Plnenie japonských odporúčaných stravovacích pokynov

1. 1 Jesť dobre vyvážené jedlá. Rovnako ako mnoho kultúr, aj Japonské pokyny pre stravu odporúčajú jesť vyvážené jedlá. Koncept je veľmi podobný konceptu v USA; japonské pokyny však odporúčajú zdôrazniť určité potraviny.
   • Najskôr sa odporúča ubezpečiť sa, že pri každom jedle máte „základné jedlo“. To je vo forme zrna, ako sú rezance alebo ryža.
   • Dôraz sa tiež kladie na kombináciu ovocia, zeleniny, mliečnych výrobkov, fazule a rýb v strave. Kombinácia týchto potravín vám pomôže uspokojiť vaše každodenné potreby a pomôže vyvážiť jedlo.
   • Japonské pokyny povoľujú hovädzie alebo bravčové mäso, ale veľa Japoncov neje tieto jedlá často. Väčšina ich bielkovín pochádza z morských plodov a strukovín.
2. dva Jedzte primerané dávky každej skupiny potravín. Japonské pokyny používajú otáčavú dosku, ktorá ukazuje, koľko porcií každej skupiny potravín by sa malo zjesť každý deň. Koncepcia je podobná potravinovej pyramíde v USA.
   • Najväčšou skupinou potravín je skupina obilnín (pretože je to základná potravina). Odporúča sa mať aspoň jednu porciu zŕn pri každom jedle a zamerať sa na päť až sedem porcií denne. Každá veľkosť porcie by mala byť 40 gramov (alebo asi 1/4 šálky ryže).
   • Ďalšou najväčšou skupinou je skupina zeleniny alebo zeleninové jedlá. Japonské pokyny odporúčajú jesť päť až šesť porcií zeleninového jedla denne. Každá veľkosť porcie je 70 gramov (alebo niečo viac ako 1/3 šálky alebo nakrájanej zeleniny).
   • Odporúča sa mať iba tri až päť porcií rýb a mäsa denne, pričom veľkosť porcie je 6 gramov na porciu (asi 2 unce). Väčšina Japoncov opäť konzumuje ryby a strukoviny nad bravčovým a hovädzím mäsom.
   • Najmenšou skupinou na kolovrátku je kombinácia ovocia a mliečnych jedál. Odporúča sa mať iba dve porcie týchto potravín každý deň, pričom veľkosť porcie je pre obidve 100 gramov (2/3 šálky nakrájaného ovocia alebo pod 1/2 šálky mlieka).
3. 3 Pite dostatočné množstvo tekutín každý deň. Japonské pokyny odporúčajú piť primerané množstvo tekutín každý deň. Toto je uvedené v hornej časti ich sprievodcu potravinovými doplnkami, aby sa zviditeľnil ich význam.
   • Tekutiny, ktoré sú primárne zdôrazňované, sú voda a čaj. Tradičný čaj sa podáva nesladený a bez pridania cukru.
   • Japonské pokyny rovnako ako v USA odrádzajú od príjmu sladených nápojov. Odporúča sa obmedziť príjem sladených nápojov, ako sú limonády, ovocné koktaily alebo alkoholické nápoje.
4. 4 Vyhýbajte sa jedlám, ktoré majú nadmerný obsah tukov alebo sodíka. Existujú jedlá, ktoré japonskí stravovací poriadok odrádza. Obsah nadmerného množstva sodíka alebo tukov by mal byť v strave obmedzený.
   • Ak budete jesť jedlo s vysokým obsahom sodíka a tukov pravidelne alebo vo veľkom množstve, vaša hmotnosť sa môže zvýšiť. Okrem toho sa zvyšuje aj vaše riziko vysokého krvného tlaku a mozgovej príhody.
   • Aj keď pokyny neodporúčajú úplne sa týmto potravinám vyhýbať, nezabudnite obmedziť jedlá ako: čipsy, rýchle občerstvenie, vyprážané jedlá, spracované mäso (napríklad párky v rožku alebo saláma), mrazené jedlá a konzervované jedlá.
5. 5 Pokračujte vo vzdelávaní o výžive. Japonské pokyny pre stravovanie sa netýkajú iba konzumácie konkrétnych potravín alebo konzumácie určitého množstva potravín. Zdôrazňujú tiež význam poznatkov o výžive a zdraví.
   • Japonské usmernenia týkajúce sa stravovania zdôrazňujú potrebu šokuiku. Je to potreba neustále sa učiť a vzdelávať v oblasti správnej výživy a stravovacích návykov.
   • Japonská vláda má vzdelávacie programy, ktoré pomáhajú jednotlivcom, rodinám a komunitám spoznávať a uplatňovať zdravé stravovacie návyky.
   • Vo vašej oblasti vyhľadajte programy výživy. Môžete ich nájsť v komunitných centrách, kostoloch alebo fitnescentrách. Vláda USA má navyše k dispozícii rôzne online vzdelávacie zdroje, ktoré vám môžu pomôcť pri rozširovaní vedomostí o výžive.
   Reklama

