Ako sa zlepšiť v športe

Šport je skvelý spôsob, ako zostať fyzicky aktívny a baviť sa. Ak pravidelne športujete, je pravdepodobné, že sa budete chcieť zlepšiť vo svojej obľúbenej činnosti alebo dokonca v akejkoľvek inej inej činnosti, aj keď práve nesúťažíte. Bez ohľadu na to, aký šport hráte, môžete si pomôcť zlepšiť svoje schopnosti a výkon efektívnym cvičením a udržiavaním zdravého životného štýlu.

Kroky

Časť jeden z 2: Využívanie efektívnych postupov

1. jeden Stanovte si svoje ciele. Predtým, ako začnete cvičiť, aby ste sa zlepšili v športe alebo športoch podľa vášho výberu, zamyslite sa nad svojimi cieľmi. To vám môže pomôcť sústrediť sa na tréning a dá vám niečo, na čom môžete pracovať.
   • Vaše ciele nemusia byť ničím vznešeným a nemali by byť nedosiahnuteľné, kvôli čomu by ste mohli skončiť.
   • Napríklad, ak práve beháte 10 minút míle, mohli by ste si stanoviť cieľ dostať sa za 8 mesiacov na 8 minút míľ. Môže byť ľahké formulovať plán tréningu, ak máte konkrétny cieľ.
2. 2 Vytvorte plán. Je ľahké držať sa akýchkoľvek cieľov, ktoré musíte v športe dosiahnuť, ak zostavíte rozumný plán. Váš plán by mal obsahovať všetko, od tréningových časov až po konkrétne cvičenia alebo ciele, ktoré pre jednotlivé tréningy máte. Nezabudnite však, že je to rozumné. Postupné zlepšovanie vás udrží motiváciou a nebude vás unavovať natoľko, že by ste s tým prestali.
   • Plány môžete formulovať pomocou športových časopisov, trénerov, trénerov alebo dokonca priateľov.
   • Existujú plány na pomoc ľuďom pri dosahovaní ich cieľov, ktoré sú k dispozícii v médiách a na webe. Zvážte použitie zdrojov, ako sú napríklad weby o fitnes alebo stránky fitness časopisov.
   • Uistite sa, že ste si naplánovali aspoň jeden celý deň dokončenia a dva, ak to potrebujete.
   • Napríklad, ak sa chcete v plávaní zdokonaliť v prsiach, môžete zostaviť plán, ktorý zahŕňa plávanie štyri dni v týždni a bude obsahovať vŕtačky, ktoré konkrétne rozvíjajú svaly nôh a rúk, ktoré pri tejto mozgovej príhode používate.
3. 3 Pravidelne trénujte. V športe sa nemôžete zlepšiť, ak nebudete pravidelne trénovať. Cieľom je trénovať kdekoľvek 3-6 krát týždenne, v závislosti od vašich celkových cieľov.
   • Nemusíte trénovať celé hodiny, aby ste sa zlepšili v športe. Aj dvadsať minút cieľového cvičenia môže zlepšiť vaše schopnosti, pokiaľ to robíte pravidelne.
   • Väčšina ľudí si môže prilepšiť najmenej 150 minútami miernej aktivity týždenne alebo 75 minútami intenzívnej činnosti.
   • Ak ste všeobecne aktívnejší, môžete za deň absolvovať viac ako odporúčané množstvo pohybu. Ak navyše trénujete vytrvalostné udalosti, ako je napríklad maratón, môžete tento návrh tiež prekročiť.
   • Nezabudnite na tempo a svoj tréningový plán zvyšujte postupne. To vám môže pomôcť minimalizovať riziko vyhorenia.
   • Skôr ako začnete s akýmkoľvek významným zvýšením svojho fitnes programu, poraďte sa so svojím lekárom.
4. 4 Začleniť vŕtačky. Pretože väčšina športov si vyžaduje rozvoj a zdokonalenie aj tých najzákladnejších zručností, zamerajte svoj tréning tak, že začleníte drily. Tie vám môžu pomôcť dramaticky sa zlepšiť v športe podľa vášho výberu.
