Ako mať vyvážený zdravotný trojuholník

Health Triangle je užitočný nástroj na vizualizáciu vášho celkového blaha. Trojuholník je tvorený až z troch strán, z ktorých každá predstavuje dôležitú stránku vášho zdravia: fyzickú, duševnú a sociálnu. Fyzické zdravie predstavuje vaše biologické blaho a spôsob ochrany tela pred chorobami alebo úrazmi. Duševné zdravie zahŕňa váš emocionálny život a to, ako spracúvate veci ako stres alebo úzkosť. Sociálne zdravie naznačuje vaše umiestnenie v širšej komunite priateľov a rodiny. Posilnenie každej strany trojuholníka vám pomôže viesť zdravý život.

Časť jeden z 3: Chráni vaše fyzické zdravie

jeden Stravujte sa zdravo. Konzumácia vyváženej stravy je jedným z najlepších spôsobov, ako podporiť svoje fyzické zdravie. Zdravá výživa sa spravidla skladá z nasledujúcich položiek:
- Celozrnné výrobky, ako je celozrnný chlieb, cestoviny a hnedá ryža.
- Chudé mäso, napríklad kuracie, bravčové a ryby.
- Zelenina ako špenát, brokolica a paprika, ktoré sú bohaté na vitamíny a antioxidanty.
- Ovocie ako bobule, pomaranče, jablká a banány.
- Mliečne výrobky bez tuku alebo s nízkym obsahom tuku, napríklad mlieko, jogurt a syr.
- Ostatné potraviny bohaté na bielkoviny, ako sú vajcia, fazuľa a strukoviny.
- Polievky na báze vývaru.
2 Obmedzte nezdravé jedlá. Potraviny, ktoré by sa mali jesť zriedka alebo s mierou, zahŕňajú limonády, vyprážané jedlá, plnotučné mliečne výrobky, sladké spracované potraviny, ako sú sušienky, koláče a cereálie. Konzumácia týchto nadmerne kalórií môže spôsobiť nadváhu alebo obezitu, čo zvyšuje riziko srdcových chorôb, cukrovky a ďalších vážnych zdravotných stavov.
- Mali by ste tiež obmedziť príjem kofeínu a alkoholických nápojov.
3 Zostaňte hydratovaní. Pitná voda je základným prvkom vášho fyzického zdravia. Voda reguluje vašu telesnú teplotu a udržuje vaše kĺby dobre namazané. Taktiež vylučuje toxíny z tela močením a stolicami.
- Odporúčané množstvo vody na pitie každý deň sa bude líšiť od človeka k človeku, ale všeobecné pokyny odporúčajú 13 šálok vody pre mužov a 9 šálok vody pre ženy každý deň.
- Ak si chcete zvyknúť piť viac vody, nechajte si na stole fľašu vody. Ak uvidíte vodu v tesnej blízkosti, pravdepodobne vás to vyzve na častejšie pitie. Môžete však tiež nastaviť svoj telefón alebo počítač tak, aby vám každú polhodinu pripomínali, aby ste sa napili.
- Ak máte zvyk piť sódu, skúste radšej piť perlivú vodu. Šumivá, sýtená textúra nápoja vám bude pripomínať sódu, ale nebudete z nej konzumovať žiadne škodlivé cukry ani chemikálie.
4 Cvičenie. Na to, aby ste mohli využívať fyzické výhody cvičenia, nemusíte súťažiť v ultramaratónoch. Pre väčšinu ľudí je odporúčané množstvo 30 minút mierneho až intenzívneho cvičenia (napríklad rýchla chôdza, beh, plávanie alebo turistika) 4 - 5-krát týždenne.
- Cvičenie vám môže pomôcť schudnúť a znížiť riziko srdcových chorôb, cukrovky, chronickej únavy a dokonca aj niektorých druhov rakoviny, napríklad rakoviny endometria a pľúc.
- Môže chvíľu trvať, kým nájdete formu cvičenia, ktorá vás skutočne baví. Vyskúšajte širokú škálu aktivít: chôdza, beh, plávanie, jóga, pilates, balet. Môžete sa tiež pozrieť na tímové športy, ako je futbal, basketbal, futbal a softball. Vaša miestna telocvičňa alebo komunitné centrum môže ponúkať kurzy v týchto oblastiach, ale môžete tiež vyhľadať DVD alebo videá z fitnes na YouTube, ktoré vám poskytnú usmernenie.
