Ako cvičiť so zdravotným postihnutím

Všetci ľudia, bez ohľadu na svoje zdravotné podmienky alebo zdravotné postihnutie, majú prospech z pravidelného cvičenia. Pred začatím cvičebného režimu spolupracujte so svojím lekárom na vytvorení fitnes tímu a cvičebného programu, ktoré vyhovujú vašej konkrétnej situácii a potrebám. Nezabudnite do svojej rutiny zahrnúť cviky na aeróbny tréning, budovanie sily a flexibilitu a podľa potreby prispôsobte cviky - napríklad prispôsobením lisov na plecia a skokov, ak používate invalidný vozík.

Kroky

Metóda jeden z 3: Pripravte sa na úspech

1. jeden Spolupracujte so svojím lekárom na vytvorení správneho programu pre vás. Každý človek má jedinečné požiadavky na pohyb a zdravie a podrobnosti o vašom zdravotnom postihnutí ovplyvnia to, ako by ste mali cvičiť. Niektoré cviky môžu zhoršovať určité podmienky, iné môžu byť mimoriadne užitočné. Stretnite sa so svojím lekárom a prediskutujte vhodné cvičenia pre vašu situáciu.
   • Napríklad pacientom trpiacim na fibromyalgiu sa často odporúča vodné cvičenie.
   • Cvičenie je prospešné pre všetkých bez ohľadu na zdravotné postihnutie. Dôležité je vytvoriť pre vás správny cvičebný program - a to znamená spoľahnúť sa na radu odborníkov, ako je váš lekár.
2. 2 Naučte sa správne techniky cvičenia na fyzioterapeutických sedeniach. Pri cvičení je vždy dôležitá dobrá forma a obzvlášť dôležitá môže byť, ak máte zdravotné postihnutie. Fyzioterapeut, ktorý vám predpíše lekár alebo vyhľadá sám, vám môže prispôsobiť cvičebný režim vhodný pre váš stav.
   • Kedykoľvek je to možné, vyberte si fyzioterapeuta s odbornými znalosťami práce s pacientmi, ktorí majú podobné zdravotné postihnutia ako vy.
3. 3 Pri cvičení využite trénera alebo pomocníka. V závislosti od vášho zdravotného postihnutia to môže byť osobný tréner, fyzioterapeut, pomôcka pre fyzioterapiu, zdravotná sestra alebo v niektorých prípadoch priateľ alebo príbuzný. Táto osoba sa môže ubezpečiť, že cvičenia odporúčané lekárom a fyzioterapeutom prebiehajú správne a bezpečne.
   • V závislosti na vašom zdravotnom stave môžete byť počas cvičenia náchylnejší na zranenie, najmä ak používate nesprávnu techniku. V takom prípade je obzvlášť dôležité mať pri cvičení pomocníka.
4. 4 Nájdite pre svoje tréningy fitnescentrum vhodné pre postihnutých. Hľadajte telocvičňu s bazénom, osobných trénerov alebo pomocníkov a bezbariérový prístup pre cvičebné zariadenia a oblasti. Registrácia na členstvo bude pravdepodobne najefektívnejším spôsobom, ako efektívne vykonávať pravidelné tréningy.
   • Predtým si urobte prehliadku zariadenia, aby ste sa ubezpečili, že sa tam budete cítiť príjemne, a či má vhodné a prístupné vybavenie pre vaše potreby. Ak napríklad potrebujete na vstup a výstup z bazéna výťahovú stoličku, má telocvičňa takú, ktorá je v dobrom prevádzkovom stave?
   • Aj keď je to pravdepodobne cenovo výhodnejšia možnosť, môžete si tiež prenajať osobného trénera, ktorý by si prišiel zacvičiť domov. V závislosti na vašej fyzickej zdatnosti a cvičebných potrebách však možno budete musieť investovať aj do viacerých kusov prístupného fitnes vybavenia.
5. 5 Pripojte sa alebo založte cvičebnú skupinu pre postihnutých, ak potrebujete motiváciu a podporu. Takéto skupiny môžu byť dostupné prostredníctvom miestnych nemocníc, kliník, telocviční alebo komunitných centier. Vyhľadávajte online a na nástenkách komunít, alebo zverejnite leták a zistite, či je v komunite potreba.
   • Ak zistíte, že máte množstvo ďalších zdravotne postihnutých ľudí, ktorí chcú založiť cvičebnú skupinu, obráťte sa na miestne bazény, telocvične alebo komunitné centrá a zistite, či by mali záujem o usporiadanie hodín.
   • Niektorí ľudia sa cítia pohodlnejšie a istejšie, ak cvičia spolu s ostatnými s podobným postihnutím.
6. 6 Stanovte si krátkodobé a dlhodobé ciele, aby ste zostali motivovaní. Spolupracujte so svojím lekárom, fyzioterapeutom alebo osobným trénerom na stanovení cieľov, ktoré sú pre vás vhodné. Vytváraním cieľov, ktoré sú náročné, ale dosiahnuteľné, budete motivovaní pokračovať v cvičebnom programe.
   • Krátkodobým cieľom môže byť napríklad plávanie po dobu 15 minút, 3 dni v týždni. Dlhodobým cieľom v oblasti životného štýlu môže byť 30 minút cvičenia každý deň.
   Reklama