   • Vrtáky sú rovnako dôležité ako sila a rýchlosť, pretože robia vaše pohyby oveľa presnejšími.
   • Cvičenia môžu tiež zlepšiť zručnosti v iných športoch, ktoré môžete hrať.
   • Možno budete chcieť identifikovať cvičenia špecifické pre váš šport, ktorý si vyberiete, a to tak, že sa opýtate trénerov alebo dokonca konkurenčných športovcov na ich návrhy.
   • Napríklad, ak hráte basketbal, možno budete chcieť robiť šprint vo vetre, aby ste zlepšili svoju schopnosť otáčania a zvýšili svoju vytrvalosť. Plavci môžu využívať kickboardy a ťahať bóje.
   • Aj nácvik opakujúcich sa pohybov, ako je podávanie alebo strieľanie košov z rôznych uhlov, vám môže skutočne pomôcť zlepšiť sa v športe.
5. 5 Užívajte si výhody krížového tréningu. Rovnaký šport robiť každý deň môže byť trochu nudný. Zvážte krížový tréning, ktorý vám môže pomôcť nielen zlepšiť sa vo vašom športe, ktorý si vyberiete, ale tiež zvýšiť vašu vytrvalosť a tiež zabrániť zraneniu.
   • Vyskúšajte a trénujte šport, v ktorom sa chcete zlepšovať, 3-4 dni v týždni a krížové tréningy ďalšie dni.
   • Krížový tréning môže posilniť svaly, ktoré nepoužívate pri výbere podľa vášho výberu.
   • Krížový tréning vás môže omladiť a motivovať k výberu vášho športu. Pomáha tiež osviežiť mozog.
   • Môžete použiť akýkoľvek šport ako doplnok k vášmu výberu podľa vášho výberu, ale možno budete chcieť zvoliť niečo, čo dopĺňa to, čo robíte. Napríklad, ak ste bežec, možno budete chcieť absolvovať silové tréningy, plávanie alebo dokonca jogu, aby ste posilnili svaly paží a natiahli svaly nôh. Horolezci môžu chcieť behať, chodiť na túry alebo behať, aby využili svoje svaly na nohách, ktoré si tak často nezvyknú.
6. 6 Natiahnite svaly. Aj keď existujú rôzne názory na výhody strečingu, môže to zlepšiť váš rozsah pohybu. To potom môže pomôcť vášmu športovému výkonu a minimalizácii rizika zranenia.
   • Strečing má ďalšie výhody vrátane: zlepšenej pružnosti a zvýšeného prietoku krvi do svalov, čo vám tiež môže pomôcť zlepšiť sa v športe.
   • Môžete si urobiť konkrétne strečingové cvičenia alebo vyskúšať jemnejšie formy jogy, ako je hatha, regeneračná alebo jin joga, ktoré vám môžu pomôcť zlepšiť športový výkon.
7. 7 Dozviete sa viac o kineziológii. Vedieť o tom, ako sa ľudské telo pohybuje, vám môže pomôcť zlepšiť sa vo vašom športe. Ak sa dozviete o princípoch kineziológie alebo štúdiu pohybu, budete sa pravdepodobne môcť vo svojom športe výrazne zdokonaliť.
   • Mnoho vysokých škôl ponúka kurzy kineziológie a napriek tomu nájdete aj online kurzy.
   • O princípoch kineziológie sa môžete dozvedieť aj čítaním kníh alebo pozeraním inštruktážnych videí.
8. 8 Študujte pohyby profesionálov. Možno budete chcieť sledovať, ako sa pohybujú profesionáli vo vašom športe. Táto vizualizácia vám môže poskytnúť niekoľko nápadov na nové spôsoby, ako sa venovať vášmu športu, alebo na tréningy, ktoré vám môžu pomôcť.
   • Sledujte videá, navštevujte zápasy alebo dokonca čítajte knihy a blogy a sledujte, ako sa profesionáli venujú svojmu športu.
