Cvičenie ab je dôležité, keď sa pokúšate zohnať šesťbalenie, ale hlavnú úlohu zohráva aj strava. Ak nejete správne druhy a množstvá jedla, výsledky vášho tréningu sa nezobrazia. Jesť za šesťbalenie nemusí byť našťastie komplikované. Keď viete, aké jedlá musíte jesť a ako si naplánovať jedlo, budete na ceste k získaniu balíčka šiestich balení.
Kroky
Časť jeden z 3: Vytvorenie stravovacieho plánu
- jeden Vypočítajte svoje percento telesného tuku . Percento vášho telesného tuku naznačuje, koľko tuku máte na tele. Ak chcete získať šesťbalenie, ktoré je viditeľné, musíte mať nízke percento telesného tuku. Ak máte vysoké percento telesného tuku, budete musieť schudnúť pomocou diéty a cvičenia, aby ste si zaobstarali šesťbalenie.
- Najlepším spôsobom, ako vypočítať percentuálny podiel telesného tuku, je vykonať posuvné meradlo. Toto je jednoduchý, bezbolestný test, ktorý si môžete urobiť v mnohých telocvičniach.
- Ak nenájdete niekoho, kto by urobil test na posuvné meradlo, môžete odhadnúť percento svojho telesného tuku na http://bmi-calories.com/body-fat-percentage-calculator.html . Pamätajte však, že digitálne kalkulačky, ktoré sa spoliehajú na BMI, nerozlišujú medzi svalom a tukom. Niekto s veľkým množstvom svalov bude mať vysoké BMI, ale nemusí mať veľa nadbytočného tuku.
- Ak máte vysoké percento telesného tuku, pracujte na jeho znížení pomocou chudnutia pomocou diéty a cvičenia. Muži potrebujú na to, aby mali šesťbalenie, percento telesného tuku okolo 6-13%. Ženy na to, aby mali šesťbalenie, potrebujú percento telesného tuku okolo 12 - 20%. Napríklad, ak ste muž s percentom telesného tuku 18%, musíte získať najmenej 5% telesného tuku, aby ste získali šesťbalenie.
- 2 Vypočítajte si, koľko kalórií by ste mali jesť každý deň. Či už sa snažíte chudnúť, priberať alebo udržiavať váhu, je dôležité, aby ste si stanovili ideálny denný kalorický príjem. Pretože získanie šesťbalenia vyžaduje nízke percento telesného tuku, budete musieť venovať osobitnú pozornosť tomu, koľko toho každý deň zjete, aby ste neprekročili alebo nedosiahli svoj denný cieľ kalórií.
- Ideálny denný kalorický príjem môžete vypočítať pri https://bmi-calories.com/calorie-intake-calculator.html .
- Keď poznáte svoj ideálny denný kalorický príjem, dajte si za cieľ jesť toľko kalórií (a nie viac) každý deň.
- Ak sa snažíte schudnúť, uistite sa, že jete menej kalórií, než koľko denne spálite.
- 3 Zaznamenajte si, čo každý deň jete, do denníka o potravinách. Ak budete mať prehľad o tom, čo každý deň jete, pomôže vám to zistiť, či prijímate správne množstvo kalórií. Ak nevidíte výsledky zo svojho šesťbaleného stravovacieho plánu, môžete sa pozrieť do denníka jedál a zistiť, kde je potrebné upraviť stravu.
- Kúpte si zošit alebo denník, do ktorého si môžete zapisovať jedlo.
- Na sledovanie svojich denných stravovacích návykov môžete tiež použiť aplikáciu na fitnes, napríklad MyFitnessPal alebo Calorific.
- Pri zaznamenávaní toho, čo ste museli jesť, uveďte počet kalórií. Na konci dňa potom môžete pridať všetky kalórie, ktoré ste mali.
- 4 Jedzte 5-6 malých jedál po celý deň. Jesť malé jedlá po celý deň pomôže udržať vašu hladinu cukru v krvi na stabilnej úrovni, čo znamená, že budete mať dostatok energie na cvičenie. Je to tiež užitočné na udržanie hladu a akýchkoľvek chutí na nezdravé jedlo pod kontrolou. Váš rozvrh stravovania môže vyzerať asi takto:
- Ovsené vločky s banánom na raňajky.
- 2 vajcia s celozrnným chlebom medzi raňajkami a obedom.
- Grilované kuracie mäso so špenátom a sladkým zemiakom na obed.
- Medzi obedom a večerou pretrepte bielkoviny.
- Na večeru ryba s brokolicou, quinou a mrkvou.
- Bielkovinová tyčinka a jablko na občerstvenie po večeri.
- 5 Vyhnite sa tomu, aby ste počas dňa nechodili dlhšie ako 3 hodiny. Ak pravidelne jete po celý deň, vaše telo aktívne pracuje na spaľovaní kalórií. Ak však prestanete jesť dlhšie ako 3 hodiny, vaše telo začne spaľovať menej kalórií. Uistite sa, že jete každé 3 hodiny, aby vaše telo fungovalo efektívne.
