Ako cvičiť nerovnováhu

Cvičenie mimo rovnováhu zahŕňa cviky, ktoré vyžadujú vyváženie na jednej nohe, ako aj cviky vykonávané na nestabilnom povrchu. Pokiaľ ide o nestabilný povrchový tréning, porota stále nie je presvedčená, či to zlepší váš budúci výkon a zníži riziko budúceho zranenia. Pri určitých športoch však môže výcvik v nerovnováhe poskytnúť malý nárast rýchlosti a obratnosti a znížiť riziko zranenia. Cvičenie mimo rovnováhu je ďalej prospešné pre tých, ktorí chcú znovu nacvičiť rovnováhu po úraze alebo z dôvodu pretrvávajúceho zdravotného stavu.

Kroky

Metóda jeden z 3: Aktivácia vášho jadra

1. jeden Naučte sa vzpierať brucho. Ak ste niekedy boli na hodine jogy alebo pilates, pravdepodobne ste už počuli, že by ste si mali pupok vytiahnuť smerom k chrbtici, aby ste aktivovali svoje jadro. Vystuženie je však všeobecne lepšou metódou na aktiváciu jadra na účely stability a vyváženia.
   • Vystuženie robí lepšiu prácu pri aktivácii celého vášho jadra ako dutá akcia priťahovania pupka k chrbtici.
   • Aby ste si správne spevnili brucho, myslite na to, ako by ste sa vzchopili, ak by vás niekto chcel udrieť päsťou do vnútorností.
2. 2 Začnite jednostrannými zostatkami. Rovnováha na jednej nohe je počiatočné cvičenie, ktoré vám pomôže zvyknúť si na nerovnovážné cvičenia a precvičíte si aktiváciu svojho jadra, aby ste si udržali stabilitu pri vykonávaní nerovnováhových cvičení.
   • Postavte sa spolu s chodidlami a potom zdvihnite jedno chodidlo niekoľko centimetrov od zeme. Zdvihnite nohu na minútu alebo dve, potom prepnite a urobte druhú nohu.
   • Cvičte toto cvičenie s otvorenými očami a so zatvorenými očami. Aktivujte svoje jadro, aby ste udržali rovnováhu, a snažte sa nenakláňať a nehýbať sa. Môžete to urobiť tak, že budete mať stabilnú stoličku alebo stôl v blízkosti, keď práve začínate.
3. 3 Robte hojdačky na nohách. Keď zvládnete rovnováhu jednej nohy, môžete zvýšiť obtiažnosť zdvihnutím každej nohy a jej hojdaním dopredu a dozadu. Zamerajte sa iba na pohyb nohou, udržujte neutrálnu chrbticu a nehýbajte trupom.
   • Ak chcete začať, dotknite sa chodidlom v strede podlahy, aby ste sa znova stabilizovali. Keď sa budete s týmto cvičením zlepšovať, môžete ho vyskúšať bez toho, aby ste sa dotkli podlahy. Urobte 5 až 10 opakovaní s každou nohou.
4. 4 Vyskúšajte jednonohé vyváženie hodín. Vyváženie jednej nohy s hodinami vám pomôže integrovať hornú a dolnú časť tela, aby ste lepšie posilnili rovnováhu a stabilitu, čo vám pomôže pri náročnejších cvikoch mimo rovnováhu.
   • Pri tomto cviku sa postavte na jednu nohu a predstavte si, že vaše ruky sú ramenami hodín. Začnite na 12 s rukami rovnými nad hlavou, potom ukážte na 3 hodinu. Skúste sa strieľať do 9 hodín bez straty rovnováhy, potom sa vráťte späť do 12 hodín.
   • Ak cvičíte s partnerom, nechajte ho zavolať hodiny, na ktoré musíte ukazovať rukami. Pretože neviete, čo príde, toto cvičenie sťažuje.
   • Určite toto cvičenie robte v rovnováhe aj na druhej nohe.
5. 5 Pridajte štandardný silový tréning k prvkom nevyváženosti. Akonáhle sa vaša rovnováha zlepší do tej miery, že ju môžete ľahko vyvážiť na jednej nohe, môžete pridať nevyvážený prvok prakticky ku každému silovému cvičeniu.
   • Napríklad, ak bežne robíte drepy, môžete robiť drepy s jednou nohou tak, že jednu nohu vystrčíte dopredu, keď pôjdete do drepu. Nezabudnite urobiť obe nohy.
   • Jednou nohou môžete tiež cvičiť s vlastnou váhou, napríklad mŕtvy zdvih. Pred prechodom na cvičenie s nerovnováhou s vlastnou váhou sa však uistite, či je vaša rovnováha silná. Spravidla je najlepšie mať pozorovateľa pri zdvíhaní závažia pri vyvážení na jednej nohe.
6. 6 Pridajte zdvihy zadnej nohy a zdvihy bočnej nohy. Zdvihy zadných nôh vám môžu pomôcť posilniť glutety a zadok, aby ste zlepšili rovnováhu, zatiaľ čo zdvihy bočných nôh posilnia vaše boky a stehná. Pri prvom spustení by ste mali mať v blízkosti pevnú stoličku alebo stôl, ktoré môžete použiť ako oporu.
   • Ak chcete zdvihnúť zadnú nohu, postavte sa na jednu nohu a druhú nohu zdvihnite dozadu. Trup držte rovno a aktivujte svoje jadro. Pomalým, kontrolovaným pohybom sklopte nohu späť na podlahu. Urobte dve až tri série po 10 zdvihoch nôh s každou nohou.
   • Zdvíhanie bočných nôh robte rovnako ako zdvíhanie zadných nôh, nohu zdvihnite iba do strany a nie dozadu. Pri tomto cviku sa vyvarujte nakláňaniu a trup držte vystretý. Urobte dve alebo tri sady po 10.
7. 7 Presun na dosky. Dosky sú klasickým cvičením na aktiváciu a posilnenie svalov v jadre. Posilnenie vášho jadra vám umožní zlepšiť rovnováhu, aby ste mohli úspešne absolvovať cvičenia mimo rovnováhu.
   • Ak chcete urobiť štandardnú dosku, ľahnite si na brucho na zem a zápästia priamo pod ramenami. Zastrčte prsty na nohách a zdvihnite ich tak, aby ste boli na rukách a nohách a telo malo tvoriť priamu líniu od päty po temeno hlavy.
   • Na udržanie polohy si podložte bruško. Ak je pre vás celá doska príliš ťažká, začnite tým, že sa dostanete na kolená a lakte a predlaktia budete mať položené na podlahe.
   • Pokúste sa držať dosku tak dlho, ako to dokážete bez bolesti krku, chrbta alebo ramien, a potom sa pomaly a kontrolovane spúšťajte na podlahu.
   Reklama

