Ako na to Ski Abs

Existuje množstvo cvičení, ktoré vo vašom jadre budujú silu a pružnosť, ale sú zaujímavejšie ako základné brušáky. Jedným z nich je cvičenie abs na lyžiach. Abs na lyžiach si môžete urobiť doma bez potreby špeciálneho vybavenia. Možno však budete chcieť porozprávať so svojím lekárom skôr, ako začnete s týmto alebo iným novým cvičením, najmä ak máte chronické zdravotné ťažkosti alebo sa zotavujete z nedávneho úrazu.



Metóda jeden z 3: Mastering Ski Abs

  1. Obrázok s názvom Do Ski Abs Krok 1

    jeden Začnite v plankovej polohe. Cvičenie abs na lyžiach je variáciou planku, takže začínate v polohe plných, rovných ramien planku. Uistite sa, že vaše zápästia sú umiestnené priamo pod ramenami a chrbát je plochý.
    • Hlavu a krk držte v neutrálnej polohe. Nedrťte si krk a netlačte plecia okolo uší.
  2. Obrázok s názvom Do Ski Abs Krok 2

    2 Zapojte svoje jadro. Ski abs je cvičenie na brucho, takže väčšina vašej sily a stability bude pochádzať z vašich brušných svalov. Ľahko stiahnite svoje jadro, aby ste zapojili svaly. Nezadržiavajte dych.
    • Možno budete chcieť pred začatím cvičenia niekoľkokrát zhlboka dýchať z plankovej polohy, aby ste si zvykli dýchať a zároveň zapájali brušné svaly.
  3. Obrázok s názvom Do Ski Abs Krok 3

    3 Vyskočte nohami hore a doprava. Ak chcete začať cvičiť na lyžiarskom abs, vyskakujte chodidlami na pravú stranu tela. Pokrčte kolená a snažte sa ich mať tak, aby boli kolená tesne pri pravom lakte.
    • Trup držte plochý a rovnobežný s podlahou. Na udržanie stability používajte brušné svaly.
  4. Obrázok s názvom Do Ski Abs Krok 4

    4 Skočte späť na dosku. Hneď ako dokončíte skok doprava, chcete skočiť nohami úplne späť do polohy plných dosiek, kde ste začali. Opäť sa zamerajte na to, aby ste mali trup rovnobežný s podlahou.
  5. Obrázok s názvom Do Ski Abs Krok 5

    5 Vyskočte nohami hore a doľava. Z dosky okamžite skočte na druhú stranu. Ak ste niekedy videli zjazdových lyžiarov, teraz rozumiete odôvodneniu názvu tohto cvičenia. Pohyby sú do istej miery podobné ako u lyžiara.
    • Po skočení na druhú stranu nezabudnite pred ďalším cvičením skočiť späť na plank. Medzi každou stranou sa vráťte do polohy stredovej dosky.
    • Môžete použiť klzáky pod nohami a pridať tak novú výzvu pre cvičenie abs na lyžiach. Zostupte do lakťov a predlaktí, aby mal trup trochu väčšiu stabilitu.
  6. Obrázok s názvom Do Ski Abs Krok 6

    6 Absolvujte 30-sekundový interval. Cvičenie abs na lyžiach sa najlepšie vykonáva v intervale, a nie v konkrétnom počte sérií. Nastavte si stopky na 30 sekúnd alebo minútu a za ten čas urobte čo najviac lyžiarskych abs. Reklama

Metóda 2 z 3: Robiť ďalšie brušné cvičenia

  1. Obrázok s názvom Do Ski Abs Krok 7

    jeden Vyskúšajte rôzne variácie dosiek. Plank je jedným z najlepších cvikov, ktoré môžete urobiť, aby ste posilnili svoje jadro, ale obyčajné vykonávanie planku vás po chvíli môže nudiť. Bočné a reverzné doštičky môžu obohatiť váš tréning a poskytnúť vám viac zaobleného brušného tréningu.
    • Pokiaľ ide o bočnú dosku, ktorú chcete zdvihnúť na jednej strane, založte si členky jeden na druhý. Toto cvičenie je náročným tréningom pre vaše šikmé svaly, ktoré bežia po stranách vášho jadra. Uistite sa, že ste urobili bočnú dosku z oboch strán.
    • Reverzná doska je rovnako ako bežná doska, iba vy ste otočení smerom k stropu a nie k podlahe. Uistite sa, že vaše zápästia sú priamo pod ramenami a končeky prstov smerujú k nohám.
    • Môžete tiež experimentovať s roztiahnutím nôh, vyvážením rúk alebo nôh na stabilizačnej lopte alebo uchopením činiek. Tieto variácie vám umožňujú pridať do cviku ďalšie cviky, napríklad riadky alebo kučery.
  2. Obrázok s názvom Do Ski Abs Step 8

