Ako ohýbať

Protahovanie svalov je skvelý spôsob, ako predviesť zisky v posilňovni, ale vedeli ste, že to môže byť aj cvičenie samo o sebe? Je to tak - flexia vašich svalov ich môže skutočne posilniť. Ako to však robíte? V nasledujúcich krokoch sme rozdelili najlepší spôsob, ako ohýbať rôzne svaly, napríklad biceps, abs a prsné svaly. Zahrnuli sme tiež tipy, ako rozrastať vaše svaly a dosiahnuť, aby vyzerali ešte definovanejšie ako teraz.

Kroky

Metóda jeden zo 4: Protahuje vaše bicepsy

1. jeden Spravte päsť. Ramená majte sklonené a uvoľnené, nechajte však lopatky roztiahnuté, aby ste držali chrbát široký. Paže, ktorú chcete ohnúť, vytvorte päsťou. Jednoduchá akcia vytvorenia päste už začína napínať vaše svaly. Je nemožné úplne ohýbať ruky, ak najskôr neurobíte päsť.
2. 2 Natiahnite a napnite ruku. Ruku narovnajte smerom nadol alebo do strany. To umožňuje ramenu začať v najrozšírenejšom stave. Najlepším konečným výsledkom je začiatok rovnej ruky a päste.
3. 3 Ohnite lakeť pomaly, aby ste stiahli biceps. Zdvihnite ruku nahor a ohnite lakeť. Choďte pomaly, aby sa napätie utiahlo cez váš sval. Svoju energiu zamerajte na napnutie svalov na rukách. Ruky otočte tak, aby zatvorená päsť smerovala k hlave a palec smeroval dozadu. Držte pozíciu, aby ste predviedli svoje svaly. Nedržte flex príliš dlho predtým, ako ju uvoľníte. Reklama

Metóda 2 zo 4: Curling, aby ste si vytvorili svoj biceps

1. jeden Na výrobu bicepsu používajte činky alebo činky. Vyberte si akýkoľvek typ závažia, ktorý máte k dispozícii a je vám s ním čo najlepšie. Pomocou činiek precvičte každú ruku samostatne alebo pomocou činiek precvičte obe ruky súčasne. Každá z nich má svoje výhody a obmedzenia.
   • Činky poskytujú vašim rukám širší rozsah pohybu, pretože paže sa pohybujú oddelene, zatiaľ čo činky vyžadujú, aby vaše ruky zostali v jednej polohe.
   • Nevýhodou činiek je, že riskujete, že jedna ruka bude robiť viac práce ako druhá ruka, čo nerovnomerne narastie vaše svaly.
   • Výhodou činiek však je, že umožňujú väčšine ľudí zdvihnúť väčšiu váhu, pretože vaše stabilizačné svaly nemusia pracovať tak tvrdo.
2. 2 Začnite výťah s rukami zvesenými po stranách. Chyťte závažia, ktoré môžete zdvihnúť. Pri vykonávaní zdvihu majte lakte stlačené bokom. Ak cítite, že sa začínajú unášať vpred, odolajte tomuto pocitu.
   • Unášanie lakťov smerom k prednej časti tela umožňuje ostatným svalom pomáhať pri zdvihu, ktorý je zameraný od bicepsu.
3. 3 Pokrčte lakeť a závažia zdvihnite na úroveň pliec. Vykonajte zdvih pomaly, na zdvíhanie závažia používajte iba biceps. Chrbát majte vystretý a pri zdvíhaní sa nekývajte. Nevykrúcate chrbát, inak zapojíte ďalšie svaly, čo zníži spevnenie vašich bicepsov.
   • Ak ste sa predtým príliš nezdvíhali, možno bude treba niekoľko pokusov nájsť váhy, ktoré sú pre vás to pravé.
   • Pri zdvíhaní je hlavnou vecou sústrediť energiu výhradne na biceps. Použitie ďalších svalov na pomoc pri zdvíhaní znižuje účinnosť. To je tiež dôležité pri ohýbaní, pretože vás to naučí rozpoznať pocit stiahnutia svalov, ktorý neskôr použijete na ukážku svojich svalov pri ohýbaní.
   • Zastavte výťahy skôr, ako sa vaša ruka úplne stiahne, aby sa sústredenie sústredilo na vaše bicepsy. Keď sa dostanete na vrchol výťahu, vaše bicepsy prestávajú pracovať. Zastavte zdvih na svojich pleciach.
4. 4 Napnite bicepsový sval, zatiaľ čo váha stúpa. Zatlačte bicepsové svaly, zatiaľ čo máte ohnuté lakte, zatlačte biceps ďalej. Toto mimoriadne napnutie svalu zvyšuje spevnenie svalu s každým opakovaním, ktoré robíte.
5. 5 Váhy pomaly znižujte. Po dokončení zvlnenia a napnutí bicepsu pomaly roztiahnite lakte tak, aby vaše rameno bolo takmer rovné, ale stále mierne ohnuté. Pomalé znižovanie hmotnosti je najdôležitejšou časťou, pretože ovplyvňuje spevnenie bicepsu. To je prípad, keď dôjde k najväčšiemu roztrhnutiu svalov, ktoré je nevyhnutné pre to, aby sa vaše svaly zväčšili, keď vaše telo opravuje slzy.
   • Pomalé klesanie si vyžaduje viac práce, ako ich nechať spadnúť, preto je najúčinnejšia možnosť pomalá.
   • Váš biceps by sa mal medzi jednotlivými opakovaniami stále cítiť zapojený. Ak úplne narovnáte ruku alebo ju necháte visieť, váš tréning nebude taký efektívny.
   Reklama

