Môžete skúsiť ďalšie možnosti budovania svalov. Napríklad cvičenie s hmotnosťou tela môže byť efektívnym spôsobom, ako posilniť svoje svaly, najmä ak ste začiatočník. Ak si jednoducho nechcete kupovať činky alebo chodiť do posilňovne, môžete vo svojich cvičeniach s posilňovaním tiež nahradiť domáce potreby štandardnými váhami. Cvičenie s vlastnou váhou však nie je jediným spôsobom, ako sa zhromaždiť. S časom vám tiež môže pomôcť plyometrické a kalistenické cvičenie.
Kroky
Metóda jeden zo 4: Cvičenie telesnej hmotnosti
- jeden Vypracujte si rutinu, ktorá rotuje medzi silovými cvičeniami. Ak nepoužívate činky, vaše telo sa stane váhou, ktorú používate na budovanie svalov. Napríklad klika, pri ktorej tlačíte svoje telo od podlahy, využíva váhu tela na tvorbu svalov. Nemôžete však zostať len pri 1 cviku. Cvičením musíte rotovať, aby ste si vytvorili svalstvo po celom tele.
- Vyskúšajte cviky ako drepy, tlaky v stojke, príťahy, poklesy tela a rady tela.
- Na vyváženie môžete vyskúšať aj také veci ako brušáky a stojky na rukách s jednou rukou.
- Môže pomôcť pri striedaní druhov cvičení. Napríklad v prvom kole urobte drepy s telesnou hmotnosťou, štandardné tlaky, striedavé výpady a bočné dosky. V ďalšom kole vyskúšajte drepové výskoky, pozastavte kliknutia, výskoky split-squatu a predné dosky.
- 2 Striedajte končatiny. Mnoho cvičení si vyžaduje, aby ste používali obe ruky alebo obe nohy naraz. Ak však používate iba 1 súčasne, pracujete svaly na končatinách tvrdšie a pomáhate im pri budovaní svalov. Striedavo používajte končatiny, ktoré používate na cvičeniach, pri ktorých sa využívajú obe možnosti, napríklad tlaky len ľavou a potom pravou rukou.
- Ak chcete veci zamiešať, skúste push up s chodidlami pri sebe. Ak je to pre vás ľahké, skúste pre svoje príťahy zdvihnúť jednu nohu z podlahy. Striedajte, aby ste cvik vykonávali rovnako na každej nohe.
- Ak vyskúšate vytiahnutie jednej ruky, pokúste sa druhú ruku držať za chrbtom. Ak ste pripravení na ďalšiu výzvu, položte voľnú ruku dopredu alebo vyložte nabok. Opäť vykonajte všetky jednostranné cviky rovnako. Existuje veľa spôsobov, ako zmeniť svoje kliky, aby ste zvýšili ich náročnosť.
- 3 Zvýšte náročnosť. Keď cvičíte telesnú hmotnosť, tlačte, až kým nebudete môcť urobiť ďalšie opakovanie. Akonáhle ste však schopní urobiť zakaždým 15 opakovaní, je čas prejsť k náročnejšiemu cvičeniu. Náročnejšie cviky vyzývajú vaše svaly viac, ako opakovať stále menej náročné cviky.
- Napríklad možno začnete robiť kliky na stenu, pretože nie ste celkom pripravení na kliky na podlahu. Akonáhle sa dostanete na kĺb tých, skúste urobiť kliky z kolien a nakoniec prejdite na typické kliky.
- Akonáhle sa to zdá ľahké, vyskúšajte kliky so zdvihnutou rukou alebo nohou, aby ste zvýšili obtiažnosť.
- 4 Cvičte najmenej 3-krát týždenne. Ak chcete budovať svalovú hmotu, skúste si naplánovať tréning na pondelok, stredu a piatok. Pri cvičení sa zamerajte na 5 až 12 opakovaní na sériu, aby ste si vytvorili svalovú hmotu. Snažte sa prepracovať každé cvičenie, až kým nebudete mať maximum z toho, čo môžete dať. Nechcete ísť úplne von, pretože to môže poškodiť vaše svaly. Vždy sa však chcete presadiť.
