Predný drep je cvik, ktorý poskytuje intenzívne vypracovanie spodnej časti tela. Takmer každý vidí nejaké zdravotné výhody plynúce z vykonávania predných drepov a samotné cvičenie je prekvapivo ľahké sa naučiť. Začnete nastavením lišty cez prednú časť ramien. S hlavou vpredu a založeným úchopom pokrčte kolená a choďte dole. Zastavte, keď sú vaše stehná rovnobežné s podlahou, a zatlačte späť nahor. Personalizujte svoju rutinu v podrepe úpravou váh, opakovaní a štýlov úchopu.
Kroky
Časť jeden z 3: Nastavovanie lišty
- jeden Naložte lištu závažiami. Začnite naľahko s malou alebo žiadnou váhou, ak ste začiatočník. Najskôr sa musíte naučiť správnu techniku, až potom zdvihnúť platňu zaťaženú tyč. Keď ste pripravení, vyberte taniere so správnou hmotnosťou a posuňte ich na lištu. Každá strana tyče by mala obsahovať rovnaké množstvo hmotnosti, čo pomôže udržať ju vyváženú. Najväčšie a najťažšie taniere umiestnite najbližšie k vnútornej strane tyče a najmenšie a najľahšie smerom von.
- Keď sa toto cvičenie učíte, nepreháňajte to s príliš veľkou váhou. Je dôležitejšie pracovať na svojej forme ako zdvíhať najťažšie váhy.
- 2 Postavte sa do stojana na drepy. Nastavte tyč tak, aby kolíky, ktoré ju držia, boli zhruba vo výške hrudníka. Keď kráčate priamo vedľa baru sediaceho na stojane, malo by vás to udrieť niekde medzi stredom hrudníka a podpazuší.
- Najbezpečnejším spôsobom, ako vykonať predný drep, je stojan na drepy. Tento stojan má zárezy, ktoré vám umožnia nastaviť latku späť pri cvičení, bez toho aby na vás padla. Ak nemáte stojan na drepy, budete musieť použiť činky alebo zdvihnúť hrazdu na plecia pomocou ťahu „zavesiť čisté“.
- 3 Umiestnite sa pod tyč. Vykročte pod tyč a umiestnite sa priamo do jej stredu, aby hmotnosť zostala vyvážená. Pohybujte sa tak, aby tyč ležala ľahko na kľúčnej kosti a cez prednú časť ramenných svalov (predné deltové svaly). Nemalo by to byť dosť ďaleko na to, aby ste sa dotkli krku.
- Ak chcete skontrolovať, či je tyč v správnej polohe, pokúste sa narovnať ruky priamo pred sebou. Ak to dokážete a lišta zostane na svojom mieste, potom ste dobrí. Ak sú vaše paže sklonené, skúste nastaviť latku vyššie na ramenách.
- Ak sa chcete umiestniť pod tyč na stojane, budete musieť pokrčiť kolená a trochu si podrepnúť. Toto bude vyvíjať určitý tlak na nohy, takže výťah nezačnite používať, ak ste už unavení z ohýbania a práce s polohovaním.
Časť 2 z 3: Založenie vášho úchopu
- jeden Upravte svoj stisk. Pri vykonávaní predného drepu môžete svoj úchop upraviť dvakrát. Prvý je, keď sa najskôr chytíte tyče a umiestnite sa pod ňu. Druhá je po tom, ako ste sa postavili a odtiahli tyč, ale predtým, ako ste začali čupnúť. Existujú tri hlavné štýly úchopu, ktoré si budete musieť vybrať: čistý, krížený a krížený s remienkami.
- Najlepšie je neposunúť zovretie uprostred cvičenia, pretože to zvyšuje vaše šance na pád tyče a možné zranenie. Ak však váš úchop začne upadať pri cvičení, pokúste sa vykročiť dopredu a spustiť tyč späť na stojan.
- Keď zvažujete, aký úchop použiť, nezabudnite, že vaše ruky sú tam len na to, aby zaistili stabilitu a vyvážili tyč. Nemajú robiť zdvíhanie, je za to zodpovedné vaše jadro.
- 2 Urobte čistý úchop. Toto je pozícia úchopu pre predný drep. Končeky prstov si dajte tesne pod lištu priamo mimo miesta, kde opúšťa plecia. Pri pokračovaní môžete v tejto polohe nechať všetky alebo len pár prstov. Ďalej tlačte lakte smerom hore, až kým bicepsy nebudú prebiehať paralelne s podlahou. Skontrolujte, či sa obidve ramená navzájom zrkadlia.
- Po zaistení lakťov v správnej polohe je vhodný čas na experimentovanie s tým, či si budete mať všetky prsty na tyči, alebo len dva alebo tri. Väčšina ľudí považuje za nepríjemné udržiavať kontakt so všetkými prstami, najmä ak sa nepoužívajú na skutočné zdvíhanie. Palec a malíčkové prsty sú zvyčajne tie, ktoré sa uvoľňujú.
- Ak máte poranenie zápästia alebo ramena, mali by ste zvážiť použitie krížovej rukoväte. Čistý úchop dáva zápästie do zvláštneho uhla, čo môže byť pre predchádzajúce zranenia nepríjemné.
- 3 Ak máte obmedzenia zápästia, použite krížový úchop. Prekrížte si ruky pred hrudníkom. Tyč si položte ako obvykle na plecia. Uchopte hornú časť tyče rukami, ktoré teraz spočívajú na vašich protiľahlých ramenách. Utiahnite držadlo a lakte tlačte k stropu. Vaše ruky by mali byť rovno a rovnobežne s podlahou.
