Rozdelený skok je pohyb, ktorý kombinuje výpad s vertikálnym skokom. Je to skvelé cvičenie pre vaše štvorkolky, ktoré sa spolieha na základnú silu. Zvládnutie rozdeleného výskoku je výsledkom posilnenia jadra a stehenných svalov tela.
Kroky
Metóda jeden z 2: Kombinácia skoku s výpadom
- jeden Noste podpornú obuv. Správna obuv na rozdelený skok bude schopná absorbovať šok z vašej telesnej hmotnosti skákajúci plnou silou na podlahu. Kvalitná bežecká obuv alebo obuv na telocvičňu by mala tesne priliehať, ale nie tesne, a vaše prsty na nohách by sa nemali cítiť stiahnuté.
- Podpora klenby môže byť užitočná, ak máte slabé klenby.
- Ľahké topánky s dobrým úchopom a odpružením sú najlepšie na skoky typu split, ale každá obuv, ktorá sa vám bude cítiť priamo na nohe, bude fungovať.
- 2 Stojte s nohami od seba. Začnite s pravou nohou položenou asi 3 stopy pred druhou. Uistite sa, že je vaša váha rovnomerne vyvážená medzi oboma nohami a obe nohy sú uvoľnené. Vaše členky by mali byť silné a pevné, nie ohnuté.
- Ak máte tendenciu niesť svoju telesnú hmotnosť na jednej alebo druhej strane, skontrolujte, či vyvážite svoju váhu rovnomerne.
- Presná vzdialenosť, v ktorej sú vaše chodidlá od seba vzdialené na začiatku tohto cvičenia, sa bude líšiť v závislosti od veľkosti vášho tela.
- 3 Ľavé koleno položte na podlahu. Ľavá päta vám vystúpi z podlahy, zatiaľ čo vaša telesná hmotnosť bude vyvážená medzi loptou ľavej nohy a celou pravou nohou.
- Rovnako sa ohne aj vaše pravé koleno, pretože pravé lýtko zostáva kolmé na podlahu.
- Toto natiahnutie pocítite najakútnejšie v pravom stehne alebo kvadricepsoch (štvorkolkách).
- 4 Uistite sa, že predné koleno je nad strednou čiarou chodidla. Ak je vaše koleno príliš predĺžené, môžete vytiahnuť šľachu. Ak nie je nad strednou čiarou, nebudete mať plný úžitok z tohto úseku.
- Môže byť ťažké určiť si sami presnosť svojho uhla. Ak môžete, skontrolujte zrkadlo alebo požiadajte o pomoc trénera.
- V kolene by ste nemali cítiť žiadne zvieravé alebo ostré bolesti. Ak spozorujete akékoľvek ostré bolesti, môžete príliš silno tlačiť na uhol kolena.
- 5 Vyskočte čo najvyššie. Obe nohy by sa vám mali odlepiť od zeme. Na zoskok využijete silu lýtkových svalov, členkov a štvorkoliek. Pomocou paží podporte svoju hybnú silu smerom nahor a dosiahnite rovnováhu.
- Možno budete musieť túto akciu chvíľu praktizovať, pretože skok z polohy na výpady najskôr využíva svaly neznámou formou.
- Vaše nohy by mali uvoľňovať svoje uhly a mali by visieť zvisle od trupu v polovici výskoku.
- 6 Dajte nohy dokopy. Pri skoku to bude pôsobiť prirodzene, pretože vaše nohy budú tiež držať voľne pohromade. Kolená sa môžu mierne ohýbať, pretože sa snažíte získať vertikálnu vzdialenosť od zeme.
- Vaše nohy by sa nemali cítiť nútené navzájom sa dotýkať.
- Užite si pocit, že máte pocit, že vaše telo je zavesené vo vzduchu. Chcete, aby vaša pozornosť bola v súčasnosti, ani v minulosti (vo vašej predskokanskej polohe), ani v budúcnosti (rozhodovanie o spôsobe vášho pristátia).
- 7 Vráťte sa do svojej pôvodnej polohy. Keď gravitácia vráti vaše telo späť na podlahu alebo na zem, posuňte pravú nohu dopredu. Mali by ste sa ocitnúť späť v pôvodnej polohe, s pokrčeným ľavým kolenom a pravým kolenom, ktoré držíte v uhle s chodidlom položeným na zemi. Týmto pristátím by sa malo tiež pomôcť absorbovať šok z nárazu.
- Možno zistíte, že pri pristávaní potrebujete svoje zbrane pre rovnováhu.
- Nedovoľte, aby ľavé koleno silno narazilo na zem, pretože by to mohlo mať za následok modriny alebo zranenie.
