Agilita je zručnosť, ktorú možno budete chcieť vylepšiť, najmä ak hľadáte doladenie svojich atletických schopností alebo ak ste športovec. Byť agilný znamená, že sa môžete rýchlo pohybovať, rýchlo zastaviť a na desetník zmeniť smer. Ak chcete byť svižnejší, môžete použiť rôzne cviky, ktoré vám pomôžu posilniť vaše schopnosti. Cvičenie na posilňovanie (ako cvičenie s telesnou hmotnosťou) aj aeróbne cvičenia vám môžu pomôcť pohybovať sa rýchlejšie a ľahšie. Začnite do tréningu začleňovať viac tréningových cvikov na pohyblivosť, aby ste sa lepšie koordinovali a podávali lepšie výkony v športoch, ktoré si vyžadujú pohyblivosť, ako napríklad plážový volejbal, tenis alebo hokej.
Kroky
Časť jeden z 3: Využitie tréningu odporu na zvýšenie výkonnosti agility
- jeden Skúste tlieskať klikmi. Ak už zvládate niekoľko pravidelných klikov, môžete sa pokúsiť vyzvať samovoľne tlieskať. Vyžadujú to, aby ste koordinovali hornú časť tela a boli dostatočne rýchli v pohyboch, aby vám umožnili tlieskať medzi klikmi.
- Zlezte na zem na fitnes podložku alebo na koberec. Vďaka tomu bude pohodlnejšie na rukách a zápästiach.
- Ruky položte dlaňami na podlahu. Vaše ruky by mali byť od seba vzdialené na šírku ramien. Nohy vystrite úplne za seba a držte ich v jednej priamke.
- Lakte ohýbajte smerom od tela. Sklopte telo dolu (udržujte svoje jadro zapojené a vystreté), kým váš nos nebude len pár centimetrov od podlahy.
- Zatlačte späť hore čo najväčšou silou. Vaším cieľom je vytlačiť hornú časť tela do vzduchu.
- Hneď ako vaše ruky opustia zem, spojte ich pred hrudníkom a tlieskajte.
- Pristúpte späť na podlahu do východiskovej polohy - s dlaňami položenými na podlahe a rukami približne na šírku ramien. Opakujte toľkokrát, koľkokrát ste schopní.
- 2 Do box skoky. Cvičenie, ktoré vyžaduje silu a presnosť, je skok z krabice. Toto cvičenie pomôže budovať svalovú silu a tiež trénuje vaše svaly na nohách, aby boli časom pohyblivejšie.
- Ak chcete začať s týmto cvičením, nájdite veľmi odolný a odolný box, ktorý by ste mohli použiť. Začnite s nízkym boxom, asi 4 palce nad úrovňou terénu, potom sa postupne prepracujte k vyšším boxom. Môžete to začať tým, že vyskočíte na obrubník a späť. Medzi ďalšie možnosti patrí plyo-box, fitnes box vyrobený špeciálne pre toto cvičenie - je odolný a nekĺže po podlahe. Môžete tiež použiť robustnú lavicu, bočnú časť nízkej steny alebo robustnú prepravku.
- Postavte sa pred krabicu o 5,1 cm (5 palcov). Špička vašich tenisiek by mala byť veľmi blízko krabice.
- Squat ďaleko dole, takže vaše stehná ísť okolo súbežne s podlahou. Silne sa tlačte hore. Zdvihnite ruky, aby ste sa pomocou hybnej sily pohli z podlahy.
- Jemne dopadnite na vrch boxu. Šliapte alebo jemne zoskočte z hornej časti škatule a opakujte toto cvičenie toľkokrát, koľko môžete.
- 3 Vyskúšajte burpees. Ďalším dobrým cvičením s telesnou hmotnosťou je burpees. Toto cvičenie vyžaduje, aby ste boli rýchli, koordinovaní a pohybliví. Pravidelnejšie trénovanie burpees vám môže pomôcť zlepšiť celkovú pohyblivosť.
- Ak chcete naštartovať burpee, dostaňte sa do podrepu. Chodidlá umiestnite o niečo širšie ako je šírka bedier, prsty na nohách smerujú od tela.
- Drepte dolu, až kým nebudú vaše stehná rovnobežné s podlahou. Ruky položte na podlahu tesne pred kolená.
- Skočte nohami rovno dozadu za seba, aby ste boli v polohe push-up. Dokončite jeden push-up.
