Ako rýchlo získať chudé nohy

Získanie štíhlych, tónovaných nôh je skvelým fitness cieľom! Pri cvičení nemôžete skutočne zacieliť na jednu časť tela, ale správne stravovanie a cvičenie môžu mať veľký vplyv na vaše nohy a môžu vám pomôcť dosiahnuť vaše ciele. Najlepším prístupom je kombinácia cvikov na posilňovanie nôh, pravidelné kardio tréningy a výber zdravej výživy.

Kroky

Metóda jeden z 3: Cvičenie na tónovanie nôh

1. jeden Vyjdite po schodoch a urobte ľahké cvičenie na tónovanie nôh. Môže byť ťažké prispôsobiť všetky cviky na tónovanie nôh do svojej dennej rutiny. Ak máte voľnú chvíľu, choďte doma po schodoch hore a dole, aby ste si pomohli budovať svalstvo a tonizovať nohy.
   • Stúpanie po schodoch tiež príjemne zvyšuje cirkuláciu v nohách.
2. 2 Vyskúšajte diagonálne výpady, ktoré tonizujú vaše nohy a stehná. Postavte sa rovno s nohami pri sebe a rukami natiahnutými nad hlavu. Pravou nohou vykročte šikmo doprava a opierajte sa o výpad. Nakloňte sa trup dopredu a natiahnite ruky dole, aby ste poklepali na podlahu. Potom sa pravou nohou zatlačte späť do pôvodnej stojacej polohy.
   • Pri vyskúšaní tohto cviku sa zamerajte na 15 opakovaní s každou nohou.
   • Svoju nohu v stoji držte vždy namierenú v 45-stupňovom uhle. Napríklad ak cvičíte pravou nohou, nasmerujte ju doprava pod 45-stupňovým uhlom.
3. 3 Natočte hamstringy pre dynamické cvičenie na zoštíhlenie stehien. Ľahnite si bruchom dole na zem s lakťami ohnutými a rukami zastrčenými pod čelom. Narovnajte nohy za sebou a stiahnite obidve päty k sebe. Ukotvite plecia dolu a zdvihnite nohy zo zeme, pri zdvíhaní sa päty dotýkajte. Keď ich zdvíhate, pokrčte nohy a kolená smerujte do strán. Medzi oboma nohami nechajte aspoň 0,30 m voľný priestor. Potom pomaly sklopte nohy a spojte ich na zemi.
   • Skúste urobiť 15 opakovaní tohto cviku.
   • Počas tohto cviku majte päty vždy v dotyku.
4. 4 Prejdite z dosky do stoja, aby ste cítili popáleniny stehenných svalov. Ukotvite sa na vysokej doske alebo v tradičnej push-up polohe. Napnite svoje jadro a pravou nohou vykročte vpred, pričom pravú nohu vycentrujte medzi obidve ruky. Presuňte svoju váhu na túto nohu a zdvihnite sa do stoja, pričom svoju váhu vyvážte na pravú nohu a ľavý palec. Potom ohnite pravú nohu a vráťte sa do pôvodnej polohy pre push-up.
   • Zamerajte sa na 15 opakovaní s každou nohou a pri prechode cvičením držte brušné svaly pevné.
5. 5 Tónujte si stehná niekoľkými jednoduchými drepmi. Postavte sa rovno s oboma nohami k sebe a ruky majte uvoľnené. Urobte krok doprava, roztiahnite nohy okolo šírky bedier a pokrčte kolená do podrepu, zatiaľ čo zvierate ruky. Zatlačte od nôh a poskakujte do vzduchu, pristávajte v rovnakej polohe drepu.
   • Toto cvičenie opakujte pre 15 opakovaní.
   Reklama

