Sledovať, ako sa chrobáčik snaží prevrátiť z chrbta, sa môže niekomu zdať hrubé. Vedeli ste však, že táto chyba vyžaduje značné množstvo sily, aby sa mohla sama vrátiť späť? Môžete použiť podobnú techniku ako bojujúca chyba, aby ste posilnili svoje brušné a hlavné svaly bez toho, aby ste vyvíjali tlak na kríže. Cvičenie mŕtveho ploštice môžete vykonať jeho tradičným spôsobom alebo vyskúšaním variácií založených na vašej sile.
podmienky bodovania v tenise
Kroky
Metóda jeden z 2: Predvádzanie tradičnej mŕtvej chyby
- jeden Ľahnite si rovno na chrbát. Sadnite si a potom zapojte brušné svaly potiahnutím smerom dovnútra k chrbtu. Nezabúdajte však, že niektorí odborníci na fitness vidia ťahanie brušných svalov smerom dovnútra ako kontraproduktívne a namiesto toho vám odporúčajú opierať sa o brušné svaly. Môžete vyskúšať obe možnosti a zistiť, ktorá z nich má pocit, že funguje lepšie. Potom sa pomocou brušných svalov jemne položte na chrbát. Chrbát držte v prirodzenej polohe bez toho, aby ste ho splošťovali. To vám pomôže urobiť mŕtvu chybu najefektívnejším a najefektívnejším spôsobom.
- Keď si vzpierate brušné svaly, chrbát by mal byť v prirodzenej polohe s miernym zakrivením. Mali by ste byť schopní umiestniť niekoľko prstov pod krivku chrbta.
- 2 Natiahnite ruky. Zdvihnite ruky smerom k stropu. Mali by byť v priamke, s vašimi zápästiami a rukami priamo nad ramenami. To vám umožní správne vykonať mŕtveho ploštice a minimalizovať riziko zranenia.
- 3 Zdvihnite nohy, kolená a boky. Nohy pokrčte tak, aby kolená boli nad bokmi a stehnami. Pri pomalom zdvíhaní chodidiel z podlahy majte zaistené brušné svaly a jadro. Pokračujte v používaní brušných svalov a jadra, aby ste zdvihli pokrčené nohy tak, aby boli v 90-stupňovom uhle. Kolená by mali byť priamo nad bokmi a tvoriť rovnú líniu so stehnami.
- 4 Dolné opačné ruky a nohy súčasne. Najprv vyberte ruku, ktorú chcete sklopiť. Ak sú vaše brušné svaly v činnosti, súčasne ich spúšťajte dolu a opačnú nohu. Ruku a nohu dajte tesne nad podlahu a vráťte sa do východiskovej polohy. Pohybujte sa pomaly, aby ste zaistili, že zapojíte správne svaly a nepoužívate hybnosť. Toto vám tiež zabráni zdvihnúť chrbát z podlahy.
- 5 Opakujte s druhou rukou a nohou. Po dokončení prvej ruky a nohy zdvihnite a spustite druhú stranu. To zaisťuje, že si rozvíjate obe strany abs a jadro rovnomerne.
- 6 Dokončite tri sady. Postupne si vypracujte až tri sady po piatich alebo desiatich opakovaniach mŕtveho ploštice. Možno budete môcť vykonať iba jeden na začatie alebo opakovanie, kým sa vaše brušné svaly nezačnú triasť, pretože sú unavené. Stavte na svojich súčasných zostavách, ako viete. Reklama
Metóda 2 z 2: Vyskúšajte variácie mŕtveho chrobáka
- jeden Znížte rôzne počty končatín. Možno budete musieť vyskúšať jednoduchšie alebo ťažšie mŕtve chyby v závislosti od vašej fyzickej zdatnosti. Udržujte základné cvičenie, ale skúste znížiť kombinácie, ako napríklad:
- Sklopenie jednej ruky a žiadnych nôh
- Sklopenie obidvoch rúk a žiadne nohy
- Sklopenie jednej nohy a žiadne ruky
- Sklopenie oboch nôh a žiadne ruky
- Zníženie oboch rúk a nôh
- 2 Pridajte závažie na ruky alebo nohy. Popruh si pripevnite na dvojicu ľahkých členkových závaží alebo si nechajte v každej ruke pár ľahkých činiek. Extra váha môže viac vyzvať vaše svaly a pomôcť rýchlejšie posilniť vaše jadro a brušné svaly.
- Ak nechcete pridávať závažia, použite odporové pásy. Pásy môžu ponúkať podobné výhody ako váhy.
- 3 Predĺžte končatiny rôznymi smermi. Pripravte sa na to, že sa dostanete do základnej polohy mŕtveho ploštice. Namiesto toho, aby ste sa sústredili na spúšťanie a zdvíhanie končatín, pohnite sa každým iným smerom. Toto skutočne spochybňuje vaše brušné svaly a jadro a môže vám pomôcť vybudovať silu a koordináciu. Reklama
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu. PredložiťReklama
Tipy
- Pred vykonaním akýchkoľvek cvičení s mŕtvymi plošticami sa poraďte so svojím lekárom, aby ste sa ubezpečili, že ste dostatočne zdraví na to, aby ste ich mohli vykonávať.
Reklama