- Okamžite vyskočte chodidlami naspäť smerom k rukám. Trup dajte rovno hore, aby ste boli opäť v podrepe.
- Na záver vyskočte oboma nohami čo najvyššie. Keď vaše nohy opäť narazia na zem, znížte sa do podrepu a začnite ďalšie cvičenie burpee. Urobte toľko, koľko môžete.
- 4 Robte hody medicinbalom. Jedným z cvičení, ktoré môžete vyskúšať, sú hody medicinbalom. Aj keď to nie je iba cvičenie s telesnou hmotnosťou, vyžaduje to, aby ste koordinovali svoje nohy, chodidlá, ruky a koordináciu očí a rúk.
- Postavte sa pár metrov od veľmi pevnej steny. Bočná strana budovy alebo betónová stena je dobrý nápad. Mierne pokrčte kolená, aby ste boli takmer v postoji drepu.
- Chyťte vhodne vážený medicinbal. Nemal by byť taký ťažký, aby ste ho nedokázali odhodiť alebo chytiť, ale stále by mal poskytovať určitý odpor.
- Pomocou prihrávky na hrudník hodte loptu na stenu. Tento typ prihrávky vyžaduje, aby ste držali medicinbal vo výške hrudníka a silou tlačili loptu na stenu.
- Keď sa lopta odráža od steny a späť k vášmu telu, natiahnite sa vo výške hrudníka, chyťte loptu a vráťte ju späť k svojej hrudi.
- Keď chytíte loptu, zamiešajte jeden krok doprava. Počas miešania zatlačte medicinbal späť k stene.
- Opakujte tento pohyb a miešajte tak rýchlo, ako môžete. Choďte pár krokov doprava (alebo pokiaľ to dovolí stena) a potom sa vráťte späť na ľavú stranu.
Časť 2 z 3: Zlepšenie agility pomocou aeróbnych cvičení
- jeden Začnite robiť rebríkové vŕtačky. Existuje niekoľko druhov rebríkových vrtákov. Všetky verzie pomáhajú s koordináciou medzi chodidlami a očami, rýchlosťou a celkovou svižnosťou. Začleňte do tréningu rôzne tieto nácviky, ktoré vám pomôžu zlepšiť agilitu.
- Existuje niekoľko druhov rebríkov, ktoré môžete pre tieto vŕtačky použiť. Môžete si kúpiť rebrík určený na tréning agility alebo si dokonca vyrobiť vlastný rebrík nastriekaním trávy alebo rozložením drevených hmoždiniek na trávu.
- Môžete skúsiť urobiť bočné miešanie. Obe chodidlá položte do prvého políčka rebríka. Vykročte pravou nohou do ďalšieho poľa. Pôst, ako môžete stále miešať nohy k sebe a potom šliapnuť nabok pre ďalší box.
- S rebríkom robte skoky do vysokého kolena. Prejdite rebríkom a v každom boxe nechajte iba jednu nohu. Počas behu zdvihnite kolená až k hrudníku.
- Môžete tiež prejsť rebríkovou vŕtačkou na rukách. Dajte sa dolu do polohy push-up s rukami v dvoch susedných boxoch. Rukami zamiešajte svoje telo po rebríku.
- 2 Robte samovražedné behy. Sú to skvelé aeróbne cvičenia na zlepšenie pohyblivosti. Samovražedné behy si vyžadujú čo najrýchlejší šprint, zastavenie na centu a rýchlu zmenu smeru.
- Ak chcete začať s týmto cvičením, nastavte si kurz. Umiestnite štyri značky na zem (napríklad kužeľ alebo sedací vak) rovnomerne vzdialené od seba. Východiskovým bodom bude jedna značka. Potom umiestnite druhú značku asi 20 stôp (6 m) od východiskového bodu, za ktorou nasleduje tretia a štvrtá značka.
- Počnúc začiatočnou značkou šprintujte k druhej značke. Drepte dole, aby ste sa rukou dotkli fixky. Potom sa otočte a šprintujte späť smerom k štartovacej značke.
- Drepte dole, aby ste sa dotkli štartovacej značky, a potom sa otočte a bežte k tretej značke. Znova si čupnite, aby ste sa dotkli značky a potom šprintujte späť k začiatočnej značke. Túto akciu opakujte so štvrtou a poslednou značkou.
- Vykonajte čo najviac samovražedných cvičení. Možno budete môcť iba zopár, pretože celý čas šprintujete.