Metóda 2 z 3: Kardio tréningy

1. jeden Choďte na prechádzku, aby ste si tonizovali nohy. Vstaňte na pár minút a choďte na rýchlu prechádzku po okolí. Tridsaťminútová prechádzka elektrickým prúdom môže spáliť až 200 kalórií a tiež tonizovať nohy.
   • Keď urobíte krok, pokúste sa dopadnúť na pätu a otočte sa smerom k päte. To vám pomôže zostať vyrovnaný pri chôdzi!
   • Túry sú ďalšou skvelou formou cvičenia. Telo miluje variabilitu a meniaci sa terén turistického chodníka dá vašim nohám poriadne zabrať.
2. 2 Zaplávajte si na skvelom tréningu celého tela. Urobte niekoľko kôl okolo svojho miestneho bazéna a za pochodu experimentujte s rôznymi údermi. Medzi jednotlivými plaveckými cvičeniami si doprajte čas, aby ste sa nakoniec nepresadili. Plávanie môže byť skvelým spôsobom, ako precvičiť celé telo!
   • Tu je príklad tréningu: plávajte 3 minúty rovne, zatiaľ čo robíte chrbticu, plazenie vpredu alebo prsia. Zadýchajte sa 1 minútu a potom znovu naštartujte ďalšie 4 dĺžky, medzi jednotlivými dĺžkami si dajte 30 sekúnd na odpočinok. Pokračujte v plávaní ďalších 6 dĺžok a po každých 2 dĺžkach si doprajte odpočinok. Potom ukončite cvičenie plávaním 3 minúty bez zastavenia.
3. 3 Behajte alebo choďte na bežiacom páse, aby ste si spevnili stehná. Môže to znieť nudne, ale bežecký pás môže byť efektívnym spôsobom, ako si vyladiť nohy. Nastavte svoj stroj na nízku rýchlosť a potom otočte o 90 stupňov doľava alebo doprava, aby ste boli otočení k tyči. Pokrčte kolená a zamiešajte pozdĺž bežeckého pásu, aby ste zabránili prekríženiu chodidiel cez seba.
   • Najskôr vyskúšajte toto cvičenie v 1-minútových dávkach. Po 1 minúte sa prepnite tak, aby ste smerovali k druhému pruhu.
4. 4 Cvičte s eliptickým strojom. Naskočte na eliptický trenažér vo svojej telocvični a rozhýbte nohy. Počas tréningu prepínajte úrovne odporu, čo núti vaše svaly vynaložiť trochu viac úsilia. Ak nemáte veľa skúseností, striedajte odpor pri cvičení s malými 1-3 minútovými kúskami.
   • Napríklad nastavte svoj prístroj na vyšší odpor na 1 minútu a potom ho na 3 minúty znížte.
   • Zistite, či je váš stroj vybavený prednastavenými tréningami odporu.
5. 5 Prihláste sa na hodinu Zumby, aby ste si mohli zacvičiť celé telo. Kurzy zumby sú zábavné tanečné kurzy zamerané na tanec ponúkané v mnohých telocvičniach a tréningových centrách. Zumba tance vás donútia hýbať sa nepretržite a sú skvelým spôsobom, ako tonizovať nielen nohy, ale aj ďalšie svaly na tele.
   • Porozprávajte sa s personálom miestnej posilňovne a zistite, či ponúka nejaké kurzy Zumby.
   • Môžete tiež nájsť kurzy alebo videá na Zumbe online.
6. 6 Vyskúšajte HIIT tréning na spálenie väčšieho množstva tukov. Intervalový tréning s vysokou intenzitou je vynikajúci spôsob, ako spáliť viac tukov za kratší čas. Nebojte sa, nepotrebujete na to žiadne luxusné vybavenie - najdôležitejšie je, že sa budete tlačiť o niečo viac a ďalej, ako by ste za normálnych okolností v tréningu šli. Začnite svoje cvičenie zahriatím a behaním po dobu 5 minút. Potom šprintujte 45 sekúnd a prepnite späť na jogging 1 minútu. Tento šprintérsky a joggingový okruh zopakujte ešte 7-krát, potom vychladnite a jogujte ďalších 5 minút.
   • HIIT by ste nemali robiť každý deň - radšej to robte raz za 1–2 dni.
   Reklama

