Shinsplints alebo syndróm mediálneho tibiálneho stresu sa týka bolesti a zápalu spôsobeného nadmerným alebo opakovaným namáhaním svalov, ktoré sú spojené s holennou kosťou (holennou kosťou) dolnej časti nohy. Tento stav sa bežne vyvíja u bežcov, turistov, tanečníkov a vojenských regrútov. Väčšina prípadov shinsplints sa vyrieši sama po niekoľkých týždňoch odpočinku, hoci použitie masáže zvanej myofasciálne uvoľnenie dokáže rýchlejšie vyriešiť bolesť svalov dolnej časti nohy.
Kroky
Časť jeden z 2: Používanie myofasciálneho vydania pre shinsplints
- jeden Identifikujte, o aký sval (y) ide. Bolesť holennej dlahy je často hlboká a bolestivá a generuje sa z vonkajšej (bočnej) strednej časti predného svalu holennej kosti, hlavného svalu vedľa holennej kosti. Niekedy je tibiálny periost (tenký obal tkaniva, ktorý sa obalí okolo holennej kosti) tiež zapálený a bolestivý. Spravidla je to zapojená iba jedna noha a zvyčajne je to vaša najdominantnejšia - tá, s ktorou kopnete loptu.
- Cítite okolo strednej časti svalu vedľa holennej kosti bolesť alebo citlivosť. Holenná dlaha je zvyčajne veľmi jemná zhruba v polovici cesty medzi kolennými a členkovými kĺbmi.
- Uvedomte si, že môžete prísť do styku so spúšťacím bodom, ktorý sa všeobecne nazýva svalový uzol. Stlačenie spúšťacieho bodu môže viesť k miestnej citlivosti, odkázanej bolesti a reakcii na „šklbanie“. Pri stlačení do tejto oblasti je niekedy možné cítiť bolesť na palci na nohe.
- Spravidla existuje iba jedna citlivá a zapálená oblasť, ale môžete nájsť niekoľko rôznych.
- Po identifikácii oblasti budete vedieť, na čo sa zamerať pomocou techniky myofasciálneho uvoľňovania.
- 2 Vyberte penový valec alebo tenisovú loptičku. Myofasciálne uvoľnenie je technika masáže hlbokých tkanív, ktorá sa zvyčajne vykonáva pevným penovým valčekom alebo malou loptičkou, napríklad tenisovou loptičkou. Táto technika sa zameriava na zmiernenie bolesti, o ktorej sa predpokladá, že vzniká z myofascie, čo sú tvrdé membrány, ktoré obaľujú, spájajú a podporujú vaše svaly. Membránové spojenia sú trochu hlbšie pod kožou, takže myofasciálne uvoľňovanie vyžaduje silný tlak, aby ich bolo možné zasiahnuť.
- Vyberte pevný kúsok penovej rolky s priemerom 2–4 palce. Nemusí to byť dlhšie ako 6 palcov. Dlhé sa bežne používajú na jogu a sú bežne dostupné v dobrých športových obchodoch.
- Vyberte najpevnejší typ tenisovej loptičky, aký môžete. Niektoré loptičky z tvrdej gumy môžu byť tiež účinné, ale uistite sa, že nie sú oveľa väčšie ako tenisová loptička. Vyskúšajte lakrosovú guľu.
- Profesionálni masážni terapeuti, chiropraktici a fyzioterapeuti často používajú svoje palce alebo lakte na myofasciálne uvoľnenie, ale pre samoliečbu sú penové valčeky a tenisové loptičky pohodlnejšie a zabraňujú možnému podvrtnutiu palca.
- 3 Zostúpte štvornožky na pevný povrch. Nájdite pevný povrch pokrytý kobercom (alebo podložku na jogu môžete položiť na drevené alebo dlažbové podlahy) a zostúpte do rúk a na kolená. Môžete si sadnúť na stoličku a vtlačiť penový valec alebo tenisovú loptičku do boľavých holenných svalov, ale práca s gravitáciou a váha tela je ľahšia. Myšlienka je prevrátiť holeň cez penu / loptu, namiesto toho, aby ste penu / loptu pretočili cez nohu.
- Tvrdá dlažba alebo drevená podlaha je vhodná na použitie, ale môže spôsobiť nepríjemné pocity v kolenách, keď si na ňu kľaknete. Akékoľvek vypchávky, ktoré používate, slúžia na pohodlie vašich kolien, nie na efektivitu liečby.
- Predtým, ako si kľaknete na kolená, prezlečte sa do niečoho, čo odhaľuje spodnú časť nohy pod kolenom, napríklad krátke nohavice alebo nohavice Capri.
- 4 Umiestnite kolieskový alebo tenisový loptičku pod svoje holenné svaly. Akonáhle ste na rukách a na kolenách, ohnite boľavú nohu holennými kosťami na boku a kolene a položte prednú časť holene na penový valec alebo tenisovú loptičku, ktoré by mali ležať na podlahe. Pre najlepšiu rovnováhu roztiahnite druhú nohu za prsty (prsty na podlahe) a položte obe ruky asi 1 až 2 stopy od ohnutého kolena a mierne pred neho.
