Máte slabé prsty? Potrebujete ich použiť na niečo, čo si vyžaduje flexibilitu? Chcete lepšie uchopiť dózy a viečka a klzké predmety? Čo tak chyty na horolezectvo alebo vzpieranie? Správne cvičenia môžu pomôcť zlepšiť pružnosť, ohybnosť a pevnosť kĺbov, aby pomohli ľuďom vykonávať všetko od základných činností každodenného života po fyzické aktivity vyššej úrovne.
Kroky
Metóda jeden z 3: Zahrievanie prstov
- jeden Zahrejte si prsty. Zahriatie je dôležitou súčasťou každej cvičebnej rutiny. Patria sem aj vaše prsty.
- 2 Masáže hornú časť a dlaň vašej ruky. Pomocou palca vykonajte na masáž pomalé kruhové ťahy so stredne hlbokým tlakom. Netlačte na miesto bolesti.
- Masírujte jednu až dve minúty, aby ste pomohli uvoľniť a zahriať svaly na rukách. Získate tak maximum zo svojej cvičebnej rutiny.
- 3 Ohnite každý prst. Ohnite každý prst dozadu, až kým nepocítite jemné natiahnutie. Potom ohnite každý prst dopredu. Nevykonávajte bolesť.
- 4 Ruky namočte do teplej vody. Ak si pred začatím cvičení namočíte ruky asi na desať minút, môže ich to zahriať a zvýšiť flexibilitu.
- Ošetrenie rúk teplým parafínovým voskom môže byť tiež veľmi užitočné.
Metóda 2 z 3: Vykonávanie cvičení na posilnenie prstov
- jeden Držte päsť zatvorenú. Spravte päsť. Držte palec cez prsty a nie zastrčený. Vydržte v tejto póze tridsať sekúnd až minútu. Uvoľnite ho a široko roztiahnite prsty. Ak je to možné, začnite štyrmi opakovaniami.
- Ak spočiatku nemôžete zvládnuť štyri opakovania žiadneho z týchto cvikov, nebojte sa. Robte, čo môžete, bez namáhania svalov. Uvidíte, že si časom prirodzene vybudujete viac opakovaní.
- Pred pridaním viac ako odporúčaného množstva opakovaní sa poraďte s lekárom alebo fyzioterapeutom, aby ste predišli možnosti namáhania rúk.
- 2 Každú ruku vyrovnajte o rovný povrch. Položte ruku dlaňou dole na stôl. Ruku čo najviac priložte k povrchu stola. Vydržte v tejto póze tridsať sekúnd až minútu a potom ju uvoľnite. Ak je to možné, začnite štyrmi opakovaniami.
- 3 Stlačte mäkkú guľu. Pri cvičení na spevnenie úchopu držte v dlani mäkkú loptu a päť sekúnd ju silno stlačte a až potom uvoľnite stisk. Vypracujte sa až na 10–15 opakovaní, ktoré sa vykonávajú dvakrát až trikrát týždenne. Je dôležité dať si dva dni odpočinku medzi sedeniami na posilnenie úchopu.
- Toto cvičenie nevykonávajte, ak máte poranenie palca.
- 4 Robte „pazúrske úseky. „ V tomto cvičení zvanom „pazúr“ pretiahnite ruky pred seba, aby ste si mohli vizualizovať dlane. Potom ohnite prsty tak, aby sa konce dotýkali spodnej časti kĺbov vašich prstov. Vaša ruka bude pripomínať mačaciu labku. Pred uvoľnením vydržte tridsať sekúnd až minútu. Ak je to možné, urobte štyri opakovania.
- 5 Dotknite sa palcom každého z prstov. Po jednom sa dotknite podložky palca po špičke každého prsta. Uistite sa, že každý dotyk má tvar „O“. Ak je to možné, urobte toto cvičenie štyri opakovania.
- Toto cvičenie môžete tiež vykonať dotykom palca na podložku každého prsta. Tvar prstov bude mať skôr oválny alebo vajcový tvar.
- 6 Robte posilňovače štipky. Ak chcete vykonať toto cvičenie, zovrite medzi končeky prstov a palcom kúsok hlúpeho tmelu alebo mäkkej guľôčky. Držte štipku tridsať sekúnd až minútu. Ak je to možné, zostavte až 10–15 opakovaní. Môžete vykonávať dvakrát až trikrát každý týždeň s dvojdňovým odpočinkom medzi jednotlivými sedeniami.
- Nevykonávajte žiadnu činnosť, ak máte poranenie palca.
- 7 Vykonajte zdvíhanie prstov. Ruky položte plocho na stôl dlaňami nadol. Zdvihnite jeden prst po druhom a potom ho sklopte. Na konci zdvihnite všetky štyri prsty a palec ich potom sklopte. Ak je to možné, urobte z toho štyri opakovania.
