Jeffersonov drep, pomenovaný po slávnom cirkusovom silákovi z konca 19. storočia, je variáciou drepu, v ktorej stojíte nad tyčou a dvíhate váhu medzi nohy. Toto cvičenie je ideálne, ak sa chcete sústrediť a zostaviť svoje štvorkolky. Zahrňte toto cvičenie ako súčasť tréningu, ktorý vám vytvorí celú dolnú časť tela, aby ste zabránili svalovej nerovnováhe.
Kroky
Metóda jeden z 3: Zdokonaľovanie vašich drepov Jefferson
- jeden Najprv zvážte svoju základnú silu. Jeffersonov drep nie je cvičením pre začiatočníkov. Toto cvičenie vyžaduje dobrú pevnosť jadra, aby ste podporili chrbticu a boli v bezpečí počas pohybu. Ak nemáte dostatočnú pevnosť jadra, pred vykonaním tohto cvičenia pracujte na budovaní svalov v jadre a nohách.
- 2 Postavte sa nad činku. Aby ste sa dostali do polohy pre Jeffersonove drepy, zaťažte svoju váhu činkou a činku položte na podlahu. Potom sa postavte priamo nad činku, čelom k jednému zo zaťažených koncov s tyčou medzi nohami.
- Najlepšie je začať s ľahkou váhou, preto na činku dávajte iba toľko váhy, koľko ľahko zdvihnete pri 10 až 20 opakovaniach. Možno budete chcieť začať iba s barom, kým vám cvičenie nebude vyhovovať. Ak sa cítite dobre 24 až 48 hodín po cvičení, môžete pri ďalšom cvičení pridať malú váhu. Ak vás po vykonaní tohto cviku bolí chrbát, nerobte to znova.
- Celé cvičenie zostanete otočené rovnakým smerom. Tyčku uchopíte jednou rukou za sebou a jednou pred sebou.
- Ak to považujete za jednoduchšie, môžete jednu nohu smerovať dopredu a druhú smerom nabok. Toto cvičenie môžete tiež robiť tak, že obe chodidlá smerujú dopredu.
- 3 Drep, aby si chytil činku. Ak chcete spustiť Jeffersonov drep, sklopte boky a natiahnite ruku, aby ste uchopili činku. Zvyčajne je jednoduchšie používať zmiešaný stisk (dlane smerujú do opačných smerov), ale môžete použiť akýkoľvek stisk, ktorý vám najviac vyhovuje.
- Pretože vaše ruky sú naozaj o niečo viac ako háky na udržanie hmotnosti, váš stisk nie je dôležitý. Len sa uistite, že máte ruky rovné a plecia máte dozadu.
- Zatlačte boky dozadu, aby ste sa podrepovali a vzpierali alebo ohýbali základné svaly, pričom kolená držte priamo nad členkami. Drepte dolu, až kým nebudú vrcholy vašich stehien zhruba rovnobežné s podlahou. Aj keď môžete ísť o niečo hlbšie, nechcete ísť príliš hlboko, ak cvičením cielite konkrétne na svoje štvorkolky.
- 4 Zdvihnite činku. Pri výdychu sa pretlačte cez päty, aby ste zdvihli činku zo zeme, chrbát držte vystretý a ramená ploché. Keď stojíte s rovnými kolenami, pozastavte sa v hornej časti pohybu.
- Ruky majte vystreté. Myslite na svoje paže ako na stojan, ktorý drží váhu, a držte ich čo najviac v nehybnej polohe.
- 5 Sklopte činku. Pri nádychu si čupnite naspäť dole a sklopte boky, aby ste činku pomalým, kontrolovaným pohybom vzali späť na podlahu. Váhu jednoducho nespadnite na podlahu a neodrážajte ju o podlahu.
- 6 Striedajte polohy nôh. Ak ste zaujali polohu zmiešaných nôh a jednu zo svojich nôh vybočíte nabok, urobte rovnaký počet opakovaní s pravou nohou vytočenou ako s ľavou nohou vytočenou.
- Uhol chodidla pracuje s mierne odlišnými časťami vašich štvorkoliek, takže sa chcete uistiť, že sú obe strany vyvážené.
Metóda 2 z 3: Budovanie vašich štvorkoliek
- jeden Striedajte s mŕtvymi ťahmi Jeffersona. Mŕtve ťahy Jefferson zahŕňajú pohyb podobný Jeffersonovým drepom, ale pracujú s bokmi, hamstringmi a chrbtom o niečo viac, ako to robí Jeffersonov drep. Striedanie medzi týmito dvoma pohybmi zlepší vašu prácu na štvorkolkách.