Metóda 2 z 3: Pridanie rozmanitosti do vášho cvičebného programu

1. jeden Pri zostavovaní cvičebného programu postupujte podľa pokynov lekára. Najmä ak ste boli fyzicky neaktívni, je dôležité nepreskočiť priamo na úplný denný cvičebný režim. Pod vedením lekára a fyzioterapeuta pomaly zvyšujte čas, ktorý cvičíte, v priebehu týždňov alebo mesiacov.
   • Je možné, že vaším konečným cieľom bude cvičenie 30-45 minút denne. Aby ste sa tam dostali, môžete začať cvičením 10 minút denne a každý týždeň si pridať 5 minút denne.
   • Ak pociťujete miernu alebo výraznú bolesť, pravdepodobne cvičíte príliš veľa alebo príliš tvrdo a musíte vytočiť číslo späť. Ak cítite bolesť, prestaňte cvičiť a kontaktujte svojho lekára. Ak pocítite bolesti na hrudníku alebo ťažkosti s dýchaním, okamžite vyhľadajte lekársku pomoc.
2. 2 Zahrňte do týždenného programu viac ako 2 hodiny aeróbneho cvičenia. Aeróbne (alebo kardiovaskulárne) cvičenie pracuje na vašom srdci a pľúcach a zahŕňa činnosti, ako je chôdza, plávanie a jazda na bicykli (pešo alebo rukou). Všeobecne by sa dospelí mali zamerať na 150 minút aeróbneho cvičenia týždenne.
   • V ideálnom prípade by ste si mali čas na aeróbne cvičenie rozdeliť na 4 až 5 týždenných sedení, ktoré trvajú každé 30 minút.
   • Poraďte sa so svojím lekárom, aby ste určili, či by sa vaše ciele nemali líšiť podľa konkrétnych okolností.
3. 3 Naplánujte si týždenne 2 silové tréningy. Silový tréning využíva váhy alebo pásy odporu na zlepšenie vašej svalovej sily a hustoty kostí. Môžete cvičiť s činkami alebo posilňovacími strojmi v posilňovni alebo doma používať ručné závažia alebo odporové pásy.
   • Silové tréningy môžu trvať od 20 do 45 minút. Medzi silovými tréningami si naplánujte aspoň 1 aeróbny a / alebo flexibilný deň.
4. 4 Pridajte k svojmu týždennému rozvrhu viac tréningov flexibility. Flexibilný tréning, ako napríklad jóga a tai chi, môže zlepšiť vašu rovnováhu a koordináciu a tiež vám pomôže zvládnuť stres. Tréning flexibility môžete absolvovať tak často, ako každý deň v týždni, ale snažte sa absolvovať aspoň 2 sedenia týždenne.
   • Môžete si napríklad naplánovať 30-minútové aeróbne cvičenie na pondelok, utorok, štvrtok a piatok, posilňovacie hodiny na stredu a sobotu a flexibilné stretnutia na utorok a sobotu.
   • Nepreháňajte to však! Doprajte si každý týždeň deň od rutiny.
5. 5 Cvičenie vo vode napomáha vašej vytrvalosti a rozsahu pohybu. Ľudia s problémami s chrbticou, nervovými problémami alebo obmedzeným používaním jednej alebo viacerých končatín často považujú pomocný vztlak vody za užitočný. Ak je to možné, vyhľadajte kurzy vodných cvičení zamerané špeciálne na ľudí s problémami mobility alebo iným zdravotným postihnutím.
   • Aj keď pre vás nie je plávanie možné, môže byť pre vaše okolnosti vhodné absolvovať vodný aerobik alebo chodiť vo vode (pomocou opasku). Poraďte sa so svojím lekárom, pokiaľ ide o najlepšie možnosti pre vás.
6. 6 Zúčastnite sa upraveného kolektívneho alebo individuálneho športu v rámci svojho kardio programu. Mnoho športov je možné mierne upraviť tak, aby boli prístupnejšie pre jednotlivcov s rôznymi postihnutiami. Medzi športy vhodné pre vozíčkarov napríklad patrí basketbal, tenis, atletika, boccia, futbal a plávanie.
   • Zaradenie športu do vašej cvičebnej rutiny dodáva rozmanitosť a môže pomôcť udržať vaše odhodlanie. Šport vám tiež dáva príležitosť komunikovať s ostatnými, ktorí môžu alebo nemusia zdieľať vaše konkrétne zdravotné postihnutie. Môže sa stať, že si vyrobíte niekoľko kamarátov na cvičenie!
7. 7 Zahrňte neštruktúrované cvičenie ako súčasť aktívneho životného štýlu. Okrem tradičných cvičebných rutín hľadajte aj každodenné spôsoby fyzickej aktivity. V závislosti od povahy vášho stavu a vašich konkrétnych potrieb v oblasti fitnes môžu váš cvičebný program dopĺňať činnosti ako upratovanie domu alebo práce na záhrade.
   • Ak máte napríklad invalidný vozík s motorovým pohonom aj manuálny vozík, môžete pomocou manuálneho invalidného vozíka absolvovať po večeri s kamarátom výlet po okolí po 15 až 30 minútach aeróbneho cvičenia.
   • Poraďte sa so svojím lekárom a fyzioterapeutom o každodenných činnostiach, ktoré by ste mali a nemali by ste skúšať, na základe vašich konkrétnych okolností.
   Reklama

