Tai Chi je cvičenie s nízkym dopadom ideálne pre seniorov. V priebehu času môžu jemné pohyby pri pravidelnom cvičení tai chi vylepšiť vašu silu, pružnosť a rozsah pohybu a tiež znížiť účinky bežných degeneratívnych chorôb, ako je artritída. Mentálna disciplína vyžadovaná k správnemu cvičeniu Tai Chi tiež znižuje stres a môže zlepšiť kognitívne funkcie. Ak chcete mať prospech z Tai Chi, nemusíte sa nutne riadiť východnými filozofickými presvedčeniami. Keď sa naučíte základné pohyby, môžete postupovať pomaly a pomocou bežných hodín pomôcť sústrediť a štruktúrovať svoj deň.
Kroky
Časť jeden z 3: Osvojenie základných pohybov
- jeden Vyskúšajte dychové cvičenie. Dýchanie je jednou z najdôležitejších častí precvičovania Tai Chi, takže základné dychové cvičenie môže slúžiť ako úvod do disciplíny. Udržiavanie hlbokého a opakovaného dýchania je upokojujúce a samo o sebe, aj keď nie je kombinované so špecifickými pohybmi Tai Chi.
- Myslite na svoj dych ako na kruh - dovnútra cez nos a von cez ústa bez zadržania dychu alebo zastavenia kedykoľvek. Medzi koncom nádychu a koncom výdychu by nemala byť pauza - mal by to byť jeden súvislý kruh.
- Konček jazyka si opierajte o strechu úst v takej polohe, v akej by to bolo, keby ste tvrdo robili l zvuk, napríklad slovami „smiech“ alebo „svetlo“.
- Pri nádychu si rozširujte hrudník a brucho, aby ste vytvorili priestor pre čo najviac vzduchu. Pri výdychu jemne stlačte bruško, akoby ste tlačili dych.
- Pri dýchaní sa sústreďte na uvoľnenie každej časti tela, kde môže prebývať napätie. Pokračujte v hlbokom dýchaní a úplne uvoľnite svoje telo.
- 2 Precvičujte státie v neutrálnej polohe. Státie je jednou z najdôležitejších rozcvičiek každej rutiny tai-či. Správne státie v stoji uvoľňuje napätie z tela a uvádza vás do rovnováhy. Aj keď existuje niekoľko rôznych pozícií v stoji Tai Chi, neutrálna poloha je najjednoduchším miestom na začatie.
- Predtým, ako sa presuniete do tejto polohy, urobte nejaké hlboké dýchanie a uistite sa, že je vaše celé telo uvoľnené. Potom stojte s chodidlami rovnobežnými a zhruba v šírke bedier alebo ramien. Vyberte si šírku, ktorá je pre vás pohodlná a uvoľnená. Budete vedieť, že ste v správnom zarovnaní, pretože vaše ruky sa zarovnajú nad nohami.
- Uistite sa, že je vaša váha rozložená rovnomerne a že sa neskláňate viac na jednu stranu. Potom mierne pokrčte kolená. Mali by ste byť schopní vidieť svoje prsty na nohách - ak nemôžete, nahnete sa príliš dopredu. Chrbát by mal zostať rovný.
- Mierne zastrčte panvu tak, aby váš kostrč smeroval k zemi a chrbát bol menej zakrivený. Hlavu majte hore a krk vystretý. Vaše ramená by mali byť ploché a neutrálne a hrudník uvoľnený.
- Keď dosiahnete správne držanie tela, pokračujte v relaxácii a zhlboka dýchajte. Zamerajte sa na to, ako sa pozícia cíti, a zvýšte svoje povedomie o každej časti tela a ako sa cíti v tejto polohe.
- 3 Vytvorte energetickú guľu. Ak práve začínate s Tai Chi, nemusíte byť schopní fyzicky cítiť guľu energie, ktorú vytvoríte, ale cvičením a zameraním môžete zvýšiť svoje povedomie o energii vo vnútri a okolo vás.
