Bez ohľadu na to, kto ste, je vo vašom najlepšom záujme udržiavať zdravé stravovanie a zdravú váhu. V dnešnej spoločnosti to môže byť ťažšie, ako to znie. Nasledujúce tipy vám pomôžu začať dnes zdravšou cestou.
Kroky
Metóda jeden z 2: Čo robiť
- 1 Odhadnite denný potrebný kalorický príjem. V závislosti od vášho veku, hmotnosti a úrovne aktivity môžete na základnú výživu potrebovať menej alebo viac kalórií. Keď budete vedieť, koľko kalórií potrebujete, môžete začať tým, že budete vedieť, koľko kalórií musíte obmedziť.
- Mnoho zdrojov nájdete online alebo si matematiku môžete urobiť sami. Najlepšie rady ako vždy prichádzajú priamo od profesionála - váš lekár vám môže povedať, koľko kalórií musíte zjesť pre dosiahnutie svojich hmotnostných cieľov.
- Ak sa obmedzíte na 1 700 kalórií denne, nezabudnite počítať s cvičením. Aj keď nemusí spáliť toľko kalórií, ako sa zdá, dáva vám priestor na to, aby ste jedli viac. Upozorňujeme, že toto kalorické obmedzenie slúži iba na to, aby ste sa dostali na správnu cestu - dosť skoro nebudete počítať: dobré stravovacie návyky budú automatické.
- 2 Veďte si potravinový denník. Keď si zapíšete všetko, čo každý deň zjete, zvýraznia sa vaše stravovacie návyky a skupiny potravín, ktoré vám môžu chýbať. Nezabudnite zahrnúť aj nápoje!
- Súčasťou toho, čo robí potravinový denník tak užitočným, je to, že vás udrží zodpovedným a motivovaným. Budete nútení pozrieť sa na to, čo konzumujete, čo môže byť len katalyzátorom potrebných zmien. Ak váš názor na seba nestačí, nechajte si urobiť sprievodcu priateľom. Niekoľkokrát týždenne vám prejdú denník, aby sa ubezpečili, že ste na správnej ceste. Vedieť, že tam budú, aby vás strážili, vám môžu zabrániť, aby ste odbočili z kurzu.
- Keď si budete viesť tento denník, všimnite si dni, v ktorých ste urobili dobré kompromisy (namiesto týchto sušienok nízkotučný jogurt) alebo obzvlášť dobré rozhodnutia. Čo funguje pre vás? Čo nie? Aké vzory sa podľa vás objavujú?
- Súčasťou toho, čo robí potravinový denník tak užitočným, je to, že vás udrží zodpovedným a motivovaným. Budete nútení pozrieť sa na to, čo konzumujete, čo môže byť len katalyzátorom potrebných zmien. Ak váš názor na seba nestačí, nechajte si urobiť sprievodcu priateľom. Niekoľkokrát týždenne vám prejdú denník, aby sa ubezpečili, že ste na správnej ceste. Vedieť, že tam budú, aby vás strážili, vám môžu zabrániť, aby ste odbočili z kurzu.
- 3 Znížte veľkosť porcie. Ak radi sedíte na veľkom tanieri plnom jedla, vyplňte medzery namiesto toho chutným šalátom alebo dusenou zeleninou, pokiaľ to neovplyvní váš plán kontroly kalórií.
- Je obzvlášť ťažké rozdeliť kontrolu nad reštauráciami. Aj keď si určite môžete objednať ten košík so syrovými hranolkami a tanier fettuccine alfredo, jedzte iba veľkosť porcie. Pri ovocí myslite na tenisovú loptičku. Na zeleninu bejzbal. A sacharidy? Hokejový puk. WebMD ponúka celkom skvelý nástroj na určovanie veľkosti porcie pre množstvo potravín, vrátane miešaných jedál. Čokoľvek si objednáte, zvyšok zaškatuľkujte a vezmite so sebou domov. Je to mäkšie aj pre váš rozpočet!
- 4 Spomaľ. Máte 20 minút na zhltnutie, kým si váš mozog uvedomí, že ste plní. Ak jete pomaly, vaša spotreba kalórií je pri zastavení menšia. Príjemné stravovanie vám doslova zabráni chcieť viac.
- Spomalenie nielenže obmedzí príjem kalórií, ale pomôže vám oceniť vaše jedlo a poskytne vám čas na to, aby ste sa skutočne sústredili na svoje zmyslové zážitky. Doprajte si jedlo, keď ho budete jesť - vynasnažte sa ochutnať každé sústo. Budete viac naladení na svoju spokojnosť.