- Môžete vyskúšať trikrát prechádzať 4 typy cvikov, takže narazíte na 12 rôznych cvikov. Vykonajte každé cvičenie po dobu 30 sekúnd a potom odpočívajte 30 sekúnd. Zopakujte všetkých 12 cvikov, opakujte 3 až 5 krát.
- Zmeňte rýchlosť cvičenia, aby ste svoje svaly prepracovali iným spôsobom. Napríklad vykonajte drep tak, že sa pomaly znížite na počet 6 a potom prasknete do stoja. Výbušné svalové kontrakcie fungujú na vašom tele inak ako pomalé a rovnomerné pohyby. Je to skvelý spôsob, ako pridať tréningu rozmanitosť a intenzitu.
- Cvičenie s hmotnosťou tela vás môže dostať ďaleko, ale možno budete musieť nakoniec začať používať činky, aby vaše tréningy boli náročnejšie.
Metóda 2 zo 4: Budovanie svalov pomocou kardiovaskulárneho cvičenia
- jeden Utiahnite svoje jadro. Keď sa venujete kardiovaskulárnemu cvičeniu, uistite sa, že napínate svoje základné svaly, akoby ste sa pripravili na úder. To vám pomôže posilniť svalstvo v celom jadre. To pomôže budovať vaše svalové vlákna pre vytrvalosť.
- 2 Behajte do svalov. Na naberanie svalov nemusíte dvíhať činky. Napríklad každodenná chôdza alebo beh vám môžu pomôcť pri budovaní svalov na nohách, jadre a rukách. Môže tiež spaľovať tuky, aby boli vaše svaly viditeľnejšie.
- Začnite reláciami, ktoré majú 30 až 45 minút, 3 až 5 krát týždenne. Najlepšie výsledky dosiahnete striedaním rýchlejších a pomalších dlhších behov.
- 3 Skúste plávať. Plávanie je vynikajúci tréning celého tela, takže pri tomto cvičení načerpáte trochu svalovej hmoty. Skúste plávať 30 až 45 minút väčšinu dní v týždni, aby ste začali budovať svaly po celom tele.
- Začnite pomalšie a časom sa budujte. Môžete napríklad začať s 15-minútovými sedeniami, ak ste veľmi mimo formy. Každému týždňu pridajte k relácii 5 až 10 minút, aby ste sa časom pomaly zväčšovali.
- 4 Vyberte si ďalšie cviky podľa svojich preferencií. Väčšina vytrvalostných cvičení vám pomôže budovať svaly. Vyskúšajte napríklad cyklistiku alebo beh na lyžiach. Veslovanie je tiež dobrá voľba. Cvičte aspoň 30 minút väčšinu dní v týždni, aby ste pomohli pri budovaní svalov a vytrvalosti. Reklama
Metóda 3 zo 4: Nahradenie iných vecí pre váhy
- jeden Naplňte nádoby tekutinami. Kvapaliny sú pomerne ťažké, takže na chudnutie môžete použiť čokoľvek s tekutinou. Ako cvičebné pomôcky môžete napríklad používať džbány na mlieko naplnené vodou, fľaše na prací prášok alebo fľaše na vodu.
- 2 Zdvihnite so svojimi deťmi. Hlúpym a zábavným spôsobom, ako pridať váhu na tréningu, je prechádzať sa s deťmi pri cvičení. Ak napríklad robíte drepy, nechajte dieťa pri tom jazdiť na chrbte. Samozrejme, uistite sa, že ste v bezpečí a svoje dieťa dobre držíte. Vaše dieťa to bude milovať! Môžete dokonca robiť kliky s dieťaťom na chrbte.