   • Ak sa nachádzate v blízkosti svojho súperovho tímu alebo nemôžete získať video z jeho hry, navštívte niektorú z jeho hier.
9. 9 Budujte si sebavedomie. Dôvera vo svoje schopnosti a schopnosť zlepšovať ich môže tiež poskytnúť základ zlepšenia. Splnením realistických cieľov, ktoré ste si stanovili, si môžete naďalej udržiavať a budovať dôveru vo svoje schopnosti športovca.
   • Naučenie sa de-zdôrazňovať výsledky vám môže pomôcť vybudovať si sebadôveru, ktorá vám zase môže pomôcť zlepšiť sa. Namiesto toho sa zamerajte na zlepšenie výkonu a vynikajúcu kvalitu.
   • Prijmite, že budete mať nevýhody. Pokračujte ďalej a pokračujte v práci na dosiahnutí svojho cieľa.
10. 10 Buďte dobrým členom tímu - ukážte sa včas a buďte pripravení. Nepoužívajte iba „prechádzanie pohybmi“. Snažte sa zlepšovať sa v každom cvičení, ktoré robíte. Pracujte rovnako tvrdo ako vy, keď tréner vyzerá, akoby nie. Buďte dobrým vzorom pre ostatných v tíme.
11. jedenásť Počúvajte a rešpektujte svojich trénerov. Vedia, o čom hovoria, a môžu vám skutočne pomôcť pracovať na vašej hre, ak im to dovolíte. Väčšina trénerov je ochotná s vami pracovať na konkrétnych zručnostiach alebo vám povedať, v ktorých oblastiach sa musíte zlepšiť. Nebojte sa pýtať! Reklama

Časť 2 z 2: Posilnite svoj tréning zdravým životným štýlom

1. jeden Palivo so správnou výživou. Strava, ktorá je bohatá na vitamíny a živiny, môže pomôcť pri podpore vašich tréningov a naopak vám pomôže zlepšiť váš šport. Potraviny, ktoré majú mierne množstvo tukov a majú vysoký obsah komplexných a jednoduchých uhľohydrátov, sú dobrou voľbou na doplnenie vášho tréningu.
   • Dodržiavajte diétu asi 1 500 - 2 000 kalórií bohatých na živiny denne, v závislosti od toho, ako ste aktívni.
2. 2 Konzumujte sacharidy a bielkoviny. Budete chcieť jesť zdravú zmes sacharidov a bielkovín pre optimálny výkon. Môžu vám pomôcť pri tréningu a budovať kosti a svaly, čo vám môže pomôcť zlepšiť sa v športe.
   • Chcete jesť komplexné aj jednoduché sacharidy, ktoré vaše telo môže spaľovať na palivo. Niektoré príklady komplexných sacharidov sú: celozrnné cestoviny, bagely, chlieb a ryža. Nealkoholické nápoje, džemy, želé a cukríky sú príkladmi jednoduchých sacharidov.
   • Ak cvičíte dlhšie ako hodinu, musíte zjesť nejaké sacharidy. Jedzte niečo malé ako anglický muffin s želé alebo šálkou jogurtu. Môžete si tiež dať jednu šálku 100% ovocného džúsu. Po cvičení budete tiež musieť doplniť sacharidy podobnými jedlami.
   • Proteín pomáha rastu svalov a regenerácii tkanív, čo vám môže pomôcť zlepšiť sa v športe. Proteín môžete získať z chudého mäsa a mliečnych výrobkov.
3. 3 Jedzte dostatok vitamínov a živín. Kľúčovou súčasťou posilnenia vášho tréningu je príjem dostatku vitamínov a živín pre udržanie zdravia. Ak jete potraviny z piatich skupín potravín denne, mali by ste byť schopní prijať dostatok výživných látok. Týchto päť skupín potravín je: ovocie, zelenina, obilie, bielkoviny a mliečne výrobky.
   • Jedzte 1 - 1,5 šálky ovocia denne, vrátane príkladov ako maliny, čučoriedky alebo jahody.