    2 K zadnej doske pridajte zdvíhanie nôh. Ak je jednoduchá reverzná doska príliš ľahká (alebo príliš nudná), môžete zvýšiť náročnosť cviku zdvihnutím najskôr jednej nohy a potom druhej nohy. Vaše jadro podstúpi tréning, ktorý stabilizuje vaše telo, a zdvihy nôh zvierajú vaše spodné brušné svaly.
    • Pri zdvíhaní nôh sa uistite, že vaše boky zostávajú po celú dobu cvičenia zdvihnuté v rovnakej výške.
  3. Obrázok s názvom Do Ski Abs Krok 9

    3 Striedajte intervaly s absami lyží s burpees. Burpees je klasické cvičenie s vlastnou váhou, ktoré funguje naozaj dobre s lyžiarskymi bruškami. Hoci burpees skutočne pracuje na vašom jadre, jedná sa o cvičenie celého tela, ktoré precvičí aj vašu hruď, ruky a nohy.
    • Ak chcete urobiť burpee, postavte sa nohami asi na šírku ramien. Znížte sa do podrepu a potom položte ruky priamo pred nohy. Skočte nohami späť na dosku, potom späť dopredu do svojich rúk. Výbuch do vzduchu, ruky nad hlavou, potom pristátie a okamžite sa vráťte späť do drepu na ďalšie opakovanie.
    • Skúste si urobiť 30-sekundový interval burpees, po ktorom nasleduje 30-sekundový interval abs.
  4. Obrázok s názvom Do Ski Abs Step 10

    4 Vyskúšajte svoju rovnováhu pomocou lodných drtí. Slabá loď je ďalším cvičením na posilnenie sily v jadre. Toto cvičenie je inšpirované pózou člna v joge a prináša do hry celé vaše jadro, ktoré pomáha vyvážiť a stabilizovať vaše telo.
    • Z polohy v sede (na podlahe) pokrčte kolená a potom nohy dvíhajte, až kým nebudú kolená nad bokmi a vaše holene zhruba rovnobežne s podlahou. Nakloňte sa dozadu a udržujte chrbticu vystretú, ramená a krk neutrálne, až kým trup a nohy nevytvárajú tvar „V“. Na dosiahnutie rovnováhy roztiahnite ruky pred seba.
    • Pri nádychu vystrite nohy rovno a sklopte hornú časť tela, kým nebudete takmer rovnobežní s podlahou. Nespúšťajte úplne na podlahu.
    • Vráťte sa späť do tvaru „V“ a opakujte cvičenie. Urobte 30-sekundový interval drvenia člnov a potom prejdite na niečo iné.
  5. Obrázok s názvom Do Ski Abs Krok 11

    5 Pracujte na brušných partiách s ruským zvratom. Ruský twist je klasický cvik na brucho, ktorý sa zameriava na vaše šikmé aj dolné brušné svaly. Toto cvičenie sa vykonáva zo sediacej polohy (na podlahe), kolená pokrčené tak, aby vaše chodidlá boli položené rovno na podlahe.
    • Zopnite ruky k sebe a opierajte sa dozadu, chrbát majte vystretý. Krútte zo strany na stranu, ruky majte vystreté. Vaše ruky by mali pri krútení prichádzať na vonkajšiu stranu jedného stehna.
    • Čím ďalej sa opierate, tým väčšie bude cvičenie pre vaše dolné brušné svaly. Môžete tiež zdvihnúť nohy, aby ste to sťažili. Potom tiež otestuje vašu rovnováhu, podobne ako drvenie člna.
    Reklama

Metóda 3 z 3: Budovanie vášho Six Packu

  1. Obrázok s názvom Do Ski Abs Krok 12

    jeden Vyvarujte sa brušku. Kliky vyvíjajú tlak na vaše stavce, takže ich časté vykonávanie môže časom viesť k zraneniu. Je dôležité obohatiť sa a cvičiť, aby ste cvičili brušné svaly bez zaoblenia trupu a bokov. Ak chcete mať silnú a definovanú oblasť brucha, musíte do nej zahrnúť cviky, ktoré sa zameriavajú konkrétne na všetky rôzne svaly v jadre.
    • Ak robíte veľa brušných svalov, môžete si skutočne zhoršiť držanie tela alebo dokonca poraniť stavce či platničky. Namiesto toho sa zamerajte na cviky, ktoré udržujú vašu hlavu a krk v zákryte a predlžujú brušnú oblasť, napríklad brušáky člnov.
  2. Obrázok s názvom Do Ski Abs Krok 13

    2 Trénujte brušné svaly v kategóriách. Nájdite si čas a osvojte si základné pohybové vzorce vašich základných svalov a ich vzájomnú spoluprácu. Potom si môžete zostaviť rutinu pomocou cvičení zameraných na horné brušné svaly, dolné brušné svaly a šikmé svaly.
    • Úplné sedenie je príkladom klasického cviku na horné brušné svaly. Ak však cvičíte iba také cviky, ako je tento, ktoré sa zameriavajú na vaše horné brušné svaly, nikdy nedosiahnete požadovaný žalúdok.
    • Cviky na krútenie, napríklad ruský zvrt, pôsobia šikmo. Cvičenie, pri ktorom sa opierate o trup alebo dvíhate nohy, tiež pracuje s dolnými bruškami.
  3. Obrázok s názvom Do Ski Abs Krok 14