Metóda 2 z 3: Prevencia športových úrazov

1. jeden Spolupracujte s trénerom. Ak ste športovec a do tréningového režimu pridávate nerovnovážné cvičenia, ktoré vám pomôžu predchádzať budúcim športovým zraneniam, je nevyhnutná práca s trénerom. Tréner so skúsenosťami v konkrétnom športe vie, ktoré nerovnovážné cviky vám prinesú najväčší úžitok.
   • Vykonávanie nesprávnych nerovnovážnych cvičení ako športovca môže skutočne zvýšiť vaše riziko zranenia a celkovo znížiť výkon.
2. 2 Použite loptu BOSU a loptu stability. Lopta BOSU je zvyčajne polovica stabilizačnej lopty s rovným povrchom na druhej strane. Oba tieto tréningové prístroje je možné použiť na cvičenie mimo rovnováhu, ktoré zlepšia vašu stabilitu a zvýšia celkový športový výkon.
   • Pri použití lopty BOSU začnite tým, že sa postavíte na zaoblený povrch alebo loptu. Ak vám náradie vyhovuje, pokúste sa loptu prevrátiť tak, aby ste sa postavili na rovnú časť. S cvičením sa pohybujte, iba keď vám vyhovuje stáť na plochých aj zaoblených častiach.
   • Tieto zariadenia sa pôvodne používali na rehabilitáciu po úrazoch. Ich pridanie do tréningového režimu môže tiež posilniť stabilitu vašich kĺbov a znížiť riziko budúceho zranenia.
   • Môžete napríklad robiť výpady alebo drepy na lopte BOSU. Urobte tri série po 10 opakovaní týchto cvikov. Pokúste sa niekoľko sekúnd držať pozíciu v podrepe alebo výpade a aktivujte svoje jadro, aby ste udržali rovnováhu.
3. 3 Zahrňte split postoj a cviky na jednu nohu. Cvičenia na jednej nohe sú štandardné nerovnovážné cviky, ktoré vyžadujú aktiváciu jadra na udržanie rovnováhy. Cviky na rozdelený postoj však môžu byť prospešnejšie na prevenciu športových úrazov.
   • Cvičenia rozdeleného postoja sa stále považujú za cvičenia nevyvážené, pretože posúvate stred svojej hmoty ďalej od základne podpory.
   • Pri cvikoch na rozdelený postoj však držíte obe nohy na podlahe, takže necvičíte z nestabilného povrchu, čo môže zvýšiť riziko zranenia kolena.
4. 4 Vyskúšajte balančné alebo kolísavé cviky na doske. Na rehabilitáciu po športovom úraze sa často predpisujú cvičenia s rovnováhou a kolísaním na palube. Pravidelné tréningy rovnováhy a kolísania dosiek vám môžu pomôcť lepšie pochopiť polohu kĺbov, aby ste predišli zraneniam členkov alebo kolien.
   • Balančná alebo kolísavá doska je jednoducho doska so zaobleným dnom, na ktorú môžete buď stáť, alebo vykonávať jednoduché cviky, napríklad drepy alebo výpady.
   • Nerovný povrch spôsobí, že sa pri cvičení budete vlniť a núti vás zapojiť svoje jadro, aby ste udržali rovnováhu.
   Reklama