- 8 Tento postup opakujte pre dané kolo opakovaní. Počet opakovaní alebo opakovaní sa bude líšiť v závislosti od vašej sily a zručnosti pri cvičení. Pre začiatočníka sa môžete rozhodnúť urobiť 5 - 10 opakovaní. Skúsenejší sa môže rozhodnúť urobiť 20 - 25 alebo viac opakovaní.
- Keď ste vykonali opakovania s ohnutým ľavým kolenom, opakujte s ohnutým pravým kolenom.
- Vykonávanie týchto cvičení rýchlym tempom bude skvelým tréningom pre vaše štvorkolky.
Metóda 2 z 2: Posilnenie vašich štvorkoliek a jadra
- jeden Robte drepy s telesnou hmotnosťou. Tieto cviky posilnia vaše štvorkolky pre lepšie rozdelené skoky. Ak chcete začať, postavte sa nohami priamo pod boky, prsty na nohách smerujú dopredu. Sklopte trup, akoby ste sedeli na stoličke, bez toho, aby ste kolená zvierali vpred smerom nad prsty. Keď ste dosiahli asi 90 stupňový uhol v kolenách, pozastavte sa a potom sa vráťte späť do stoja.
- Na začiatok to urobte 8-12 krát.
- Ak chcete pridať nejakú výzvu, držte pri tom činky v každej ruke.
- 2 Pridajte do tréningu šprinty. Krátke, rýchle behy alebo šprinty výrazne zlepšujú vaše štvorkolky i aeróbnu kondíciu. Nemusíte ísť na dlhé vzdialenosti a šprinty môžete robiť takmer kdekoľvek. Či už ste začiatočník alebo pokročilý športovec, do svojho každodenného tréningu pridajte 3-4 série po 40 yardových šprintoch.
- Pokúste sa nájsť mäkší povrch, na ktorý chcete šprintovať, napríklad trávu alebo chodník. Predídete tak možnému zraneniu v dôsledku pôsobenia stresu na tvrdší povrch.
- Pri šprinte zdvihnite kolená vysoko, aby ste maximalizovali tréning. Pumpujte rukami, aby ste dostali hybnú silu.
- 3 Aby ste zvýšili pevnosť jadra, nerobte brušáky. Aktuálny výskum ukazuje, že najlepším spôsobom, ako zvýšiť pevnosť jadra, je držať svoje telo v plankovej polohe. Pozícia na doske drží telo rovnobežne s podlahou, vyvážené na prstoch nôh a lakťoch alebo rukách. Držte si plank pozíciu tak dlho, ako môžete, ani neznižujte svoje telo, ani nezdvíhajte zadok.
- Svoju dosku môžete tiež držať po stanovenú dobu a potom mierne klesnúť k zemi. Mali by ste ovládať svoj zostup tak, aby sa celé vaše telo dotklo zeme súčasne.
- Sit-upy zamestnávajú iba niekoľko svalov a môžu mať za následok poranenie chrbta. Pozície na planku využívajú širokú škálu základných svalov a sú efektívnejšie pri celkovom posilňovaní.
- 4 Skoky používajte ako bežnú súčasť svojej práce. Skákanie cez švihadlo alebo skoky v boxe pomôže posilniť vaše jadro a podporí vaše cvičenie s rozdeleným skokom. Na skok v poli použite malú plošinu. Postavte sa pred box s oboma nohami na zemi. Použijete svoju základnú silu, svoje štvorkolky a lýtka, aby ste skočili oboma nohami z podlahy na povrch plošiny.
- Mali by ste dopadnúť na pravú nohu, nasledovanú ľavou. Po pristátí okamžite zoskočte späť na zem a opäť najskôr pristaňte na pravej nohe.
- Vaša platforma alebo krabica môže mať ľubovoľnú výšku, ale väčšina ľudí dáva prednosť platforme, ktorá je 12 až 24 palcov od zeme.
- Pri pokuse o tento skok by mohlo byť prirodzené mierne pohnúť rukami.
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka Musím pred rozdeleným skokom urobiť rozdelenie? Nie, ale urobíte to, aby vaše rozdelené skoky boli jednoduchšie a lepšie.
- Otázka Mám split split, ale ako sa môžem dostať vyššie v mojom výskoku? Ruah Pokračujte v nácviku používania podložky alebo vyvýšeného povrchu. Trampolíny tiež pomáhajú pri pokuse o skok do výšky.
Reklama
Tipy
Odošlite tip Všetky príspevky tipov sú pred zverejnením starostlivo skontrolované. Ďakujeme za odoslanie tipu na kontrolu!Varovania
- Pred začatím každého nového cvičebného programu sa poraďte s lekárom.
