Ako na to Činka Vzpriamené riadky

Riadok vzpriamenej činky je klasický ťah, ktorý sa používa na zameranie na lichobežníkový a deltový sval v hornej časti chrbta a ramien. Je to skvelé cvičenie pre začiatočníkov, ale tiež veľmi efektívna rutina pre pokročilejších vzpieračov. Naučte sa správnu formu a techniku ​​zdvíhania, aby ste bezpečne dosiahli výhody tohto cviku, a to posilnenie zadnej časti ramena. Ak si chcete zmeniť rutinu alebo upraviť cvičenie podľa svojich konkrétnych potrieb, osvojte si niekoľko variácií.



Časť jeden zo 4: Dostať sa do východiskovej polohy

  1. Obrázok s názvom Urobte vzpriamené riadky s činkami Krok 1

    jeden Začnite rýchlym zahriatím. Pred každým cvičením je dôležité zahriať sa, aby ste si uvoľnili svaly. Skok na eliptický trenažér po dobu 10 minút je skvelým spôsobom, ako zvýšiť srdcovú frekvenciu a krv cirkulujúcu v tele. Potom chyťte niečo oveľa ľahšie ako činky, ktoré plánujete použiť na rad. Trochu by to mohli urobiť nejaké menšie váhy alebo dokonca dve fľaše s vodou.
    • Postavte sa s ľahšími predmetmi po stranách. Potom zodvihnite predmety do výšky ramien a lakte vystreté do strán, až kým nebudú rovnobežné s podlahou a tesne pod úrovňou brady. Tento pohyb opakujte s ľahkými váhami 10 - 15 krát, aby ste pripravili svoje svaly na vzpriamený rad činky.
  2. Obrázok s názvom Urobte činku v riadkoch krok 2

    2 Cvičenie vykonávajte v stoji. Stojte s chodidlami asi na šírku ramien, chrbát by mal byť rovný a kolená mierne pokrčené. Hrudník držte vysoko a oči smerujte dopredu. Pri zdvíhaní závažia je dôležité správne držanie tela.
  3. Obrázok s názvom Urobte riadky s činkami, krok 3

    3 Cvičenie vykonávajte v sede. Sadnite si s nohami na obidve strany lavice. Pri obiehaní lavičky držte správne držanie tela tak, aby ste mali plecia dozadu a hlavu smerovali rovno. Nikdy sa nehrbte ani neskĺzavajte, pretože by to mohlo spôsobiť zranenie alebo nepohodlie a váš tréning by bol menej efektívny.
  4. Obrázok s názvom Urobte činku v riadkoch krok 4

    4 Chyťte činky. Uchopte jednu činku do každej ruky s palcami skrútenými okolo rúčok a dlaňami smerujúcimi k prednej časti stehien. Vaše ruky by mali byť o niečo menšie ako šírka ramien. Činky si položte na stehná, paže majte vystreté a mierne ohnuté v lakťoch. Toto bude vaša východisková pozícia.
    • Hmotnosť činky závisí od sily vašej paže. Vyberte si činku, ktorá vás vyzve. Ak sa namáhate, len aby ste si zobrali činku, ktorá je pre vás v tejto chvíli príliš ťažká, vyberte ľahšiu váhu, aby ste mohli začať, pretože jej použitie môže spôsobiť namáhanie chrbta.
  5. Obrázok s názvom Urobte činku v riadkoch krok 5

    5 Zapojte svoje jadro. Udržiavanie stiahnutých jadrových svalov pomáha vyrovnať chrbticu a udržuje správne držanie tela potrebné pre toto cvičenie. Aby ste to dosiahli, chrumkajte brušné svaly, aby ste vytvorili tuhé jadro podpory svalov. Niektorí ľudia sa snažia zapojiť svoje jadro jednoduchým nasatím, nerobte to! Zamerajte sa na použitie svojich stredných svalov a napnite sa, akoby ste sa pripravili na úder do žalúdka. Reklama

Časť 2 zo 4: Zdvíhanie činky

  1. Obrázok s názvom Urobte činku v riadkoch krok 6

    jeden Pri zdvíhaní závažia vydýchnite. Vedieť, kedy sa máte nadýchnuť a vydýchnuť, vám pomôže získať stabilitu počas celého tréningu. Zhlboka sa nadýchnite vo východiskovej polohe a s vyťahovaním závaží až do výšky ramien vydýchnite.
    • Jednoduchým spôsobom, ako si spomenúť, ako dýchať pri zdvíhaní závažia, je vždy vydýchnuť, keď tlačíš alebo ťaháš závažie. Predstavte si to ako využitie sily vzduchu, ktorý opúšťa vaše pľúca, a pomôže vám to pohnúť váhou.
  2. Obrázok s názvom Urobte činku v riadkoch krok 7