   • Jedzte 2,5 - 3 šálky zeleniny denne vrátane príkladov ako brokolica, špargľa alebo paprika. Vyberte si zeleninu, ktorú ste si vybrali, aby ste získali celý rad výživných látok.
   • Jedzte okolo 5-8 uncí zŕn denne, z čoho ½ by mali byť celé zrná. Potraviny ako hnedá ryža, celozrnné cestoviny alebo chlieb a ovsené vločky obsahujú komplexné sacharidy, ktoré podporia váš tréning.
   • Vezmite 5 - 6,5 unce bielkovín denne. Chudé mäso ako hovädzie, bravčové alebo hydinové mäso; varené fazule; vajcia; arašidové maslo; alebo orechy a semená všetky obsahujú bielkoviny. Bielkoviny pomáhajú budovať a opravovať svaly.
   • Pite alebo zjedzte 2 - 3 šálky mliečnych výrobkov denne. Mliečne výrobky vrátane jogurtov, mlieka, syrov alebo dokonca zmrzliny vám môžu pomôcť budovať a udržiavať silné kosti ako svaly.
4. 4 Správne hydratujte. Udržiavanie správnej hydratácie môže pomôcť vášmu telu optimálne fungovať, čo zase môže zlepšiť váš športový výkon. Každý deň prijímajte dostatočné množstvo tekutín, aby ste posilnili svoj pravidelný tréning.
   • Ženy by mali vypiť najmenej deväť šálok vody denne a muži by sa mali zamerať na 13 šálok. Ak ste veľmi aktívni, na udržanie hydratácie možno budete potrebovať až 16 šálok vody denne.
   • Môžete zostať hydratovaní rôznymi tekutinami, ako je čaj, džús, sóda alebo dokonca vývar.
5. 5 Znížte príjem kofeínu, alkoholu a drog. Ak sa snažíte zdokonaliť v športe, zvážte zníženie príjmu kofeínu a alkoholu. Mali by ste sa tiež vyhnúť liekom vrátane látok zvyšujúcich výkonnosť. Všetky tri môžu ovplyvniť váš športový výkon.
   • Väčšina dospelých môže vypiť asi 400mg alebo štyri šálky kávy denne.
   • Ženy by nemali viac ako dve až tri jednotky alkoholu za deň a muži iba tri až štyri jednotky alkoholu. Napríklad fľaša vína má deväť až desať jednotiek alkoholu.
6. 6 Precvičujte správne návyky pri odpočinku. Ak sa chcete v športe zdokonaliť, odpočinok je kľúčovou súčasťou. Poskytuje telu a mozgu čas na dobitie a obnovu svalov a tkanív. Oddych tiež pomáha telu relaxovať a zvládať stres.
   • Doprajte si každú noc 7-9 hodín spánku.
   • Nedostatočný spánok môže znížiť vašu športovú výkonnosť, čo môže podkopať úsilie o zlepšenie.
   • Krátke zdriemnutia v trvaní 20 - 30 minút môžu pomôcť prekonať únavu spojenú so športom.
   • Nezabudnite na to, aby ste si týždenne vybudovali aspoň jeden celý deň odpočinku a v prípade potreby dva. Ak chcete, môžete mať jeden deň „aktívneho zotavenia“, keď sa venujete ľahkej aktivite, napríklad jazde na bicykli alebo chôdzi.
7. 7 Oddýchnite si pri masáži. Aj keď existuje len málo vedeckých dôkazov, že masáž vám môže pomôcť zlepšiť sa v športe, možno si budete chcieť občas urobiť masáž. Masáž má ďalšie výhody, ktoré vám môžu pomôcť zlepšiť sa. Medzi ne patrí zníženie srdcovej frekvencie a uvoľnenie a natiahnutie napnutých svalov.
   • Existuje mnoho rôznych štýlov masáže a mali by ste si zvoliť taký, ktorý vás baví. Možno zistíte, že váš výkon najviac pomáha myofasciálne uvoľnenie, hlboké tkanivo a švédska masáž.
   • Môžete vyhľadať maséra online alebo môžete požiadať svojho lekára, trénera alebo priateľa o odporúčanie.