Časť dva z 3: Podľa japonských postupov ohľaduplného stravovania

1. 1 Pracujte na tom, aby vám jedlo naozaj chutilo. Jesť s rozvahounie je to niečo, na čo sa v amerických stravovacích usmerneniach významne zdôrazňuje; Japonské pokyny vám odporúčajú okrem správnej výživy aj obozretné stravovanie.
   • Jedna z techník, ktorá sa používa v japonskej kultúre, je známa ako Hara Hachi Bu alebo „jedzte, kým nie ste naplnení na 80%“.
   • Ak chcete prestať jesť na 80%, odporúča sa vziať si čas, jesť pomaly a pomaly žuť. To vám umožní uvedomiť si, keď ste spokojní a nie ste plní.
   • Okrem toho, keď si dávate čas, máte príležitosť naplno si vychutnať jedlo a jedlo ako celok. To vám tiež môže pomôcť uspokojiť sa s menej.
2. dva Jesť dôsledne a pravidelne. Japonské pokyny tiež zdôrazňujú dôležitosť pravidelného a dôsledného stravovania. Navrhujú vypracovať stravovací poriadok a držať sa ho.
   • Je dôležité dbať na to, aby ste pravidelne jedli. Chcete jesť jedlo alebo občerstvenie každé štyri hodiny alebo tak. Môžete jesť tri hlavné jedlá a jedno občerstvenie alebo môžete skonzumovať päť menších jedál denne. To sa bude líšiť v závislosti od vášho harmonogramu a preferencií.
   • Ak vynechávate jedlo, všeobecne sa cítite unavenejší, môže vás bolieť hlava, je pravdepodobnejšie, že vynecháte popoludňajší tréning, a tiež sa budete viac prejedať (najmä jedlá s vyšším obsahom tuku).
   • Vypracujte si stravovací poriadok pre seba. Možno budete chcieť navrhnúť stravovací plán s časmi, aby ste videli, kedy je každé vaše jedlo a občerstvenie k dispozícii.
3. 3 Využite miestne alebo kultúrne jedlá. Zaujímavým dôrazom v Japonských pokynoch pre stravovanie je návrh využívať miestne alebo kultúrne jedlá. To je niečo, čo možno v stravovacích usmerneniach neočakávate; Môže to však pomôcť pri podpore pestrej stravy.
   • Ak sa pokúsite zamerať na miestne jedlá alebo kultúrne jedlá, otvoríte sa väčšej škále rôznych jedál. Môžete vyskúšať nové jedlá alebo jedlá, ktoré vám pomôžu splniť denné odporúčané dávky každého jedla.
   • Skúste navštíviť miestne farmárske trhy alebo farmárske stánky, ak sú k dispozícii. Tieto miestne pestované potraviny môžu byť lacnejšie a chutnejšie ako potraviny zakúpené v obchode.
   • Ak žijete v meste, skúste ísť do rôznych etnických reštaurácií. Alebo ak sa vo vašom meste nachádza oblasť, ktorá ponúka rôzne kuchyne, navštívte niektoré z týchto reštaurácií. Budete môcť vyskúšať nové veci alebo jedlá pripravené novými spôsobmi.
4. 4 Znížte plytvanie potravinami. Ďalším jedinečným zameraním japonských stravovacích pokynov je návrh pokúsiť sa obmedziť plytvanie potravinami. Zdôrazňujú potrebu premýšľať nad plánovaním jedla, varením a používaním jedla počas týždňa.
   • Začnite plánovaním jedla na týždeň. Vytvorenie plánu vám môže pomôcť kúpiť obmedzené množstvo potravín a vyhnúť sa nákupu vecí, ktoré nepotrebujete alebo nebudete používať.
   • Tiež si naplánujte ponechanie zvyškov. Ak niečo uvaríte väčšie množstvo, uistite sa, že máte plán na tieto zvyšky. Môžete si ich zabaliť na obed nasledujúci deň alebo ich zmraziť na rýchle jedlo neskôr v mesiaci.
   • Počas týždňa dávajte pozor na svoje jedlá. Ak existuje jedlo, ktoré sa bude rýchlejšie kaziť, najskôr ho uvarte, aby sa to počas týždňa nepokazilo.
   Reklama