Metóda 3 z 3: Príklady cvičení v sede / na invalidnom vozíku

1. jeden Ak máte, vyskúšajte cviky v sede a v stoji znížená pohyblivosť v nohách. Sadnite si za predný okraj robustnej stoličky s rovným chrbtom a chodidlami položenými na zemi. Ak ste schopní, stojte vzpriamene iba pomocou nôh. V opačnom prípade si položte ruky na kolená, aby ste sa povzbudili, alebo použite ukotvenú madlo alebo pevný stôl, ktorý vám pomôže zdvihnúť sa. Pomaly sa posaďte dozadu a opakujte.
   • Ak váš lekár alebo fyzioterapeut neurčí inak, zamerajte sa na zostavenie až 3 sérií po 10 - 12 opakovaní.
   • Toto cvičenie môže pomôcť budovať silu nôh a zlepšiť vašu rovnováhu. Nepokúšajte sa o tento alebo iný nový cvik, ale najskôr sa porozprávajte so svojím lekárom.
2. 2 Predĺžením chrbta si vytvorte silu dolnej časti chrbta a brucha. Sadnite si vzpriamene na invalidný vozík alebo na inú pevnú stoličku a ruky si položte vedľa uší. Pomaly sa ohýbajte v páse, spodnú časť tela a hlavu držte stále a chrbát vystretý. Pomaly sa ohýbajte, kým nie ste rovnobežne s podlahou, potom sa pomaly zdvihnite späť do východiskovej polohy.
   • Zostavte až 3 série s 10 - 12 opakovaniami, ak to odporúča váš lekár.
   • Pri sklonení sa vydýchnite a pri návrate hore sa nadýchnite.
3. 3 Budujte pevnosť hornej časti tela sediacimi lismi na ramená. Sadnite si vzpriamene na invalidný vozík alebo na inú pevnú stoličku. V každej ruke držte závažie, ktoré je umiestnené na boku každého ucha, so zatvorenými dlaňami smerom dopredu. Zdvihnite závažia priamo hore, až kým nebudú vaše ruky úplne natiahnuté, a potom ich vráťte späť dole do východiskovej polohy.
   • Prípadne môžete namiesto závažia použiť elastické fitness pásky. Buď si sadnite na dlhý fitnes pás a držte oba konce v rukách, alebo bezpečne pripevnite 2 fitnes pásy k opierkam vášho invalidného vozíka.
   • Na budovanie sily používajte ťažšie závažia (alebo pásy s väčším odporom) a zamerajte sa na 3 série s 10 - 12 opakovaniami. Nesnažte sa však zdvihnúť viac váhy, ako zvládnete pohodlne.
   • Na aeróbne cvičenie používajte ľahšie závažia (alebo pásky s menším odporom) a zamerajte sa na 3 série s 20 opakovaniami. Trvanie 1 sekundy na zvýšenie váhy a 2 sekundy na ich zníženie s každým opakovaním.
4. 4 Ako aeróbne cvičenie vyskúšajte sediace skákacie zdviháky alebo vzdušný box. Pokiaľ ide o sediace skákacie zdviháky, posaďte sa vzpriamene na stoličku alebo invalidný vozík s rukami spustenými do strán. Ruky držte narovnané a zdvihnite ich nad hlavu tak, aby vám otvorené dlane tlieskali, potom ich sklopte späť dole na svoju stranu a opakujte. Trvajte 1 sekundu na to, aby ste zdvihli ruky, a 2 sekundy na ich zníženie, a zamerajte sa na 3 série s 20 opakovaniami.
   • Pri vzdušnom boxe si jednoducho nacvičte vykonávanie rôznych úderov oboma rukami v sede. Namierte to na 3 série po 30 sekundách.
5. 5 Zúčastnite sa lekcie jogy alebo tai chi v sede na tréning flexibility. Mnoho bežných manévrov jogy a tai chi sa dá ľahko prispôsobiť tak, aby vyhovovali ľuďom, ktorí majú problémy s pohyblivosťou alebo používajú invalidný vozík. Jóga aj tai chi zlepšia vašu flexibilitu a sú tiež skvelými spôsobmi, ako znížiť stres. Navyše, ak sa zúčastníte triedy, budete sa môcť stýkať s ostatnými súčasne.
   • Ak je to možné, pripravte sa na to, že budete 30-minútové sedenia 2-3 krát týždenne. Možno budete dokonca schopní urobiť z toho každodenný režim.
   Reklama

