Najmä ak ste v Pilates nováčikom, reformátor môže byť zastrašujúcim nástrojom - môže to pre vás vyzerať skôr ako mučiace zariadenie ako cvičebný nástroj. Ďalším problémom je cena: nákup reformátora pre domáce použitie môže stáť tisíce dolárov a zaberať veľa podlahovej plochy. Cena reformátorov zvyšuje náklady na triedy Pilates, ktoré ich tiež používajú. Našťastie na cvičenie Pilates nepotrebujete reformátora. Aj keď nakoniec by ste mali zvážiť pridanie reformovacieho pilates v určitom okamihu svojej praxe, aby ste si doplnili podložku pilates, môže byť mat pilates vhodnejšia pre začiatočníkov. Matné Pilates navyše poskytujú rovnaké výhody ako luxusné kurzy využívajúce reformátor.
Kroky
Metóda jeden z 3: Robiť Mat Pilates
- jeden Nájdite miestnu triedu. Najmä ak ste nikdy predtým nerobili nijakú formu pilates, vaša prvá účasť na cvičení by mala byť vo formálnej triede pod dohľadom certifikovaného a skúseného inštruktora Pilates.
- Matičné triedy sú vo všeobecnosti bežnejšie ako triedy s reformátormi, pretože reformátori sú drahé investície. Triedy mat sú zvyčajne tiež lacnejšie ako triedy reformátorov, čo môže byť až 90 dolárov za hodinové súkromné sedenie.
- Možno budete môcť nájsť hodinu podložky v telocvični, ktorá nemá hodiny reformátora - a ak ste už členom telocvične, možno nebudete musieť platiť za kurzy podložky Pilates.
- Triedy rohoží môžu byť nakoniec pomerne veľké. Hľadajte menšie sedenia, aby ste mohli mať individuálnu pozornosť inštruktora.
- Uistite sa, že inštruktor je certifikovaný a má skúsenosti. Pred registráciou sa porozprávajte so súčasnými alebo bývalými študentmi a dozviete sa viac o triede. Môžete sa tiež opýtať, či môžete sledovať hodinu, aby ste lepšie pochopili štýl inštruktora a rozhodli sa, či je trieda pre vás to pravé.
- 2 Kúpte si podložku Pilates. Podložka na Pilates je nevyhnutná, ak chcete robiť Pilates bez reformátora. Telocvične môžu poskytnúť podložky pre ľudí, ktorí chodia na hodinu, alebo sa od vás očakáva, že si prinesiete vlastné. Ak plánujete cvičiť doma, budete tiež potrebovať podložku, takže je dobré si ju zaobstarať.
- Podložka na pilates je približne rovnako veľká ako podložka na jogu, ale približne dvakrát hrubšia. Môžete vidieť rôzne ponúkané hrúbky, ale mali by ste sa uistiť, že si kúpite takú, ktorá má hrúbku najmenej jeden palec, aby ste pri svojich pohyboch adekvátne tlmili tlakové body.
- Očakávajte, že za kvalitnú podložku Pilates zaplatíte minimálne 20 dolárov. Niektoré rohože môžu stáť až 200 dolárov (USD).
- 3 Zahrejte sa potlačou. Mnoho začínajúcich hodín pilates začína rovnakým spôsobom a pomocou rovnakých zahrievacích cvičení pripraví vašu myseľ a telo na náročné tréningy. Jedným z prvých z týchto zahrievacích cvičení je „imprinting“, ktorý vám pomôže relaxovať v tele a predĺžiť chrbticu.
- Začnite tým, že si ľahnete na podložku na chrbát. Ruky by mali byť po vašich stranách, kolená pokrčené tak, aby boli chodidlá položené rovno na podlahe. Chrbticu udržujte neutrálnu a pomaly uvoľňujte telo, počnúc ramenami, čeľusťou a hrdlom a hrudným košom. Pokračujte nadol po tele, uvoľňujte brušné svaly, chrbticu a nakoniec boky a nohy. Nakoniec budete používať iba toľko energie, koľko je potrebné na to, aby ste udržali nohy hore.