   Reklama

Otázky a odpovede komunity

• Otázka Čo môžem urobiť, aby som zlepšil svoje športové schopnosti?Danny Gordon
  Certifikovaný tréner v oblasti fitness Danny Gordon je certifikovaný osobný tréner American College of Sports Medicine (ACSM) a vlastník fitnescentra The Body Studio for Fitness, ktoré sa nachádza v oblasti zálivu San Francisco. S viac ako 20-ročnou telesnou výchovou a pedagogickými skúsenosťami zameral svoje štúdio na polosúkromný osobný výcvik. Danny získal certifikát osobného trénera na Kalifornskej štátnej univerzite vo East Bay a na Americkej vysokej škole športovej medicíny (ACSM).Danny GordonOdpoveď certifikovaného trénera fitness trénera Byť dobrým športovcom znamená obetovať sa a tlačiť cez prekážky. Kedykoľvek sa cítite unavení alebo pochybujete o svojich schopnostiach, pripomeňte si, že to dokážete, a tlačte sa do toho, aby ste to skúšali ďalej.
• Otázka Mám vstúpiť do športového klubu, ak nie som dobrý v športe? Ak sa chcete stať členom klubu, ubezpečte sa, že ste si istí, že ste v tomto konkrétnom športe dobrí. Musíte sa ubezpečiť, že sa tomuto športu venujete a nevadí vám veľa praktík a hier. Klubové športy sú celoročné, takže sa im musíte venovať.
• Otázka Ako sa môžem trénovať, aby som sa stal lepším bežcom? Skúste sa pridať do plaveckého klubu, pretože to vám pomôže získať väčšiu silu a pružnosť, čo vám môže pri behu skutočne pomôcť.
• Otázka Čo mám robiť, keď ma stále obviňujú z toho, že necvičím? Ak je váš tréner presvedčený, že necvičíte, ale skutočne ste, skúste do ďalšieho tréningu vložiť všetko svoje úsilie a uistite sa, že váš tréner vidí pokrok. Ak to nefunguje, požiadajte priateľa alebo dvoch, aby sa dívali, ako cvičíte alebo dokonca cvičíte, aby povedali svojmu trénerovi, že hovoríte pravdu.
• Otázka Môže niekto začať trénovať vo veku 13 rokov, aby mohol ísť na olympiádu? Áno, ale mal by trénovať naozaj tvrdo, pretože väčšina športovcov začína cvičiť okolo 7. alebo 8. roku života.
• Otázka Ako sa vám darí v športe bez praxe? Cvičenie je kľúčom k zlepšeniu v čomkoľvek, vrátane športu, takže si musíte trénovať. Každý šport bude mať tiež určité zručnosti, ktoré sa môžu niektorým ľuďom prirodzene javiť. Napríklad v bejzbale je dôležitá koordinácia očí.
• Otázka Ako sa môžem naučiť byť dobrým v stolnom tenise? Cvičte s priateľmi alebo členmi rodiny. Ak tam nie je nikto, kto by vám pomohol, potom narazte tam a späť na stenu. Získajte tipy od niekoho, kto je dobrý v stolnom tenise, a pokúste sa vylepšiť koordináciu ruka-oko.
• Otázka Ako sa môžete zlepšiť, ak nie ste práve športový? Šport nie je vec každého. Ak máte pocit, že vo futbale nie ste najlepší v streľbe gólov, trénujte streľbu gólov mimo tréningu svojho tímu. Musíte neustále tvrdo pracovať a neustále trénovať zručnosti, ktoré musíte posilniť.
• Otázka Ak trénujem futbal, záleží na veľkosti lopty? Používam malý, je to lepšie? Je to vlastne dobré, pretože to znamená, že s väčšou guľou to budete mať jednoduchšie, keď prepnete.
• Otázka Ako môžem byť dobrý v bodovaní v basketbale? Naučte sa správnu techniku ​​streľby a dokončovania a trénujte ju, ako môžete. Vedzte, že streľba na slušne dlhý dosah je tvrdá a je nemožné zakaždým skórovať.