Zostať aktívny počas tehotenstva je prospešné pre vaše zdravie aj pre zdravie vášho dieťaťa. Je dôležité poradiť sa s lekárom, aby ste sa ubezpečili, že váš cvičebný režim je pre vás bezpečný v konkrétnej situácii. Ale akonáhle vám váš lekár dá dobre, existuje veľa príjemných aktivít, vďaka ktorým budete fit.
Kroky
Metóda 1 z 3: Stanovenie vhodných úrovní cvičení
- 1 Diskutujte o svojich plánoch so svojím lekárom. Ak ste vy a vaše dieťa zdravé a neočakáva sa, že tehotenstvo bude komplikované, lekár vás pravdepodobne vyzve na mierne cvičenie. Váš lekár vám môže odporučiť necvičiť, ak máte:
- Vaginálne krvácanie
- Problémy s krkom maternice
- Vysoký krvný tlak v dôsledku tehotenstva
- Problémy so srdcom alebo pľúcami
- Riziko predčasného pôrodu
- dva Budujte pomaly. Možno zistíte, že sa unavíte ľahšie ako predtým, ako ste tehotná. Ak ste cvičili pred tehotenstvom, môžete pokračovať v rovnakej dĺžke, ale možno bude potrebné znížiť intenzitu. V opačnom prípade začnite s piatimi alebo 10 minútami cvičenia denne a dopracujte sa k zhruba 30 minútam miernej aktivity.
- Nemusí to byť dlhé obdobie cvičenia alebo by nemalo byť príliš intenzívne. Zatlačte sa natoľko, aby ste zvýšili srdcovú frekvenciu a prekrvili krv.
- Ak ste zadýchaný a nemôžete hovoriť, tlačíte na seba príliš silno.
- 3 Dodržujte svoje limity. Postupným tehotenstvom sa ľahšie unavíte. Určite pite vodu navyše. Počas tehotenstva ste obzvlášť citliví na dehydratáciu. Okamžite prestaňte cvičiť, ak pocítite niektorý z nasledujúcich stavov:
- Závraty alebo točenie hlavy
- Ťažké dýchanie
- Bolesť chrbta
- Nevoľnosť
- Opuch alebo necitlivosť
- Abnormálne zrýchlený alebo nerovnomerný tlkot srdca
Metóda dva z 3: Nájdenie rutiny kardiovaskulárneho cvičenia
- 1 Vyberte si prospešné cviky. Ak ste predtým vykonávali kardiovaskulárne cvičenia a váš lekár tvrdí, že je v poriadku pokračovať, bude pre vás najjednoduchšie iba upraviť intenzitu vašich aktivít. Možné aktivity zahŕňajú:
- Chôdza. Chôdza je vynikajúci spôsob, ako zvýšiť srdcovú frekvenciu a udržať si svaly na nohách. Dbajte na to, aby ste nosili topánky, ktoré podopierajú vaše nohy a členky. Investujte do dobrej športovej podprsenky, ktorá vás bude i naďalej podporovať pri zväčšovaní poprsia. Prechádzky vás dostanú na slnečné lúče a môžete ich absolvovať so svojím partnerom alebo priateľmi.
- Plávanie Plávanie je počas tehotenstva vynikajúce, pretože odoberá váhu vašim kĺbom pri pohybe. Kúpte si dobré okuliare, aby ste mohli plávať s tvárou vo vode. Znížite tak zaťaženie chrbta. Vyvarujte sa mŕtvice motýľa kvôli extrémnym pohybom chrbtice, ktoré to vyžaduje. Ak máte počas vykonávania prsníkov nejaké bolesti panvy, prepnite na iný zdvih. Aj keď zle plávate, v mnohých komunálnych bazénoch sú kurzy vodného aerobiku pre tehotné ženy.
- Bicyklovanie. Ak ste veľa bicyklovali pred tehotenstvom, možno budete chcieť prejsť na používanie stacionárneho bicykla. To má výhodu v tom, že je stabilný a nespadnete.
- dva Vyhýbajte sa riskantným športom. To znamená, že by ste sa mali vyhýbať činnostiam, pri ktorých existuje riziko pádu alebo úrazu, úderu alebo úderu. Medzi činnosti, ktorým sa treba vyhnúť, patria:
- Jóga, ktorá si vyžaduje, aby ste po 20 týždňoch ležali rovno na chrbte. To môže znížiť prívod krvi k vám a dieťaťu.