- V tejto polohe spočiatku podopierate svoju telesnú hmotnosť rukami, potom však nechajte vyvážiť celú váhu tela a tlačte na valec alebo loptu.
- Akonáhle je celá váha vášho tela vyrovnaná nad kolieskom / loptičkou, podlahy by sa mali dotýkať iba končeky prstov a prsty na nohách.
- Noste pružné topánky s gumovou podrážkou, aby ste dosiahli najlepšiu oporu a priľnavosť na podlahe.
- 5 Pohybujte nohou dopredu a dozadu s trvalým tlakom. Pretože je vaša celá telesná hmotnosť vyrovnaná nad kolieskom / loptičkou, kývajte sa dopredu a dozadu, aby ste cítili trvalý tlak na boľavú oblasť holene. Akýkoľvek typ hĺbkovej masáže, vrátane myofasciálneho uvoľňovania, môže byť trochu bolestivý, ale tu platí staré známe príslovie „žiadna bolesť, žiadny zisk“. Cielený neustály tlak a naťahovanie spôsobené touto terapiou uvoľňuje obmedzené a tesné fascie a ďalšie tkanivá, čo často vedie nepriamo k zníženiu bolesti a zvýšeniu pohyblivosti svalových vlákien.
- Špičkami prstov na rukách a nohách rozkývajte svoje telo dozadu a dopredu po penovom valci alebo tenisovej loptičke - možno pomôže aj malý pohyb zo strany na stranu. Ak zistíte, že pohyb je príliš bolestivý, choďte ďalej do oblasti, ktorá je menej citlivá, a vydržte v tejto polohe 30 až 60 sekúnd. Potom pomaly prechádzajte smerom k oblasti bolesti.
- Udržujte tlak na valček alebo loptu asi tri minúty, potom si urobte päťminútovú prestávku a pokračujte ešte niekoľkokrát. Dodržujte túto rutinu každý deň.
- Masáž hlbokými tkanivami môže uvoľniť vedľajšie krvné produkty a kyselinu mliečnu do krvi, preto ihneď po vykonaní samoliečby vypite veľa vody, aby ste ich vypláchli z tela.
- 6 Potom naneste trochu ľadu. Po myofasciálnej samoliečbe, ktorá môže trvať až 20 minút, si na jemné holenné svaly položte asi 10–15 minút trochu drveného ľadu alebo niečo studené. Liečba ľadom je skvelá na tlmenie bolesti pohybového aparátu a znižovanie zápalu, pretože obmedzuje lokálny prietok krvi. Ak nemáte rozdrvený ľad, zvážte použitie kociek ľadu, studeného gélového obalu alebo malého vrecka mrazenej zeleniny z mrazničky. Vodu môžete zamraziť aj v papierovom pohári, potom odlepiť papier okolo okraja pohára a ľadom prevaliť / zasunúť cez holene.
- Aby ste pokožku chránili pred omrzlinami alebo podráždením, pred použitím ju vždy zabaľte do tenkého uteráka alebo handričky.
- Aby ste dosiahli najlepšie výsledky, ošetrenie ľadom pevne zabaľte proti holeni.
- Bez toho, aby ste zakaždým bojovali so zápalmi a citlivosťou pomocou ľadovej terapie, sa vám môže zdať, že nasledujúci deň je myofasciálne sedenie príliš ťažké kvôli bolesti.
Časť 2 z 2: Vyhýbanie sa príznakom shinsplint
- jeden Zmeňte svoju bežeckú rutinu. Shinsplints sú často spôsobené buď príliš veľkým behom (alebo chôdzou) do kopcov alebo na nerovnom teréne alebo na zvlášť tvrdom povrchu - napríklad na asfalte alebo betóne. Zmeňte preto svoj smer a pravidelne (každý týždeň) zmeňte typ povrchu, po ktorom chodíte alebo chodíte. Napríklad niekedy prejdite na zhovievavejší terén, napríklad na trávu, piesok alebo pogumovanú atletickú dráhu.
- Ak bežíte po trati, nebežte vždy rovnakým smerom. Môže to spôsobiť nerovnováhu síl na dolných končatinách. Uistite sa, že pravidelne meníte smer, ktorým bežíte.
- Možno budete tiež musieť znížiť počet kilometrov a počet tréningov za týždeň.
- Zvážte krížový tréning. Mixujte úplne odlišné cviky, aby ste zostali fit, ale znížte zaťaženie holenných svalov.
- Plávanie, bicyklovanie a veslovanie sú dobrou alternatívou a tiež skvelé pri spaľovaní kalórií a udržiavaní zdravej hmotnosti.