- Ak si budete chrbát tlačiť na bruško bruškami, pomôže vám to vytvoriť dobrý základ pre zvyšok vašej praxe.
- Vizualizujte predĺženie chrbtice a stlačte jej odtlačok na podložku. Toto je miesto, kde má cvičenie svoje pomenovanie. Zhlboka dýchajte a sústreďte sa na vytvorenie vyváženého odtlačku. Môžete si predstaviť rovnomerný odtlačok, kde by bolo vaše telo, ak by ste sa postavili, bez tmavších častí ako ostatné.
- Po úplnom uvoľnení vydržte v tejto polohe najmenej tri až päť dychov, aby ste mohli túto rozcvičku vo svojej rutine využívať naplno.
- 4 Stabilizujte svoje ramená cvičením „natiahnutie ruky“. Zatiaľ čo sa väčšina cvičení Pilates sústreďuje na jadro a dolnú časť tela, je tiež dôležité zabezpečiť, aby vaše ramená a horná časť tela boli stabilizované a pripravené na správne polohy.
- Postavte sa s dobrým držaním tela s rukami vystretými pred sebou, rovnobežne s podlahou a dlaňami otočenými k zemi. Nadýchnite sa a natiahnite niekoľko centimetrov dopredu a lopatky posuňte od seba.
- S výdychom presuňte ramená do neutrálnej polohy s ešte stále natiahnutými rukami.
- Nadýchnite sa a potiahnite ruky dozadu, pričom stlačte lopatky k sebe.
- Vydýchnite a vráťte ruky a ramená do východiskovej polohy. Toto cvičenie opakujte trikrát až päťkrát.
- Toto cvičenie možno použiť aj v každodennom živote na zmiernenie napätia krku a ramien a zlepšenie držania tela.
- 5 Začnite stovkou. Po dokončení rozcvičky ste pripravení prejsť na rutinu pilates. Stovka je cvik, ktorým sa začína väčšina ktorejkoľvek začínajúcej hodiny Pilates. Pomáha tiež zahriať vaše pľúca a brušné svaly.
- Na začiatok si ľahnite na chrbát na podložku. Vaše nohy by mali byť pokrčené v stolovej polohe - stehná kolmo na podlahu a holené kĺby rovnobežne s podlahou, takže vyzerajú ako stolová doska. Potom sa zhlboka nadýchnite, niekoľko sekúnd ho zadržte a vydýchnite.
- Pri výdychu zdvihnite hlavu hore, aby ste hľadeli dolu na telo, bradu držte dole. Pomocou brušných svalov skrčte hornú chrbticu od podlahy. Uistite sa, že máte ramená dole a zapadnuté. V tejto polohe sa nadýchnite.
- Vydýchnite a prehĺbte ťah svojich brušných svalov, keď natiahnete ruky a nohy pred seba. Vaše ruky by mali byť rovné a smerujúce k stene pred vami s dlaňami nadol smerujúcimi k podložke. Udržujte ich nízko, len pár centimetrov od podložky. Vaše nohy by sa mali rozširovať a narovnávať až k miestu, kde sa stretávajú strop a stena pred vami. Čím sú vaše nohy nižšie, tým je toto cvičenie náročnejšie.
- Počas držania tejto polohy sa päťkrát nadýchnite a päťkrát krátko vydýchnite, pričom ruky pumpujte rovnako ako predtým. Túto postupnosť piatich nádychov a piatich výdychov opakujte celkovo 10-krát. Toto je miesto, kde má cvičenie svoje pomenovanie, pretože päť plus päťkrát 10 sa rovná 100.
- Chrbticu majte stále zahnutú a kolená ťahajte k hrudníku. Keď rolováte hornú chrbticu a smerujete späť dole na podlahu, chyťte si kolená.