- Najväčší rozdiel medzi mŕtvym ťahom Jeffersona a Jeffersonovým drepom je v polohovaní tela. Aby ste vykonali mŕtvy ťah, chcete otočiť trup tak, aby ste boli otočený k boku s hmotnosťou položenou na oboch stranách (skôr ako k jednému koncu tyče, ako ste to mali pri Jeffersonovom drepe).
- Spravidla zvládnete o niečo väčšiu váhu pri mŕtvom ťahu Jeffersona, ako by ste to zvládli pri Jeffersonovom drepe. Urobte rovnaký počet opakovaní a sérií mŕtvych ťahov, ako ste robili drepy.
- 2 Robte lisy na nohy. Ak cvičíte v posilňovni, môžete na zameranie svojich štvorkoliek použiť nožný lis. Základom je, aby ste mali nohy nízko na sánkach. Posuňte nohy bližšie k sebe, aby ste zamerali svoje vnútorné stehná, alebo zaujmite širší postoj a pracujte na svojich vonkajších stehnách.
- 3 Vyskúšajte posilňovanie činky a činky. Posilňovanie pomocou činky alebo činky môže skutočne spáliť vaše štvorkolky a dodá vám viac výbušnej sily v nohách. Na vykonanie tohto cvičenia budete potrebovať krabicu alebo krok.
- Držte svoju váhu rukami pri bokoch, ak používate činky, alebo činkou držanou pred stehnami. Uistite sa, že máte rovný chrbát a rovné plecia.
- S výdychom vykročte ľavou nohou do krabice a potom pravou nohou hore, aby ste sa k nej pripojili. Pri nádychu sa pozastavte v hornej časti škatule a potom klesnite späť na podlahu. Vykonajte dve série s 10 až 20 opakovaniami tohto cviku, pri druhej sérii prepnite chodidlo, ktorým vediete.
- 4 Zahrňte intervaly šprintu. Najmä ak sa venujete intervalovému tréningu, sú šprinty dobrým aeróbnym cvičením, ktoré môžete do tréningu zahrnúť, ak chcete zostaviť väčšie a silnejšie štvorkolky.
- Ak ste nikdy predtým neuskutočnili úplný šprint, naučte sa, ako správne šprintovať správnou formou, aby ste sa vyhli možným problémom s kĺbmi.
- 5 Pridajte si výbušné cvičenia na zvýšenie sily. Najmä ak sa venujete intervalovému tréningu, môžu výbušné cvičenia výrazne prospieť vášmu tréningu štvorkoliek. Ak chcete skutočne pracovať so svojimi štvorkolkami, zamerajte sa na cviky, ktoré zahŕňajú viac kĺbov.
- Napríklad, vezmite si tú istú skrinku alebo lavicu, ktorú by ste použili na zosilnenie, a skočte na ňu. Postavte sa pár metrov od krabice a výbušne skočte a poháňajte sa do krabice. Potom ustúpte do svojej východiskovej polohy. Skákajte nepretržite s intervalom jednej až troch minút.
Metóda 3 z 3: Posilnenie dolnej časti tela
- jeden Pokračujte v drepoch Jeffersona pomocou práce s addukčným strojom. Ak cvičíte v telocvični, ktorá má addukčný / únosový stroj, poskytuje to dokonalý doplnok k drepom Jefferson. Striedajte jednu sadu Jeffersonových drepov s jednou sadou na prístroji na addukciu / únos, pričom každý z nich vykonajte 10 až 20 opakovaní.
- Jeffersonove drepy sa zameriavajú na vaše štvorkolky, zatiaľ čo addukčný / únosný stroj pracuje na vaše glutety, vnútorné stehná a ohýbače bedier.
- Únos funguje na glutety a extenzory bedrového kĺbu a addukcia na vnútorné stehná a flexory bedrového kĺbu.
- 2 Pomocou zadných drepov budujte maximálnu silu. Jeffersonov drep by sa nemal používať na úplnú náhradu zadných alebo predných drepov. Zadné drepy pomôžu vybudovať silu vo všetkých svalových skupinách v dolnej časti tela.
- Môžete urobiť variáciu vysokého a nízkeho pruhu. Variancia vysokej tyče kladie väčší dôraz na vaše štvorkolky, zatiaľ čo variácia dolnej tyče sa viac zameria na vaše hamstringy.
- Postavte sa do stojana na drepy pod tyčou a uchopte tyč tyčou nadol. Vaše ruky by mali byť vyrovnané s tyčou.