Metóda 3 z 3: Tipy na diétu

1. jeden Jedzte o 500 - 1 000 kalórií menej, ako je váš bežný cieľ pri chudnutí. Zoberte si svoju aktuálnu hmotnosť a vynásobte ju číslom 15, aby ste získali predstavu o tom, koľko kalórií potrebujete zjesť, aby ste si mohli udržať svoju aktuálnu hmotnosť. Od tohto čísla odčítajte 500 až 1 000 kalórií, aby ste každý týždeň stratili približne 0,45 až 0,91 kg.
   • Napríklad ak vážite 91 kg, váš cieľ základnej kalórie na udržanie presnej hmotnosti bude 3 000 kalórií. Ak chcete radšej trochu schudnúť, znížte denný limit kalórií na 2 000 alebo 2 500 kalórií.
2. 2 Porciu jedla a občerstvenia si môžete porciovať, aby ste sa neprejedali. Nejedzte príliš veľa jedla na 1 sedenie - namiesto toho odhadnite svoje dávky skôr, ako sa začnete hrabať. Bohužiaľ, neexistuje spôsob, ako zamerať odbúravanie tukov v konkrétnych oblastiach tela. Namiesto toho sa sústreďte na porciovanie jedla, aby ste si mohli vychutnať niektoré zo svojich obľúbených jedál bez toho, aby ste ich zjedli naraz.
   • Pre porovnanie, porcia ovocia je rovnako veľká ako tenisová loptička, zatiaľ čo porcia zeleniny je zhruba rovnaká ako bejzbal. Jedna dávka sacharidov má veľkosť asi ako hokejový puk a dávka bielkovín je porovnateľná s balíkom kariet.
3. 3 Snažte sa o čerstvé ovocie a zeleninu namiesto nezdravých pochúťok. Pridajte si do občerstvenia a jedál ovocie a zeleninu - nemajú veľa kalórií a pomáhajú vám cítiť sa plní a spokojní. Sú tiež bohaté na vitamíny, minerály a ďalšie živiny, ktoré vám pomôžu zostať v špičkovej forme. Ak túžite po nezdravom občerstvení, siahnite radšej po čerstvom ovocí alebo zelenine.
   • Snažte sa každý deň zjesť 5 porcií zeleniny a 4 porcie ovocia. Jedna porcia zeleniny je 1 šálka (75 g) šalátu alebo ½ šálky (gramy sa líšia) niečoho čerstvého v konzerve. Jedna dávka ovocia je veľká asi ako vaša päsť.
4. 4 Začleňte do stravy nenasýtené tuky, aby ste sa cítili plní. Naplánujte si jedlo a občerstvenie s jedlami, ktoré obsahujú veľa mononenasýtených a polynenasýtených tukov, ako sú avokádo, olivy, vlašské orechy, miešané semená a ľanové semienko. Napriek všeobecnej viere sú tieto druhy tukov skutočne dobré pre vás a môžu vám pomôcť cítiť sa plnšie po tom, čo si doprajete jedlo.
   • Ak sa cítite plní, nebudete už v pokušení občerstviť sa zbytočným jedlom. Týmto spôsobom môžete schudnúť všade, aj okolo nôh!
   • Pre porovnanie, asi 12-14 polovíc vlašských orechov sa rovná jednej porcii. Okrem toho predstavuje asi 1 šálka (150 g) avokáda porciu.
5. 5 Pite vodu namiesto sladkých nápojov, aby ste zostali hydratovaní a obmedzili túžbu. Mnoho lekárov odporúča, aby si muži dopriali 10 - 12 šálok vody denne, čo predstavuje 2,5–2,9 litra vody, zatiaľ čo ženám sa odporúča vypiť 8–10 šálok vody denne, asi 2,0–2,4 litra. (0,5–0,6 US gal). Ak nie ste veľkým fanúšikom vody, napite sa radšej ovocného džúsu alebo nízkotučného mlieka.
   • Sladené nápoje môžu viesť k nežiaducemu priberaniu, a to aj okolo nôh.
   Reklama