Časť 3 z 3: Plnenie japonských odporúčaní pre cvičenie

1. 1 Snažte sa byť aktívny každý deň. Japonské pokyny pre stravovanie sa nezameriavajú iba na stravovacie návyky a výživu. Rovnako ako usmernenia USA, poskytujú aj pokyny a odporúčania týkajúce sa fyzickej aktivity.
   • Japonské pokyny pre cvičenie sú zastrešujúce. Navrhuje sa byť aktívna najmenej 60 minút denne (oveľa vyššia suma v porovnaní s USA); konkrétne však nehovorí, koľko času by sa malo venovať rôznym typom aktivít.
   • Tieto pokyny poskytujú odporúčania ľuďom s chronickými chorobami, ako je vysoký krvný tlak. Predpokladá sa, že fyzická aktivita je prospešným prostriedkom na zlepšenie životného štýlu pri niektorých z týchto chronických stavov.
   • Na dosiahnutie 60 minút denne je možné vykonať akýkoľvek typ aktivity. Japonské pokyny naznačujú čokoľvek od domácich prác, záhradníctva, vodného aerobiku, chôdze alebo behu.
2. dva Pridajte silový tréning. Japonské pokyny pre stravovanie neobsahujú konkrétne odporúčanie pre silový tréning. Tieto cvičenia sa vykonávajú ako súčasť vašich 60 minút aktivity každý deň.
   • Navrhované cviky na posilňovanie zahŕňajú: kalisteniku alebo cviky na zdvíhanie závažia.
   • Tieto pokyny poskytujú odporúčania, ak ste zaznamenali stratu svalovej hmoty alebo sily. Odporúča sa zamerať sa na silové tréningové aktivity, ktoré vám pomôžu starnúť o vaše telo.
3. 3 Buďte aktívni vo svojom voľnom čase. Japonské pokyny pre stravovanie zdôrazňujú zefektívnenie voľného času. Okrem toho sa zdôrazňuje, že fyzická aktivita môže byť použitá na doplnenie zmyslu života.
   • Japonské pokyny zdôrazňujú dôležitosť toho, aby ste dávali zmysel všetkému, čo robíte (napríklad dávajte pozor na jedlo). Pokiaľ ide o fyzickú aktivitu, odporúča sa zvoliť cvičenia, ktoré zvyšujú spokojnosť so sebou a podporujú sociálne interakcie.
   • Tento typ zamerania na aktivitu môže pomôcť, aby bolo cvičenie zábavnejšie a príjemnejšie. Ak si svoje cvičenie skutočne užívate, je pravdepodobnejšie, že sa budete držať svojej rutiny.
   • Príklady takýchto aktivít uvádzajú japonské pokyny, ktoré zahŕňajú: nakupovanie s členom rodiny alebo priateľom, záhradníctvo s členom rodiny, spoločné prechádzky, šport alebo tanec.
   Reklama

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu. Predložiť
Reklama

Tipy

• Japonské pravidlá stravovania sú veľmi podobné tým, ktoré sú poskytované v USA; Zdôrazňujú však potrebu väčšej všímavosti a zamerania sa na to, ako sa stravujete, čo jete a ako môžu aktivity podporovať zdravý život.
• Ďalším zameraním na japonské pokyny je potreba ďalšieho vzdelávania. Snažte sa neustále učiť nové veci o výžive a skúste ich implementovať do svojho života.
• Aj keď sú japonské pokyny veľmi všeobecné, nezabudnite najskôr prekonzultovať so svojím lekárom všetky zmeny, ktoré plánujete vykonať.

Reklama