Získanie a udržanie sa vo forme môže byť pre veľa ľudí ťažké. Existuje veľa informácií, ktoré vám hovoria o „dokonalej“ strave, harmonograme a cvičeniach pre zdravé telo. Pravdou ale je, že starostlivosť o seba a počúvanie svojho tela je dôležitejšia ako zázračná liečba a každé cvičenie môže byť efektívne pri správnych stratégiách.
Kroky
Metóda jeden z 3: Príprava tréningov
- jeden Stanovte si svoje ciele. Fyzicky ich napíšte, aby ste sa na ne mohli obrátiť, keď vaša motivácia klesá alebo potrebujete malú podporu. Prečo chceš cvičiť? Aký je váš konečný cieľ?
- Tí, ktorí chcú nabrať svaly, sa zamerajú na silový tréning a zdvíhanie závažia.
- Tí, ktorí chcú schudnúť, by sa mali zamerať na aeróbne (beh, cyklistika atď.) Cviky s ľahkým zdvíhaním závažia.
- 2 Stanovte si konkrétny celkový plán tréningu. Vo väčšine prípadov je najlepšie dvojtýždňové plánovanie. To vám umožní upraviť sa na základe vášho skutočného pokroku a tiež vám umožní hlboké zotavenie, keď dosiahnete plató. Profesionálni športovci majú oveľa dlhšie plány, ktoré by mali byť vypracované so svojimi trénermi. Pri plánovaní by ste si mali pamätať niekoľko vecí:
- Nezdvíhajte váhu s rovnakou svalovou skupinou 2 dni po sebe.
- Naplánujte si každý týždeň aspoň 1 deň odpočinku v rozvrhu.
- Naplánujte si čas, ktorý budete cvičiť - musíte si to zvyknúť, inak sa nezaviažete k svojmu cvičebnému plánu.
- 3 Pred tréningom si dajte niečo malé. Skôr ako začnete zo svojho tréningu vyťažiť maximum, musíte sa ubezpečiť, že vaše telo má trochu energie. Uvidíte, že budete mať lepšie výsledky a ak budete mať trochu jedla v žalúdku, vydrží to dlhšie na bežiacom páse alebo v tej cyklistickej triede. Snažte sa zjesť malé jedlo 1 hodinu pred cvičením. Niektoré dobré a vyvážené nápady zahŕňajú:
- Ovocné smoothie s proteínovým práškom.
- Arašidové maslo a želé.
- Celozrnné cestoviny s trochou omáčky a grilovaným kuracím mäsom.
- Jogurt a müsli s čerstvým ovocím.
- 4 Pite po celý deň. Najjednoduchšie je zostať hydratovaný, ak neustále pijete a na to, aby ste svoje tréningy využili čo najlepšie, je potrebná dobrá hydratácia. Každý deň by ste mali vypiť 7-8 pohárov vody, a ak je horúco, viac.
- Vezmite si so sebou všade fľašu s vodou, aby vám to pripomínala.
- Pite jeden plný pohár vody hneď po prebudení, aby vás po spánku rehydratoval.
- 5 Strečing. Ak sa ešte predtým a po tréningu nepretiahnete, začnite teraz. A ak tak urobíte, skúste pridať ešte pár minút strečingu uprostred dňa alebo predtým, ako idete spať. Strečing zmierňuje stres a napätie a pomáha vám relaxovať.
- Vyskúšajte dynamický strečing, ktorý zvyšuje vašu rozcvičku. Dynamický strečing je zmes ľahkého joggingu, skokov a strečingov, ktoré aktívne rozhýbu vaše telo.
Metóda 2 z 3: Maximálne využitie tréningu
- jeden Nájdite cviky, ktoré skutočne radi robíte. Ak bežecký pás s vášňou neznášate, nájdite si niečo iné. Vyskúšajte cyklistiku, eliptický tenis, tenis, tanec, aerobik, vodný aerobik, dlhé prechádzky alebo čokoľvek iné, na čo si spomeniete. Na to, aby to fungovalo, nemusí mať pocit cvičenia.