Otázky a odpovede komunity

• Otázka Moja ľavá ruka nefunguje, sú ešte nejaké cviky, ktoré môžem urobiť, aby som dostal svalstvo do tejto paže?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitnes Je možné, že existujú aj cviky, ktoré môžete cvičiť, ale pretože každý je iný, museli by ste vyhľadať radu od fyzioterapeuta, ktorý dokáže vyriešiť vaše konkrétne potreby a stav.
• Otázka Ako cvičím so zákazom zdravotného postihnutia?wikiHow Editor zamestnancov
  Odpoveď zamestnancov Túto odpoveď napísal jeden z našich školených tímov výskumníkov, ktorí ju overili z hľadiska presnosti a komplexnosti. wikiHow Zamestnanci redaktora Odpoveď Pracovníci Spolupracujte so svojím lekárom, fyzioterapeutom a trénerom. Cvičenia je možné prispôsobiť alebo vytvoriť tak, aby vyhovovali vašim individuálnym potrebám a okolnostiam.
• Otázka Mám fúznu ľavú nohu a nemôžem kráčať skvele a búchať na veľkú váhu a dýchacie sondywikiHow Editor zamestnancov
  Odpoveď zamestnancov Túto odpoveď napísal jeden z našich školených tímov výskumníkov, ktorí ju overili z hľadiska presnosti a komplexnosti. wikiHow Zamestnanci redaktora Odpovede Cvičenie založené na bazéne (napríklad vodný aerobik) môže byť vo vašom prípade dobrou voľbou. Poraďte sa so svojím lekárom.
• Otázka Ahoj, mám poškodenú hypofýzu. Dôsledok otrasu mozgu. Moje telo neprodukuje HGH ani kortizón. Aký by bol pre mňa dobrý cvičebný režim? Tiež mám dosť veľkú nadváhu.wikiHow Editor zamestnancov
  Odpoveď zamestnancov Túto odpoveď napísal jeden z našich školených tímov výskumníkov, ktorí ju overili z hľadiska presnosti a komplexnosti. wikiHow Zamestnanci redaktora Zamestnanci Odpoveď Spolupracujte s lekárom na príprave dobrého cvičebného programu podľa vašich okolností. Začnite pomaly, s krátkymi kardio sedeniami (možno na naklonenom rotopede alebo v bazéne) a silovým tréningom (možno s odporovými pásmi).
• Otázka Mám C.O.P.D. v štádiu 4 používajte kyslík 24 hodín denne, 7 dní v týždni a som na testosteróne. Ako môžem zvýšiť svoju svalovú silu?wikiHow Editor zamestnancov
  Odpoveď zamestnancov Túto odpoveď napísal jeden z našich školených tímov výskumníkov, ktorí ju overili z hľadiska presnosti a komplexnosti. wikiHow Zamestnanci redaktora Odpoveď Pracovníci Spolupracujte so svojím lekárom a fyzioterapeutom na príprave silového tréningového programu, ktorý je pre vás vhodný. Môže vám byť napríklad odporúčané, aby ste v sede pracovali s odporovými pásmi.
