Ako získať väčšie svaly na hrudi (Pecs)

Kto nechce väčšie pecs? Ak chcete posilniť svaly na hrudníku a popudiť ich, zamerajte sa na cviky na zväčšenie hrudníka, správne tréningové techniky a zdravú stravu na budovanie svalov. Po výskoku postupujte podľa pokynov a naučte sa, ako získať väčšie svaly hrudníka v žiadnom okamihu.

Metóda jeden z 3: Cvičenie na získanie väčších prsných svalov

jeden Robte kliky . Toto často zanedbávané cvičenie sa zameriava na budovanie svalov ramien a hornej časti hrudníka. Ľahnite si lícom nadol na podlahu a začnite s rukami asi na šírku ramien, s nohami natiahnutými za sebou. Rukami tlačte telo hore od podlahy, až kým nebudú lakte rovné, potom sa spustite, až kým paže nedosiahnu 90 stupňový ohyb.
- Pred unavením urobte 3 série po 15 klikoch alebo toľko, koľko môžete. Keď naberáte silu, pridávajte ďalšie opakovania.
- Push up tiež pracuje na vašich tricepsoch a pleciach (deltové svaly).
- Skúste túto variáciu: pred cvičením zdvihnite nohy tak, že ich položíte na blok alebo krok. To kladie dôraz na vaše ramená a hornú časť hrudníka.
2 Pustite sa do lisovania na lavičke. Toto je najobľúbenejšie cvičenie na budovanie hrudníka všetkých čias, a to z dobrého dôvodu. Naložte činku s váhami zodpovedajúcimi vašej úrovni sily. Pamätajte, že vždy je lepšie začať príliš ľahko a prispôsobiť sa, ako riskovať zranenie príliš ťažkým začiatkom. Ľahnite si na lavičku s chodidlami položenými na zemi. Sklopte činku nadol na hrudník, až kým sa nedostanete asi 1 'od hrude, potom ju zdvihnite priamo nad hruď.
- Pre budovanie svalovej hmoty a hypertrofiu je najlepšie robiť medzi 8-12 opakovaniami 1-3 sérií.
- Naklonené lavicové lisy môžete robiť aj pomocou šikmej lavice. Je to to isté ako stlačenie na lavičke, len sa viac zameriava na vaše horné prsné svaly. Pokles tlaku na lavičke sa viac zameriava na vaše dolné prsné svaly. Väčšina ľudí toto cvičenie nevykonáva, ale je to nevyhnutné pre získanie úplného a zaobleného hrudníka.
3 Robte barové dipy. Postavte sa pred širokoúhlu paralelnú tyč. Stiahnite lištu nadol a pomaly ju zdvihnite späť hore. Môže to byť namáhavé cvičenie, ktoré vám na začiatku spôsobí ťažkosti. Ale je to jeden z najlepších tréningových pohybov, ktoré môžete urobiť, aby ste rýchlo vytvorili veľa svalov na hrudi.
4 Zamerajte sa na pecs osobitne. Ľahnite si do tlačnej polohy a tlačte hore. Vydržte 3 sekundy a potom preneste celú svoju váhu na pravú ruku a chodidlo. Ľavú ruku a nohu vystrčte do vzduchu, akoby ste robili bočný skákací zdvihák. Vydržte 3 sekundy. Opakujte s ľavou rukou a nohou. Opäť vydržte 3 sekundy. Reklama

Skóre
0 / 0

Metóda 1 Kvíz

Ako často by ste si mali cvičiť hrudník, keď sa pokúšate budovať väčšie prsné svaly?

Raz, alebo dvakrát za týždeň.

Absolútne! Potrebujete dni odpočinku, aby ste si vybudovali svaly. Cvičenie na hrudníku by ste mali robiť iba raz alebo dvakrát týždenne, aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky, aj keď sa môžete počas voľných dní sústrediť na iné svalové skupiny. Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.

Trikrát alebo štyrikrát týždenne.

Takmer! Svaly sa najviac budujú v dňoch odpočinku medzi tréningami. Ak pracujete na hrudníku trikrát alebo štyrikrát týždenne, vaše prsné svaly si dostatočne neodpočinú, takže časté vykonávanie hrudníka môže byť kontraproduktívne. Existuje lepšia voľba!

Päť alebo šesťkrát týždenne.