- 2 Nájdite si kamaráta na cvičenie, aby ste sa navzájom motivovali. Ak budete mať s kým cvičiť niekto iný, je menej pravdepodobné, že vynecháte tréning a využijete svoj čas v posilňovni alebo na trati. Keď má jeden z vás chuť prestať, je na druhom, aby zvýšil energiu. Pomoc pri motivácii priateľa vás tiež udrží úprimnými, pretože je oveľa ťažšie vynechať niekoľko sérií alebo cvičení, keď sa niekto pozerá.
- 3 Minimalizujte doby odpočinku na 3 - 5 minút. Čím viac stojíte, tým viac svaly ochladzujú. Tiež to stráca drahocenný čas v posilňovni a znižuje efektívnosť vášho tréningu. Disciplinujte sa, aby ste čo najviac využili svoj čas, pretože vaše svaly budú rásť rýchlejšie, ak budú dôsledne stimulované. To, že je jednoduchšie urobiť ďalších 10 klikov po čakaní 8 minút, ešte neznamená, že je to pre vás dobré. V skutočnosti to bude stáť v ceste efektívnemu budovaniu svalov.
- Kulturisti tradične medzi jednotlivými sériami odpočívajú 1 - 2 minúty, ale výskumy naznačujú, že to skutočne produkuje menší nárast svalov ako obdobia odpočinku v rozmedzí 3 - 5 minút. Aj keď presná príčina nie je známa, je možné, že nadmerne unavený centrálny nervový systém môže mať za následok opakovanie, ktoré nedokáže správne stimulovať vaše svaly.
Kristi Major
Certifikovaný osobný tréner ACE Kristi Major je osobný tréner s certifikáciou ACE (Americká rada pre cvičenie) so sídlom v oblasti San Francisco Bay Area. Kristi má viac ako 18 rokov osobných tréningových skúseností a viac ako 90 hodín recertifikačného štúdia v oblasti fitnes, zdravia, výživy a doplnkov. Je držiteľkou CPR a AED certifikátov od American Heart Association a má titul BA v televíznom vysielaní. Kristi Major
Certifikovaný osobný tréner ACEDajte si do kávy med ako palivo. Ak pijete kávu pred tréningom, skúste si do šálky dať trochu medu, aby ste kávu osladili a dodali svojmu telu sacharidy. Sacharidy sú palivom pre vaše telo a môžu vám pomôcť počas tréningu.
- 4 Pite minimálne 1 fľašu vody za hodinu. Musíte byť neustále hydratovaní, aby ste sa ubezpečili, že vaše svaly pália na všetkých valcoch. Nezáleží na tom, aké je počasie - vždy musíte počas cvičenia piť, aby ste cviky využili čo najlepšie.
- V horúcich dňoch zdvojnásobte množstvo vody, ktoré pijete, pretože našu vodu rýchlejšie potíte a môžete dehydratovať.
- Ak cítite smäd, ste už dehydrovaný. Pite toľko, aby ste zostali pred smädom.
- 5 Zamerajte sa na techniku, nevyzerajte pôsobivo. Venujte pozornosť tomu, čo vám hovorí vaše telo. To maximalizuje fyzické cvičenie a poskytuje oveľa hlbšiu schopnosť sústrediť sa na zisky. Základy dobrej formy sú konzistentné bez ohľadu na to, aké cvičenie cvičíte.
- Držte správne držanie tela - chrbticu držte vystretú a vyhýbajte sa trápnym pocitom uhlov.
- Nechajte všetky pohyby plynulé a plynulé - „trhanie“ okolo môže byť tvrdšie, ale vedie k zraneniu.
- Vezmite so sebou pozorovateľa alebo pozorovateľa na akékoľvek veľké zdvíhanie závažia, ktoré vám pomôže s tvarom.
- Požiadajte trénera alebo priateľa, aby vám poskytol akékoľvek rady alebo tipy týkajúce sa vášho formulára.