- Ak jete 6 malých jedál rozložených po celý deň, nemali by ste mať problém jesť každé 3 hodiny.
- Môže vám pomôcť, ak si na telefóne alebo počítači nastavíte 3-hodinový časovač, aby ste vedeli, ako dlho to bolo od posledného zjedenia.
- 6 Nechajte si proteínový koktail pretrepať 1 hodinu pred cvičením a potom hneď po ňom. Proteínové koktaily sú ľahký spôsob, ako získať množstvo bielkovín, ktoré vaše telo potrebuje na tvorbu svalov. Pitie proteínového šejku 1 hodinu pred tréningom a hneď potom pomôže brušným svalom zväčšiť sa a zosilniť sa.
- Nepoužívajte proteínové prášky, ktoré obsahujú veľa pridaných cukrov.
Časť 2 z 3: Jesť správne jedlá
- jeden Jedzte 0,6 - 1 gram bielkovín na 1 libru (0,45 kg) svojej telesnej hmotnosti. Bielkoviny sú základnou živinou a stavebným kameňom pre rast svalov. Ak si chcete zaobstarať šesťbalenie, budete sa musieť ubezpečiť, že každý deň jete dostatok bielkovín. Niektoré potraviny bohaté na bielkoviny, ktoré môžete zahrnúť do svojej stravy, sú:
- Vajcia
- Ryby
- Mäso ako kuracie a morčacie mäso
- Quinoa
- Fazuľa
- Zelenina
- Brokolica
- Arašidové maslo
- Tvaroh
- Mlieko
- Semená ako chia a konope
- 2 Nechajte komplexné sacharidy tvoriť 50% z vášho celkového denného kalorického príjmu. Sacharidy pomáhajú telu dodávať palivo, čo je obzvlášť dôležité, keď sa snažíte zohnať šesťbalenie. Sacharidy dodajú vášmu telu potrebnú energiu, aby ste mohli viac cvičiť. Zostaňte s komplexnými sacharidmi, ako sú vláknina a škrob, a vyhýbajte sa sladkým jednoduchým sacharidom. Komplexné sacharidy nájdete v:
- Zelenina ako špargľa, špenát, paradajky, paprika a karfiol.
- Ovocie ako jablká, banány a jahody.
- Celé zrná ako ovos, jačmeň, hnedá ryža a celozrnný chlieb.
- 3 Zahrňte zdravé tuky ako 10 - 20% z vašich celkových denných kalórií. Aj keď sa chcete vyhnúť príliš veľkému množstvu nasýtených tukov, musíte do svojej stravy zahrnúť dostatok zdravých tukov. Zdravé tukypomôžte telu vstrebávať živiny, a udržujú váš metabolizmus správne fungujúci. Niektoré potraviny, ktoré obsahujú zdravé tuky, sú:
- Avokádo
- Olivový olej
- Vlašské orechy
- Losos
- Ľanové semená
- Chia semená
- Tmavá čokoláda
- Tuniak
- Edamame
- 4 Pridajte si do jedál chilli papričky, aby ste znížili chuť na nezdravé jedlo. Ak si chcete zaobstarať šesťbalenie, vyhnite sa potravinám s vysokým obsahom cukru a soli, pretože by mohli spôsobiť zvýšenie hmotnosti. Chilli papričky môžu skutočne zabrániť vášmu telu v túžbe po slaných a sladkých jedlách, preto si každý deň pridajte niekoľko z nich do svojich jedál, ak potrebujete ďalšiu pomoc pri dodržiavaní zdravej výživy.
- Na raňajky skúste do omelety pridať čili papričky.
- Môžete tiež pridať čili papričky do šalátov a praženice.
- 5 Každý deň si dajte pár porcií jogurtu, aby ste zabránili nadúvaniu. Nadúvanie žalúdka môže spôsobiť, že šesťbalenie bude menej viditeľné. Jogurt je plný probiotík, ktoré znižujú nadúvanie, preto skúste do svojho denného stravovacieho plánu zahrnúť niekoľko porcií jogurtu.
- Môžete pridať jogurt do smoothies, zjesť ho s nejakou granolou alebo ho použiť na prípravu dipu.
- 6 Pite zelený čaj pred tréningom, aby ste spálili viac tukov. Dať si zelený čaj skôr, ako si zacvičíte, môže urýchliť rýchlosť, ktorou vaše telo spaľuje tuky počas cvičenia. Ak potrebujete znížiť percento telesného tuku, aby ste si zaobstarali šesťbalenie, môže vám zelený čaj pomôcť rýchlejšie.
- Pripravte si zelený čaj z čistých vrecúšok zeleného čaju a horúcej vody. Vyhýbajte sa sladkým nápojom zo zeleného čaju, ktoré sa predávajú v obchodoch.
- 7 Pite 3–4 litre vody každý deň. Je dôležité, aby ste zostali hydratovaní pitím veľkého množstva vody, keď sa pokúšate zohnať šesťbalenie. Pobyt hydratovaný zabráni nadúvaniu, ktoré môže mať vplyv na viditeľnosť vášho šesťbalenia. Pretože tiež budete viac cvičiť, budete musieť dohnať vodu, ktorú strácate potom, tým, že budete piť viac každý deň.