Skúste to znova! Aj keď sa konkrétne snažíte zväčšiť prsné svaly, nemali by ste cvičiť hrudník päť dní v týždni. Ak často cvičíte na hrudníku, vystavujete sa skutočnému riziku prepracovania svojich prsníkov. Vyberte si inú odpoveď!

Každý deň.

Nie! Medzi tréningami potrebujete dni odpočinku, aby ste svojim svalom poskytli čas na vlastné vybudovanie. Ak si budete každý deň cvičiť rovnaké svaly, uvidíte menej pôsobivé výsledky, pretože vaše svaly si ten odpočinok nezískajú. Vyberte inú odpoveď!

Chcete ďalšie kvízy?

Metóda 2 z 3: Techniky, ktoré si treba pamätať, keď chcete budovať svalstvo

jeden Nepreťažujte svoje svaly. Mnoho ľudí robí chybu, že každý deň dvíha činky a myslí si, že čím viac budú cvičiť, tým budú mať väčšie svaly. To je skutočne škodlivé pre rast svalov; vaše svaly sa zväčšia v ostatné dni medzi tréningami, keď sa tkanivá samy opravia. Aby ste sa ubezpečili, že svoje svaly nepreťažujete, postupujte podľa týchto tipov:
- Cvičte svaly na hrudníku najviac raz alebo dvakrát týždenne. V dňoch, keď nepracujete na hrudníku, pracujte s inými svalovými skupinami, ako sú nohy, ruky a chrbát.
- V relácii nepracujte dlhšie ako 30 minút. Riskujete poškodenie svojich svalov a možno budete musieť namiesto práce na budovaní sily a hmoty chvíľu sedieť.
2 Cvičte čo najviac. Keď si zacvičíte, musíte ísť dovnútra. Vyzvite seba, aby ste zdvihli čo najväčšiu váhu bez toho, aby ste riskovali poškodenie svalov, šliach, väzov alebo kĺbov. Ak chcete zistiť, akú veľkú váhu by ste mali zdvíhať, skúste robiť opakovania s rôznymi váhami. Mali by ste byť schopní urobiť 8 - 10 opakovaní bez toho, aby ste museli činky zložiť, ale do konca setu by ste sa mali potiť a lapať po dychu.
- Ak nemôžete urobiť viac ako 5 opakovaní bez toho, aby ste zastavili, zdvíhate príliš veľa. Zmenšiť späť. Ako budete silnieť, môžete začať zdvíhať väčšiu váhu.
- Ak môžete urobiť 10 opakovaní bez pocitu popálenia, pridajte väčšiu váhu. Ak sa chcete zväčšovať, musíte sa vyzvať.
3 Použite správny formulár. Nechajte osobného trénera alebo inštruktora, aby vám ukázal, ako cvičiť, pomocou správnej formy. Spravidla by ste mali začať s úplne natiahnutými rukami a na dokončenie každého pohybu použiť svoje svaly, nie hybnosť.
- Použitie nesprávnej formy môže spôsobiť poškodenie svalov, šliach, kĺbov a väzov, preto sa uistite, že viete, čo robíte.
- Ak nemôžete dokončiť pohyb s určitou hmotnosťou, môže to byť pre vás príliš ťažké. Ak napríklad nemôžete stláčať ruky pri stlačení na lavičke, ľahnite si s váhou.
Reklama