Metóda 3 z 3: Rekvalifikácia zostatku

1. jeden Porozprávajte sa so svojím lekárom. Ak ste utrpeli úraz alebo máte zdravotný stav, ktorý spôsobuje vertigo alebo chronické závraty, môže vám prospieť precvičenie rovnováhy. Bez konzultácie s lekárom by ste však nemali začať cvičiť s nerovnováhou.
   • Váš lekár bude schopný odporučiť konkrétne cviky, ktoré by ste mali robiť, alebo vás môže poslať k fyzioterapeutovi.
2. 2 Počas chôdze krútte hlavou. Ak chcete prekalibrovať svoju vnútornú rovnováhu a rovnováhu potom, čo bola poškodená v dôsledku úrazu alebo zdravotného stavu, začnete tým, že budete stáť na mieste, iba potrasením a pokyvovaním hlavou. Pomaly pohybujte hlavou, ak ste nedávno mali problémy s krkom alebo chrbticou, alebo ak máte v týchto oblastiach chronický stav.
   • Ak to môžete dosiahnuť v stoji, bez toho, aby ste mali závraty alebo stratili rovnováhu, môžete prejsť na chôdzu. Počas chôdze krútte hlavou zo strany na stranu a potom kývajte hore-dole.
   • Toto cvičenie by ste mali cvičiť s otvorenými očami aj so zatvorenými očami. Ak však kráčate so zatvorenými očami, je najlepšie mať pri sebe pozorovateľa pre prípad, že stratíte rovnováhu, takže nespadnete.
3. 3 Precvičujte chôdzu od päty po päty. Techniku ​​chôdze po päty môžete spoznať ako súčasť testu triezvosti na ceste. Chôdza po päty po päty v priamke môže zlepšiť vašu rovnováhu a koordináciu.
   • Jednoducho kráčajte vpred v priamej línii od päty po päty na 20 krokov. Potom choďte dozadu rovnakých 20 krokov. Opakujte dvakrát až trikrát.
   • Ruky môžete držať pri sebe, aby ste sa stabilne držali, ale nakoniec by ste sa mali dostať do bodu, kedy to môžete urobiť bez rovnováhy pomocou svojich rúk.
4. 4 Počas státia na jednej nohe krútte hlavou. Ak ste postúpili do bodu, že ste schopní postaviť sa na jednu nohu bez straty rovnováhy, pridajte trasenie hlavy, aby sa rovnovážny systém vášho mozgu dostal do činnosti.
   • Postavte sa na jednu nohu a druhou nohou pred sebou pár centimetrov od podlahy, potom jemne pokrútte hlavou zo strany na stranu a hore a dole.
   • Rovnako ako keď ste pri chôdzi krútili hlavou, mali by ste tieto cviky robiť s otvorenými očami aj so zavretými očami.
   • Udržujte stabilný predmet v blízkosti pre prípad, že stratíte rovnováhu. Môžete tiež chcieť, aby s vami spolupracoval pozorovateľ alebo šikovný terapeut. Vykonajte toto cvičenie jednu minútu, potom prepnite nohy.
5. 5 Pracujte s kolísavou doskou. Ak máte prístup k kolísavej doske v telocvični, môžete ju použiť na zvýšenie stability a zlepšenie celkovej rovnováhy. Ak chcete začať, uistite sa, že máte v blízkosti pevnú stoličku alebo stôl, pomocou ktorých môžete stabilizovať hornú časť tela.
   • Postavte sa na kolísavú dosku s chodidlami asi na šírku ramien. Zapojte svoje jadro a rozkývajte sa po doske, dozadu a dopredu, ako aj zo strany na stranu. Postupne si získajte čas, ktorý to môžete urobiť.
   Reklama

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu, aby ste dostali správu. Predložiť
Reklama