- Uistite sa, že počas tréningu pijete každých 15 minút vodu s objemom 240 ml.
Časť 3 z 3: Vyhýbajte sa nezdravým potravinám
- jeden Vyvarujte sa konzumácie nezdravých polotovarov. Spracované potraviny sú často plné príliš veľa sodíka, cukru a nezdravých tukov, čo znamená, že vám môžu pomôcť pribrať. Pretože sa musíte nakloniť, aby ste si zaobstarali šesťbalenie, mali by ste z jedálnička vylúčiť polotovary. Príklady spracovaných potravín, ktorým by ste sa mali vyhnúť, sú:
- Spracované mäso ako slanina a klobása
- hranolky
- Lupienky
- Cookies
- Zmrzlina
- 2 Vystrihnite sladké sodovky a energetické nápoje. Sódy a energetické nápoje sú plné pridaných cukrov, vďaka ktorým môžete pribrať. Môžu tiež skončiť ovplyvnením toho, koľko vody pijete každý deň, ak ich vypijete príliš veľa.
- Držte sa vody, aby ste zostali hydratovaní po celý deň.
- 3 Obmedzte množstvo alkoholu, ktoré pijete. Alkohol, najmä víno a pivo, majú vysoký obsah kalórií. Zvyšuje tiež vašu chuť do jedla a zvyšuje pravdepodobnosť, že budete jesť nezdravé jedlá. Aj keď sa snažíte zohnať šesťbalenie, obmedzte konzumáciu alkoholu na 1 alebo 2 nápoje týždenne, aby ste neprijímali príliš veľa zbytočných kalórií.
- Ak sa chystáte napiť, choďte namiesto vína alebo piva k vodke a sódovej vode.
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka Čo môžem urobiť, aby som zlepšil svoje stravovacie návyky, aby som mohol vidieť svoje šesťbalenie?Laila Ajani
Fitness trénerka Laila Ajani je fitnes trénerka a zakladateľka spoločnosti Push Personal Fitness, osobnej tréningovej organizácie so sídlom v oblasti San Francisco Bay Area. Laila má odborné znalosti v oblasti súťažnej atletiky (gymnastika, silový trojboj a tenis), osobného tréningu, behu na diaľku a olympijského zdvíhania. Laila má certifikát Národnej asociácie pre posilňovanie a kondicionovanie (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) a je špecialistkou na korekčné cvičenia (CES).Laila AjaniOdpoveď odborníka na fitnes trénera Hľadajte miesta, kde môžete znižovať kalórie vo svojej každodennej strave. Spálenie viac kalórií, ako zjete každý deň, vám môže pomôcť zhodiť váhu a tuk, ktoré môžu skrývať vaše brušné svaly. - Otázka Môže jedenásťročný dostať šesťbalenie? Áno, každý môže dostať šesť balíčkov so správnym cvičením a výživou / stravou.
- Otázka Ako môže trinásťročný dostať šesťbalenie? Rovnakým spôsobom ako dospelý, tým, že cvičí a zdravo sa stravuje. Ak sa chcete dozvedieť viac, prečítajte si článok so 6 balíčkami.
- Otázka Ako sa môžem zbaviť bolesti kolena? Posilňujte kolená cvičením a pravidelne robte strečingy. Ak si myslíte, že bolesť je dôsledkom zdravotného stavu, poraďte sa s lekárom.
- Otázka Čo je najlepšie jesť na raňajky? Pre chudú stravu mám rád vajcia, pretože sú nízkokalorické.
- Otázka Aké jedlo by som mal jesť na omšu? Konzumujte veľa orechov, plnotučného mlieka, gréckeho jogurtu, ovsa a sacharidov. Ak si chcete dať na seba hmotu, pravdepodobne sa budete chcieť vyhnúť tomu, aby ste boli stále sýti, takže sa zamerajte na kalóriu husté jedlá!
- Otázka Môže mi jesť banány pomôcť? Lachlann Áno. Banány sú dobrým zdrojom energie, draslíka a niektorých bielkovín. Banány vám dodajú energiu, draslík pomáha vášmu nervovému systému a bielkoviny pomáhajú opravovať a budovať svaly.
- Otázka Je jedlo dôležité na získanie šiestich balení abs? Áno sú. Vaše telo potrebuje veľa dobrých kalórií, kým pracujete na získaní šiestich balení abs.
- Otázka Ako môžem získať šesťbalenie a silné svaly súčasne? Ide o dva samostatné ciele. Pracujte na tom, aby ste dostali šesťbalenicu tým, že budete dobre jesť a stratíte tuk. Vďaka tomu budú vaše brušné svaly vyzerať viac definované. Ak sa chcete stať silným, cvičte každý deň ab.
- Otázka Zjem toto všetko, ale nič sa nedeje, prečo? Musíte absolvovať veľa cvičení ab, aby ste dostali 6 balení, okrem stravovacích požiadaviek. Buďte trpezliví a držte sa toho, budovanie svalov si vyžaduje čas.