- 3 Vyzdvihnite nejaké konzervy. Môžete tiež použiť konzervu s jedlom na zdvíhanie závažia. Stačí chytiť plechovku do každej ruky a pokračovať v cvičení, ako to býva zvykom. Tie môžu vášmu silovému tréningu pridať pol kila alebo dve kilá.
- 4 Oblečte si vážené oblečenie. Ďalším spôsobom, ako zvýšiť svoju váhu pri cvičení, je použitie váženého oblečenia. Môžete napríklad použiť vážené vesty, batoh naložený zemiakmi alebo vážené remienky na členky. Pridaná váha poskytuje väčší odpor a pomáha vám budovať svalovú hmotu. Reklama
Metóda 4 zo 4: Vykonávanie zmien životného štýlu
- jeden Zvýšte množstvo (zdravých) potravín, ktoré konzumujete. Je ťažké vybudovať si svalstvo bez toho, aby ste do svojho jedálnička pridali viac kalórií. Namiesto toho, aby ste bez rozdielu konzumovali nadbytočné kalórie, skúste jesť viac bielkovín a zeleniny. Užitočný môže byť aj prechod z rafinovaných sacharidov na jednoduché, napríklad ovocie.
- 2 Spite cestu k svalom. Uistite sa, že každú noc spíte 8 až 10 hodín. Spánok pomáha pri zotavovaní svalov a dodáva vám energiu na napájanie prostredníctvom vašich cvičení. Skúste však jesť tesne pred spaním, aby ste podporili rast svalov.
- 3 Pite najmenej 8 až 12 pohárov (1,9 až 2,8 l) vody denne. Voda je pre vaše svaly nevyhnutná. Umožňuje vám hýbať sa a napínať svaly a prenáša do svalov potrebné živiny. Mali by ste piť najmenej 8 až 12 šálok (1,9 až 2,8 l) vody denne, ale pravdepodobne budete potrebovať viac, ak pravidelne cvičíte alebo žijete v suchom alebo horúcom podnebí. Reklama
Ukážkové cvičenia
Rutinné cvičenie na zvýšenie telesnej hmotnosti Rutina pri kardio cvičení na zvýšenie svalovej hmotyOtázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka Pomáhajú push-upy budovať svalovú hmotu?wikiHow Editor zamestnancov
Odpoveď zamestnancov Túto odpoveď napísal jeden z našich trénovaných tímov výskumníkov, ktorí ju potvrdili z hľadiska presnosti a komplexnosti. wikiHow Zamestnanci redaktora Odpoveď Zamestnanci Áno, budete budovať svalovú hmotu cvičením push up. Aby ste však mohli naďalej naberať svaly, budete musieť robiť náročnejšie variácie push up alebo všeobecne budete chcieť cvičiť rôzne ďalšie cviky, aby ste zapojili aj svoje ďalšie svalové skupiny. - Otázka Aké sú najlepšie cviky telesnej hmotnosti?wikiHow Editor zamestnancov
Odpoveď zamestnancov Túto odpoveď napísal jeden z našich trénovaných tímov výskumníkov, ktorí ju potvrdili z hľadiska presnosti a komplexnosti. wikiHow Zamestnanec redaktora Odpoveď Zamestnanci Ak práve začínate s cvičením s telesnou hmotnosťou, vyskúšajte drepy a sledujte, či sa dokážete prepracovať až k drepu s jednou nohou (známy tiež ako pištoľový drep), môže vám to chvíľu trvať. Príťahy, poklesy, príťahy a rady sú ďalšie štyri dôležité cviky, ktoré spoločne pokrývajú väčšinu svalov hornej časti tela. Vyskúšajte dosky, reverzné dosky a ďalšie variácie dosiek pre prácu brucha. Ak všetky tieto cviky zvládate dobre, mali by ste sa zamerať na osvojenie si pokročilejších techník, ako je napríklad push up stojky. - Otázka Dokážete vybudovať svalovú hmotu pomocou cvičení s hmotnosťou tela?wikiHow Editor zamestnancov