- Na začatie tohto cviku sa postavte do neutrálnej polohy. Spojte svoje ruky pred sebou a pomaličky a s úmyslom si ich trieť. Myslite na to, že svoju energiu vtiahnete do svojich rúk, keď ich budete trieť o seba. Cítite teplo generované vašim pohybom.
- Pokračujte v hlbokom dýchaní so zameraním na energiu prúdiacu do vašich rúk, ako aj na energiu, ktorá spája vaše dve ruky. Keď je toto spojenie silné, začnite pomaly a jemne oddeľovať ruky.
- Keď odtiahnete ruky od seba, buďte stále pri vedomí a zamerajte sa na energiu medzi vašimi rukami. Ruky a prsty udržujte uvoľnené a jemné. Prsty by mali byť mierne zakrivené, akoby ste držali loptu.
- Keď cítite, že energia slabne, dajte ruky bližšie k sebe, ale nedovoľte, aby sa ich dotýkali. Roztiahnite ich od seba a potom ich znova spojte. Udržujte svoje pohyby pomalé a zámerné a svaly uvoľnené.
- Po dokončení cviku ruky pomaly od seba odtiahnite, až kým nebudú od seba vzdialené zhruba na šírku ramien, a potom ich položte na boky.
- 4 Prejdite na cvičenie krúžiacich rúk. Cvičenie krúžiacich rúk vás zavedie do kruhov a cyklov, ktoré sú základnými princípmi formy a filozofie Tai Chi. Je to dobré cvičenie pre začiatočníkov a môže sa tiež použiť ako rozcvička na pravidelné cvičenie.
- Cvičenie krúžiacich rúk začnite tým, že budete mať ruky položené pred telom a dlane smerovať k sebe. Pomysli na to, ako by sa dalo umiestniť vaše telo, ak by ste niekomu venovali standing ovation.
- Udržujte svoje telo neutrálne a svaly uvoľnené a dbajte na to, aby ste zhlboka dýchali. Vytvorte si medzi rukami priestor tak, že ich oddelíte - môžete ich mať tak ďaleko od seba, koľko chcete, pokiaľ sú všetky rovnako vzdialené od stredovej čiary vášho tela. Po celú dobu tohto cvičenia budete mať ruky rovnako vzdialené od seba.
- Začnite pohybovať rukami v kruhoch a držte ich v rovnakej vzdialenosti od seba. Pohybujte nimi hore a von z tela, potom nadol a smerom k telu. Z boku by to malo vyzerať, akoby ste sledovali kruh.
- Roztiahnite ruky a zápästia, keď sa pohybujú od tela, a sťahujte ich, keď sa pohybujú smerom k telu. Udržujte svoje pohyby pomalé a jemné a sústreďte sa na dych a na to, ako sa daný pohyb cíti na všetky časti tela.
- Môžete tiež urobiť variácie tohto cviku, pri ktorých zmeníte smer, ktorým sledujete svoj kruh, zmeníte priestor medzi rukami alebo zmeníte výšku kruhov.
- 5 Kúpte si knihu alebo video. Ak sa chcete naučiť ďalšie pohyby a formy tai-či sami, vyzdvihnite si knihu alebo video v miestnej knižnici alebo kníhkupectve. Knihy vám tiež priblížia slovnú zásobu a filozofiu, z ktorej vychádza Tai Chi.
- Dozviete sa toľko, koľko chcete, o filozofii, ktorá je základom Tai Chi. Nenechajte sa zastrašiť slovnou zásobou alebo terminológiou, ktorú používajú odborníci na tai-či. Ak začnete pravidelne cvičiť tai-či, stane sa vám to časom prirodzenosťou.
- Majte na pamäti, že nie je potrebné, aby ste prijali filozofické základy Tai Chi, aby ste mohli ťažiť z jeho výhod. Stačí, že veríte v silu meditácie, relaxácie a hlbokého dýchania.
- Aj keď sa neskúšate riadiť spolu s videom, stačí sledovať ostatných, ako Tai Tai je spôsob, ako sa lepšie oboznámiť s pohybmi a formami cvičenia.