- 2 Schudnite, ak ste príliš ťažký. Chudnutie (ak ste ťažký) môže pomôcť zabrániť rozvoju shinsplints, pretože pri chôdzi a behu budete vyvíjať menší tlak na kosti a svaly dolných končatín. Chudnutie sa dá najlepšie dosiahnuť kombináciou pravidelného cvičenia a rozumného stravovania (konzumácia menšieho množstva kalórií). U väčšiny žien s nadváhou bude konzumácia menej ako 2 000 kalórií denne viesť k 1–2 librám každý týždeň, aj keď ste iba ľahkým cvičencom. Väčšina ťažkých mužov zhodí podobné množstvo na váhe pod 2 200 kalórií denne.
- Zamerajte sa na lepšiu výživu. Na dosiahnutie výsledku prepnite na chudé mäso a ryby, celozrnné výrobky, nízkotučné mliečne výrobky, čerstvé ovocie a zeleninu a veľa vody. Vyhýbajte sa spracovaným jedlám a sladkým nápojom, najmä sodovke.
- Mnoho ľudí s nadváhou a obezitou má ploché nohy a tendenciu nadmerne si pronajímať členky (zrútia sa a zakrútia sa), čo sú významné rizikové faktory pre rozvoj shinsplints.
- 3 Kúpte si rôzne topánky. Zle padnúce topánky alebo topánky, ktoré sú skutočne ťažké, môžu tiež vyvolať vývoj shinsplints. Predné svaly holennej kosti pracujú pri zdvíhaní prstov na nohách pri chôdzi, takže ak vám topánky nesedia alebo nie sú ťažké, môžu sa svaly namáhať. Noste preto stabilnú a ľahkú obuv podporujúcu váš šport alebo aktivitu. Namierte si nie viac ako na 1/2 palcový podpätok. Ak ste seriózny jogger, vymeňte si bežecké topánky každých 350 až 500 míľ alebo po troch mesiacoch, podľa toho, čo nastane skôr.
- Nechajte sa obuť predajcom obuvi neskôr v priebehu dňa, pretože vtedy sú vaše chodidlá najširšie, zvyčajne kvôli opuchu a miernemu stlačeniu oblúkov.
- Ak ste vážny bežec, nechajte si urobiť hodnotenie v renomovanom obchode s bežeckými potrebami. Môžete byť požiadaní, aby ste prešli cez silovú dosku pripojenú k počítaču, alebo aby ste si počas behu v rámci hodnotenia nechali urobiť videozáznam.
- Nezabudnite si obuv pevne priviazať, pretože voľná obuv alebo šľapky viac zaťažujú / stresujú vaše chodidlá a svaly dolných končatín.
- Ak ste nadmerným pronatorom, pozrite sa, či potrebujete podporu (ortotiku) podrážok svojich topánok.
- 4 Natiahnite svaly dolných končatín. Natiahnutie svalov dolnej časti nohy (predné aj zadné) môže pomôcť zabrániť holenným klinec. Ak máte bolesti v oblasti holení, jemne si natiahnite lýtka (a Achillove šľachy) tak, že si omotáte uterák okolo prstov na nohách a potom sa pokúsite pomaly predĺžiť nohu, zatiaľ čo sa držíte za konce uteráka. Okrem toho jemne napnite predný sval tibialis, kľaknite si na polstrovanú podlahu s chodidlami a prstami smerujúcimi dozadu, potom si pomaly sadnite späť na svoje lýtka, kým nepocítite napätie vo svaloch holene.
- Držte každý typ streču 20–30 sekúnd, potom sa uvoľnite a opakujte trikrát až päťkrát denne alebo podľa potreby.
- Prípadne, keď sedíte s boľavou nohou vo vzduchu, skúste prstami vyhľadať písmená abecedy. Toto je dobré cvičenie, ktoré naťahuje a uvoľňuje všetky svaly dolnej časti nohy.
- Zamerajte sa na tieto úseky predtým beh, behanie alebo dlhé prechádzky. Pomôže to zahriať svaly a zabráni rozšíreniu shinsplints.
- 5 Posilnite svaly spojené s holennými dlahami. Najlepším posilňovacím cvikom, ktorý sa dá vykonať, keď máte holenné dlahy, je zdvihnutie lýtka a spevnenie bedrového únoscu. Výskum ukázal, že ide o najefektívnejšie posilňovacie cviky na holenné kĺby a na prevenciu holenných dlah. Reklama
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu. PredložiťReklama
Tipy
- Najlepším postupom pri zapálených a bolestivých holenných kĺboch je niekedy prestať s úplným cvičením nôh a odpočívať ich týždeň alebo dva.
- Nosenie elastického kompresného obväzu počas cvičenia môže tiež zabrániť ďalšiemu opuchu a bolesti v oblasti holene.
- Po samoliečbe myofasciálneho uvoľňovania môže byť okrem liečby ľadom na zmiernenie opuchov a citlivosti užitočné aj voľnopredajné protizápalové lieky.
- Pre dlhodobé výsledky sa zamerajte na posilnenie lýtok a svalov únoscu bedrového kĺbu.
Reklama