- 6 Urobte strečing nohy a chrbtice. Cvičenie pilates zahŕňa množstvo klasických úsekov nôh a chrbtice, ktoré si bez reformátora vystačíte. Tie sa vám dobre naťahujú a zároveň pomáhajú budovať silu. Niektoré vynikajúce úseky nôh a chrbtice, ktoré môžete vyskúšať, zahŕňajú:
- Jednonohé úseky
- Úseky s dvoma nohami
- Labutia póza
- Krútenie chrbtice
- 7 Zahrňte cvičné cviky. Cviky na nakláňanie sú jedinečnou súčasťou režimu Pilates, ktoré stimulujú vašu chrbticu a pomáhajú vám precvičiť koordináciu dychu a pohybu. Aj keď vám tieto cviky môžu pripadať čudné, ak ste v Pilates nováčikom, sú to silné cviky na brucho, ktoré vás naučia, ako používať brušné svaly na stabilizáciu a podporu chrbtice.
- Ak chcete vykonať pohybové cvičenie, začnite tým, že budete sedieť s nohami a rukami natiahnutými priamo pred seba. Potom sa pomaly začnite opierať dozadu a ohýbajte pri tom kolená. Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená, chodidlá položte na podlahu, ruky zdvihnite nad hlavu a končeky prstov siahajú od hlavy. Potom pomaly dvíhajte ruky, hlavu, hrudník a brušné svaly, kým nebudete opäť sedieť. Pri tom sklopte kolená dozadu na podlahu. Potom opakujte cvičenie ešte šesťkrát až osemkrát. Pokúste sa zdvihnúť a spustiť jeden po druhom stavca po druhom, akoby ste perlový náhrdelník po jednej perle vyberali alebo odkladali.
- Nezabudnite sa poradiť so svojím lekárom skôr, ako začnete cvičiť na kolieskach. Ideálne je, keď sa vyvalíte na podložke Pilates. Nemali by ste sa kotúľať po tvrdej podlahe alebo po matraci alebo inom príliš mäkkom povrchu.
- Uistite sa, že máte dostatok priestoru na dokončenie svojich rolí bez toho, aby ste do niečoho narazili alebo sa zranili.
- Možno budete chcieť cvičiť na kolieskach so skúseným priateľom alebo certifikovaným inštruktorom Pilates, aby ste sa ubezpečili, že ich robíte správne a nehrozí vám riziko úrazu.
- Pri cvikoch na otáčanie sa uistite, či vaše brušné svaly vykonávajú prácu, ktorá spočíva v začatí a podpore pohybu - nie chrbte.
Metóda 2 z 3: Používanie iných foriem odporu
- jeden Použite pásy odporu. Terapeutické alebo odporové pásy poskytujú podobnú úroveň odolnosti voči remienkom a kladkám reformátora Pilates za zlomok ceny. Mnoho reformátorských pohybov je možné prispôsobiť na precvičovanie podložky pomocou pásov odporu. Odporové pásy sú obzvlášť výhodné pri cvičeniach na nohy, ako sú predlžovanie nôh a zákruty. Môžete napríklad použiť odporový pásik na zintenzívnenie predĺženia a ohnutia nohy, chodidiel vtákov a cvikov zameraných na ohyb a flex.
- Ak chcete robiť vtáčie nohy s odporovými pásmi, ľahnite si na chrbát, zdvihnite nohy hore a pokrčte kolená tak, aby vaše nohy boli v 90 stupňových uhloch. Omotajte odporové pásy okolo spodnej časti nôh a druhý koniec pásov držte v rukách. Potom pomaly zdvihnite hlavu, akoby ste sa chystali urobiť krízu. Nohy mierne pokrčte okolo pásov odporu a vystreté nohy vystrčte priamo hore a von v zhruba 45 stupňovom uhle od trupu. Pri tom sa nadýchnite. Potom pomaly zatiahnite nohy späť a vydýchnite. Toto cvičenie opakujte ešte trikrát.
- Môžete použiť odporové pásy na zintenzívnenie cvičení Pilates, ktoré vyžadujú predĺženie alebo oddelenie rúk alebo nôh. Napríklad môžete urobiť zábranu, zatiaľ čo držíte odporový pásik, a získate ďalší odpor, keď roztiahnete ruky na zábranu. Ak chcete, aby toto bolo cvičenie Pilates, stiahnite svaly od nôh až hore cez nohy, glutety a zvislý chrbát. Držte pás v napätí, aby ste stiahli svalovú kontrakciu vyššie do hornej časti chrbta. Predĺžte hlavu a krk a siahajte nahor cez korunu.