- 8 Začleniť gumičku. Omotajte si okolo ruky na spodnej časti prstov gumičku. Vytiahnite palec a podržte ho predtým, ako ho vrátite späť. Pokiaľ je to možné, postupujte až do 10–15 opakovaní. Je bezpečné vykonávať tieto cviky dvakrát až trikrát týždenne, medzi jednotlivými sériami si však nechajte ruky dva dni odpočívať.
- 9 Robte dotyky od palca po ružičku. Natiahnite ruku pred seba. Vytiahnite palec od ruky, pokiaľ je to možné. Ohnite palec cez spodok ruky tak, aby ste sa dotkli spodnej časti prsta malíčka. Držte každú pózu tridsať sekúnd až minútu. Najprv pracujte až so štyrmi opakovaniami.
- 10 Cvičte únosy prstov a addukciu. Jedná sa o stlačenie prstov k sebe a odtiahnutie prstov od seba. Blokujte prsty a pokúste sa jednu ruku odtiahnuť, zatiaľ čo prsty druhej ruky sa tlačia k sebe a snažia sa blokovanie zachovať.
- Na zosilnenie palca k podložke prstov môžete vložiť kúsok papiera medzi palec a podložku, stlačiť ich a druhou rukou sa pokúsiť papier vytiahnuť medzi palcom a prstom.
Metóda 3 z 3: Cvičenie prstov a úchopu pre náročnejšie činnosti
- jeden Využite izometrické aj dynamické silové tréningové aktivity. Horolezci, kulturisti a ďalší, ktorí používajú ruky a prsty na namáhavú fyzickú aktivitu, môžu tiež chcieť precvičiť prsty na zvýšenie sily. Dve kľúčové zložky na precvičovanie prstov zahŕňajú rovnováhu izometrických a dynamických tréningových aktivít.
- Izometrická aktivita znamená držať statickú pozíciu po dlhšiu dobu. Príkladom izometrickej aktivity je horolezec, ktorý visí za konkrétny stisk pri výbere svojho nasledujúceho pohybu.
- Dynamická aktivita znamená pohybovať sa časťou tela a súčasne zaťažovať rovnakou časťou. Skvelým príkladom je push-up. Môžete vidieť, ako pohybujete rukami počas push-upu, a pritom na nich tiež podporujete zaťaženie tela.
- Prechod z mŕtveho závesu (izometrický) na príťah (dynamický) je príkladom cvičenia, ktoré ponúka oboje. Môžete dokonca prispôsobiť príťahy tak, aby zahŕňali aj precvičovanie prstov, a to tak, že budete držať palicu bližšie k špičkám prstov, ako sú dlane vašich dlaní.
- Uistite sa, že keď cvičíte, keď ruka / dlaň drží telo hore (tlaky, doštičky atď.), Tlačíte cez kĺby a končeky prstov a nekĺzate do zápästí; môže to spôsobiť zranenie zápästia.
- 2 Zamerajte sa na šľachy. Šľachy sú šľachy, ktoré spájajú svaly s kosťami a prenášajú medzi nimi silu. Sila prstov súvisí viac so silou šliach, ktoré spájajú kosti vašich prstov so svalmi predlaktia, ako s čímkoľvek iným. Šľachám trvá dlhšie, kým sa posilnia a menej času sa zvrhnú, takže musíte dodržiavať disciplinovaný tréningový režim.
- Všeobecný prehľad nájdete na stránke: Ako posilniť šľachy
- 3 Cvičenie s veľkým dôrazom na priľnavosť. Jedným z najjednoduchších spôsobov, ako precvičiť prsty, je zamerať sa skôr na svoj úchop, ako len na svaly predlaktia a bicepsu. Keď prenesiete príliš veľa bremena na svaly paží, vaše prsty nebudú tak intenzívne cvičiť, aj keď sú vaše ruky zapojené do držania váhy.
- 4 Pri zdvíhaní závažia používajte úchop kladiva. Za úchop kladivom sa považuje, keď počas zdvíhania závažia držíte dlane v rozsahu pohybu otočené k sebe. Najčastejšie sa s činkami používa kladivový úchop, ktorý udržuje zaťaženie vašich prstov namiesto toho, aby ho spočíval na dlaniach. To vás núti silno stlačiť, aby ste držali stisk niekoľkých opakovaní, ktoré fungujú ako šľachy prstov, tak aj príslušné svaly predlaktia.
- 5 Zvýšte obvod svojho úchopu. Ďalším spôsobom, ako udržať pozornosť šliach prstov a svalov predlaktia, je použitie širšieho úchopu. Vďaka širšiemu uchopeniu budete musieť silnejšie stlačiť, aby ste udržali priľnavosť. Môžete si kúpiť špeciálny silový tréningový predmet, ako je Fat Gripz, aby ste prešli cez príťah, činku alebo činku, aby ste si pridali väčší obvod, alebo si môžete jednoducho omotať predmet okolo domácnosti, napríklad uterák.