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku

• Otázka Je možné schudnúť na nohách?Brendon Rearick
  Osobný tréner a tréner sily Brendon Rearick je osobný tréner, tréner sily, riaditeľ programu fitnes a spoluzakladateľ spoločnosti Certified Functional Strength Coach (CSFC), spoločnosti poskytujúcej vzdelávanie v oblasti fitnes v oblasti San Francisco Bay Area. So 17-ročnými skúsenosťami vo fitnes priemysle sa Brendon špecializuje na posilňovanie a kondicionovanie a jeho spoločnosť CSFC certifikovala viac ako 3 000 trénerov vo viac ako 20 krajinách. Brendon pracoval ako programový riaditeľ pre Mike Boyle Strength and Conditioning (MBSC) a získal licenciu na masážnu terapiu od Cortiva Institute - Boston. Bendon je držiteľom titulu BS v kineziológii na University of Massachusetts Amherst.Brendon RearickOdpoveď odborníka na osobného trénera a silového trénera Áno! Aj keď nie je skutočne možné zamerať sa na konkrétne oblasti, ak sa stravujete dobre a cvičíte dôsledne, mali by ste schudnúť vo všetkých oblastiach tela.
• Otázka Ako môžem rýchlo získať štíhlejšie nohy?Brendon Rearick
  Osobný tréner a tréner sily Brendon Rearick je osobný tréner, tréner sily, riaditeľ programu fitnes a spoluzakladateľ spoločnosti Certified Functional Strength Coach (CSFC), spoločnosti poskytujúcej vzdelávanie v oblasti fitnes v oblasti San Francisco Bay Area. So 17-ročnými skúsenosťami vo fitnes priemysle sa Brendon špecializuje na posilňovanie a kondicionovanie a jeho spoločnosť CSFC certifikovala viac ako 3 000 trénerov vo viac ako 20 krajinách. Brendon pracoval ako programový riaditeľ pre Mike Boyle Strength and Conditioning (MBSC) a získal licenciu na masážnu terapiu od Cortiva Institute - Boston. Bendon je držiteľom titulu BS v kineziológii na University of Massachusetts Amherst.Brendon RearickOdpoveď experta na osobného trénera a silového trénera Snažte sa čo najviac chodiť a trampovať, aby ste tonizovali rôzne svalové skupiny v nohách. Na dobrý tréning by som odporučil aj drepy s jednou nohou a mŕtve ťahy jednej nohy.
• Otázka Mám svalnaté nohy, ale nie chudé. Ako môžem získať svalnaté nohy?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitnes Nič neznižuje veľkosť nohy tak dobre ako beh. Maratónci majú veľmi chudé nohy a každý deň zabehnú 10 a viac km. Ak vás to neláka, skúste skúsiť 45 - 60 minút behania, eliptického behu, rýchleho bicyklovania alebo päť až šesť dní v týždni.
• Otázka Ako urobím svoje nohy chudšími?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitnes Zvážte, či potrebujete stratiť tuk pomocou diéty so zníženým obsahom kalórií. Nemôžeme sa zamerať na chudnutie z jednej časti tela, vrátane nôh.
• Otázka Ako si tónujete nohy?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitnes K skvelým cvikom na tónovanie stehien patria výpad, drepy, mŕtvy ťah, curtsie výpady a hojdačky kanvice. Beh a cyklistika sú tiež skvelými cvikmi na tonizáciu nôh.
• Otázka Aké cviky znižujú veľkosť stehien?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpovede na otázky s certifikovaným trénerom fitness budú iba budovať svalstvo, ktoré tonizuje a formuje stehno. Jesť stravu so zníženým obsahom kalórií a cvičiť pri trvale zvýšenej srdcovej frekvencii 150 minút týždenne je jediný zdravý spôsob, ako stratiť tuk.
• Otázka Ako môžem získať skutočne chudé stehná?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitness Nemôžeme sa zamerať na chudnutie z jednej časti tela, vrátane stehien. Ak chcete získať chudé stehná, budete sa musieť zamerať na celkové chudnutie.
• Otázka Je jogging dosť každodenný na to, aby ste zoštíhlili stehná? Áno. Každodenné behanie nielenže zoštíhli nohy, ale tonizuje aj zvyšok tela. Pomôže vám to tiež cítiť sa zdravšie celkovo.
• Otázka Moje nohy boli perfektné práve minulý rok. Teraz som dovŕšil 18 rokov a moje nohy sa stali obrovskými. Znamená to, že je problém v mojej genetike? S vašou genetikou sa nestalo nič zlé. Je normálne vidieť takéto zmeny, keď dospievate. Venujte trochu úsilia týmto krokom a budete v poriadku.
• Otázka Mám 15 rokov a keď vidím chudé nohy môjho priateľa, cítim takú žiarlivosť, pretože moje nohy sú obrovské. Chcem mať len také tenké nohy ako ona. Nejaké návrhy? Návrhy v tomto článku môžete vyskúšať, aby ste zoštíhlili, ale je lepšie neporovnávať nohy s kamarátkami. Telo každého človeka sa líši v závislosti od jeho genetickej histórie, metabolizmu, životného štýlu, kostnej štruktúry atď. Niektorí ľudia majú prirodzene chudé nohy bez ohľadu na to, čo robia, a iní ľudia majú prirodzene viac svalov a / alebo tuku. Ak budete mať viac svalov na nohách, môžete sa posilniť a je menej pravdepodobné, že sa zraníte. Niektorí ľudia si myslia, že krivejšie nohy sú aj tak atraktívnejšie. Jedzte zdravé jedlo a buďte aktívni, aby ste dosiahli jedinečný potenciál svojho tela, a nebojte sa, ak vyzeráte inak ako váš priateľ. Každý máme iné telá, to je súčasť toho, čo nás robí zaujímavými.

Zobraziť viac odpovedí Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu, aby ste dostali správu. Predložiť
Reklama

wikiHow Video: Ako rýchlo získať chudé nohy

Sledujte

Tipy

• Skúste vymyslieť kreatívne spôsoby, ako sa dostať z bodu A do bodu B. Napríklad namiesto výťahu alebo eskalátora choďte po schodoch.
• Nevzdávaj to! Chudnutie je dlhodobý proces a výsledky sa nedočkáte zo dňa na deň.
• Nečakajte, že budete chudnúť iba z nôh. Počas cvičenia pravdepodobne chudnete aj v iných oblastiach.

Reklama

Varovania

• Nikdy nehladujte, aby ste schudli.
• Oddýchnite si od cvičenia, ak máte akýkoľvek úraz.

Reklama