- Cena skupín zvyčajne stojí od 5 do 15 dolárov (USD), v závislosti od ich dĺžky a sily. Sady nájdete v obchodoch so športovými potrebami a v mnohých diskontných predajniach.
- Možno si budete chcieť kúpiť aj rúčky, ktoré vám pomôžu lepšie sa chytiť za pás a umožnia vám ďalšie cviky.
- Jednou z výhod odporových pásiem je, že sú malé a ľahko prenosné, takže si môžete svoje cvičenie Pilates vziať so sebou aj na cesty.
- 2 Nájdite kúzelný kruh Pilates. „Mnoho cvičení Pilates je možné vykonávať pomocou magického kruhu, cvičebného náradia, ktoré vytvoril Joseph Pilates, zakladateľ tejto praxe. Kúzelný kruh je pružný kovový alebo gumený krúžok s priemerom približne 13 palcov.
- Magický kruh poskytuje mierny odpor. Ak ste silnejší a svalnatejší človek, určite si vyberte jeden z ťažších modelov, ktorý poskytne primeranú úroveň odporu, aby vám poskytol silovú výzvu.
- Pamätajte, že to môže byť drahé. Magický prsteň si obvykle môžete kúpiť v rozmedzí 20 až 60 dolárov (USD) v obchodoch so športovými potrebami alebo v špecializovaných obchodoch Pilates. Cena sa bude líšiť v závislosti od značky a materiálov, z ktorých je čarovný kruh vyrobený.
- Stojatý leg press je dobrý začiatočný krok s magickým kruhom Pilates. Stojte s dobrým držaním tela, ramená a krk sú uvoľnené. Umiestnite polstrované boky vášho magického kruhu Pilates tesne nad členkové kosti. Posuňte svoju váhu na jednu nohu, vytiahnite ju cez stred a zapojte svoje vnútorné stehná. Vtlačte krúžok dovnútra a potom pomaly uvoľnite. Urobte to trikrát, stojte vysoko a pohybujte sa s kontrolou. Potom sa vráťte do stoja a trikrát opakujte stlačenie na druhú nohu.
- Pomocou čarovného kruhu Pilates môžete tiež robiť bočné tlaky na nohy. Pohyb je v podstate rovnaký ako pri státom leg presse, iba vy ležíte na boku. Možno to budete chcieť najskôr vyskúšať, ak máte ťažkosti so správnym vyvážením v stoji.
- Ak chcete cvičenie 100 zintenzívniť, držte magický kruh medzi kolenami alebo členkami.
- 3 Pridajte ľahké ručné závažia. Aj keď to nie je nevyhnutne vhodné na cestovanie, činky alebo závažia na ruky a členky tiež môžu pridať odpor k pohybom pilates, ktoré robíte bez reformátora. Extra váha zvýši aspekty pilatesu zamerané na budovanie sily, ako aj vašu stabilitu a kontrolu.
- Činky nie sú také užitočné ako závažia na členky, ktoré sa pripútavajú na vaše nohy. Pretože väčšina pohybov Pilates sa zameriava na vaše jadro a dolnú časť tela, existuje len málo pohybov, pre ktoré by držanie nemých zvonov malo nejaký význam.
- V obchodoch so športovými potrebami si zvyčajne môžete kúpiť nastaviteľné závažia členkov za 10 až 50 dolárov (USD). Hľadajte závažia, ktoré si môžete pripútať okolo zápästia alebo členkov. Niektoré z tých lacnejších majú odnímateľné vrecia s pieskom, takže môžete upraviť váhu, ale vrchné časti majú malé vrecká, do ktorých sa zmestia odnímateľné olovené tyče.
- Dobrou voľbou je tiež medicinbal. Môžete napríklad vyskúšať držať medicinbal pri pózovaní labute alebo pri natáčaní.
- Nepoužívajte viac ako šesť alebo sedem kilogramov.