Metóda 3 zo 4: Definovanie vašich brušných svalov

1. jeden Zasiahnite každú časť brušných svalov. Pri tréningu brušných svalov si môžete myslieť, že ide o hornú časť trupu, dolnú časť trupu a bočné časti trupu. Uistite sa, že keď cvičíte ab cvičenia, zamerajte sa hlavne na každú z týchto častí svalovej skupiny. Každá časť prispieva k celkovému vzhľadu vašich brušných svalov.
   • Existuje veľa cvikov na ab, ktoré sa zameriavajú na každú časť vašich brušných svalov. Vykonajte preto prieskum, aby ste našli cviky, pri ktorých sa cítite najpohodlnejšie.
2. 2 Vyskúšajte zvlnenie, aby ste mali dobrý tréning po celom obvode. Ľahnite si na chrbát a chodidlá držte rovno na zemi, aby ste mali kolená pokrčené v 90-stupňovom uhle. Podpätkami a krížmi tlačte na podlahu, aby sa pri cvičení nehýbali. Aktivujte svoje brušné svaly a zdvihnite plecia zo zeme. Posaďte sa, až kým nebude vaša horná časť tela v 30-stupňovom uhle k podlahe, a držte túto pozíciu spočítanú. Potom sa pomaly položte späť na podlahu.
   • Robte 2–3 série po 12–15 zvlneniach.
3. 3 Vykonajte deformáciu bicykla do práce dolné brušné svaly. Ľahnite si rovno na chrbát s rovnými nohami a rukami za hlavou. Ohnite jedno koleno a zdvihnite protiľahlé lakte nahor, aby ste sa dotkli kolena. Opakujte s druhou nohou a rukou.
   • Počet opakovaní, ktoré urobíte, je na vás. Začnite s nízkym počtom opakovaní a postupujte až k ďalším opakovaniam.
4. 4 Vykonajte zvraty, aby ste pracovali s brušnými svalmi. Položte si rovno na chrbát nohy vystreté rovno na podlahu a ruky natiahnuté nad hlavou na podlahu. Pomaly súčasne dvíhajte nohy a ruky, až kým nebudú v tvare „V“. Držte ju jednu sekundu a potom pomaly sklopte ruky a nohy späť dole.
   • To môže byť pre vás ťažké, ak ste predtým nerobili veľa brušných prác. Vykonajte iba toľko opakovaní, koľko vám vyhovuje.
5. 5 Vykonajte ruské zákruty a obráťte sa na šikmé zákroky. Sadnite si na zem s pokrčenými kolenami a hornou časťou tela sa nakláňajte dozadu len mierne. Držte medicinbal alebo závažie alebo nepoužívajte závažie vôbec, ale zafixujte si ruky pred sebou. Pomaly krútte doľava čo najviac a vydržte v tejto polohe jednu sekundu. Potom vytočte doprava čo najviac a držte ju.
   • Tento pohyb opakujte pre požadovaný počet opakovaní.
   • S váhou budete mať ťažšie tréningy, ale je to pre vás dobré cvičenie, ak ste predtým neabsolvovali veľa cvičení ab.
6. 6 Cvičte brušné svaly dôsledne. Neočakávajte, že každý týždeň absolvujete jeden deň brušných cvičení a dosiahnete výrazný pokrok. Tiež nemôžete robiť tri ťažké dni po sebe a potom si vziať dva týždne pauzy. Urobte si rutinu, ktorá vám vyhovuje, a držte sa jej. Je dobré robiť si rutinu ab tri po sebe nasledujúce dni v týždni.
7. 7 Znížte počet prijatých kalórií. Ak chcete vidieť svoje brušné svaly, musíte stratiť náhradný tuk, ktorý sa ukladá na tele. Robenie veľkého množstva cvičení ab vám nepomôže, ak neznížite príjem kalórií. Zaviažte sa k stravovaciemu plánu, ktorý znižuje váš celkový príjem. Definovanie brušných svalov začína vašou stravou.
   • Nemusíte sa zapojiť do konkrétneho stravovacieho programu, ako je South Beach alebo Weight Watchers, aj keď tieto programy vám môžu pomôcť. Musíte len zhodnotiť, koľko toho jete, a pracovať na tom, aby ste neustále znižovali množstvo.
   • Okrem množstva jedla sa jedná aj o kvalitu. Znížte obsah tuku, cukru a celkového množstva kalórií v dennom príjme potravy.
8. 8 Ohnite brušné svaly spevnením brucha. Predstierajte, že vás niekto chystá päsťou do brucha a vtiahnite ho dovnútra. Vytiahnite hrudnú kosť smerom k hornej časti panvy, aby ste prehli brušné svaly so šiestimi packami, a zo strán stiahnite pás, aby ste ohli šikmé kĺby. Je potrebné cvičiť, aby ste to robili súčasne, takže predtým, ako sa budete venovať ostatným, vyskúšajte to v zrkadle.
   • Keď sa ohýbate, mali by ste sa pokúsiť znova vytvoriť pocit, ktorý máte vo svaloch, keď ich pracujete.
   Reklama