- Kontaktujte športy ako futbal, futbal, box, ragby a basketbal
- Športy ako tenis alebo volejbal, ktoré si vyžadujú náhlu zmenu smeru
- Činnosti, pri ktorých vám hrozí pád, ako napríklad lezenie, jazda na koni, lyžovanie alebo korčuľovanie
- Činnosti, ktoré zahŕňajú vystavenie teplu, ako napríklad cvičenie počas horúceho počasia, Bikram joga (hot joga), parné miestnosti, sauny a vírivky
- 3 Užívajte si výhody kardiovaskulárneho cvičenia. Zapojenie do bezpečného a mierneho množstva pohybu bude prospešné pre vás aj pre dieťa tým, že:
- Zmierňuje bolesti chrbta, kŕče v nohách, zápchu, nadúvanie a opuchy
- Zníženie rizika gestačného cukrovky
- Zlepšenie nálady a dodanie viac energie
- Aby sa vám lepšie spalo
- Dostanete sa do formy pre ľahší pôrod a rýchlejšie zotavenie
Metóda 3 z 3: Pridanie bezpečných silových tréningových cvičení
- 1 Udržujte si silu hornej časti tela. Existuje niekoľko aktivít, ktoré môžete urobiť, aby ste svoje paže a chrbát dostali do formy na zdvíhanie a držanie dieťaťa po narodení:
- Nástenné kliky. Toto cvičenie posilňuje vaše prsné svaly a triceps. Postavte sa čelom k stene s nohami na šírku ramien. Dlane položte na stenu vo výške ramien. Pokrčte lakte a opierajte sa o stenu, kým sa nos nedotkne steny. Rukami sa tlačte do zvislej polohy. Začnite pomaly a dopracujte sa k 15.
- Veslovanie s odporovým pásom. Sadnite si na stoličku s páskou pod nohami pred sebou a držte ju za konce. Sadnite si s vystretým chrbtom. Lakte stiahnite pás späť, akoby ste veslovali. Snažte sa zostaviť až 15 opakovaní. Odporovú pásku si môžete kúpiť v miestnom obchode s atletikou.
- dva Pracujte na svojich základných svaloch s V-sedmi. Existuje niekoľko variácií týchto cvikov. Tieto cviky sa najlepšie vykonávajú iba počas prvých troch mesiacov tehotenstva. Klinika Mayo odporúča tehotným ženám tieto cvičenia:
- Podporované sedlá typu V. Sadnite si na zem s pokrčenými nohami a chodidlami položenými na zemi. Nakloňte sa dozadu tak, aby váš chrbát bol približne 45 stupňov od podlahy. Môžete sa oprieť tým, že si do chrbta dáte pevný vankúš, alebo použijete balančný trenažér (súčasť telocvične, ktorá vyzerá ako veľká loptička so stabilitou rozrezaná na polovicu). Zdvihnite jednu nohu, až kým nebude vaša spodná časť rovnobežná s podlahou. Udržujte túto pozíciu asi päť sekúnd a potom položte nohu. Urobte to 10 krát a potom prepnite nohy.
- V-sedí. Posaďte sa na balančný trenažér alebo podnožku, aby ste boli asi stopu nad zemou. Vaše nohy by mali byť pokrčené a chodidlá položené na zemi. Nakloňte sa dozadu, až kým nebudete cítiť, ako vám pracujú brušné svaly. Vydržte v polohe asi päť sekúnd a potom sa opäť posaďte vzpriamene. Urobte to 10 krát. Akonáhle sa v sede V osvedčíte, môžete to urobiť tak, že zdvihnete najskôr jednu nohu a potom druhú nohu.
- 3 Tónujte si nohy. Tieto cviky vám pomôžu udržiavať svaly na nohách, pružnosť a rovnováhu. Niektoré polohy, napríklad drepy, je možné dokonca vykonať počas pôrodu, aby pomohli dieťaťu spadnúť do pôrodných ciest.
- Drepy. Postavte sa chrbtom k stene a chodidlami na šírku ramien. Pokrčte kolená a posúvajte sa po stene, kým nebudú stehná rovnobežne s podlahou. Potom sa zatlačte späť do stoja. Ak nemôžete ísť úplne dole, je to v poriadku. Môžete sa k tomu dopracovať. Snažte sa zvládnuť 10 drepov.