- 5 Udržujte motiváciu a trénujte pozitívne myslenie. Dobrá strava v tomto prípade nie je o konkrétnych cieľoch. Malo by ísť o celoživotnú zmenu, ktorá sa po niekoľkých týždňoch stane starým zvykom. Nechcete stráviť celý život počítaním kalórií a desením pri ďalšom vážení. Nenechajte sa týmto záväzkom odradiť. Zostať pozitívny vydrží dlhšie ako ktorýkoľvek iný motivátor.
- Nájdite si odmenu za jedlo. Odmeňte sa namiesto jedla príjemnou masážou alebo kúpeľom alebo si kúpte nejaké kvety do domácnosti. Nájdite spôsoby, ako urobiť z cvičenia a diéty zábavu.
Metóda 2 z 2: Čo konzumovať
- jeden Stratiť haraburdu. Všeobecne platí, že spracované jedlo má vyšší obsah kalórií a vyšší obsah tukov. Naozaj je vyššia takmer vo všetkom. A pokiaľ ide o dusičnany a toxíny, stiera podlahu. Takže okrem toho, že to nie je dobré pre váš obvod pása, znamená to aj veľké škody na vašom zdraví.
- A pravda je dosť hrubá. Chladené citrusové džúsy, ktoré nie sú skoncentrované, „miznú v skladovacích„ nádržiach “niekoľko mesiacov.“ “ Pre spoločnosti je úplne legálne udržiavať FDA v temnote ohľadom nových prísad, a podľa odhadu Pew Research Center teda existuje asi 1 000 zložiek, o ktorých FDA vôbec nevie. Je smutné, že konzumácia iba sendviča so šunkou každý deň výrazne zvyšuje pravdepodobnosť ochorenia srdca kvôli dusičnanom a iným chemickým konzervantom v mäse. Ak ešte nie ste presvedčení, nič to neurobí.
- 2 Pite vodu, H2O a všetko, čo chcete nazvať. Sódovky, džúsy a všetky druhy energetických nápojov často obsahujú oveľa viac kalórií, ako by ste potrebovali pri nízkom cvičení, a tak môžu zvyšovať váhu. Voda, ovocné nápoje s nízkym obsahom cukru a čaje sú najlepšie. Vyhýbajte sa alkoholu - iba vás dehydratuje a dodáva kalórie, ktoré nepotrebujete. Pred každým jedlom vypite dva poháre vody, aby ste sa začali cítiť rovnomerne predtým sadnete si k jedlu.
- Nemali by ste piť vodu, pretože je to menšie z dvoch zlov: výhody vody sú ohromujúce. Pomáha vašim svalom, čistí pokožku, znižuje chuť do jedla, pracuje s obličkami a pomáha pri kakaní. Stále to nekupujete? Pitie 17 uncí studenej vody môže zvýšiť váš metabolizmus o 30% už po desiatich minútach. V úplne samostatnej štúdii účastníci, ktorí významne zvýšili príjem vody, stratili za tri mesiace niečo málo cez 15 libier (tiež si strážili kalórie). Celkovo, nech robíte čokoľvek, urobte si nosenie fľaše s vodou zvykom.
- 3 Hromadiť ovocie a zeleninu. Ak nemáte radi myšlienku vypiť veľa vody, dobrým alternatívnym zdrojom je ovocie a zelenina. Sú to nízkokalorické husté jedlá, ktoré sú väčšinou zložené z vody. A to príde na ohromných 0 kalórií. Ale najlepšia časť? Sú tiež plné vitamínov a živín.
- Strava bohatá na ovocie a zeleninu môže znížiť riziko niektorých druhov rakoviny a iných chronických chorôb. Ovocie a zelenina tiež poskytujú základné vitamíny a minerály, vlákninu a ďalšie látky, ktoré sú dôležité pre dobré zdravie a vedú k štíhlejšej línii pásu.
- Ak si nie ste istí, koľko ovocia a zeleniny by ste mali hromadiť, použite online kalkulačku. Všeobecne platí, že každý potrebuje viac.
- 4 Pridajte nízkotučné mliečne výrobky a chudé bielkoviny. Nedávna štúdia ukázala, že čím viac porcií mliečnych jedál, ktoré dospelí konzumujú, tým väčšie je percento ich celkových kalórií pochádzajúcich z nasýtených tukov (rozhodne to nie je dobrá vec). A ďalšie štúdie preukázali, že strava s vysokým obsahom červeného mäsa vedie k zvýšenému riziku srdcových chorôb a rakoviny. Aká je odpoveď? Choďte nízkotučné a chudé.