- 6 Pozorujte živú triedu. Najlepším spôsobom, ako robiť Tai Chi, je absolvovať hodinu. Môžete si vychutnať spoločnosť ostatných praktických lekárov, ako aj vedenie a pomoc od živého inštruktora. Ak si myslíte, že sa chcete zúčastniť kurzu, choďte si najskôr pozrieť niektorý z prebiehajúcich kurzov.
- Triedy vo svojom okolí nájdete jednoducho vyhľadaním výrazu „Tai Chi“ na internete spolu s názvom svojho mesta. Môžete sa tiež opýtať v miestnej knižnici alebo komunitnom centre.
- Seniorské skupiny alebo kluby majú často tiež hodiny Tai Chi.
- Potichu sledujte hodinu. Po skončení kurzu budete mať zvyčajne príležitosť porozprávať sa s inštruktorom, ako aj s niektorými členmi triedy a položiť vám akékoľvek otázky.
- Sledujte lekciu pre začiatočníkov, o ktorej si myslíte, že by ste sa chceli pridať. Možno budete tiež chcieť navštevovať stredne pokročilú alebo pokročilú triedu, aby ste sa mohli stretnúť a porozprávať sa s dlhodobejšími praktikmi tai-či.
Časť 2 z 3: Absolvovanie triedy
- jeden Poraďte sa so svojím lekárom. Tai Chi je nenáročný a jemný druh cvičenia. Ak však máte závažné problémy s rovnováhou alebo koordináciou alebo ak máte problémy s pohybovým aparátom alebo zdravotné ťažkosti, ako je artritída, je dobré porozprávať sa so svojím lekárom skôr, ako začnete pravidelne cvičiť tai chi.
- Tiež môžete mať ťažkosti s cvičením, ak v súčasnosti užívate lieky, z ktorých sa vám robia závraty alebo točenie hlavy.
- Váš lekár vám poradí, či je pre vás Tai Chi dobrý nápad, a môže vám dokonca navrhnúť triedy, ktoré by ste mali absolvovať, alebo pokyny, ktoré majú inštruktori používať.
- 2 Kontaktujte nadáciu pre artritídu. Ak máte artritídu, môžete využiť 12-pohybový program navrhnutý a určený pre Nadáciu pre artritídu. Tento program pre začiatočníkov je ponúkaný v celých Spojených štátoch.
- Ak žijete v USA a chcete sa zúčastniť kurzu, ktorý využíva program nadácie Arthritis Foundation, zavolajte nadácii na telefónne číslo 1-800-283-7800 alebo navštívte jej webovú stránku arthritis.org a zistite, kde je ich program k dispozícii.
- Aj keď vo vašej oblasti nie je k dispozícii špeciálne vyvinutý program nadácie, môže sa vám stať, že vás bude môcť prepojiť s inými triedami Tai Chi, ktoré by vám priniesli úžitok.
- 3 Stretnite sa s triednym inštruktorom. Pred prihlásením do konkrétnej triedy by ste si mali nájsť čas a stretnúť sa s inštruktorom triedy a zistiť viac o ich povereniach a skúsenostiach. Pretože pre inštruktorov Tai Chi neexistuje univerzálna akreditácia, nezabudnite absolvovať hodinu s niekým, kto má skúsenosti a rešpekt v praxi.
- Ak máte zdravotné problémy alebo problémy s koordináciou alebo flexibilitou, vysvetlite tieto problémy inštruktorovi. Mali by byť ochotní vás ubytovať.
- Môžete tiež preskúmať pozadie a reputáciu inštruktora online. Opýtajte sa inštruktora, kde už predtým viedli hodiny, alebo či sa môžete porozprávať s praktickými lekármi, ktorí sa na hodiny venovali dlhšiu dobu.
- 4 Vyberte si voľné a ľahké oblečenie. Ak chcete cvičiť tai-či, musíte nosiť oblečenie, ktoré vám poskytne celý rozsah pohybu bez zúženia alebo zviazania. Ľahšie oblečenie sa bude pohybovať s vašim telom, takže ho nemusíte neustále upravovať.