- 3 Švihadlo. Ďalším skvelým aeróbnym cvičením, ktoré môžete vyskúšať, je skákanie cez švihadlo. Chyťte švihadlo a začleňte niektoré z týchto cvikov, ktoré vám pomôžu zlepšiť celkovú pohyblivosť.
- Ak chcete začať, stačí normálne skákať cez švihadlo. Otočte švihadlo, aby vám prechádzalo pod nohami iba raz. Keď to zvládnete, zistite, či by ste mohli urobiť „double under“, kde si dvakrát pred švihnutím lano pod nohami švihnete.
- Ďalšou variáciou, ktorú môžete vyskúšať, je krížové lano pred vami. Po každom výskoku križujte ruky pred sebou.
- Skúste tiež skombinovať obidve variácie double under a crisscross dohromady. Toto je oveľa pokročilejšia zručnosť, ktorej zvládnutie si bude vyžadovať prax.
- 4 Vyskúšajte hodinu tanca alebo aerobiku. Aj keď existuje celý rad individuálnych cvičení, ktoré môžu pomôcť zlepšiť agilitu, existujú aj niektoré skupinové alebo triedne cvičenia, ktoré tiež pomôžu.
- Štúdie preukázali, že tanečné kurzy (napríklad Zumba) a aerobik môžu pomôcť zlepšiť vašu pohyblivosť.
- Oba tieto typy hodín vyžadujú, aby ste si zapamätali pomerne zložitý krok alebo tanečnú rutinu. Vaše ruky sa budú pohybovať iným smerom ako vaše nohy.
- Tahy sa navyše vykonávajú rýchlo a postupne.
- Účasť na týchto hodinách môže časom vylepšiť nielen vašu fyzickú pohyblivosť, ale aj duševnú pohyblivosť.
Časť 3 z 3: Zlepšenie agility prostredníctvom cvičebných hier
- jeden Použite pohyblivú loptu. Zábavným spôsobom, ako vylepšiť svoju pohyblivosť, je hra s loptou. Tieto malé guľky nie sú guľou. Sú z niekoľkých strán ploché, takže keď sa vrhnú o tvrdý povrch (napríklad o stenu alebo podlahu), budú sa odrážať v rôznych smeroch.
- Vyhľadajte loptičky na agility online alebo vo fitnescentre. Vydržia dlho, takže si nebudete musieť kupovať viac ako jednu.
- Postavte sa asi 3 metre od pevnej steny alebo bočnej strany budovy. Uistite sa, že je na ľavej a pravej strane a za vami tiež veľa voľného priestoru. Pri prenasledovaní agilnej lopty sa vám nechce dostávať do predmetov.
- Hoďte loptu o stenu a pokúste sa pohybovať dostatočne rýchlo, aby ste loptu chytili skôr, ako dopadne na zem. Chyťte loptu oboma rukami.
- Keď sa budete zlepšovať, môžete pokročiť v snahe chytiť loptu iba jednou rukou.
- 2 Vyskúšajte balónové vŕtačky. Ďalším zábavným vrtákom, ktorý môžete vyskúšať (aj pri malých deťoch), je balónový vrták. Pomocou dvoch rôzne zafarbených balónov sa snažte ich udržiavať vo vzduchu a neustále do nich narážajte.
- Na začiatok naplňte dva rôzne farebné balóniky - napríklad červený a modrý balónik. Nepoužívajte hélium. Chcete, aby tieto balóny prirodzene padali späť k zemi namiesto toho, aby stúpali nahor a plávali preč.
- Prineste oba balóny buď do veľkej prázdnej miestnosti, alebo si zahrajte túto hru vonku, kde je veľa voľného miesta. Nechcete naraziť na žiadne objekty.
- Vyberte si poradie, ktoré má zasiahnuť balóny. Napríklad najskôr stlačte červený a potom modrý balónik.
- Neustále narážajte na balóny, v stanovenom poradí, hore do vzduchu. Snažte sa ich nenechať dotknúť sa zeme.
- 3 Hrajte peklo. Skvelá hra z detstva, ktorú je zábavné hrať a ktorá tiež zvýši vašu pohyblivosť, je peklo. Popadnite kriedu na chodník a načrtnite sériu škatúľ, ktoré vám pomôžu.
- Každá škatuľa by mala byť asi dvakrát väčšia ako vaše chodidlá - asi 2 stopy na každej strane.
- Ak sa chcete zahriať, absolvujte kurz normálne. Preskakovanie na jednej nohe cez každý z jednotlivých štvorcov a použitie dvoch nôh v dvojitých štvorcoch.