- Ramená držte dozadu, vytiahnite hrazdu zo stojana a pri nádychu sklopte boky, aby ste sa hrbili. Potom s výdychom zdvihnite späť do svojej východiskovej polohy, aby ste dokončili opakovanie. Urobte dve až tri série po 5 až 10 opakovaní tohto cviku.
- 3 Budujte svoje glutety mŕtvymi výťahmi. Stojte s chodidlami o niečo širšími ako je šírka ramien. Ohnite sa v bokoch, aby ste uchopili činku, a to buď nadhmatom alebo striedavo. Boky môžete sklopiť, kam chcete.
- Ruky držte vystreté, napnite svoje jadro pri výdychu a tlačte hore hrudníkom, aby ste váhu stiahli priamo z podlahy. Ruky držte čo najbližšie k telu. Pozastavte sa v hornej časti a potom pomalým, kontrolovaným pohybom znížte váhu späť na podlahu.
- Robte nízke opakovania (zvyčajne tri až päť) tohto cviku pri čo najväčšej váhe, aby ste sa ubezpečili, že sa vaša forma nezlomí.
- 4 Pridajte výpady činky. Výpady sú štandardným cvičením na dolnú časť tela. Môžete ich zvýšiť náročnosťou tým, že budete držať v každej ruke činku kvôli odporu. Vyberte si najväčšiu váhu, ktorá vám umožní vykonať úplné opakovania so správnou formou.
- Pri výpade vpred držte koleno priamo nad členkom - nenechajte ho vystúpiť dopredu po prsty na nohách.
- Urobte rovnaký počet opakovaní na každej nohe.
- 5 Postavte si hamstringy pomocou bulharských split drepov. Bulharský split drep, ktorý sa tiež nazýva split split drep so zvýšenou zadnou nohou, posilňuje vaše hamstringy a štvorkolky a zároveň je ľahší na chrbte ako tradičné drepy.
- Budete potrebovať posilňovaciu lavicu, na ktorej si môžete oprieť zadnú nohu. Postavte sa na dlhšiu stranu lavice a jednu nohu vykopnite dozadu tak, aby horná časť chodidla spočívala na lavici. Činky položte na podlahu po oboch stranách.
- Drepte dole, aby ste chytili závažia, pokrčte prednú nohu v kolene a položte zadné koleno na zem. Uistite sa, že vaše predné koleno zostáva priamo nad členkom.
- Zdvihnite nahor, aby ste si vyrovnali prednú nohu, pozastavili sa a potom opäť klesli, aby ste dokončili jedno opakovanie. Vykonajte 10 až 20 opakovaní tohto cviku, potom prepnite tak, aby bola druhá noha vpredu, a urobte ďalších 10 až 20 opakovaní.
- 6 Vyskúšajte zvyšky šunky. Pozdĺžna šunka je jedným z najlepších cvičení, ktoré môžete robiť, ak chcete izolovať a posilniť svoje hamstringy. Glute-ham zvyšuje pozornosť na spodnú časť hamstringu, ktorá je pripevnená ku kolenu.
- Na zdvíhanie glute-ham budete potrebovať stroj na výrobu šunky. Nastavte výbavu tak, aby ste mohli pohodlne ležať lícom nadol s kolenami tesne za podložkou. Členky si položte medzi valčeky a chodidlá na dosku.
- Ohnite kolená a zatlačte prsty na nohe do platne, stiahnite si glutety a hamstringy, aby ste zdvihli telo. Pokračujte, kým nie ste vzpriamený.
- Pozastavte sa vo vzpriamenej polohe a potom sklopte chrbát nadol na miesto, kde ste začali. Snažte sa udržiavať svoj pohyb pomalý a kontrolovaný, nielen flopujte späť dole. Urobte jednu až tri série po 5 až 10 opakovaní tohto cviku.
- Pred vykonaním tohto cviku je dôležité mať dostatočnú pevnosť podkolení, inak by mohlo dôjsť k poraneniu kolien.
- 7 Zakončite hojdačkou kettlebell. Výkyvy Kettlebell môžete využiť ako súčasť svojho aeróbneho cvičenia alebo na konci tréningu dolnej časti tela, aby ste dôkladne vyčerpali svaly nôh.
- Urobte si čas a osvojte si formu, kým sa švihy s kettlebell stanú súčasťou vášho tréningu. Potom ukončite cvičenie intervalom medzi 30 sekundami a tromi minútami, kedy sa hojdá kettlebell.
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu, aby ste dostali správu. PredložiťReklama
Varovania
- Neohýbajte chrbát, aby ste nabrali závažia. Táto nesprávna forma cvičenia nie je len správna, ale môže vám vyhodiť aj chrbát.