- Možno sa budete chcieť obliecť vo vrstvách, najmä ak máte tendenciu k prechladnutiu.
- Ak si nie ste istí, čo si na seba vziať do triedy, pozorujte triedu a dávajte pozor na to, čo majú na sebe odborníci. Môžete tiež sledovať kurzy online, aby ste získali predstavu o tom, aké oblečenie je vhodné.
- Zvyčajne uvidíte praktizujúcich, ktorí majú na sebe všetko od oblečenia na jogu až po bežné oblečenie do ulíc alebo na bežné nosenie. Nemuseli by ste si musieť kupovať žiadne nové oblečenie, len aby ste si precvičili Tai Chi.
- 5 Choďte do triedy raz alebo dvakrát týždenne. Aj keď veľa ľudí cvičí tai-či každý deň, keď práve začínate, môžete si vyskúšať týždennú alebo dvojtýždňovú hodinu, aby ste si vytvorili návyk a zvykli si na tai-či. Potom môžete pracovať na implementácii praxe Tai Chi do vášho každodenného života.
- Buďte pripravení vyskúšať si Tai Chi najmenej tri mesiace. Po uplynutí tejto doby by ste už mali mať na pamäti pozitívne zmeny na tele.
- Ak vás Tai Chi nebaví, môžete kedykoľvek prestať. Ak však chcete prestať fajčiť, pretože si nevšimnete žiadnych výhod ani pozitívnych výsledkov, nezabúdajte, že uvedomenie si mnohých výhod Tai Chi môže trvať dva až tri mesiace.
Časť 3 z 3: Zameranie na základy
- jeden Netlačte na svoje telo. Tai Chi funguje podľa pravidla 70 percent. Pri akomkoľvek pohybe by ste mali robiť iba 70 percent toho, čo môžete robiť. Ak máte artritídu alebo iné poranenia, ktoré obmedzujú vašu pohyblivosť, znamená to, že by ste mali ísť iba o 70 percent čo najďalej bez bolesti.
- Napríklad, ak môžete natiahnuť ruky rovno pred seba, znamená to stopercentné predĺženie lakťa. V Tai Chi by ste mali ísť so 70-percentným predĺžením lakťa.
- Ak však máte artritídu v lakťoch a kĺb môžete bez bolesti predĺžiť iba na 70 percent, mali by ste si lakte natiahnuť iba zhruba o 50 percent.
- 2 Udržujte dych. Váš inštruktor zvyčajne začne s dychovými cvičeniami a vy by ste mali naďalej dýchať zhlboka počas svojich pohybov a foriem. V mnohých ohľadoch je zhlboka dýchanie dôležitejšie ako čokoľvek iné v Tai Chi.
- Váš dych sústreďuje vaše telo a myseľ, obnovuje vašu energiu a prináša vaše telo do lepšej rovnováhy.
- Ak ste v triede a inštruktor požaduje pohyb alebo formu, ktoré nemôžete urobiť, vráťte sa do neutrálnej polohy v stoji a zamerajte sa na svoj dych.
- Počas celej praxe si robte veľa prestávok a kontrolujte si dych. Mali by ste dýchať všetkými pohybmi a formami, nikdy nezadržiavať dych.
- Nerobte si starosti s načasovaním konkrétnych pohybov s nádychom a výdychom, keď práve začínate s cvičením Tai Chi. Zhlboka dýchať je dôležitejšie ako dýchať v konkrétnom čase. Táto schopnosť dýchať a pohybovať sa v harmónii príde, ako budete postupovať.
- 3 Vyčistite si myseľ. Niektorí si radi myslia o Tai Chi ako o pohyblivej meditácii. Počas celej praxe budete vyzývaní, aby ste si vyčistili myseľ od vonkajších myšlienok a sústredili sa na energiu prúdiacu vašim telom.