    2 Zdvihnite činky. Pomaly vytiahnite závažia až k prednej časti ramien tak, aby lakte smerovali k bokom. Vaše lakte by mali byť o niečo vyššie ako vaše zápästia a vôbec by nemali smerovať dopredu. Stláčajte lopatky k sebe, keď dvíhate lakte smerom von, a ohýbajte zápästia, zatiaľ čo vyťahujete závažia nahor. Aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky, robte to pomaly a kontrolujte to.
    • Nepoužívajte hybnosť vášho tela na pomoc s pohybom váh, toto cvičenie robí ľahším a menej efektívnym.
    • Pri zdvíhaní činky udržujte správnu formu. To zaručuje, že budete používať správne svaly, aby ste znížili pravdepodobnosť zranenia.
    • Pri zdvíhaní by závažia mali zostať blízko vášho tela.
  3. Obrázok s názvom Urobte činku v riadkoch 8. krok

    3 Zadržte počet 2. Počas držania tejto polohy skontrolujte formulár v zrkadle.
    • Paže by mali byť takmer rovnobežné s podlahou. Lakte budú o niečo vyššie ako predlaktia a zápästia, ale len mierne.
    • Pamätajte, že chrbát by mal počas celého cvičenia zostať rovný.
    Reklama

Časť 3 zo 4: Zníženie činky

  1. Obrázok s názvom Urobte riadky s činkami, krok 9

    jeden Nadýchnite sa a zapojte svoje jadro. Po niekoľkých sekundách držania činiek vo výške ramien sa zhlboka nadýchnite, keď začnete pomaly spúšťať činky.
  2. Obrázok s názvom Urobte činku v riadkoch krok 10

    2 Pomaly narovnávajte ruky. Nenechajte ruky jednoducho spadnúť späť na stehná. Udržujte svoje telo pod kontrolou a činku pomaly spúšťajte do východiskovej polohy, pričom nezabudnite, že ruky budete mať mierne ohnuté v lakťoch.
  3. Obrázok s názvom Urobte činku v riadkoch krok 11

    3 Opakujte. Pokračujte v požadovanom počte opakovaní (opakovaní).
    • Pre začiatočníkov s cieľom budovania sily a vytrvalosti vykonajte 3 až 4 série s 8 až 12 opakovaniami. Nenamáhajte sa.
    • Pre pokročilejších zdvihákov alebo staviteľov postavy s cieľom zvýšiť svalovú hmotu v ramenách a trapézoch použite väčšiu váhu a vykonajte viac sérií s menším počtom opakovaní na sériu.
  4. Obrázok s názvom Urobte riadky činky krok 12

    4 Po dokončení sa natiahnite. Vždy je dobré urobiť si po tréningu krátke natiahnutie, ktoré pomôže znížiť bolestivosť a pomôže zotaviť sa.
    • Zopnite ruky k sebe a natiahnite zadnú časť ramien dopredu. Takto sa roztiahne svalová skupina, ktorá bola aktivovaná pri tomto cviku.
    • Napnite ramenné svaly tak, že jednu ruku položíte na stenu a krútením tela natiahnete ruku dozadu, potom ruky prepnite.
    • Môžete tiež vyskúšať zovretie rúk za hlavou a zatlačenie lakťov dozadu, pokiaľ je to možné.
    Reklama

Časť 4 zo 4: Skúšame variácie

  1. Obrázok s názvom Urobte riadky s činkami, krok 13.

    jeden Kombinujte s drepom. Dvíhanie vzpriamenej činky pri drepe je úžasné celotelové cvičenie, pretože zapája aj glutety a vnútorné stehná.
    • Začnite chodidlami tak ďaleko od seba, ako sú vaše boky, prsty na nohách smerujú dopredu. Držte činky s rukami natiahnutými nadol a dlaňami smerujúcimi k stehnám.
    • Ponorte sa do podrepu ohnutím kolien a spustením tela, kým nebudú stehná rovnobežne so zemou. Pri znižovaní tela ohýbajte lakte a ťahajte činky až k hrudníku ako predtým. Pri drepe nezabudnite na svoju váhu po päty.
    • Pomalým a kontrolovaným spôsobom sklopte nohy späť do východiskovej polohy, zatiaľ čo činky sklopte späť do strán, a pokračujte do ďalšieho drepu.
  2. Obrázok s názvom Urobte vzpriamené riadky s činkami Krok 14

    2 Stojte pri káblovej stanici s nízkym kladením. Nastavte váhu na svoju pohodlnú úroveň, potom uchopte tyč s rukami o niečo širšími ako je šírka ramien. Postavte sa o pár metrov ďalej oproti stroju na ťahanie káblov
    • Mierne sa nakloňte, opierajte sa o trup a zdvihnite rukoväť na lanku ťahom nahor k hrudníku.
    • Opakujte pre požadované množstvo opakovaní.
  3. Obrázok s názvom Urobte riadky s činkami, krok 15.