    3 Začnite s vysokým obsahom bielkovín. Vo svete fitness je bežné príslovie, že abs sa vyrábajú v kuchyni. Zdravá strava s vysokým obsahom bielkovín a miernym celkovým obsahom kalórií vám pomôže spaľovať tuky a budovať svalovú hmotu.
    • Zamerajte sa na chudé mäso, ako je morčacie a kuracie mäso. Ak nejete mäso, poobzerajte sa po rastlinných potravinách s vysokým obsahom bielkovín, ako sú tofu a iné sójové výrobky.
    • Uistite sa, že vaše telo prijíma všetky vitamíny a minerály, ktoré potrebuje. Ak nemáte dostatok vitamínov a minerálov v potrave, vezmite si doplnok s viacerými vitamínmi, ale nezabudnite, že jedlo je stále najlepší spôsob, ako získať potrebné vitamíny a minerály.
  4. Obrázok s názvom Do Ski Abs Krok 15

    4 Jedzte často malé jedlá. Ak sa snažíte zbaviť nepoddajného brušného tuku, konzumácia menších jedál päťkrát alebo šesťkrát denne zabráni telu hromadiť ďalšie kalórie ako tuk. Pravdepodobne budete aj menej jesť, pretože budete jesť častejšie.
    • Ak váš pracovný plán skutočne neumožňuje zjesť malé jedlo každé dve alebo tri hodiny, môžete si namiesto toho dať menšie bielkovinové občerstvenie, ktoré môžete jesť pri stole alebo v práci.
    • Častejšie stravovanie menších jedál tiež podporí váš metabolizmus, takže pri cvičení spálite viac tukov.
  5. Obrázok s názvom Do Ski Abs Krok 16

    5 Pripojte sa k 30-dňovému výzvovému programu. 30-dňová výzva vám môže pomôcť, najmä ak ste cvičenie na chvíľu zanedbali a snažíte sa doň vrátiť. Informácie o tridsaťdňových výzvach nájdete na webových stránkach s cvičením, ako aj v telocvičniach a fitnes kluboch.
    • Niektoré 30-dňové výzvy sú zamerané na stavbu konkrétnej časti tela, napríklad brušných svalov. Ak chcete zostaviť tento tesný, posilnený balíček šiestich, výzva vám dá rýchly štart k dosiahnutiu vašich cieľov.
  6. Obrázok s názvom Do Ski Abs Krok 176 Absolvujte úplné základné školenie v nenasledujúcich dňoch. Nebudete si budovať silné brušné svaly, pokiaľ nedovolíte, aby sa svaly, ktoré ste trénovali na plný úväzok, po cvičení zotavili. Ak chcete vyvinúť šesťbalenie, medzi tréningom brucha nechajte aspoň 24 hodín.
    • Môžete napríklad absolvovať základné školenie v pondelok, stredu a piatok. V utorok, štvrtok a sobotu robte ľahší kardio tréning, napríklad chôdzu alebo jogging, ktorý sa nezameriava konkrétne na vaše jadro.
    Reklama

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu. Predložiť
Reklama

Varovania

  • Toto cvičenie spochybňuje ramená, takže pred vykonaním tohto cviku by ste mali mať stabilitu a silu ramena, aby ste to mohli robiť bez toho, aby ste si ublížili (t. J. Mali by ste byť schopní držať dosku 60 sekúnd alebo urobiť silnú sériu klikov).
  • Ak ste utrpeli poranenie chrbta, nemali by ste toto cvičenie robiť bez lekárskeho povolenia. Náraz a náhle otrasy skákania do strán môžu zhoršiť alebo dokonca spôsobiť problémy s chrbticou, ak na začiatku nemáte dostatočnú kondíciu.
Reklama

Populárna Problémy

Zakaždým, keď idete na golf, pot a nečistoty vo vašich rukách sa môžu dostať do chápadiel. Aj keď máte na sebe rukavice, pot sa môže prešmyknúť cez látku a spôsobiť, že vaša rukoväť bude špinavá a mokrá. Z týchto dôvodov je všeobecne dobré ...



Uchádzači o titul SEC Kentucky a Tennessee sa stretnú v sobotu v Knoxville na rozsiahlej hre. Tu je návod, ako sledovať priamy prenos z hry online.



Ako hrať Grand Theft Auto 5 (Story Mode). Grand Theft Auto 5 (GTA V) je späť a jeho Story Mode je masívnejší ako kedykoľvek predtým. Poznajte spôsoby Los Santos a absolvujte toto epické dobrodružstvo otvoreného sveta s Franklinom, Trevorom a Michaelom. Tento ...



Bulharské eso strávilo nejaký čas s mladým chlapcom po tom, ako ho zasiahla lopta.



Obhajkyňa titulu teraz vyhrala šesť po sebe idúcich setov proti bývalej dvojke US Open Azarenkovej.