- Nevzdávajte sa okamžite nového režimu cvičenia. Bude trvať určitý čas, kým sa vaše svaly prispôsobia nárokom na danú činnosť. Skúste každú aktivitu aspoň mesiac, kým sa presuniete k niečomu novému.
5 Spite každú noc 7 až 9 hodín. Celý spánok môže mať niekoľko fyzických výhod, od posilnenia imunitného systému po zlepšenie schopnosti sústrediť sa a dokončiť projekty, keď ste hore.
- Ak sa snažíte dosiahnuť úplný spánok, skúste si vytvoriť pravidelný režim pred spaním v hodine pred časom, ktorý chcete prespať. Umyte si tvár, umyte si zuby a pustite si relaxačnú hudbu. Pred spánkom by ste si mohli prečítať knihu v posteli. Opakovaním týchto činností pripravíte svoje telo na spánok.
- Zlepšite svoje spánkové podmienky. Ak potrebujete spať v chladnej miestnosti, pridajte ďalší ventilátor alebo z postele odstráňte vrstvu prikrývok. Ak žijete v hlučnej ulici, skúste použiť akýkoľvek prístroj na potlačenie bieleho šumu. Pomocou hustých záclon vylúčte akékoľvek svetlo z pouličných lámp alebo blízkych budov.
6 Pravidelne sa sprchujte. Sprchovanie každý deň vám pomôže nielen cítiť sa sviežo, ale tiež podporí správnu hygienu. Pri sprchovaní alebo kúpeli sa uistite, že používate vodu a mydlo.
7 Umy si ruky. Pravidelné umývanie rúk je jednou z najúčinnejších metód prevencie šírenia chorôb. Znižuje prenos hnačky, chrípky a iných prenosných chorôb.
- Na vysušenie rúk nezabudnite použiť teplú vodu, antibakteriálne mydlo na ruky (buď v tyčinke alebo v tekutej forme) a čistý uterák.
- Pred prípravou jedla, nasadením kontaktných šošoviek alebo akýmkoľvek iným spôsobom ošetrenie pokožky, ako je napríklad obväz, si umyte ruky.
- Po odchode na toaletu, vynášaní smetí, smrkaní, manipulácii so surovým mäsom alebo vajcami alebo dotyku so zvieraťom si umyte ruky.
8 Chráňte svoje zdravie zubov. Zuby si umývajte vždy ráno a večer po dobu dvoch minút. Používajte zubnú pastu na báze fluóru. Váš zubný lekár môže chcieť, aby ste si kefku umývali po každom jedle alebo trikrát denne, takže vždy postupujte podľa jej pokynov.
- Zubnú pastu a zubnú kefku si môžete kúpiť v miestnom obchode s potravinami alebo v drogérii.
- Niť. Mali by ste tiež používať zubnú niť medzi zubami, aby ste odstránili baktérie a chránili svoje ďasná pred infekciou. Vezmite si kúsok zubnej nite a jej konce zabaľte na ukazovák pravej ruky a ukazovák ľavej ruky. Vložte vlákno nite medzi zuby a pohybujte s ňou hore a dole, aby ste dôkladne vyčistili priestor medzi zubami a ďasnami.
9 Starajte sa o svoju pokožku dobre. Vaša pokožka je najväčším orgánom v tele, preto je dôležité sa o ňu dobre starať. Keď trávite čas vonku, noste vždy krém na opaľovanie a pravidelne ho kontrolujte u lekára alebo dermatológa.
- Okamžite vyhľadajte lekára, ak spozorujete nový mól alebo rast na koži. Melanóm (rakovina kože) je jednou z najbežnejších foriem rakoviny a môže sa rozšíriť do ďalších častí tela, ak sa včas nelieči.
10 Vykonajte pravidelné kontroly. Mali by ste si naplánovať ročnú skúšku so svojím rodinným lekárom (alebo praktickým lekárom), aby mohol sledovať váš krvný tlak, hladinu cholesterolu, váhu, reflexy a akékoľvek ďalšie príznaky dobrého zdravia.
- Ak ste žena, mali by ste absolvovať každoročné kontroly aj u gynekológa.
- Ak máte v rodinnej anamnéze konkrétne ochorenie - napríklad cukrovku alebo rakovinu pľúc -, mali by ste sa so svojím lekárom porozprávať o sledovaní týchto stavov a o tom, ako môžete zabrániť ich rozvoju.
Reklama