- Mnoho pohybov Tai Chi sa zameriava na kruhy alebo cykly. Keď cvičíte Tai Chi, môže vám pomôcť myslieť na svoje telo ako na kruh alebo sa pohybovať v kruhoch. Sústreďte sa na energiu, ktorá prechádza vašim telom a vzduch sa pohybuje dovnútra a von v kruhu.
- Mnoho cvičení Tai Chi vás vyzýva, aby ste zamerali energiu vo svojom tele, napríklad krúženie rukami alebo cvičenia s energetickou loptou, ktoré ste mohli robiť, keď ste začínali s Tai Chi. S cvičením budete pri týchto cvikoch cítiť energiu, ktorá sa pohybuje medzi vašimi rukami.
- 4 Pravidelne cvičte, aby ste si usporiadali deň. Mnoho seniorov sa po odchode do dôchodku cíti stratených, pretože už nemajú pravidelné zamestnanie na štruktúrovanie svojho denného režimu. Ak sa rozhodnete, že chcete Tai Chi robiť každý deň, môžete si ho urobiť súčasťou svojej pravidelnej rannej rutiny.
- Či už chodíte na lekcie alebo cvičíte doma, vytvorte si pravidelný čas, počas ktorého každý deň cvičíte Tai Chi, aby sa váš tréning stal obvyklým.
- Možno máte hodinu, ktorá sa stretáva dvakrát týždenne, a iné dni cvičíte doma. Vaša domáca prax Tai Chi by mala byť každý deň v rovnakom čase ako vaša trieda.
- 5 Postupujte pomaly. Tai Chi nie je konkurencia. Nemusíte sa učiť a cvičiť veľké množstvo pohybov alebo foriem, aby ste z Tai Chi získali pozitívne psychické a fyzické výhody. Snažte sa každý mesiac naučiť jeden alebo dva nové pohyby alebo formy, aby ste si rozšírili svoju prax.
- Udržujte svoje očakávania realistické. Môžete si uvedomiť veľké výhody cvičenia Tai Chi, aj keď nie ste schopní urobiť všetko hneď. Vaša koordinácia, rovnováha a flexibilita sa zlepší pravidelným cvičením tai-či.
- Hlavne sa sústreďte na svoj dych. Ak sa vám niečo stane ťažkým, urobte si dostatok prestávok, najmä na začiatku. Majte na pamäti, že Tai Chi má byť jemným relaxačným cvičením. Ak zistíte, že ste frustrovaní, urobte si prestávku na dýchanie a preskupte sa.
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka Je Tai Chi dobré pre seniorov?Frank Blaney
Certifikovaný inštruktor tai chi a qigongu Frank Blaney je certifikovaný inštruktor qigongu a tai chi s viac ako 15-ročnou pedagogickou praxou. Frank, ktorý je vášnivým činiteľom pri zvyšovaní dostupnosti Qigongu pre ľudí, je autorom knihy „Qigong: Sprievodca rýchlym a ľahkým spustením“. Je tiež držiteľom čierneho pásu druhého stupňa v Jujitsu a trénuje riadiacich pracovníkov a zamestnancov korporácií, mimovládnych organizácií a komunít v oblasti starostlivosti o seba, osobného výkonu a riešenia konfliktov. Je držiteľom magisterského titulu v odbore vyjednávania, riešenie konfliktov a budovanie mieru na Kalifornskej štátnej univerzite v Dominguez Hills.Frank BlaneyOdpoveď certifikovaného inštruktora na Tai Chi a Qigong Áno. Zatiaľ čo pokročilé Tai Chi je pomerne ťažké, väčšina hodín Tai Chi sleduje zjednodušenejšiu verziu, ktorá je prospešná pre zdravie a pohodu seniorov. - Otázka Ako sa môžem stať inštruktorom tai chi pre seniorov? Staňte sa licencovaným inštruktorom tai chi prostredníctvom miestneho dojo a potom sa porozprávajte s riaditeľmi aktivít v rôznych zariadeniach pre seniorov a vyhľadajte záujemcu o poskytovanie kurzov.
Reklama