• Otázka Môžu sa zdravotne postihnutí zúčastniť plaveckých súťaží so zručnými ľuďmi (fyzicky zdatnými ľuďmi)wikiHow Editor zamestnancov
  Odpoveď zamestnancov Túto odpoveď napísal jeden z našich školených tímov výskumníkov, ktorí ju overili z hľadiska presnosti a komplexnosti. wikiHow Zamestnanci redakcie Zamestnanci určite odpovedajú. Ak ste schopní splniť súťažné požiadavky (čas na kvalifikáciu, vekové rozpätie atď.), Mali by ste mať plné právo súťažiť. Prípadne sa môžete rozhodnúť zúčastniť sa súťaží s ostatnými zdravotne postihnutými plavcami.
• Otázka Existujú cvičenia, ktoré je možné vykonať doma na sploštenie brucha? Áno. Jóga je efektívna a existuje veľa kníh a videí s cvičeniami, ktoré by vám týmto spôsobom pomohli. Poraďte sa o tom so svojím lekárom, keď ich uvidíte nabudúce.
• Otázka Ako dlho cvičím? Môžete cvičiť tak dlho, ako vám bude dobre, bez toho, aby ste si ublížili. Začnite s mierou - 10 minút a pracujte. Telocvične zvyknú radiť najviac 1 - 1,5 hodiny naraz; vaše telo si po tejto dobe zvykne. Dajte pozor, aby ste na to netlačili a nepoškodili sa.
• Otázka Ako sploštím brucho, ak som neúplný kvadruplegik? Skutočne záleží na tom, aké máte zranenie. To je samozrejme ťažšie pre štvorkolku c2 ako štvorkolku c7. Ak ste C7 až T4, vyskúšajte závodenie na invalidnom vozíku. Tento šport je zábavný, súťaživý a vynikajúco si zacvičíte!
• Otázka Ja ako ochrnutý nemôžem zostať dosť dlho na stoličke, pretože sa mi ľahko robí vred na zadku. Môžete navrhnúť nejaké cvičenie, ktoré by mohlo pomôcť vybudovať silnejší sval sedacieho svalu? Tom de Backer Najlepší záznamník Názov cvičenia, ktoré potrebujete, je Kegels. Je to to, čo robíte, keď skončíte s močením a zastavíte tok moču. Každý deň môžete urobiť tri série po desať opakovaní týchto svalových kontrakcií a výsledky pocítite po niekoľkých týždňoch. Môžete ich robiť kedykoľvek a kdekoľvek, pretože je to neviditeľné cvičenie. Okrem toho vyhľadajte online fitness cviky na posilnenie panvového dna. Niektoré vám môžu v závislosti od vašich schopností vyhovovať lepšie ako iné.