- Výhodou tohto úchopu je, že je ľahší pre kohokoľvek, kto má bolesti zápästia. Môže sa však cítiť trochu vratko, kým si zvyknete na krížovú pažu.
- 4 Ak chcete ďalšiu oporu, vyskúšajte krížový úchop s popruhmi. Fyzioterapeuti používajú tento úchop pre klientov, ktorí chcú zvládnuť predný drep bez zložitého úchopu. Vezmite si dva zdvíhacie pásy a umiestnite ich okolo tyče asi na šírku ramien. Uchopte každý remienok úplne hore za lištu a upravte ruky do čistej polohy uchopenia. Potom zdvihnite ako obvykle.
- Pri vykonávaní tohto úchopu sa uistite, či ste správne zaistili zdvíhacie pásy, pretože budú na vás prenášať váhu tyče. A používajte iba remene, ktoré sú určené na vzpieranie. Ak potrebujete použiť remene, váha, ktorú dvíhate, môže byť pre vás príliš veľká. Aby ste sa vyhli zraneniu, vždy si nechajte od certifikovaného osobného trénera inštruovať, aby používal remene.
Časť 3 z 3: Dokončenie predného drepu
- jeden Zdvihnite lištu z regálu. S hrazdou cez plecia a bezpečným úchopom ohnite nohy a zatlačte nahor. Mierne narovnajte chrbticu a urobte jeden alebo dva kroky dozadu a preč od stojana. Počas tejto fázy zabezpečte rovnomerné dýchanie.
- 2 Upravte polohu chodidla. Krátko sa pozrite na svoje nohy. Skontrolujte, či sú od seba vzdialené zhruba na šírku ramien. Prsty na nohách by mali byť sklonené o 10 až 15 stupňov smerom von. Ak sa cítite príliš rozkročený, skúste nohy posunúť bližšie k šírke bokov a pridať ich o niekoľko stupňov k prstom smerom von. Pokračujte v nastavovaní, až kým sa nebudete cítiť pohodlne.
- Aj preto je dobré začať so skutočne ľahkým výťahom. Dáva vám možnosť sa trochu pohybovať a zistiť, ktoré polohy tela pre vás fungujú najlepšie.
- 3 Ohnite sa a podrepujte smerom dole. Pomaly pokrčte kolená a dbajte na to, aby ste mali chrbát vystretý. Pokračujte v pohybe nadol, kým vaše stehná nie sú takmer rovnobežné s podlahou. Vaše stehná a lýtka budú zvierať uhol niečo pod 90 stupňov. Ak nemôžete ísť tak hlboko, je to v poriadku. Stále cvičte a z tréningu dostanete to, čo potrebujete.
- Keď ste dole v najnižšej polohe, skontrolujte, či vám kolená nejdú okolo prstov. Ak sú, mierne dotiahnite držanie tela, pretože to môže vyvinúť príliš veľký tlak na oblasť kolien.
- 4 Hlavu a lakte držte hore a brušné svaly stiahnuté, aby ste chránili chrbát. Okrem niekoľkých rýchlych pohľadov nadol, aby ste skontrolovali svoju polohu, by vaša hlava mala vždy zostať hore. Pokúste sa nájsť miesto v celej miestnosti a zamerajte sa na neho. Lakte musia tiež zostať vo zvislej polohe, vyčnievať rovnobežne s podlahou a priamo pred vami.
- Je skutočne lákavé spustiť lakte v spodnej časti zdvihu, čomu zabránite rýchlym ohybom smerom nahor. Niektorí zdvíhači tiež navrhujú predstaviť si, ako bábkoherca drží počas celého cvičenia struny pripevnené k lakťom a ťahať ich smerom nahor.
- 5 Naspodku zatlačte smerom hore. Keď sa dostanete do spodnej polohy, ohnite svoje jadro a glutety a posuňte sa späť do vzpriamenej polohy. Pre udržanie rovnováhy majte vždy päty položené na podlahe. Ak sa potrebujete zastaviť v polovici cesty, choďte do toho a urobte si rýchlu pauzu pred ďalším tlačením.
- Pri stúpaní budete pravdepodobne cítiť určitý tlak na strednú časť chodidiel. Je to preto, lebo tieto škvrny by mali niesť väčšinu vašej váhy.
- 6 Opakujte svoj počet opakovaní. Akonáhle ste späť v pôvodnej stojacej polohe, proces sa začína odznova. Párkrát sa nadýchnite a potom znova začnite klesať do spodnej polohy. Pokračujte v tom, kým nie sú vaše opakovania dokončené. Mnoho ľudí chce začať s 5-10 opakovaniami plných drepov.
- Keď pracujete vo svojich opakovaniach, venujte pozornosť tomu, ako sa cíti vaše telo. Nikdy nedokončujte súpravu, ak máte bolesti alebo cítite vznik zranenia.
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu, aby ste dostali správu. PredložiťReklama
Tipy
- Zvážte kúpu dvojice vzpieračských topánok, ktoré si môžete obliecť pri predných drepoch. Tieto topánky poskytujú väčšiu oporu pre vaše stredné chodidlo a členky.
Reklama
Varovania
- Predný drep je vážne cvičenie, ktoré môže pri nesprávnom vykonaní spôsobiť zranenie. Ak potrebujete ďalšiu pomoc so zaslaním formulára, vyhľadajte pomoc trénera.
