Ako podlahový lis

Ak hľadáte posilnenie sily paží a hrudníka, podlahový lis je skvelým cvičením, ktoré doplní vašu rutinu. Funguje to ako tlak na lavičke, ale ľahnutím priamo na podlahu poskytnete chrbtu lepšiu oporu a zbavíte ho schopnosti jazdiť nohami. Vďaka tomu je podlahový lis skvelým cvičením na hornú časť tela. Ovládanie podlahového lisu nie je ťažké, ale skôr, ako pridáte príliš veľkú váhu, chcete sa ubezpečiť, že máte správny tvar. S trochou cviku však toto cvičenie zvládnete.

Kroky

Časť jeden z 3: Dostať sa do polohy

1. jeden Ľahnite si na chrbát. Podlahový lis by mal začínať tým, že ležíte na chrbte pod tyčou. V ideálnom prípade by ste mali byť nastavení tak, aby vaše oči boli pod tyčou. Príliš ďaleko dopredu alebo dozadu by mohlo dôjsť k zraneniu alebo stlačeniu tyče do stojana.
   • Presná poloha sa u každej osoby líši. Získajte pocit, čo je pre vás pohodlné. Chcete byť na mieste, kde netlačíte do stojana, a dostatočne stabilný na to, aby ste to odhalili. Nezabudnite vždy mať pozorovateľa, ktorý vám pomôže udržať vás v bezpečí.
2. 2 Ohni kolená. Niektorí uprednostňujú podlahový lis s vystretými nohami, ale väčšina začiatočníkov sa cíti pohodlnejšie, keď začína s pokrčenými kolenami. Pokrčte kolená natoľko, aby ste boli schopní položiť chodidlá rovno na podlahu. Pomáha to zabezpečiť určitú stabilitu, keď sa naučíte cvičenie.
3. 3 Nastavte si zovretie. Začnite chytením činky s rukami na šírku ramien. Keď vám cvičenie bude vyhovovať, môžete sa rozhodnúť použiť širšie alebo užšie úchopy na aktiváciu svalov rôznymi spôsobmi, ale štandardný úchop vám umožní naučiť sa správnu formu, keď ešte cvik ovládate.
   • Keď budete mať činku pevne uchopenú, zatlačte sa dole do zeme. To vám zafixuje ramená a dá vám stabilitu pri odopnutí.
4. 4 Odopnite činku. Najbezpečnejším spôsobom, ako odhaliť činku, je nechať niekoho, kto vám pomôže zdvihnúť sa. Chcete sa vyhnúť stlačeniu, aby ste uvoľnili nosič, pretože by sa vám tým uvoľnili ramená a narušila sa stabilita hornej časti tela. Vytiahnite tyč zo stojana do polohy, kde sa vznáša nad spodnou časťou hrudníka. Reklama

Časť 2 z 3: Vykonanie cviku

1. jeden Stabilizujte svoj stisk. Predtým, ako sklopíte latku, venujte pár sekúnd stabilite. Vyhýbajte sa činke, až kým nebudete vedieť, že to môžete robiť kontrolovane. Ak máte pocit, že bojujete alebo zlyhávate, dajte vedieť svojmu spotterovi.
2. 2 Sklopte lištu. Keď máte tyč stabilnú, sklopte ju kontrolovaným pohybom nad spodnú časť hrudníka. Zatlačte lakte a vytiahnite barlu nadol, kým sa vaše horné ramená nedotknú zeme. Tu sa pozastavte a snažte sa zabrániť tomu, aby váhy narazili alebo odrazili.
3. 3 Stlačte lištu. S zastrčenými lakťami stlačte tyč hore čo najväčšou kontrolovanou silou, ako môžete. Zápästia majte vyrovnané s lakťom a pokúste sa dokončiť lis v presnej polohe, v ktorej ste ho začali.
4. 4 Opakujte lis. Tento pohyb opakujte pre toľko opakovaní, koľko ste si v daný deň naplánovali na cvičenie. Pamätajte, že na začiatku by ste sa mali zamerať na budovanie dobrej formy a svalovej pamäte. Skúste začať s jednou až dvoma sériami po päť až osem opakovaní.
   • Ak práve začínate, mohli by ste začať s ľahšou váhou a zvoliť viac opakovaní, 8 - 10 sérií a 2 - 3 série. Svoju váhu môžete zvýšiť na menej sérií, pretože vaše telo si zvykne na cvičenie.
   Reklama

Časť 3 z 3: Vyskúšajte varianty podlahového lisu

1. jeden Vykonajte podlahový lis s činkami. Namiesto činky môžete na podlahový lis použiť činky. Lisy na podlahu s činkami využívajú zväčša rovnaký pohyb, ale začínajte hornou časťou paží po boku a lakťami v 45 stupňovom uhle s činkami v ruke. Stlačte z tejto počiatočnej polohy nahor a vykonajte podlahový lis rovnako, ako by ste činili činku.
   • Činky vám môžu poskytnúť svalovú rovnováhu a vycibrenú koordináciu.
2. 2 Narovnajte nohy. Jednou z výhod podlahového lisu je, že vám odoberá veľkú časť schopnosti jazdiť nohami, ktorá sa vyskytuje pri bench pressoch. Len čo sa uspokojíte s pohybom podlahového lisu, môžete túto jazdu ešte znížiť tak, že nohy natiahnete rovno pred seba.
3. 3 Obmieňajte svoje zovretie. Keď sa už stanete so štandardným podlahovým lisom na činky pohodlní, skúste zmeniť svoj stisk a zmeniť spôsob, akým pracujete so svalmi. Ruky trochu posuňte smerom do stredu tela, aby ste dosiahli užšie zovretie, alebo ich nastavte o niečo širšie ako ramená, aby ste dosiahli širšie zovretie.
   • Pozíciu iba mierne obmieňajte. Príliš pevné alebo príliš široké zovretie môže spôsobiť, že vykonávanie cviku bude zbytočne nebezpečné.
   Reklama

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu, aby ste dostali správu. Predložiť
Reklama