- Zdvíhanie nôh. Choďte na ruky a kolená. Potom zdvihnite jednu nohu tak, aby bola rovno za vami a rovnobežne s podlahou. V tejto polohe vydržte päť sekúnd a potom nohu sklopte. Toto opakujte 10-krát a potom urobte druhú stranu.
- 4 Skúste jogu alebo pilates. Mnoho žien baví cvičením jogy a pilates, aby si udržali formu a kontaktovali svoje telo. Tieto činnosti sa zameriavajú na naťahovanie a tonizáciu svalov.
- Ak sa zúčastňujete kurzu v miestnej telocvični alebo komunitnom centre, vyhľadajte kurz, ktorý je špeciálne pre tehotné ženy. Povedzte inštruktorke, ako ďaleko ste v tehotenstve.
- Ak cvičíte jogu alebo pilates doma, najskôr to prekonzultujte so svojím lekárom, aby ste sa ubezpečili, že sú cvičenia pre vás bezpečné. Zvážte video špecifické pre tehotenstvo, ktoré môžete robiť doma.
- 5 Posilnite svaly panvového dna pomocou Kegelových cvikov. Získanie tvaru svalov panvového dna vám môže pomôcť pri ľahšom pôrode a rýchlejšej regenerácii. Pomáha tiež ženám vyhnúť sa močovej inkontinencii po pôrode. Tieto cviky cvičte trikrát denne.
- Krátke stlačenie. Tieto cviky zvyšujú vašu silu. Ľahnite si na chrbát alebo si sadnite s chodidlami asi na šírku ramien. Sťahujte svaly okolo konečníka, akoby ste si bránili v plyne. Potom súčasne stiahnite svaly okolo pošvy a močového mechúra rovnako ako vy, ak zastavujete tok moču stredným prúdom. Robte to bez toho, aby ste si stláčali zadok. Celý váš zadok by mal byť uvoľnený. Podržte toto stlačenie jednu až dve sekundy. Opakujte to, až kým sa nebudete unavení.
- Dlhé stisky. Tieto cviky zvyšujú vytrvalosť vašich svalov. Robia sa rovnako ako krátke stlačenia, až na to, že ich držíte dlhšie. Niektorým ženám bude stačiť to, že ich držia štyri sekundy, aby si mohli svaly zacvičiť. Iné ženy to môžu vydržať 10 sekúnd alebo dlhšie. Nadčas budete môcť stláčať dlhšie a robiť viac opakovaní.
- Ak zažívate významnú inkontinenciu a neviete správne robiť Kegelovcov, existujú fyzioterapeuti, ktorí sa špecializujú na správne učenie týchto cvikov. Váš lekár môže urobiť odporúčanie.
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka Aký liek je najlepší pre tehotné ženy? Závisí to od toho, o akom type „drog“ hovoríte. Vždy, keď ste tehotná, poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete niečo užívať.
- Otázka Ako nosím bikiny počas tehotenstva? Tom de Backer Najlepší odpovedateľ Skoro to isté ako to, ako ho nosíte, keď nie ste tehotná. Pamätajte na to, že sa vaša veľkosť pohára môže meniť, takže zvážte vyrazenie a kúpu novej súpravy, ktorá vám lepšie sedí. Nemá zmysel byť nepríjemný. Možno by niektoré štýly spodného prádla bikín nemuseli tak ľahko zostať hore s tehotenským bruškom, ale úprimne si myslím, že to vôbec nie je znepokojujúce. Noste to, v čom sa cítite dobre, a doprajte si čo najväčšie pohodlie.
Reklama
Tipy
- Udržujte svoju vnímanú úroveň námahy na miernej hodnote alebo srdcový rytmus pod 140 úderov za minútu. Mierna námaha je zvyčajne vtedy, keď máte pocit, že trochu pracujete, ale stále môžete viesť rozhovor.
- Ak cvičíte v horúcom počasí, nezabudnite zapnúť ventilátor, aby nedošlo k prehriatiu. To vám pomôže zostať v chlade, aj keď je vonku horúco, môžete si tiež ísť zaplávať.
Reklama
Varovania
- Vyhýbajte sa dlhodobému cvičeniu na chrbte, pretože by to mohlo spôsobiť, že vaša maternica zatlačí na dutú žilu, hlavnú cievu, ktorá vracia krv do vášho srdca. To môže znížiť prietok krvi a spôsobiť, že budete pociťovať závraty alebo nevoľnosť.