- Niektoré mliečne výrobky majú pôsobivú hladinu dvoch vecí, z ktorých mnohí potrebujeme viac: vápnika a bielkovín. Nízkotučné mlieko, jogurt, tvaroh a syr so zníženým obsahom tuku obsahujú v každej porcii punc bielkovín a vápnika. Napríklad len šálka ľahkého odtučneného jogurtu vám poskytne tretinu denného odporúčaného príjmu vápnika a 17% predpokladaného denného príjmu bielkovín.
- Porcie bielkovín z mäsa, hydiny alebo rýb by mali mať veľkosť a hrúbku dlane. Ale na rozdiel od živočíšnych bielkovín je väčšina bielkovín rastlinného pôvodu „neúplná“, čo znamená, že im chýbajú niektoré stavebné prvky aminokyselín. Kombináciou rastlinných bielkovín, ako sú ryža a fazuľa alebo hummus na pita chlebe, sa stanú „kompletnými“ so všetkými esenciálnymi aminokyselinami nachádzajúcimi sa v živočíšnych bielkovinách.
- 5 Zahrňte dobré sacharidy a tuky. Je lákavé úplne vylúčiť iba tie „zlé veci“ - ale sacharidy a tuky nie sú až také zlé. V skutočnosti potrebujeme tuk, aby sme prežili. Sú mimoriadne energické, rozžiaria našu pokožku a prichádzajú s určitými vitamínmi. A čo sa týka sacharidov, niektoré sú plné vlákniny. Jedná sa o sacharidy, ktoré sa pomaly vstrebávajú do našich systémov, vyhýbajú sa skokom v hladinách cukru v krvi a dodávajú nám energiu.
- Nenasýtené tuky sú vítané. Prejdite na repkový, orechový a olivový olej. Choďte na orechy, avokádo, olivy a strukoviny.
- Rozhodnite sa pre komplexné sacharidy. Mysli na hnedú, nie na bielu. Celé zrná, ovos, hnedá ryža a quinoa sú všetko dobré možnosti.
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka Nejaké dobré tipy na kontrolu mojej hmotnosti? Udržujte si plán zdravého stravovania a cvičte 3 - 5 dní v týždni, ak nie každý deň, 30 až 60 minút, v závislosti od intenzity tréningu. Ak sa snažíte schudnúť a cvičíte dôsledne, mali by ste sa sústrediť na chudnutie 2 kilá za týždeň, aby ste zostali na bezpečnej strane. Ak sa snažíte pribrať, skúste pribrať 1/2 libry týždenne. Kľúčom je umiernenosť.
- Otázka Aké sú výhody konzumácie sójových semien? Sójové semená sú dobrým zdrojom bielkovín pre tých, ktorí radšej nekonzumujú mäso / mliečne výrobky.
- Otázka Aké sú niektoré jedlá, ktoré by som si mal dať na raňajky, obed a večeru? Galasy4969 Najlepšie odpovede na raňajky: nejaký druh mastného ovocia (avokádo), nejaké vajcia a možno nejaká slanina. Obed: zmes zeleniny s trochou mäsa (hovädzieho alebo rybieho) a ovocia na „dezert“. Večera: dobrá rovnováha medzi mäsom a zeleninou, možno s ovocím. Ako občerstvenie si dajte vyprážané orechy.
- Otázka Aký je rozdiel medzi dobrými a zlými sacharidmi? Ako to ovplyvňuje človeka? Galasy4969 Najlepší záznamník Samotný rozdiel nie je; je to viac-menej tak, že vaše telo to spracuje inak. Keď sacharidy pochádzajú z múky alebo bieleho chleba, správajú sa viac ako cukor, spomaľujú váš metabolizmus a zvyšujú hladinu cukru v krvi. Celé zrná, ako sú tie v nemeckom ražnom chlebe, sú pre vás oveľa lepšie. Nedávny výskum v skutočnosti naznačuje, že príjem sacharidov má väčší vplyv na riziko srdcových chorôb ako nasýtené tuky.
Reklama
Tipy
- Skôr ako začnete s extrémnou úpravou stravy, navštívte svojho lekára.
- Zdravá strava je životný štýl a celoživotná voľba, nie mesačné obdobie. Zlepšite svoje stravovacie návyky hneď teraz, aby ste sa oboznámili s redukciou tukov, pretože to uľahčí budúce stravovanie. Za rok alebo menej možno nebudete mať pocit, že pizza s vysokým obsahom tuku je taká atraktívna ako domáca verzia s nízkym obsahom tuku.
- Venujte pozornosť novému výskumu. Pochopenie výživy prechádza podstatným posunom od toho, čo sa konzumuje, k spôsobu stravovania.
Reklama
Varovania
- Neprepracujte sa. Často sa teraz snažíme tlačiť na to, aby sme schudli, ale nie je to zdravé, ak na to nie si zvyknutý.
- Nech robíte čokoľvek, nehladujte.