Metóda 3 z 3: Diétne návyky, ktoré zvyšujú svalovú hmotu

jeden Nejedzte príliš veľa kalórií. Ľudia často veria, že na to, aby ste získali veľké svaly, musíte jesť veľa kalórií. Musíte jesť dostatok kalórií, aby ste dostali energiu tréningom, ale nie toľko, aby vaše telo muselo pracovať na spaľovaní tukov namiesto toho, aby budovalo svalovú hmotu. Vďaka svojej štíhlosti svaly, ktoré tak tvrdo pracujete na vybudovaní, vyzerajú viditeľnejšie.
- Nepribližujte sa k prázdnym sacharidom, ako sú cestoviny, biele pečivo, koláče, sušienky a ďalšie pečivo. Vyberte si celé zrná.
- Nejedzte príliš veľa jedál, ktoré sú spracované alebo vyprážané, a obmedzte rýchle občerstvenie a občerstvenie.
2 Jedzte veľa bielkovín. Proteín je stavebným kameňom pre svaly a ak ho chcete mať veľký, budete ho potrebovať naozaj veľa. Vaše bielkoviny môžete získať z mnohých zdrojov - nielen z mäsa. Zvážte tieto možnosti:
- Chudé mäso, ako je kuracie mäso, ryby, chudé hovädzie mäso a bravčové mäso.
- Vajcia a plnotučné mliečne výrobky.
- Orechy a fazuľa.
- Kel, špenát a iná zelenina obsahujúca bielkoviny.
- Tofu a sója
3 Zvážte užívanie doplnkov. Mnoho ľudí, ktorí pracujú na budovaní svalov, to berúkreatín, prášková aminokyselina, ktorá sa zmieša s vodou a prijíma sa trikrát alebo viackrát denne. Konzumácia FDA sa považuje za bezpečnú, pretože je zložená z rovnakého proteínu, ktorý naše telo produkuje prirodzene na tvorbu svalov.
- Môžete tiež zvážiť užívanie doplnku proteínového koktailu, ktorý je jedným z najpriaznivejších doplnkov na naberanie svalovej hmoty a na zlepšenie celkového zdravého života.
Reklama

Skóre
0 / 0

Metóda 3 Kvíz

Čo z toho nie je dobrým zdrojom bielkovín?

Orechy a fazuľa

Nie! Okrem, samozrejme, mäsa, orechov a fazule sú jedny z najlepších zdrojov bielkovín vonku. A orechy obsahujú zdravé tuky, zatiaľ čo fazuľa obsahuje vôbec veľmi málo tuku, takže obe môžu byť pre vašu stravu veľmi prospešné. Existuje lepšia voľba!

Kel a špenát

Nie tak celkom! Väčšina zeleniny, aj keď je zdravá, je chudobným zdrojom bielkovín, ale tmavá listová zelenina ako kel a špenát sú výnimkou. Neobsahujú toľko bielkovín ako porcia mäsa, ale sú skvelým spôsobom, ako pridať do svojej stravy niečo navyše. Kliknutím na inú odpoveď nájdete tú pravú ...

Celé zrniečka

Správny! Je pravda, že celozrnné výrobky sú pre vás lepšie ako veci ako biely chlieb a bežné cestoviny. Ale to, že sú zdravým spôsobom, ako jesť sacharidy, ešte neznamená, že celozrnné výrobky sú obzvlášť dobrým zdrojom bielkovín. Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.

Sója a tofu

Nie práve! Tofu a ďalšie sójové výrobky sú bežnou náhradou mäsa, pretože sú dobrým zdrojom bielkovín. Ak sa snažíte vybudovať svoje pecs, nemusíte mäso vymieňať za sóju, ale pridanie trochu sóje do vašej stravy vám dodá trochu pridaného proteínu. Skúste to znova ...

Chcete ďalšie kvízy?

Ukážkové cvičenia a rutiny

Cvičenia na zostavenie hry Pecs Rutina na zostavovanie Pecs (začiatočník) Rutina na vytváranie pecí (stredne pokročilá)