Časť 2 z 3: Ochrana vášho duševného zdravia

jeden Zaobchádzajte s duševnými chorobami rovnako vážne ako s fyzickými. Pretože príznaky duševnej choroby nemusia byť viditeľné rovnako ako príznaky fyzickej choroby, nemali by ste odmietnuť príznaky stresu, depresie alebo úzkosti. Medzi príznaky zlého duševného zdravia patria:
- Hnev alebo podráždenosť
- Plač
- Cítite sa bezmocní alebo bezmocní
- Pocit odpojenia alebo znecitlivenia voči vašim emóciám
- Strata chuti do jedla alebo znížené libido
- Strata záujmu o aktivity, ktoré bežne milujete
2 Nájdite si čas na aktivity, ktoré vám robia radosť. Pravdepodobne máte veľmi nabitý program s požiadavkami na prácu, domov a všetko medzi tým. Zachovať si duševné zdravie však znamená urobiť si čas na robenie vecí, ktoré ti prinášajú radosť a tiež ťa udržiavajú v pokoji.
- Urobte si zoznam vecí, ktoré radi robíte vo svojom voľnom čase. Možno radi cvičíte fotografiu, čítate mysteriózne romány alebo testujete nové recepty. Nech vás baví robiť čokoľvek, každý týždeň si vyhraďte aspoň pár hodín, počas ktorých si môžete oddýchnuť a nechať si tento čas pre seba.
3 Prax hlboké dýchanie . Jednoduché dýchanie dlhým a upokojujúcim dychom môže pomôcť regulovať reakciu vášho tela na stres.
- Nadýchnite sa roztiahnutím bránice smerom von; toto sa nachádza v dolnej časti žalúdka. Zadržte dych na päť sekúnd. Potom výdych vytiahnite bránicu späť dovnútra.
4 Objať meditácia a duchovno. Pri meditácii vyprázdňujete svoju myseľ, takže sa pri nádychu a výdychu sústredíte iba na svoje dýchanie a rytmy tela.
- Nájdite pohodlný priestor na sedenie alebo ležanie, zatiaľ čo sa sústredíte na svoje dýchanie. Ak vám nie je príjemné ležať alebo sedieť, skúste ísť na prechádzku a sústreďte sa iba na svoje okolie.
- Ak máte tendenciu „premýšľať“ alebo máte nával úzkostných myšlienok, najmä predtým, ako idete spať, meditácia vám môže pomôcť vyčistiť tieto toxické myšlienky z mysle a namiesto toho sa zamerať na skúsenosť s dýchaním.
5 Cvičenie . Okrem vynikajúcich fyzických výhod môže cvičenie tiež zmierniť príznaky depresie a úzkosti. Endorfíny uvoľňované počas cvičenia môžu pomôcť zlepšiť vašu náladu a zmierniť príznaky depresie.
- Mnoho foriem cvičenia - napríklad jóga a tai chi - kombinuje výhody cvičenia so zameraním na hlboké a meditatívne dýchanie. Tieto cvičenia sú skvelým spôsobom, ako potlačiť príznaky stresu alebo úzkosti.
6 Poraďte sa s terapeutom. Aj keď by ste určite mali navštíviť poradcu alebo psychiatra, ak trpíte depresiou alebo akútnou úzkosťou, môžete vyhľadať liečbu zdanlivo menších zážitkov zo stresu. Poradca, terapeut alebo psychiater vám môže poskytnúť užitočné tipy na zvládanie stresu a udržanie vášho duševného zdravia. Reklama