- Ak chcete, opakujte kurz iba s jednou nohou. Určite skočte do každého štvorca. Vymeňte strany a skočte na druhú nohu.
- 4 Vytvorte si vlastný kurz agility. Niečo iné, čo by mohlo byť zábavné, je tvorba vlastného kurzu agility doma. Dajte sa spolu s rodinou alebo priateľmi a urobte súťaž z rôznych cvičení agility.
- Nájdite široký otvorený priestor na nastavenie kurzu. Môže to byť váš dvor alebo prázdne pole. Zozbierajte tiež všetky potrebné materiály - napríklad agilný rebrík, kužele alebo plyo-boxy.
- Aby ste si nastavili kurz, myslite na sériu niekoľkých cvikov na pohyblivosť. Môžete vyskúšať sériu ako: 10 skokov na plyo-boxe, 60 sekúnd double pod švihadlom, bočné miešanie cez rebrík a končenie hodmi medicinbalom.
- Načasujte si čas, aby ste videli, ako rýchlo prechádzate. Keď budete cvičiť a budete sa zlepšovať, váš čas bude čoraz rýchlejší.
- 5 Zahrajte si hru vybíjaná . Dajte sa spolu s partiou priateľov na hru vybíjanej. Nie je lepší spôsob, ako predviesť svoju svižnosť, ako keď musíte skákať, uhýbať sa alebo utekať z lopty.
- Dajte dokopy tím 10 - 12 ľudí. Rozdeľte všetkých rovnomerne do dvoch tímov.
- Rozdeľte svoje ihrisko na polovicu pomocou dlhej maskovacej pásky alebo ako ihrisko použite športové ihrisko alebo ihrisko (napríklad basketbalové ihrisko).
- Na každú stranu kurtu umiestnite tiež najmenej tri až päť loptičiek (môžete použiť kopnuté lopty alebo inú mäkšiu loptičku).
- Cieľom je pokúsiť sa zasiahnuť hráčov druhej strany a zároveň uhýbať a vyhýbať sa loptičkám prichádzajúcim k vám. Vyhráva strana, ktorá má poslednú osobu v stoji.
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka Aké cviky môžem urobiť na zlepšenie svojej pohyblivosti?Francisco Gomez
Fitness tréner Francisco Gomez je hlavným trénerom vo FIT Potato Gym, tréningovej telocvični založenej v roku 2001 v oblasti San Francisco Bay Area. Francisco je bývalý súťažný bežec, ktorý pomáha vytrvalostným športovcom trénovať na veľké maratóny, ako je napríklad Bostonský maratón. Francisco sa špecializuje na Injury Rehab, Flexibilitu, Marathon Training a Senior Fitness. Má B.S. v odbore Fyziológia výživy a cvičenia a beh.Francisco GomezOdpoveď odborníka na fitnes trénera Všetko, čo aktivuje vaše lýtka alebo skáče, vám pomôže zvýšiť agilitu. Skúste robiť skoky do drepu, burpees alebo skoky s výpadom.
Reklama
Tipy
- Aby ste zlepšili svoju pohyblivosť, mali by ste v priebehu týždňa ideálne absolvovať kombináciu silového tréningu a aeróbnej aktivity.
- Tiež tvrdší alebo dlhší tréning nemusí nutne zlepšovať agilitu. Je to typ cvičenia a kvalita, ktorá pomáha najviac.
- Sledujte svoj pokrok, keď začleňujete viac agility tréningu. Postupom času môžete prejsť k zložitejším cvikom, aby ste videli ďalšie zlepšenia.
Reklama
Podporte vzdelávaciu misiu wikiHow
Každý deň na wikiHow tvrdo pracujeme, aby sme vám poskytli prístup k pokynom a informáciám, ktoré vám pomôžu žiť lepší život, či už to bude zaistenie vašej bezpečnosti, zdravia alebo zlepšenie vašej pohody. Uprostred súčasnej krízy v oblasti verejného zdravia a hospodárskej krízy, keď sa svet dramaticky mení a my sa všetci učíme a prispôsobujeme sa zmenám v každodennom živote, ľudia potrebujú wikiHow viac ako kedykoľvek predtým. Vaša podpora pomáha wikiHow vytvárať podrobnejšie ilustrované články a videá a zdieľať našu dôveryhodnú značku inštruktážneho obsahu s miliónmi ľudí po celom svete. Zvážte, prosím, prispieť na wikiHow ešte dnes.