- 6 Každé cvičenie zatlačte do bodu, kde je to takmer nemožné. Chcete tlačiť na svoje telo, aby ste dosiahli čo najviac ziskov. Ak zdvíhate, posledné 2-3 opakovania by mali byť náročné, najmä pri poslednej sérii. Ak beháte, musíte byť posledné 2 - 3 minúty bez dychu, aby ste dosiahli čo najväčšie zlepšenie. Všimnite si, keď sa situácia zhoršuje, a tlačte si, aby ste pri každej práci nastavili latku vyššie.
- To neznamená, že by ste mali cítiť bolesť. Cvičenie by malo byť náročné; nemalo by to bolieť.
- 7 Po cvičení zľahka vychladnite. Určite si dajte nejaký čas na ochladenie svalov. Predchádza sa tak zraneniu a uľahčuje sa ďalší deň návrat do posilňovne.
- Strečing.
- Choďte si ľahko zabehať.
- Ľahkých 5-10 opakovaní pri veľmi nízkej hmotnosti.
Metóda 3 z 3: Obnova po tréningu
- jeden Jedzte jedlo naplnené bielkovinami do 30 minút od tréningu. . Ak máte záujem o naberanie svalovej hmoty a veľkosti, jedzte zdroj bielkovín (kuracie, hovädzie, vajcia, ryby, arašidové maslo) a sacharidy (ryža, chlieb, zemiaky, cestoviny), aby bolo vaše telo dobre zásobené živinami pre rast. Jedzte každé 2-2 1/2 hodiny denne.
- Komplexné sacharidy nachádzajúce sa v celozrnnom chlebe a cestovinách sú pre vás po tréningu oveľa lepšie ako jednoduché sacharidy ako biely chlieb a ryža.
- Pokiaľ sa chystáte na aeróbnejšie cvičenia, napríklad na beh, platia rovnaké zásady. Budete však potrebovať menej bielkovín.
- 2 Odpočiňte si telo. Musíte dať telu čas na zotavenie sa z tréningu. Cvičenia trhajú svalové vlákna, ale vaše telo ich časom regeneruje pomocou ďalších vlákien. Takto sa posilňuješ. Ak však tento proces hojenia prerušíte, riskujete zranenie a spomalenie rastu svalov.
- Ak ty potreba trénovať, venovať sa ľahkému a ľahkému kardiu, napríklad jogging alebo krátka jazda na bicykli.
- Nepracujte rovnaké svaly dva dni po sebe.
- 3 Veďte si denník fitnes. To vám pomôže sledovať, kde ste boli, kam idete a ako napredujete. Čoskoro uvidíte, že môžete behať, bicyklovať, chodiť rýchlejšie ako predtým a pri vyšších úrovniach intenzity. Vždy je obrovským motivátorom, keď vidíte zlepšenie.
- Koľko opakovaní si urobil?
- Koľko kilometrov ste prebehli?
- Ako dlho ti trvalo dokončenie tréningu?
- 4 Uvedomte si, že z času na čas budete prirodzene na náhornej plošine. Nebudete schopní neustále dosahovať zisky a očakávať, že v tom budú pokračovať. Väčšina ľudí zažíva rýchly rast, po ktorom nasleduje obdobie minimálneho rastu, takže sa nenechajte odradiť. Ak sa chcete dostať z rozbehnutých koľají, zvýšte čas tréningu, najazdené kilometre alebo váhu a skúste sa posunúť na inú úroveň.
- Pamätajte, že na to, aby ste zo svojich tréningov vyťažili maximum, musíte vyzvať svoje telo.
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka Ako spálite pri cvičení najviac kalórií? Vysoko intenzívny intervalový tréning sa javí ako najúčinnejší spôsob horenia kalórií.
Reklama
Video . Použitím tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané s YouTube.
Tipy
- Jedzte iba jednu sladkú denne.
Reklama
Varovania
- Nemajte svoj cieľ chudý. Namiesto toho sa snažte byť zdraví.
- Ak je vaším cieľom trochu schudnúť, potom bude zmena stravovacích návykov oveľa efektívnejšia ako cvičenie.