- 4 Kúpte si balančnú loptu. Vyvažovaciu loptu, tiež známu ako cvičebná lopta alebo lopta pre stabilitu, nájdete v takmer akejkoľvek zľave alebo obchode so športovými potrebami za zhruba 20 dolárov (USD). Mnohé pohyby, ktoré používajú reformátor v Pilates, je možné vykonať aj na balančnej lopte. Napríklad môžete cvičiť cviky na Pilates pomocou balančnej lopty, bočných dosiek alebo cvikov na mostíku.
- Cvičením na balančnej lopte sa vaše telo dostane do zmenenej polohy, čo zvýši vašu rovnováhu a pohyblivosť. Lopta vás tiež zdvihne z podlahy, aby ste umožnili väčšie predĺženie a prehnutie chrbtice. To umožňuje, aby boli základné cviky náročnejšie.
- Vyvažovacia lopta zaberie vo vašej domácnosti trochu podlahovej plochy (pokiaľ ju po každom sedení neplánujete vypustiť), ale je dostatočne ľahká na to, aby ju bolo možné ľahko zavinúť do skrinky a znemožniť jej použitie, keď sa nepoužíva.
- Mnoho balančných guličiek obsahuje aj videá, pomocou ktorých sa môžete s týmto prístrojom lepšie oboznámiť a začať ho používať na bežné tréningy.
Metóda 3 z 3: Cvičenie s priateľom
- jeden Porozprávajte sa s niekým, kto má skúsenosti s pilates. Partner Pilates je spôsob, ako robiť Pilates bez reformátora. Vy a váš priateľ si navzájom dávate odpor, keď si prechádzate cvičením.
- Môžete si robiť partnerský Pilates sami alebo sa prihlásiť do triedy. Mnoho štúdií Pilates má kurzy pre partnerov alebo duet a oproti súkromným kurzom zvyčajne ušetríte trochu peňazí.
- Najmä ak plánujete partnerské cvičenie Pilates sami, vyberte si priateľa, ktorý je relatívne zdatný a predtým absolvoval kurzy Pilates. Aj keď to nemusí byť odborník, ak ste nikdy predtým Pilates nerobili a spolupracujete s priateľom, ktorý tiež nemá skúsenosti, mali by ste spolupracovať s certifikovaným inštruktorom.
- S partnerom Pilates jedna osoba slúži ako základňa a druhá osoba je vyvažovač. Vybrať si priateľa, ktorý má zhruba rovnakú veľkosť ako vy, môže byť ideálny, pretože vám dáva príležitosť prepínať polohy, takže z cvičení majú obaja rovnaký úžitok.
- 2 Začnite cviky chrbtom k sebe. Cvičenie chrbtom k sebe, ako napríklad „prepojenie tŕňov“, poskytuje efektívne zahriatie, vďaka ktorému sa budete obaja sústrediť na svoju prax, ako aj umožní vám zladiť sa s partnerom.
- Cvičenie „Spojenie tŕňov“ sa robí tak, že vy a váš partner sedíte so skríženými nohami na zemi a chrbtom k sebe. Správnym držaním tela tlačte na seba, cítiac vlastnú chrbticu proti chrbtici partnera.
- Môžete tiež zrkadliť pohyby. Jeden z vás vedie v ohýbaní alebo rolovaní dopredu alebo dozadu. Vy dvaja sa pohybujete, akoby ste mali chrbtice zlepené. Vedenie tohto cviku sa striedajte.
- Venujte tomuto cvičeniu niekoľko minút, nájdením spoločného spôsobu dýchania a nadviazaním kontaktu s partnerom. Toto spojenie vám pomôže pri ďalších cvičeniach.
- 3 Robte úseky s dvoma nohami. Úseky s dvoma nohami vám a vášmu partnerovi umožňujú ohýbať a predlžovať nohy a zároveň si navzájom poskytovať odpor, podobne ako odpor, ktorý by ste zažili, keby ste na reformátorovi vykonali podobné cviky.
- Vy aj váš partner ležíte na podlahe v jednej línii a tlačí na vaše chodidlá. Obaja by ste mali prehnúť svoje jadro. Jeden z vás začína s pokrčenými nohami a pritlačenými k telu, rukami na holeni. Druhý partner roztiahne nohy smerom von a ruky rovno nad hlavu.