- 6 Používajte držadlá. Nemusia byť také očarujúce ako zdvíhanie veľkých váh, ale obyčajný starý pár madiel s kovovou napínacou cievkou medzi nimi vám môže pomôcť precvičiť si tiež prsty. Ak nenájdete pár, môžete tiež stlačiť tenisovú loptičku, raketbal alebo iný predmet pre domácnosť, ktorý vám dá.
- 7 Trénujte postupne. Nezačínajte cvičením, aby ste robili chin-up iba s niekoľkými prstami na každej ruke alebo s čímkoľvek iným, čo presahuje vašu tréningovú úroveň. Zranenia šliach si vyžadujú dlhé rehabilitácie a často sa nikdy nevrátia na úroveň pred zranením. Najlepšie, čo môžete urobiť, je trénovať progresívne. Sila prstov sa bude rozvíjať pomaly, takže začnite ľahko a rozvíjajte náročnejšiu rutinu skôr ako niekoľko mesiacov, nie týždňov. Reklama
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka Existuje nejaké cvičenie, ktoré pomáha znižovať chvenie prstov? Po vykonaní niektorých výskumov sa zdá, že neexistujú žiadne skutočné cvičenia, ktoré by vám pomohli vyrovnať sa s chvením prstov, ale robil som iba výskum najbežnejšieho dôvodu, prečo ich ľudia majú, ktorý sa nazýva esenciálny tremor. Zdá sa, že ak máte vážne problémy, zvážte použitie váh a vážených predmetov každodennej potreby (napríklad ak máte problémy s písaním, zvážte vážené pero), pretože sa hovorí, že ich použitie môže mať menší vplyv na otrasy v každodennom živote.
- Otázka Aké sú tipy na pomoc osobe, ktorej sa po záchvate oslabil stisk? Vedome dlane a prsty zapojte do aktivít, alebo ich len niekoľkokrát denne stále otvárajte a zatvárajte, aby ste stimulovali prietok krvi a podporili lepšie funkcie. Kúpte si uchopovaciu loptu a často ju používajte. Píš každý deň.
- Otázka Je pletenie dobrým cvičením pre moje prsty? Mám v nich oteoporózu, opuchnuté kĺby prstov a obmedzený stisk v pravej ruke, bolestivé opuchnuté uzliny na prstoch. Možno budete chcieť najskôr hľadať prírodné spôsoby riešenia zápalu, pretože pletenie môže nakoniec spôsobiť viac boľavých miest a tým viac ich zapáliť, čo situáciu ešte zhorší.
- Ako môžem zmenšiť veľkosť prstov, ak sú skutočne bacuľaté a mastné? Odpoveď
Reklama
Video . Použitím tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané s YouTube.
Tipy
- Ľudia, ktorí majú slabosť v rukách - napríklad po mozgovej príhode - môžu zistiť, že pravidelná rutina cvičení, ako sú tieto, môže pomôcť znovu začať používať postihnutú ruku (ruky).
- Položte prsty na klavír a bez toho, aby ste pohli ostatnými, zahrajte každý prst na klávesu štyrikrát. To môže pomôcť pri pohyblivosti prstov.
- Vyskúšajtehodiť si mincou na kĺbyna zvýšenie sily a obratnosti.
- Ľudia s artritídou alebo inými chronickými stavmi kĺbov v rukách môžu mať z týchto cvičení úžitok.
- Zvážte hru na strunovom nástroji, ako sú husle, violončelo, gitara, viola, basa alebo kontrabas.
Reklama
Varovania
- Ľudia, ktorí si poranili ruky alebo palce alebo majú lámavé kosti, by sa mali pred začatím tohto alebo iného cvičebného programu poradiť s lekárom alebo fyzioterapeutom.
- Kaiser Permanente odporúča, aby ste sa pred začatím domáceho programu poradili s lekárom alebo fyzioterapeutom. Môžu vám pomôcť s výberom cvičení, ktoré bude najlepšie vyhovovať vašim individuálnym potrebám.
- Národný inštitút pre starnutie poznamenáva, že je v poriadku vyzývať k pokroku. Ak niektoré z týchto cvikov spôsobuje intenzívne bolesti, je to známka toho, že to preháňate a môžete si ublížiť. Namiesto toho odporúčajú pomalý a rovnomerný postup.
- Národný inštitút pre starnutie tiež poznamenáva, že progresia sa bude u jednotlivých pacientov veľmi líšiť. Poznamenávajú však, že akonáhle je možné ľahko a bez bolesti urobiť napríklad 10 až 15 opakovaní cviku, je v poriadku pridať ďalšiu sériu pokroku.