Odpoveď zamestnancov Túto odpoveď napísal jeden z našich trénovaných tímov výskumníkov, ktorí ju potvrdili z hľadiska presnosti a komplexnosti. wikiHow Zamestnanec redaktor Zamestnanci Odpoveď Áno, určite, ale prístup je trochu odlišný. Namiesto toho, aby ste pri postupe jednoducho zvyšovali svoju váhu, musíte pri cvikoch s telesnou hmotnosťou postupovať k zložitejšiemu cvičeniu, ktoré vyžaduje viac svalovej sily. Môžete vyhľadávať postupne náročnejšie cviky pre rôzne svalové skupiny a začať s najťažším cvičením, ktoré stále môžete robiť s dobrou formou. Výhodou týchto cvikov je tiež to, že majú tendenciu pracovať viac svalov naraz ako porovnateľné cviky s váhami. - Otázka Ako sa to volá, keď cvičíte bez váhy?wikiHow Editor zamestnancov
Odpoveď zamestnancov Túto odpoveď napísal jeden z našich trénovaných tímov výskumníkov, ktorí ju potvrdili z hľadiska presnosti a komplexnosti. wikiHow Zamestnanci redaktora Odpoveď Zamestnanci Zvyčajne by ste to nazvali cviky telesnej hmotnosti, ale mohli by ste to nazvať aj kalistenikou alebo gymnastickými cvikmi, podľa toho, aký konkrétny druh tréningu cvičíte. Okrem toho veľa kardio cvičení, ako je beh, plávanie alebo jazda na bicykli, nepoužíva ani činky. - Otázka Mám si oddýchnuť, keď vôbec nepracujem? Áno, medzi tréningovými dňami by ste mali mať deň odpočinku, aby mali všetky svaly čas na zotavenie a rast. Alebo ak v alternatívnych dňoch pracujete s úplne inou sadou svalov, doprajte si aspoň jeden deň odpočinku týždenne. Môžete zahrnúť ľahký strečing, aktívne zotavenie (napríklad jogu so stredným prietokom) a / alebo valcovanie peny v dňoch odpočinku.
- Otázka Ako dlho zvyčajne trvá získanie viditeľných svalov? Závisí to od vášho tréningového plánu a typu tela. Ak pracujete dosť, zvyčajne to trvá niekoľko mesiacov.
- Otázka Čo je zlé, keď ma začnú bolieť svaly? Je pravdepodobné, že sa nič nestalo. Bolesť svalov je veľmi normálna súčasť tréningu, najmä ak ste v nej nováčikom. Ak vaše svaly bolia nad rámec bežnej bolesti, mohli ste sa zraniť, a preto by ste mali postihnutý sval odpočívať aspoň 3 - 4 dni.
- Otázka Môžem jesť vysoko kalorickú stravu pri budovaní svalov? Mohli by ste, najmä ak vám neprekáža pridanie tuku pomocou svalov.
- Otázka Ako naplním svoj denný príjem vápnika? Mahesh umrekar Ľudské telo potrebuje vápnik na stavbu a udržanie silných kostí. Je možné získať dostatočné množstvo prostredníctvom vašej stravy. Potraviny, ktoré ho obsahujú, zahŕňajú mliečne výrobky, niektoré listové zeleniny, orechy, fazuľa a tofu. Aby ste vstrebali vápnik do tela, mali by ste mať vitamín D3, ktorý je voľne dostupný zo slnečného žiarenia.
- Otázka Som veľmi chudý chlap, tak ako môžem dosiahnuť, aby moje svaly rástli? Musíte ich pracovať. Pomôže aj stravovanie s vysokým obsahom bielkovín. Niektorí ľudia majú, bohužiaľ, prirodzené štíhle telá, ktoré nemôžu priberať na váhe alebo svalovej hmote bez ohľadu na to, koľko jedia alebo cvičia. Len na tom ďalej pracujte. Môže tiež pomôcť návšteva osobného trénera, lekára alebo výživového poradcu.
Reklama