- Horné tŕne by mali byť zakrivené v polohe „C“. Dajte pozor, aby táto krivka nepresahovala vaše ramená. Ramená držte neutrálne a chrbát položené rovno k podlahe.
- Nadýchnite sa, keď sú vaše nohy ťahané k hrudníku, a postupne sa nohy ohýbajte a preťahujte. Keď sú nohy vystreté, vydýchnite.
- Počas celého tohto cvičenia budete s partnerom striedať polohy a dychy. Vaše pohyby by mali byť plynulé, akoby ste sa pohybovali ako jedno telo.
- 4 Presuňte sa na slona / stojku. Keď robíte slon / stojku na rukách, nechajte osobu, ktorá má väčšie hamstringy a chrbát, slúžiť ako základ. Ďalším bude balancer. Ak máte obaja relatívne rovnakú flexibilitu, môžete sa otočiť v každej polohe.
- Podstavec by mal ísť do polohy pre psa. Vyvažovač dáva nohy na základňu chrbtice základne a ruky na podlahu, takže robia upravený stoj. Pri pohľade zboku to bude vyzerať, akoby medzi vašimi dvoma telami bol tvar písmena „L“.
- Od tejto chvíle máte niekoľko možností, ktoré závisia od vašej sily, flexibility a celkovej úrovne kondície. Pred uvoľnením môžete jednoducho držať pozíciu a zhlboka dýchať, alebo môžete vy a váš partner súčasne zdvihnúť jednu nohu.
- Po zdvihnutí jednej nohy ju môžete pulzovať 20-krát, aby ste pracovali na gluteíloch, alebo môžete spolu s partnerom robiť kliky. Môžete tiež robiť push-up bez zdvíhania nôh.
- 5 Robte podporované mosty a dosky. V prípade podporovaných mostov a dosiek sa uistite, že väčší z vás dvoch slúži ako základňa, pretože vyvažovač vyvažuje celú svoju váhu na základni. Ak máte rovnakú váhu, môžete polohy striedať.
- V podopretom mostíku leží základňa na ich chrbte a chodidlá kladie na základňu chrbtice balancera. Vyvažovač bude držať základňu za ruky. Podstavec pomaly dvíha nohy a vyťahuje ruky nad hlavu, čím dáva balanceru hlboký chrbát. Základňa sa môže ohýbať a narovnávať ich nohy, aby sa mohli robiť nohy. Vyvažovač tiež môže zdvihnúť nohy a pracovať tak s dolným bruchom.
- U podporovaných dosiek sa bude musieť základňa najskôr dostať do úplnej polohy dosiek. Vyvažovač sa potom dostane na hornú časť základne a položí ruky na päty základne a chodidlá na lopatky základne. Môžete jednoducho držať túto pozíciu a dýchať, alebo pre ďalšiu výzvu môžete zdvihnúť alternatívne nohy alebo robiť kliky - buď v tandeme alebo striedavo.
- 6 Zatvorte pomocou duo shell stretch. Pretože obe pozície v úseku duo shell sa vzájomne podporujú, obaja partneri sa môžu všeobecne striedať ako základňa a balancer bez ohľadu na akýkoľvek rozdiel vo veľkosti.
- Na začiatku tohto úseku základňa vstúpi do polohy dieťaťa. V sede na pätách preložte telo z bokov tak, aby sa horná polovica tela tlačila do horných stehien a hlava bola na podložke.
- Vyvažovač sa opiera o základňu ich chrbtice o lopatky základne a chodidlá umiestňuje zhruba na šírku bokov s chodidlami medzi rukami základne. Potom si ľahnite dozadu do úplného ohybu pozdĺž chrbta základne a ruky natiahnite nad hlavu.
- Uvoľnite sa a niekoľko dychov zhlboka dýchajte, potom si s partnerom prepnite polohy. Upokojujúca a podporná povaha tohto cvičenia umožňuje, aby ste ho ako ochladenie ukončili pri cvičení partnera Pilates.
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu, aby ste dostali správu. PredložiťReklama