    3 Vyskúšajte stojatý vzpriamený rad činiek s tlakom na rameno. Začína to ako originál, až na to, že držíte činky po stranách a dlane smerujú za seba.
    • Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a miernym ohnutím v kolenách.
    • Vydýchnite a pomaly potiahnite činky po stranách. Keď sú lakte rovnobežné s vašimi ramenami, natáčajte ruky tak, aby smerovali nahor.
    • Pokračujte tlačením závažia nad hlavu, kým sa vaše ruky nevyrovnajú. Držte túto pozíciu pre pomalý počet 2.
    • Nadýchnite sa a závažia znížte späť na svoje strany, ruky otočte dozadu nadol, pretože lakte opäť klesnú na úroveň ramien.
    Reklama

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku
  • Otázka Je rad zvislej činky zlý? Michele Dolan
    Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes. Michele Dolan Odpoveď certifikovaného trénera fitnes Správca zvislej činky zabraňuje voľnému pohybu ramena. Pre vzpriamené rady je lepšie používať činky.
  • Otázka Aké cviky pracujú s trapézovým svalom? Michele Dolan
    Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes. Michele Dolan Odpoveď certifikovaného trénera fitnes Vzpriamený rad a plecia pracujú s trapézovými svalmi, takže na začiatok sú to dobré cviky.
  • Otázka Ako urobím zvislý rad? Michele Dolan
    Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes. Michele Dolan Odpoveď certifikovaného trénera fitness Držte činku v každej ruke a dlaňami otočenými k trupu zdvihnite lakte nahor a von do strán.
  • Otázka Kde v tele pracuje zvislý rad? Michele Dolan
    Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes. Michele Dolan Odpoveď certifikovaného trénera fitnes Vzpriamený rad pracuje so svalmi v zadnej časti ramien a trapézmi.
Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu, aby ste dostali správu. Predložiť
Reklama

Tipy

  • Pred zdvíhaním závažia je vždy dobré zahriať si svaly.
  • Nezabudnite použiť svoje základné svaly na zníženie namáhania chrbta.
  • Používajte správne činky s hmotnosťou. S pribúdajúcimi rokmi môžete zvyšovať váhu.
  • Pri zdvíhaní a lakťoch vysoko držte činky pri tele. Nepoužívajte hybnú silu svojho tela na zdvíhanie závažia.

Reklama

Varovania

  • Pri nesprávnom vykonaní tohto cviku môže dôjsť k poraneniu chrbta, ramien a lakťov.
  • Ak trpíte problémami s chrbtom alebo ramenami, pred cvičením sa poraďte s lekárom.
  • Pred začatím akejkoľvek novej cvičebnej rutiny je dôležité navštíviť svojho lekára.
Reklama

Populárna Problémy

Ako skenovať kódy Mii QR na prepínači Nintendo. Pretože Switch nemá kameru, táto wikiHow vám ukáže, ako používať 3DS alebo iný systém Nintendo (napríklad Wii U) na skenovanie Mii QR kódov. K tomu budete tiež potrebovať figúrku amiibo ...



Rozžeravený Nadal prevalcuje Američana Younga



Prakash Amritraj podrobne hovoril o forhende Novaka Djokoviča, ktorý podľa neho je Srbovou najvylepšenejšou strelou. Amritraj tiež vyzdvihol obrovskú duševnú silu, ktorú má svetová jednička.

Novak Djokovič a Ashleigh Barty naďalej dominujú mužským a dámskym zájazdom. ATP a WTA zverejnili v pondelok svoje posledné rebríčky, pričom Djokovič a Barty sa pohodlne umiestnili na vrchole.



Tu sú všetky podrobnosti o tom, ako sledovať premiéru 10. série seriálu Curb Your Enthusiasm bez káblov.



Ako testovať reflexy. Vykonáva sa testovanie svalových reflexov človeka s cieľom posúdiť, ako funguje jeho centrálny a periférny nervový systém. To, ako vaše svaly reagujú na stimuláciu, môže lekárovi veľa povedať o zdraví vášho mozgu ...