Metóda 4 zo 4: Zdôraznenie vašich prsných orgánov

1. jeden Keď robíte klik, posuňte ruky bližšie k sebe. Ruky položte tak, aby sa takmer dotýkali ukazovákov a palcov v tvare kosoštvorca. Pomaly sa spúšťajte dolu a pri tlačení hore zapnite prsné svaly.
   • Štandardné push-upy umiestňujú vaše ruky zhruba na šírku ramien, ale posunutie rúk bližšie k sebe zameriava vaše prsné svaly, ako aj triceps.
2. 2 Urobte na lavičke vysoký počet opakovaní s nižšou hmotnosťou. Sval je budovaný v priebehu času s viacerými opakovaniami, nie tak, že sa z jedného opakovania vylúči najvyššia možná váha. Je v poriadku usilovať sa o dosiahnutie maxima raz za čas, ale nezabudnite, že vaše svaly sú budované opakovaním.
   • Urobením 3 až 5 sérií po 6 až 10 opakovaní sa vytvorí svalová hmota.
3. 3 Uvoľnite svoje svaly, aby rástli. Cvičenie svalov je akoby ich trhanie, zatiaľ čo odpočinok im dáva šancu na nápravu. Prsné cviky cvičte dvakrát týždenne s odstupom niekoľkých dní a ostatné dni ich nechajte odpočívať a rásť. V dňoch, keď necvičíte, ich preťahujte a naťahujte.
4. 4 Ohnite svoje prsia tak, že budete tlačiť ramená dopredu. Ruky smerujúce dole po bokoch mierne posuňte ramená dopredu. Pri tom stiahnite svaly ako pri cvičení. Toto by malo predviesť všetku vašu tvrdú prácu.
   • Predtým, ako ukážete ostatným, by ste mali cvičiť pred zrkadlom.
   Reklama

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu. Predložiť
Reklama

Tipy

• Dobre zaoblený tréning skutočne prinesie lepšie výsledky pri predvádzaní vašich „zbraní“. Silné plecia, chrbát a triceps v zadnej časti paže nielen vytvárajú vyváženejšiu postavu, ale zlepšujú vzhľad hrudníka, brušných svalov a bicepsov. Budete tiež chodiť vyššie a rovnejšie. Zameranie iba na biceps, abs a hrudník môže zničiť vaše držanie tela!

Reklama