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku

Otázka Ako dlho trvá zväčšenie hrudníka?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitness. Vaše prsné svaly sa môžu zväčšiť v priebehu 4 až 8 týždňov, ak cvičíte správne a správne sa stravujete. Pamätajte však, že na váš celkový vývoj svalov budú mať vplyv ďalšie faktory, ako napríklad genetika, hormóny a životný štýl. Podľa tohto tréningu uvidíte výsledky.
Otázka Ako rýchlo naberám na hrudi?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitnes Do push up, bench press a pec flyes, pri každom cviku sa vypracovajte na neúspech. Robte to dvakrát týždenne, s minimálne dvojdňovým odpočinkom medzi tréningami, počas 8 týždňov. Ak nekonzumujete dostatok kalórií, vypite pred a po tréningu bielkovinový doplnok. Získajte svoje BMI pod 24, aby svaly hrudníka neboli skryté tukom, ak to pre vás predstavuje problém.
Otázka Aké jedlá by som mal jesť, aby som získal väčší hrudník?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitness Konzumácia dostatočného množstva bielkovín (20% z celkového obsahu kalórií) pomôže telu dodať správnu výživu pre budovanie svalov.
Otázka Aký druh klikov pracuje na vašej hrudi?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitness Každý a všetky druhy klikov pracujú s prsnými svalmi, pokiaľ sú vykonané správne.
Otázka Aké tréningy zväčšujú váš hrudník?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitness Pracovaním prsných svalov prostredníctvom odporového tréningu sa zväčšia svaly hrudníka.
Otázka Aký je najlepší spôsob získania pecs?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitness Cvičenie na hrudník a cviky na mušku sú najúčinnejšími metódami na budovanie hrudného svalu.
Otázka Robím iba kliky. Pomáha mi to na svaly hrudníka a rúk? Push-upy sa zameriavajú na hrudník, tricepsy, plecia, chrbát a ak je to urobené správne, tiež trochu do jadra. Ak by ste si chceli postaviť hrudník, program, ktorý obsahuje cviky so záťažou a cviky s telesnou hmotnosťou, bude fungovať lepšie ako iba cviky s hmotnosťou tela (tj. Tlaky). Ak chcete, aby vaše kliknutia obsahovali aj nejakú ručnú prácu, urobíte to klikaním na koncoch prstov.
Otázka Mám robiť kliky každý deň? Áno, môžete robiť push-upy každý deň.
Otázka Je nezdravé cvičiť každý deň? Závisí to od tréningu. Väčšina ľudí by navrhla, aby ste cvičili iba tri až štyri dni v týždni. Niektorí však odporúčajú šesť dní v týždni a jeden deň voľna (deň odpočinku). Ak robíte iba malé množstvá s vysokými opakovaniami, šesť dní v týždni by fungovalo perfektne. Snažte sa však nepreháňať jednu časť tela, skúste to vyrovnať.
Otázka Ako si môžem zväčšiť hrudník iba pri diéte? To nebude možné. Špeciálna strava nepridá svaly do konkrétnej oblasti tela.

Zobraziť viac odpovedí Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu. Predložiť
Reklama

Video . Použitím tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané s YouTube.

Tipy

Neprestávajte cvičiť len preto, že za týždeň nevidíte výsledky. Postupom času príde zmena.
Piť veľa vody.
Počúvajte hudbu a cvičte!
Pred cvičením sa vždy zahrejte.
Dôslednosť je kľúčom! Uistite sa, že máte správnu stravu bez vynechávania jedál.
Nepochybuj o sebe, tvrdo pracuj!
Pri cvičení musíte pamätať na to, že musíte brať aj ďalšie vitamíny. Zbaľte sa teda do ovocia, zeleniny a obilnín (veľmi málo). Pokúste sa získať cukor iba z ovocia.
Nejedzte príliš veľa kalórií, ale nezabúdajte, že nemusíte hladovať ani vy.
Sústreďte sa na pohyb. Ak necítite napätie svalov (trasenie), nerobíte to správne alebo je váha príliš nízka. Nezabudnite si tiež dať čas na pohyb. Pomalé a stabilné opakovania sú pre vaše telo prospešnejšie ako rýchle a vratké opakovania.
Plávať. Je to skvelé pre silu hornej časti tela.
Uistite sa, že máte dostatok zdravého spánku pri cvičení alebo fyzickej námahe. Je dôležité, aby ste si svaly oddýchli, aby ste mohli rásť.
Uistite sa, že všetky cviky cvičíte správne. Keď to urobíte, môžete svojim rutinám pridať váhu.
Vegetariáni nemusia mať nedostatok bielkovín. Sójové výrobky (zvyčajne obsahujú najviac bielkovín zo všetkých) sa predávajú v obchodoch s potravinami a na trhoch s potravinami.
Medzi cvičením tej istej svalovej skupiny nechajte aspoň 100 hodín, pokiaľ možno nezmiznú VŠETKY bolesti.
Získajte 0,5 až 1 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Získajte bielkoviny z mäsa, kuracieho mäsa, mlieka, fazule, strukovín, rýb (napr. Tuniak s vysokým obsahom bielkovín) a vajec, pretože sú lacné a sú dobrým zdrojom bielkovín.

Reklama

Varovania

Neprecvičujte sa, môže to spôsobiť vážne zranenie.
Aj keď sú poklesy dobré pre vaše prsné svaly, sú tvrdé na vašich pleciach. Pri ponoroch buďte opatrní, aby nedošlo k poraneniu ramien.
Nezačínajte s príliš veľkou váhou. Začnite vždy pomaly, inak by ste mohli riskovať zranenie.
Pred začatím akéhokoľvek cvičebného programu sa vždy poraďte so svojím lekárom.

Reklama