Časť 3 z 3: Zlepšenie vášho sociálneho zdravia

jeden Budujte komunitu. Sociálne zdravie je podporované sieťami priateľov a rodinných príslušníkov. Sú to ľudia, ktorí nás podporujú, usmerňujú a oslavujú radostné chvíle v živote. Poskytujú zásadný pocit spolupatričnosti, ktorý je nevyhnutný pre naše celkové zdravie.
- Majte na pamäti, že na to, aby ste boli šťastní, nemusíte mať veľa priateľov. Aj jeden alebo dvaja dobrí priatelia vám môžu stačiť na to, aby vám poskytli silný systém podpory.
- Snažte sa budovať siete, ktoré sa pravidelne stretávajú osobne. Ak si vezmete lekciu, zúčastníte sa mesačného knižného klubu alebo sa pripojíte k miestnemu tenisovému tímu, budete mať pravidelnú a opakovanú príležitosť nadväzovať priateľstvá.
2 Puto s ľuďmi nad spoločnými záujmami. Ak hľadáte nových priateľov, pripojte sa k skupinám, v ktorých máte spoločné konkrétne hobby alebo zručnosti. Zvážte napríklad pripojenie sa k turistickej skupine alebo skupine tvorivého písania.
- Pozerajte sa online na miestne skupiny na Facebooku alebo skupiny na MeetUp a nájdite záujmové skupiny.
3 Dobrovoľník. Ďalším skvelým spôsobom, ako posilniť svoje sociálne zdravie, je vrátiť svojej komunite. Pomôže vám to spoznať nových ľudí a zároveň sa posilní váš pocit príslušnosti k miestnemu mestu.
- Preukázalo sa, že dobrovoľníctvo má pre jeho účastníkov obrovský prínos, najmä pri zvyšovaní ich psychickej pohody a pocitu sociálnej integrácie.
4 Oslovte existujúce siete. Možno máte spolupracovníka, ktorého ste chceli lepšie spoznať. Pozvite ho na šálku kávy. Ak máte priateľa, s ktorým ste sa nerozprávali už niekoľko mesiacov, neváhajte a zavolajte jej alebo mu natočte e-mail, aby ste zistili, ako sa jej darí.
- Ukázalo sa, že udržiavanie starších sietí priateľstiev prináša ľuďom značné šťastie. Šťastie, spokojnosť a pocit sociálnej spolupatričnosti sú kľúčovými ingredienciami pre udržanie vášho sociálneho zdravia.
- Pamätajte, že na to, aby ste mali zdravý spoločenský život, nemusíte mať veľa rôznych priateľstiev. Udržiavanie niekoľkých kvalitných priateľstiev môže mať väčšie výhody - vrátane predĺženej životnosti - ako iba okrajové priateľstvá so známymi.
5 Iniciujte pozvánky na spoločenské udalosti. Či už sa snažíte nadviazať nové priateľstvá alebo oživiť staré, zvážte usporiadanie a usporiadanie udalostí, keď sa budete môcť spoločensky spojiť s ostatnými. Pozvite na večeru nových priateľov (ak nechcete variť pre veľa ľudí, môžete si z nich urobiť potluck). Ak nemáte priestor na usporiadanie večere, zvážte radšej koktaily a predjedlá.
- Môžete tiež zorganizovať veľmi jednoduché udalosti, ako napríklad návštevu kina alebo koncertu, vyskúšanie novej reštaurácie na neskoré raňajky alebo večere, alebo chytenie drinku v šťastnú hodinu.
6 Povedz áno. Rovnako neodmietajte príležitosti na spoznávanie nových ľudí. Ak ste pozvaní na večierok, zúčastnite sa ho, aj keď nepoznáte nikoho iného.
- Buďte otvorení skúšaniu nových vecí. Ak vás niekto pozve do novej reštaurácie alebo na festival, na ktorom ste nikdy neboli, choďte do toho. Aj keď to nie je presne to, čo by ste najradšej robili, buďte flexibilní, aby ste spoznali nových ľudí.
7 Prejavte skutočný záujem o ostatných. Jedným z najlepších spôsobov vytvárania priateľstiev je jednoducho prejaviť záujem o druhého človeka. Opýtajte sa ich na ich koníčky, ich súčasné ciele alebo poslania a na to, čo ich zaujíma.
- Keď sa s nimi rozprávate, pozerajte sa ľuďom priamo do očí. Usmievajte sa a buďte k nim priateľskí a veľkorysí.
- Neodvolávajte niekoho iba preto, že sa spočiatku javí ako odlišný od vás (t. J. Môže mať odlišný systém politického alebo náboženského vyznania ako vy). Aj keď by sa mohlo zdať, že je tvojím opakom, mohli by ti byť úžasným a verným priateľom.
Reklama